老年人身體活動指南

NO.1身體活動適度

好老年期保持適度的身體活動水平，對各系統(tǒng)器官的功能下降或障礙，以及各類疾病有著預(yù)防與康復(fù)的作用。

過度鍛煉決不可取，對心腦血管系統(tǒng)和肌肉骨骼系統(tǒng)的直接傷害最為明顯。強(qiáng)度過大表現(xiàn)為運動心率過快，大汗淋漓，呼吸急促，容易誘發(fā)心腦血管意外事件。反復(fù)重復(fù)的擊球動作、動作姿勢錯誤，爬樓、爬山過多或打太極拳下蹲扭轉(zhuǎn)膝蓋動作錯誤，對關(guān)節(jié)軟組織和軟骨的傷害往往是不可逆的。由于運動疲勞，也容易發(fā)生意外傷害。

NO.2選擇安全有效的項目愛好

只有愛好才能持之以恒，三天打魚兩天曬網(wǎng)沒有效果反而有害。如果參與愛好的活動項目，更容易堅持。但年輕時愛好的項目有時不夠安全，需要忍痛割愛，選擇更適合自己的活動項目。

周期性項目以容易控制運動節(jié)奏的項目為主。步行是最簡單的活動，每日堅持慢中速6 000步效果明顯。還有其他類別的健身走、慢跑、走跑交替、中慢速自行車、慢速游泳、慢速跳繩等項目，都屬于周期性非對抗性項目。隨年齡增加，自行車活動帶來意外摔跤的風(fēng)險會增加。

舒緩放松類強(qiáng)度是體育鍛煉中最低的，對于心腦血管系統(tǒng)安全性最高，如果注意正確體式保護(hù)膝關(guān)節(jié)，則是老年人首選的運動方式。中國傳統(tǒng)養(yǎng)生保健操，如五禽戲、八段錦、24或48式太極拳、經(jīng)絡(luò)拍打操以及冥想靜坐類項目，最適合老年人。

對抗性類球類運動雖有趣，但安全性差一些，容易出現(xiàn)心腦血管事件和運動創(chuàng)傷，因此需要加強(qiáng)自我醫(yī)學(xué)監(jiān)督。較年輕的健康老人可以打網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球、門球。

娛樂活動類舞蹈有趣且有效，但并非所有的舞蹈強(qiáng)度都適合老年人。要加強(qiáng)自我醫(yī)學(xué)觀察。唱歌、朗誦、戲劇表演對于呼吸系統(tǒng)和精神狀態(tài)都有鍛煉效果，且強(qiáng)度適宜。

功能康復(fù)運動特指對于保持和提高肌肉關(guān)節(jié)的功能水平，具有康復(fù)治療關(guān)節(jié)肌肉功能與止痛效果的運動方式。需要專業(yè)人員教授和指導(dǎo)。⑴主動運動，即由老年人自己主動完成的鍛煉，包括靜力練習(xí)、動力練習(xí)和等動練習(xí)。例如核心力量訓(xùn)練中高位靠墻馬步，每天2次，每次3組，每組5分鐘，能加強(qiáng)脊柱和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。八段錦、五禽戲?qū)τ诤诵牧α坑?xùn)練有效且安全。⑵漸抗阻進(jìn)運動，可以增進(jìn)肌肉的力量和耐久力，增加關(guān)節(jié)的活動范圍與柔韌性，對傷愈后從事正常的鍛煉時防止損傷也有益處。例如用彈力帶、啞鈴、醫(yī)療球等作為外加阻力。⑶被動運動，適用于傷病后的各類功能障礙。由康復(fù)師協(xié)助或受過培訓(xùn)的家人幫助患者進(jìn)行各種被動活動。

NO.3選擇合適的運動強(qiáng)度

人的最大心率（脈率）是220減年齡，這是高速全力運動比賽時可以達(dá)到的極限，對于老年人是不安全的。運動時需要監(jiān)測自己的運動靶心率，達(dá)到運動靶心率的任何運動方式都可以提高心肺功能，減去多余體脂，是安全有效的。

運動靶心率（脈率）是170減年齡。如果你50歲，運動靶心率（脈率）達(dá)到120次/分，60歲達(dá)到110次/分，運動時不是出很多汗，也不會氣喘吁吁，運動后第二天不會感到很疲勞，渾身酸痛，說明你的運動方式、運動強(qiáng)度是合適的。

建議一周運動150分鐘，可分為3～5次；或者每次20～30分鐘，至少隔天一次。如果每次三四小時，每周或月運動一次，其長度和頻度均不合適。

NO.4選擇合適的環(huán)境與著裝

避免在污染較重的天氣里、太陽未出來之前做室外運動，或空腹?fàn)顩r下進(jìn)行運動。最好是在斜陽下，能見度好、地面平整處運動。穿著合體、透氣、吸汗的衣服鞋襪。

NO.5加強(qiáng)自我醫(yī)學(xué)監(jiān)督

慢性病患者至少每年全面健康體檢一次，并加強(qiáng)對自己疾病的日常監(jiān)控。例如，在血壓未控制到理想水平時，要降低運動強(qiáng)度和減少運動時間；血糖過高時，只能休息或散步。運動期間出現(xiàn)肌肉疼痛、關(guān)節(jié)腫脹的情況，或出現(xiàn)心前區(qū)不適感，或明確的心絞痛時，立即停止運動并就醫(yī)。

NO.6運動必須科學(xué)飲水

不喝冰水和純凈水。少量多次喝溫開水、礦泉水或茶水，每隔20分鐘喝三大口，約150毫升水。當(dāng)人體感到口渴時已經(jīng)脫水，大汗淋漓會導(dǎo)致2%～4%的脫水，需要喝運動飲料或淡鹽水。運動后喝咖啡、啤酒會加重脫水。

NO.7皮膚親密接觸太陽

老年人飲食中油脂減少，導(dǎo)致脂溶性維生素的吸收減少，因此很容易缺乏維生素D。老年人需要與太陽光親密接觸，讓皮膚吸收紫外線合成維生素D3，促使骨骼吸收鈣質(zhì)。夏天早上10點，下午4點，暴露全身20%（即衣著短袖短褲）在太陽下15～20分鐘，或者在樹蔭里更長時間，但應(yīng)戴太陽鏡，防止紫外線過多導(dǎo)致白內(nèi)障。春秋冬天正午時間曬30分鐘太陽較好。如果不能每天曬，可以在周末或有陽光的日子里累積曬較長時間。南方需要小心暴曬導(dǎo)致皮膚灼傷，夏天注意防止中暑。