不同人的“運動處方”

中等強度PK高強度

有氧運動是運動處方中最主要和最基本的運動手段，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。包括步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、騎自行車、跳繩、劃船、滑水、滑雪、小球類運動等。

中等強度的有氧運動可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運動，感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”，包括步行、慢跑、騎自行車等，要持續(xù)運動10分鐘左右。高強度的有氧運動則是指那些能夠造成呼吸急促、心律持續(xù)增加的運動，喘得無法正常交談，如長跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等，要持續(xù)5分鐘左右。

運動時，不要把自己累得上氣不接下氣的；心跳不要跳得很快很慌；運動后恢復(fù)得很好，不會影響日常生活；等。自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

三類人群的運動處方

5～17歲的兒童青少年應(yīng)每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動，包括休閑時間的活動，如步行或騎自行車、家務(wù)勞動、玩耍、游戲或有計劃的鍛煉等。平時應(yīng)以有氧活動為主，每周至少進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。年齡較大點的青少年，心肺功能逐漸發(fā)育完善，這時的運動逐漸偏向耐力性長跑，但要注意循序漸進，逐步增加運動強度。

18～64歲的成年人每周至少要進行150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合。有氧活動每次至少持續(xù)10分鐘。每周至少應(yīng)有兩天鍛煉大肌群的活動。這類人群大多工作太忙，沒有時間運動。因此，可以“見縫插針”地運動，比如，從停車場到單位快走10多分鐘，工間休息時跑樓梯10多分鐘等。

65歲以上的老年人每周也應(yīng)完成不少于150分鐘的中等強度有氧身體活動，或75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合?；顒幽芰^差的老年人，每周至少應(yīng)有3天進行增強平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。早晨起床后，可打半小時的太極拳，也可以進行2～3公里的走路或跑步運動。在家里可有規(guī)律地進行20分鐘左右的手臂、頸椎、腰腿的伸展運動。