素食與健康

文 張宏偉 朱旭崢

北美素食主義者協(xié)會(huì)自1977年起，將每年的10月1日定為“世界素食日”。顧名思義，素食即為不食用禽畜、魚蝦等動(dòng)物食品，只食用糧食、蔬菜和水果等植物食品的飲食方式。世界各國(guó)或不同文化中的素食范圍有所不同，有些素食者可食用蜂蜜、奶類和蛋類等動(dòng)物產(chǎn)品，而所謂純素食主義者則拒絕食用包括蛋類、奶制品在內(nèi)的任何與動(dòng)物有關(guān)的食品。

根據(jù)美國(guó)素食者協(xié)會(huì)的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，美國(guó)素食者占全國(guó)人口的2%～8%；德國(guó)素食者為740萬(wàn)人，占全國(guó)人口的8.4%；英國(guó)素食者的人口比例也高達(dá)7%；荷蘭和法國(guó)分別是4.4%和0.9%；而意大利某些地區(qū)的素食人口比例已經(jīng)達(dá)到了10%～18%。印度由于宗教原因，是世界上素食人口最多的國(guó)家，全國(guó)有40%左右的人口即將近4億人食素。如今，素食主義的風(fēng)潮也在對(duì)國(guó)人的飲食觀念產(chǎn)生影響，據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)素食主義者占4%～5%，人數(shù)超過五千萬(wàn)人。人們普遍認(rèn)為，吃素是保持健康、遠(yuǎn)離疾病的有效措施之一，事實(shí)果真如此嗎？

食素的好處

隨著國(guó)人生活水平的提高，肉類在餐桌的比重越來(lái)越大。脂肪攝入的激增，體力勞動(dòng)的減少，使肥胖、高血壓和糖尿病等“富貴病”的患病率明顯增長(zhǎng)，這些都與膳食結(jié)構(gòu)的變化密切相關(guān)。許多研究表明，素食可以帶來(lái)很多健康益處，比如降低患肥胖癥、冠心病、高血壓、糖尿病和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。2013年7月8日的《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》（JAMA Internal Medicine）發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于素食飲食模式與死亡率的前瞻性隊(duì)列研究表明，素食與心血管死亡率、非心血管非癌癥死亡率、腎臟病死亡率和內(nèi)分泌疾病死亡率下降有關(guān)，這些結(jié)果在男性中更顯著。另一項(xiàng)研究由美國(guó)康奈爾大學(xué)、英國(guó)牛津大學(xué)以及中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院所合作進(jìn)行的大型流行病學(xué)調(diào)查報(bào)告提出多個(gè)結(jié)論：植物性食物可以使膽固醇水平降低，當(dāng)血液中的膽固醇下降時(shí)，多種癌癥的發(fā)病率都會(huì)顯著下降；植物來(lái)源的纖維和抗氧化劑與消化道癌癥發(fā)病較低有關(guān)；植物性食物加上積極生活方式不僅能維持健康體重，而且能讓人長(zhǎng)得更加強(qiáng)壯高大等。

盲目食素的弊端

由于素食者完全不吃動(dòng)物性食物，食物種類相對(duì)單調(diào)，在營(yíng)養(yǎng)的攝取上容易導(dǎo)致不足，尤其在蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素方面易缺乏。數(shù)據(jù)顯示，素食者的各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)攝入指數(shù)均明顯低于非素食者。

蛋白質(zhì)中的蛋氨酸和賴氨酸是必須氨基酸，人體無(wú)法合成，必須依賴食物攝取。素食不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，素食者為達(dá)到蛋白質(zhì)能完全被利用，一定要截長(zhǎng)補(bǔ)短，充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。例如：谷類都缺乏賴氨酸及色氨酸，豆類則缺乏蛋氨酸和胱氨酸，但是谷類含有豐富的蛋氨酸，豆類含有大量賴氨酸，素食者如果豆類和谷物一起食用，即可以通過互補(bǔ)攝入身體所需的氨基酸而提高蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

鈣不僅形成骨骼、牙齒，也為肌肉收縮所必須。缺鈣者容易骨質(zhì)疏松和肌肉抽搐。植物性食物中不僅本身含鈣低，同時(shí)因?yàn)楹写罅康闹菜?、鞣酸和草酸，?huì)影響鈣的吸收。因此，對(duì)于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量比奶蛋素食者和雜食者都要低。奶是鈣的良好來(lái)源，蛋奶素食者不用太擔(dān)心缺鈣，但對(duì)于全素食者，營(yíng)養(yǎng)師建議，每天吃一碗黑芝麻糊，每天至少吃一次深綠色蔬菜，同時(shí)增加豆制品的攝入。

鐵是形成血紅素的重要物質(zhì)，也是肌肉中氧的儲(chǔ)藏所。植物性食品只含非亞鐵血紅素鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。許多素食者雖然攝入的食物中含鐵量較高，但體內(nèi)的存量以及利用率卻較低。素食者是慢性缺乏鐵的高危人群，尤其是婦女和兒童。營(yíng)養(yǎng)師建議，素食者應(yīng)多吃蘋果、梨子、以及菠菜等含鐵豐富的食物，這些食物含有的維生素C也可以幫助植物性鐵的吸收。

鋅有助于增強(qiáng)人體免疫力以及調(diào)節(jié)大腦生理功能。缺鋅會(huì)影響兒童發(fā)育，并影響免疫功能及性欲。食物中的鋅主要來(lái)源于海產(chǎn)品、瘦肉。內(nèi)臟、蛋黃等，所以素食者對(duì)鋅的攝取量會(huì)比其他人偏低。為彌補(bǔ)鋅的不足，素食者應(yīng)該多吃未精制的五谷雜糧、堅(jiān)果、南瓜子、燕麥片等。

除強(qiáng)化食品外，通常天然食物中維生素D含量較低，動(dòng)物性食品是非強(qiáng)化食品中天然維生素D的主要來(lái)源，如含脂肪高的海魚和魚卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中相對(duì)較多，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量維生素D或幾乎沒有維生素D的活性。

素食有助降低肥胖水平、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和總死亡率，因此“地位”不斷提升。但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，“沒有不好的食物，只有不好的膳食結(jié)構(gòu)?！?不同種類的食物都有各自的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，關(guān)鍵是要針對(duì)特定的環(huán)境和不同人的營(yíng)養(yǎng)需求，學(xué)會(huì)個(gè)性化地合理搭配。均衡飲食，食物多樣化，才是健康的飲食方式。