背越式跳高專項力量訓(xùn)練手段與方法

張曉龍

（鄭州大學(xué) 體育學(xué)院，河南 鄭州 450044）

1 前言

目前我國從各個田徑隊到各個體校仍有許多教練員沿用傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法對跳高運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練.過多地進(jìn)行垂直面內(nèi)的抗阻訓(xùn)練，如杠鈴練習(xí)，技術(shù)復(fù)雜，阻力始終向下，與運(yùn)動方向不一致，不是作用在各關(guān)節(jié)軸上；過多地發(fā)展絕對肌肉力量；缺乏發(fā)展功能性爆發(fā)力的練習(xí)，忽視了肌肉在練習(xí)中的收縮方式與其比賽中相一致的重要性；過多發(fā)展專項運(yùn)動主動肌力量，而不注意發(fā)展對抗肌群、協(xié)同肌肉力量；訓(xùn)練計劃中不能緊密聯(lián)系臨場比賽的力量——時間結(jié)構(gòu)、平衡發(fā)展力量、爆發(fā)力和技術(shù).上述訓(xùn)練方法使運(yùn)動員的絕對力量和肌肉橫斷面積增大，而跳高成績提高甚微.

2 研究方法與對象

2.1 研究對象

跳高運(yùn)動員背越式跳高專項力量訓(xùn)練

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

在中國知網(wǎng)搜索近年來有關(guān)力量訓(xùn)練和背越式跳高專項力量訓(xùn)練理論與實踐方面的論文、著作，并收集專項力量訓(xùn)練常用手段此進(jìn)行了分析和總結(jié)，為研究課題提供了豐富的理論依據(jù).

2.2.2 邏輯分析法

對通過在鄭州大學(xué)體育學(xué)院圖書館和中國知網(wǎng)上搜集相關(guān)資料理清基本思路，認(rèn)真把握，進(jìn)行邏輯分析.

3 結(jié)果與分析

3.1 現(xiàn)代背越式跳高技術(shù)特征

縱觀當(dāng)今世界優(yōu)秀背越式跳高運(yùn)動員技術(shù)特點，無不體現(xiàn)以“快”為主流的各的一致性.快速助跑、快速起跳、快速過桿，使得建立在運(yùn)動員力量、速度、靈敏等基礎(chǔ)素質(zhì)之上的專項力量、專項速度、專項技術(shù)協(xié)調(diào)整合為背越式跳高運(yùn)動員的專項素質(zhì)，以其快速流暢的助跑及突顯速度力量的爆發(fā)式起跳、經(jīng)濟(jì)自然的過桿，顯示出現(xiàn)代背越式跳高技術(shù)特殊的時空運(yùn)動速度特征“快”，則是對現(xiàn)代背越式跳高技術(shù)特征的集中概括.

3.2 背越式跳高專項力量概念

所謂背越式跳高專項力量是指直接參與完成專項技術(shù)動作的特定肌群和效率調(diào)控機(jī)制協(xié)調(diào)工作，在單位時間內(nèi)所產(chǎn)生的克服阻力的能力.其構(gòu)成要素包括專項支撐力量、快速起跳力量和專項擺動力量[1].從概念得知背越式跳高專項力量是一個力量與速度高度統(tǒng)一，以爆發(fā)力為核心的動態(tài)抗阻體系，且內(nèi)部各因素之間存在著復(fù)雜的互動關(guān)系.因此，任何種類性質(zhì)單一的負(fù)荷都很難對背越式跳高專項力量的提高產(chǎn)生決定性影響.

3.3 影響背越式跳高成績的主要因素

3.3.1 影響騰空高度的因素

運(yùn)動員身體重心的騰起高度取決于起跳結(jié)束瞬間的垂直初速度，后者是在起跳階段力的作用下產(chǎn)生的.力產(chǎn)生沖量，而沖量決定速度的該變量，所以，垂直速度的大小取決于起跳過程中所獲得的垂直沖量值的大小，也就是說，起跳的效果與用力的實踐和用力的大小有關(guān).研究表明，助跑速度每提高0.1米/秒，在起跳時，對地面的作用力增加12-16KG，而且肌肉的張力不僅取決于該瞬間肌肉拉伸的長度，還取決于肌肉拉伸的速度.

3.3.2 影響騰空高度利用率的因素

通過起跳獲得了一定的騰空高度，但能夠多大程度利用這一高度，就要看運(yùn)動員的桿上姿勢和補(bǔ)償動作的合理性.利用合理地過桿技術(shù)和補(bǔ)償動作，能夠使轉(zhuǎn)動力矩控制在盡可能小的范圍之內(nèi)，利用動作的相應(yīng)效應(yīng)，改變肢體的相對位置，使身體各個部分一次越過橫桿.

3.5 背越式跳高專項力量訓(xùn)練的方法和手段

3.5.1 形式多樣化

器械訓(xùn)練，最常見的是杠鈴訓(xùn)練，主要是發(fā)展踝關(guān)節(jié)等支撐器官的力量.它是力量訓(xùn)練的主要手段，但不是唯一有效的.克服自身體重的練習(xí)，對抗性練習(xí)，克服彈性物體的練習(xí)，負(fù)擔(dān)抗阻的練習(xí)，克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，電刺激等等，都是可以在訓(xùn)練中運(yùn)用的.實際上，在日常訓(xùn)練中，對于跳高項目來說，跳躍所表現(xiàn)的力量值要比杠鈴訓(xùn)練的負(fù)荷高得多.因此，訓(xùn)練中的可選性相當(dāng)強(qiáng).當(dāng)然，教練員可以根據(jù)運(yùn)動員的個體差異，選擇最合理有效的方法來進(jìn)行訓(xùn)練.在利用杠鈴進(jìn)行專項力量練習(xí)中上肢力量練習(xí)中可采用高翻、提拉、杠鈴桿連續(xù)跳挺、杠鈴片負(fù)重擺臂提高和發(fā)展上肢及腰背力量；下肢力量練習(xí)中可采用深半蹲、深半蹲跳、深蹲快起、弓步走、半蹲沖擊瞪起來發(fā)展下肢肌群退讓性、克制性和肌肉快速收縮的力量和能力.

3.5.2 力量訓(xùn)練應(yīng)與動作技術(shù)特征相一致

眾所周知，助跑與起跳結(jié)合，是跳高技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié).分析跳高起跳時腿部肌肉受力及用力特征可知，從放腳到完成起跳動作，包括兩個緊密相連的階段：緩沖階段和蹬伸階段.分析這兩個過程可知起跳的以下特點：受力大—放腳接觸地面時所承受的垂直力高400-600kg以上，是運(yùn)動員體重的6-7倍.時間短—緩沖時間為0.07-0.125s.蹬伸時間為0.07-0.11s.所以，在力量訓(xùn)練過程中，要緊緊抓住這“大”、“短”、“快”的特點，多采用一些跑跳結(jié)合的力量練習(xí).

3.5.3 力量訓(xùn)練應(yīng)與肌肉工作方式相一致

加強(qiáng)退讓性肌力訓(xùn)練.跳高起跳動作由助跑到最后的放腳著地，人體會給地面一個很大的作用力，迫使起跳腿的踝、膝、髖三個環(huán)節(jié)彎曲，為起跳腿進(jìn)入緩沖階段創(chuàng)造力學(xué)條件.隨著身體重心的前移，起跳腿的三個環(huán)節(jié)繼續(xù)加大彎曲角度，完成退讓性工作.這一退讓性工作是在積極用力，保持最大張力的過程中完成的，在起跳腿蹬離地面的瞬間，臀大肌、股四頭肌在小腿固定的情況下率先進(jìn)行克制性工作，完成起跳過程.由此可知，跳高起跳動作的肌肉工作形式是由退讓性工作向克制性工作過度.而克制性工作又是建立在強(qiáng)大的退讓性工作的基礎(chǔ)上的.因此，加強(qiáng)退讓性肌肉訓(xùn)練是非常關(guān)鍵的.

重視超等長訓(xùn)練.在增強(qiáng)退讓性肌肉練習(xí)中，“超等長訓(xùn)練”是其中非常有效的方法.超等長練習(xí)簡單地說就是用跳躍練習(xí)來發(fā)展爆發(fā)力.超等長訓(xùn)練與其他力量練習(xí)相比，更接近比賽時人體的運(yùn)動形式，肌肉發(fā)力突然，技術(shù)結(jié)構(gòu)相似，傳遞速度快，因而，可得到更好的訓(xùn)練效果.練習(xí)手段主要有跳深、連續(xù)跳欄架、多級跳、蛙跳等.

重視下肢支撐和蹬伸的專門力量.在跳躍力量訓(xùn)練中，要把發(fā)展腿部絕對力量和腿部爆發(fā)力結(jié)合起來；把發(fā)展大腿前群肌肉和發(fā)展股后肌群以及屈足肌群力量結(jié)合起來；把腿力練習(xí)和多種跳躍練習(xí)結(jié)合起來；把單個動作的多組數(shù)訓(xùn)練和幾個動作的循環(huán)練習(xí)結(jié)合起來.下肢力量訓(xùn)練的主要練習(xí)有：負(fù)重登上臺階、負(fù)重跳深、負(fù)重或持鈴蹲起、半蹲后負(fù)重跳臺階等.

鞏固軀干力量.在高速助跑條件下完成起跳動作，若沒有軀干肌固定作用，恐怕難以完成.實際上，軀干力量缺乏也是訓(xùn)練水平上不去的主要原因.起跳時的展體動作主要是靠背肌，而空中滯留時間要靠腹肌.在訓(xùn)練中值得注意的是：有些練習(xí)（如仰臥起坐）主要并不是發(fā)展腹肌力量，而主要是發(fā)展骼腰肌的力量.如果過多增加負(fù)荷重量，有時還會損壞腰椎.軀干力量訓(xùn)練的主要練習(xí)有：垂直或向后拋實心球、深蹲、抓舉、仰臥兩頭起等.

加強(qiáng)上肢力量.正確的擺動揮臂是現(xiàn)代跳高技術(shù)的靈魂.快速的擺臂動作有助于起跳腿增加更多的力量傳向地面，從而增加起跳的反作用力，提高騰起初速度.上肢力量訓(xùn)練的主要練習(xí)有：力量推、仰臥擊掌、頸后臂屈伸﹑負(fù)重引體向上等.需要指出的是，不管進(jìn)行哪部分肌肉力量的練習(xí)，不能忽略時間上的限定，否則，任何力量聯(lián)系的作用都要大打折扣.非但不能達(dá)到預(yù)定的效果，反而還會形成錯誤的動作定型.

4 結(jié)論和建議

跳高運(yùn)動的特點要求運(yùn)動員除了具備較好的身體條件，還必須具備較高的全面身體訓(xùn)練水平和專項素質(zhì)訓(xùn)練水平，以及合理的技術(shù)和頑強(qiáng)的意識品質(zhì)，才能提高跳高的成績.背躍式跳高具有快速的技術(shù)特點，要求快速助跑、快速起跳和快速過桿，現(xiàn)代背越式跳高在力量、幅度和速度的結(jié)合中，突出了速度的作用.專項力量素質(zhì)訓(xùn)練方法的正確指導(dǎo)思想是以是否能充分直接有效轉(zhuǎn)換到完成好高速助跑與起跳結(jié)合技術(shù)為宗旨,手段設(shè)計選擇運(yùn)用與完成起跳技術(shù)動作在運(yùn)動方向、路線、速度、距離、幅度、肌肉用力順序等動作要素盡可能相似成一致，練習(xí)的功效能直接體現(xiàn)到提高起跳騰起初速度的專項力量能力水平上.全面的專項力量素質(zhì)是運(yùn)動員取得良好素質(zhì)的基礎(chǔ)，專項力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動員全面的專項力量素質(zhì)的有效方法與手段.因此，我們應(yīng)該在訓(xùn)練中重視專項力量訓(xùn)練，用科學(xué)合理的專項力量訓(xùn)練有效地提高運(yùn)動員的專項力量素質(zhì)，為運(yùn)動員提高速度素質(zhì)、取得好成績打下基礎(chǔ).訓(xùn)練手段方法設(shè)計選擇必須以跳高快速助跑結(jié)合起跳技術(shù)動作結(jié)構(gòu)功能為中心,使練習(xí)的動作方向力量速度用力等因素與專項技術(shù)特點相符，體現(xiàn)現(xiàn)代跳高訓(xùn)練手段方法專項化的發(fā)展趨勢.

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