健身氣功基本要素解析（調(diào)息篇）

文 北京體育大學(xué) 胡曉飛

健身氣功基本要素解析（調(diào)息篇）

文 北京體育大學(xué) 胡曉飛

（續(xù)上期）

一、調(diào)息的概念

調(diào)息是指練習(xí)健身氣功時(shí)，在意念的作用下，通過身體運(yùn)動(dòng)的配合，主動(dòng)自覺地調(diào)整和控制呼吸，將習(xí)以為常的胸式呼吸，引導(dǎo)為綿、緩、細(xì)、勻、深、長(zhǎng)的腹式呼吸。

二、調(diào)息的對(duì)象

呼吸是人類生命活動(dòng)的基本特征之一。它既可保證機(jī)體由自然界獲得氧氣，又可排出體內(nèi)二氧化碳，以維持人體的正常生理活動(dòng)。呼吸可包括外呼吸和內(nèi)呼吸。外呼吸是指在肺內(nèi)進(jìn)行的外界空氣與血液的氣體交換，也稱肺呼吸。內(nèi)呼吸是血液與組織細(xì)胞間的氣體交換，也稱組織呼吸。而健身氣功中的調(diào)息主要是指調(diào)整肺呼吸，也就是外呼吸。

三、調(diào)息的方法

1、自然呼吸法：順其自然地進(jìn)行呼吸，也叫混合式呼吸，健身氣功的初學(xué)者一般宜采用鼻吸口呼的自然呼吸法，然后在平時(shí)習(xí)慣的自然呼吸的基礎(chǔ)上，隨著練功程度的逐漸深入，逐步達(dá)到意、氣、形三者的合一。

2、順腹式呼吸法：吸氣時(shí)隔肌下降、腹部外突，呼氣時(shí)隔肌上升、腹部?jī)?nèi)收的呼吸方法，也稱“等容呼吸”。

3、逆腹式呼吸法：與順腹式呼吸方法相反，是指吸氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收、呼氣時(shí)腹部外凸的呼吸方法，也稱“變?nèi)莺粑薄?/p>

4、吐字呼吸法：指呼氣時(shí)結(jié)合默讀字音進(jìn)行呼吸鍛煉的方法。如健身氣功·六字訣。

當(dāng)然還有胎息法、胸式呼吸法、提肛呼吸法、停閉呼吸法等多種。不過，健身氣功大多數(shù)功法采用的是逆腹式呼吸法。

四、調(diào)息練習(xí)的作用

1、按摩內(nèi)臟：腹式呼吸是以隔肌上下蠕動(dòng)為主的呼吸，而深長(zhǎng)的腹式呼吸可使膈肌運(yùn)動(dòng)幅度加大，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來看，正常人在自然呼吸時(shí)，其膈肌活動(dòng)幅度只有2-3厘米。而練功一段時(shí)間后，其膈肌活動(dòng)范圍可以增加到6-10厘米，甚至達(dá)到12厘米?！耙?yàn)楦骨粌?nèi)藏著除了心肺、腦之外的全部臟器，包括消化系統(tǒng)、造血系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、淋巴系統(tǒng)的一部分，并擁有大量的血管和神經(jīng)。自人類直立行走以來，即以胸式呼吸為主，腹式呼吸退化，這樣，腹部運(yùn)動(dòng)就減弱了，造成廢物堆積、血流滯緩，從而引起各種疾病?！倍铋L(zhǎng)的腹式呼吸，可對(duì)上述五大系統(tǒng)相關(guān)器官進(jìn)行自我按摩，從而有助于消除肝臟淤血，促進(jìn)肝脾胃及各有關(guān)系統(tǒng)、器官的血液循環(huán)，幫助消化吸收，加速毒素的排出，減少身體中毒，收到提高臟腑機(jī)能的效果。

2、節(jié)省能量：隔肌深長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，可使其得到較多的鍛煉，力量得到加強(qiáng)，平時(shí)的呼吸也變得深緩，次數(shù)減少，達(dá)到機(jī)能節(jié)省化的目的。這是因?yàn)?，呼吸系統(tǒng)從機(jī)能上可分為兩大類：其一是由鼻、氣管、支氣管、細(xì)支氣管組成的管道系統(tǒng)；它不參與氣體交換，只是一套供氣體通過的管道系統(tǒng)，被稱為呼吸的無效腔。其二是肺，它由許多肺泡組成（約7.6億個(gè)），是氧氣和二氧化碳交換的場(chǎng)所。每次呼吸時(shí)，無效腔里都要充滿空氣，運(yùn)送它的出入是需要能量的，這樣，呼吸次數(shù)減少，消耗在運(yùn)送無效腔中氣體的能量就要減少。

例如：假設(shè)甲、乙的呼吸無效腔容量都是150毫升，甲用深長(zhǎng)的腹式呼吸，10次/分，1600毫升/次；乙：用淺短的混合式呼吸，20次/分，800毫升/次。

從上面看來，甲乙每分鐘各自的呼吸量均是16000毫升。但實(shí)際上到達(dá)肺泡的空氣量卻有很大差別。因此，對(duì)甲來說，每次呼吸真正到達(dá)肺泡的空氣量為1600-150=1450毫升，每分鐘的實(shí)際換氣量是1450×10=14500毫升。

對(duì)乙來說，每次呼吸真正到達(dá)肺泡的空氣量為800-150=650毫升，每分鐘的實(shí)際換氣量是650×20=13000毫升。

不難看出，甲在一分鐘內(nèi)就比乙多吸空氣入肺為：14500-13000=1500毫升。這樣一天下來，實(shí)際交換的氣體體積就差了去啦。這就會(huì)看到練功者每分鐘肺通氣量減少，而換氣量反而增加，進(jìn)而達(dá)到節(jié)省能量的目的。

3、促進(jìn)回流：深長(zhǎng)的腹式呼吸可以使肺葉下部氣體的比例減小，并由于呼吸深度加大，有利于大靜脈和心房的擴(kuò)張，從而加強(qiáng)靜脈回流，促進(jìn)血液循環(huán)，起到健身的效果。

4、緩解癥狀：對(duì)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和臨床經(jīng)驗(yàn)表明，呼氣中樞興奮性增強(qiáng)時(shí)，可擴(kuò)散到副交感神經(jīng)，而副交感神經(jīng)興奮增強(qiáng)時(shí)，又能使遠(yuǎn)端小動(dòng)脈舒張，解除其痙攣，從而使血液微循環(huán)阻力減小，心率減慢，血壓下降。所以，當(dāng)加長(zhǎng)柔緩呼氣時(shí)，可以有效地改善心血管系統(tǒng)功能。

5、強(qiáng)肺抗衰：研究表明，正常人膈肌每下降1厘米，其肺活量將增加近300毫升。而深長(zhǎng)的腹式呼吸可以使練習(xí)者膈肌下降的范圍較正常人多出4-8厘米，肺活量增加1200毫升以上。而這些增加的空氣是要完全進(jìn)入肺泡進(jìn)行氣體交換的，這樣一方面是增強(qiáng)了練習(xí)者的呼吸功能，另一方面，也可增大了肺泡的氣體交換比例，改善其局部血液循環(huán)，延緩肺泡的衰退，對(duì)預(yù)防老年性呼吸系統(tǒng)疾病具有重要的作用，所謂“用進(jìn)廢退”就是這個(gè)道理。

6、保健臟腑：吐納類功法，如健身氣功·六字訣是通過在呼氣時(shí)發(fā)出“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”等六個(gè)不同聲音來分別影響肝、心、脾、肺、腎和三焦等臟腑功能的。并通過意念和動(dòng)作的配合來導(dǎo)引體內(nèi)的氣血，使之在相應(yīng)的經(jīng)絡(luò)上暢通的運(yùn)行。其原理是，各臟腑內(nèi)部運(yùn)動(dòng)和經(jīng)絡(luò)的運(yùn)行，受體內(nèi)外不同作用力的影響，而呼氣時(shí)采用不同的口型，可使唇、舌、喉部產(chǎn)生不同的形狀變化，造成胸腹內(nèi)壓力的變化，使相關(guān)臟腑受到不同的壓力和刺激，相關(guān)的經(jīng)絡(luò)產(chǎn)生共振，從而達(dá)到暢通氣血，調(diào)節(jié)血液，并有轉(zhuǎn)化和釋放一種積極的內(nèi)酚酞激素以達(dá)保健養(yǎng)生的作用。

五、調(diào)息練習(xí)的注意事項(xiàng)

1、因需擇息：健身氣功強(qiáng)調(diào)呼吸自然，是指根據(jù)練習(xí)的目的選擇呼吸方法。調(diào)息有自然呼吸、逆呼吸、順呼吸、停閉呼吸等方法。對(duì)于初學(xué)、體質(zhì)孱弱、心肺疾患和心功能不全者，應(yīng)采用自然=呼吸法，以免給心肺增加負(fù)擔(dān)。對(duì)于體質(zhì)較好，又有一定的健身氣功基礎(chǔ)者，在空氣較好的戶外練習(xí)時(shí)，可選擇逆呼吸法，以便較好地調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，較大限度的吸收氧氣，排出二氧化碳，增進(jìn)健康水平。對(duì)于腸胃疾病、高血壓病和肺部疾病的康復(fù)患者可選擇深長(zhǎng)的腹式呼吸。呼—?！暮粑椒梢杂行У厥菇桓猩窠?jīng)興奮性增強(qiáng)，適合低血壓和消化機(jī)能亢進(jìn)者練習(xí)；吸—停—呼的呼吸方法則正好相反。

2、動(dòng)息結(jié)合：可在動(dòng)作或姿勢(shì)正確熟練以后結(jié)合呼吸練習(xí)，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作為呼吸服務(wù)。具體結(jié)合動(dòng)作的方法是：起吸落呼，開吸合呼，松吸緊呼，先吸后呼；吸氣時(shí)提肛吊襠，舌抵上腭，呼氣時(shí)舌尖下落，松腹松肛。因?yàn)檫@樣符合人體解剖生理的需要，一般來說身體的起、開、松和肛門的撮合可使胸腔負(fù)壓增加，有利于空氣的吸入；而身體的落、合、緊和肛門的放松則正好可使胸腔負(fù)壓減少，適合于二氧化碳的排出。

3、輕吸重呼：深長(zhǎng)的腹式呼吸，可以加強(qiáng)肺泡壁周圍纖維網(wǎng)的彈性和隔肌力量，有助于改善肺氣腫的癥狀。因?yàn)樯韺W(xué)理論告訴我們，肺本身是不會(huì)吸氣的，它是借助于呼吸肌的收縮使胸腔容積增大，胸內(nèi)副壓增高，從而使大氣壓將空氣通過呼吸道壓入肺內(nèi)形成吸氣的。而呼氣過程是由肺本身完成的，這是由于肺泡周圍除有一層血管網(wǎng)外，還有一層縱橫交錯(cuò)的彈性纖維網(wǎng)，它就象一條條橡皮筋一樣，當(dāng)吸氣時(shí)，隨肺泡的膨脹而被拉長(zhǎng)、拉緊，這時(shí)如果肺氣腫患者的吸氣過重、過猛，就會(huì)使已經(jīng)失去彈性的纖維網(wǎng)負(fù)擔(dān)過重甚至斷裂，使病情加重。因此，肺氣腫病人鍛煉時(shí)應(yīng)采取輕吸氣的方法。又因?yàn)?，?dāng)呼吸肌放松而不再被拉長(zhǎng)、拉緊之后，這層縱橫交錯(cuò)的彈性纖維網(wǎng)就隨之縮短，壓迫肺泡，使肺泡內(nèi)空氣被擠壓出，形成呼氣。而采取重呼氣的方式較易將肺泡內(nèi)的濁氣排出，且有助于加強(qiáng)肺泡壁彈性纖維網(wǎng)的彈性和隔肌力量，這樣便能防止受傷，改善呼吸功能，以達(dá)增進(jìn)健康之目的。

4、注重鼻吸：一般來說，呼吸練習(xí)最好采取鼻吸，這樣較易控制呼吸深度，而且衛(wèi)生，不易引起肺部感染，呼氣時(shí)可根據(jù)情況采取鼻或口呼。

（未完待續(xù)）