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    淺析人體運(yùn)動(dòng)中的拉伸

    2013-02-28 10:00:10李園園
    當(dāng)代體育科技 2013年11期
    關(guān)鍵詞:靜力體育運(yùn)動(dòng)韌帶

    李園園

    (太原理工大學(xué) 山西太原 030024)

    科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括準(zhǔn)備部分、基本部分和整理部分。拉伸運(yùn)動(dòng)指的是人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力和肌肉韌帶等軟組織的伸展能力。它作為一種簡(jiǎn)單、有效的熱身、恢復(fù)、放松手段應(yīng)在體育運(yùn)動(dòng)中廣泛的應(yīng)用。但由于人們對(duì)拉伸在體育運(yùn)動(dòng)中的意義認(rèn)識(shí)不夠、方法掌握不多,因而拉伸運(yùn)動(dòng)在現(xiàn)實(shí)生活中往往被人們忽略。拉伸包括靜力拉伸和動(dòng)力拉伸,此外本體感受性神經(jīng)肌肉促進(jìn)法也屬于拉伸的范疇,但此方法需兩個(gè)或兩個(gè)以上的人配合才能完成,而且需要較高的理論與技術(shù)水平,因而在現(xiàn)實(shí)的體育運(yùn)動(dòng)中并未得到廣泛的應(yīng)用。靜力拉伸和動(dòng)力拉伸二者各有優(yōu)點(diǎn)且簡(jiǎn)便易行,在現(xiàn)實(shí)的體育運(yùn)動(dòng)中具有很強(qiáng)的實(shí)踐性,且綜合使用效果更佳。因此本文僅對(duì)靜力、動(dòng)力拉伸對(duì)人體運(yùn)動(dòng)的影響,拉伸的方法及原則做粗淺的討論。

    1 各拉伸方法的概念、特點(diǎn)分析

    1.1 靜力拉伸

    圖1

    圖2

    圖3

    圖4

    指的是緩慢地拉伸肌肉、肌腱、韌帶,至有一定酸、脹、痛位置后,保持此姿勢(shì)一段時(shí)間的拉伸方法。目前并沒(méi)有明確的研究表明停留的最佳時(shí)間,一般認(rèn)為15~30s較為理想。

    靜力拉伸應(yīng)在肌肉和韌帶充分預(yù)熱后進(jìn)行,可以減輕運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的延遲性肌肉酸痛和肌肉僵硬現(xiàn)象,且經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)即可使身體的柔韌性明顯提高。

    1.2 動(dòng)力拉伸

    指的是有節(jié)奏的、幅度逐漸加大的且一個(gè)動(dòng)作重復(fù)多次的拉伸方法。動(dòng)力拉伸時(shí),肌肉強(qiáng)度變化的峰值約大于靜力拉伸的兩倍。不僅可以提高練習(xí)部位肌肉群的伸展性和收縮性,還可以加強(qiáng)練習(xí)時(shí)的血液循環(huán),使肌肉、韌帶等局部組織的營(yíng)養(yǎng)得到改善,從而提高肌肉的彈性和動(dòng)作效果。

    2 拉伸對(duì)人體運(yùn)動(dòng)能力的影響

    人體運(yùn)動(dòng)能力可通過(guò)五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)來(lái)反映,即速度、力量、柔韌、耐力、靈敏素質(zhì),且五項(xiàng)素質(zhì)都與拉伸密切相關(guān)。

    2.1 對(duì)速度素質(zhì)的影響

    圖5

    圖6

    圖7

    圖8

    速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力,包括人體快速完成動(dòng)作的能力和對(duì)外界信號(hào)刺激快速反應(yīng)的能力,以及快速位移的能力。它與動(dòng)作速率和步幅密切相關(guān)。合理的拉伸可使肌纖維的伸展性和彈性增加,有效增加肌肉收縮能力、緩解肌肉緊張,提高動(dòng)作速率。此外合理的拉伸使韌帶被拉長(zhǎng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大,從而加大跑步者的步幅。

    圖9

    圖10

    圖11

    圖12

    圖13

    2.2 對(duì)力量素質(zhì)的影響

    力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。影響肌肉力量的因素主要有肌源性因素和神?jīng)源性因素。在一定條件下,肌肉橫斷面積越大、肌肉中快肌纖維含量越高、肌肉初長(zhǎng)度越長(zhǎng)肌肉收縮舒張時(shí)所產(chǎn)生的肌肉力量也就越大。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的肌肉拉伸可有效的增加肌肉的橫斷面積、肌肉的初長(zhǎng)度和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度,且長(zhǎng)期的肌肉拉伸可對(duì)肌肉產(chǎn)生較深程度的刺激,有效的增長(zhǎng)了肌肉力量。

    2.3 對(duì)柔韌素質(zhì)的影響

    柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。肌肉、韌帶組織的彈性及關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)等是影響柔韌素質(zhì)的主要因素。通過(guò)拉伸可保持肌肉、韌帶的正常功能,舒緩關(guān)節(jié)緊張,并增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,使身體的柔韌性得到改善。拉伸被看作是最簡(jiǎn)單、最安全的保持柔韌性的方法。

    2.4 對(duì)耐力素質(zhì)的影響

    耐力素質(zhì)是指人體在長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行工作或運(yùn)動(dòng)中克服疲勞的能力。運(yùn)動(dòng)中的疲勞有感覺(jué)的、心理的和運(yùn)動(dòng)器官的疲勞等多種表現(xiàn)形式。運(yùn)動(dòng)中的代謝產(chǎn)物,如乳酸、CO2等大量堆積在肌肉,使肌肉收縮能力下降,造成肌肉疲勞,合理的拉伸可幫助體內(nèi)的乳酸參與代謝,促進(jìn)血液循環(huán),加快乳酸消除速度,減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的疲勞,并使人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)更好。

    2.5 對(duì)靈敏素質(zhì)的影響

    靈敏素質(zhì)是指在各種突然變換的條件下,運(yùn)動(dòng)的人體能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向,以適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。疲勞會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活性與機(jī)體活動(dòng)能力降低。通過(guò)合理的拉伸可緩解肌肉的疲勞,提高肌肉的收縮能力和關(guān)節(jié)靈活性,從而提高人體靈敏性。此外,靈敏素質(zhì)是人體的速度、力量、柔韌、耐力素質(zhì)等的綜合體現(xiàn),合理的拉伸對(duì)其他四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的積極影響決定了它對(duì)靈敏素質(zhì)同樣具有重要的意義。

    3 人體各部位的拉伸方法

    拉伸對(duì)人體運(yùn)動(dòng)具有重要意義,下面是對(duì)人體各部位拉伸方法進(jìn)行的總結(jié)。拉伸特定部位時(shí)需將該部位處的關(guān)節(jié)或肌肉韌帶等軟組織有節(jié)奏的伸展拉長(zhǎng)(1~4個(gè)八拍),直到感覺(jué)該部位有明顯的拉伸感后,保持此姿勢(shì)15~30s,然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

    3.1 下肢拉伸方法

    包括小腿后側(cè)拉伸(見(jiàn)圖1),大腿前側(cè)拉伸(見(jiàn)圖2),大腿后側(cè)及臀部拉伸(見(jiàn)圖3、圖4),大腿內(nèi)側(cè)拉伸(見(jiàn)圖5),大腿外側(cè)拉伸(見(jiàn)圖6)。

    3.2 軀干部位拉伸方法

    包括腰、背部拉伸(見(jiàn)圖7),腹部拉伸(見(jiàn)圖8),胸部拉伸(見(jiàn)圖9)。

    3.3 上肢拉伸方法

    包括肩部拉伸(見(jiàn)圖10),三角肌中、后部拉伸(見(jiàn)圖11),肱二頭肌拉伸(見(jiàn)圖12),肱三頭肌拉伸(見(jiàn)圖13)。

    4 拉伸的原則

    4.1 全面性原則

    全面性原則是指進(jìn)行拉伸時(shí)要對(duì)身體各個(gè)部位進(jìn)行全面地拉伸,使關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到充分的伸展,避免運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作過(guò)于激烈、幅度過(guò)大造成損傷。尤其是青少年正值生長(zhǎng)發(fā)育期,上下肢、軀干部位的諸關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都應(yīng)得到全面地拉伸,這樣才能有利于正常的生長(zhǎng)發(fā)育和各項(xiàng)素質(zhì)的均衡提高。

    4.2 針對(duì)性原則

    針對(duì)性原則是指在體育運(yùn)動(dòng)時(shí),根據(jù)重點(diǎn)練習(xí)的部位以及運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疲勞的部位有針對(duì)性的重點(diǎn)進(jìn)行拉伸,以減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生并加快身體的恢復(fù)。

    4.3 安全性原則

    安全性原則是指拉伸者必須在身體發(fā)熱時(shí)再做拉伸,要根據(jù)自己的訓(xùn)練水平量力而行,超過(guò)自己關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉能承受的暴力拉伸有可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)、韌帶的損傷和肌肉的拉傷。動(dòng)力拉伸時(shí)采用正確的姿勢(shì),用力應(yīng)有節(jié)奏、幅度逐漸加大。靜力拉伸時(shí)應(yīng)在部位有一定的酸、脹、痛即可,保持時(shí)間不超過(guò)40s。

    4.4 經(jīng)常性原則

    經(jīng)常性原則是指體育運(yùn)動(dòng)中應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行拉伸,效果才會(huì)明顯、持久。經(jīng)常性的拉伸可對(duì)肌肉圍度產(chǎn)生良好效果且使身材保持勻稱,起到了塑造肌肉的作用。同時(shí)還可以加快身體的恢復(fù),提高柔韌性。

    5 結(jié)語(yǔ)

    通過(guò)拉伸可使身體得到很好的放松,在運(yùn)動(dòng)時(shí)可使肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下憑意念迅速的收縮和放松,以達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)及增進(jìn)身體健康的目的。了解拉伸的作用和拉伸的原則,掌握拉伸的方法并應(yīng)用于體育運(yùn)動(dòng),是每位熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)具備的素質(zhì),同時(shí)也是獲得優(yōu)美體形、健康身體的必備條件。

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