中老年健身保健之太極

王克健

(青島市南太極拳協(xié)會 山東青島 266002)

中老年健身保健之太極

王克健

(青島市南太極拳協(xié)會 山東青島 266002)

人口老齡化是當今全球性的一個社會問題。但與發(fā)達國家相比，中國是在經(jīng)濟尚不發(fā)達的情況下提前進入老齡社會的，屬于未富先老。如何健康養(yǎng)生、度過快樂晚年已得到越來越多人的關(guān)注，以運動求健康已成為大家的共識。而太極拳以其動作舒緩、柔和大氣、動中求靜、柔中帶剛、剛?cè)嵯酀?、?nèi)外兼修的運動形式受到了廣大中老年人的喜愛。以長年修練太極并受益于太極的親身體會闡述了太極在防病祛病、延緩衰老、改善調(diào)理身體機能、延年益壽等方面的顯著作用，說明太極是修心養(yǎng)性、修性養(yǎng)命，追求“延年益壽不老春”的極為有效的方法。

老齡化 健康養(yǎng)生 太極拳 有氧運動

中國第一部老齡事業(yè)發(fā)展藍皮書中披露，至2012年底，我國老年人口數(shù)量已達到1.94億，占全國總?cè)丝诘?4.3%。全國老齡委辦公室公布的數(shù)據(jù)也顯示，預(yù)計到2013年底，中國老年人口總數(shù)將超過2億，到2025年，老年人口總數(shù)將超過3億，2033年將超過4億。

應(yīng)該引起重視的不是老齡化的速度，而是中國在經(jīng)濟不發(fā)達的條件下進入人口老齡化這樣嚴峻的事實，毋庸置疑，中國若要建立有效的養(yǎng)老金和社會保障制度，使老年人都能頤養(yǎng)天年恐怕還需要較長時間。所以這種快速老齡化的態(tài)勢，將對老年人的養(yǎng)老、醫(yī)療保障等帶來極大影響，使老年保障體系和醫(yī)療費用支出不堪重負，帶來極重的壓力。

盡管各級政府部門在積極研究人口老齡化的對策，尋求解決的辦法，不斷完善社會保障體系。但是作為老齡化主體的老年人也應(yīng)該未雨綢繆，主動尋求積極健康充實的生活方式，不斷提高身心健康水平，提高自身的生活質(zhì)量，注重運動，安享積極、健康、快樂、平安的晚年生活方式，為社會減負、為家庭減負。

“生命在于運動”，健康也在于運動。適于老年人的運動固然有許多，但老年人應(yīng)量力而行，掌握適宜的運動強度，多作些舒緩柔和的運動。從事多年的中老年人太極拳教學(xué)輔導(dǎo)活動，對太極拳給老年人帶來的愉悅身心健康，延緩改善一些老年病的體會頗深。每天伴隨悠揚動聽的太極音樂，調(diào)整氣息，放松精神，伸展肢體，使身心完全松沉浸在音樂和運動中，已成為身邊中老年朋友多年來的一種習(xí)慣。通過不懈的堅持，獲益匪淺。一些學(xué)員的慢性病，如高血壓、糖尿病及腰、腿骨骼疾病都得到了明顯的抑制和改善。曾有一位在嚴重車禍中遭遇多處粉碎性骨折、幾乎喪失行為能力的朋友，手術(shù)康復(fù)后開始習(xí)練太極，幾年堅持下來，陌生人已很難看出她曾受過的嚴重創(chuàng)傷。在太極圈內(nèi)，70～80歲人的外在風貌和生理指標都比實際年齡要好很多；50～60歲的人精力充盈，步履矯健，看起來也比同齡人要年輕許多。大家相伴太極已有近20年的時光，平均年齡超過65歲，常戲謔地稱太極重塑了我們的青春和活力。(見圖1、2)

毫無疑問，習(xí)練太極的種種益處已得到了社會的廣泛認同。但是要以自己多年習(xí)練并受益于太極的深層體會及心得要領(lǐng)說明太極拳是最適合老年人的健身方式。

第一，太極拳是一項動作舒緩、柔和大氣、動中求靜、柔中帶剛、剛?cè)嵯酀瑑?nèi)外兼修的運動項目。它的力度、強度、節(jié)奏、時間都可由練習(xí)者自己調(diào)控，是一種無壓力、藝術(shù)化的運動方式，對健康養(yǎng)生有著顯著的功效。

第二，太極是一種柔和的有氧運動，動作中正安舒，心靜體松。太極拳和瑜伽一樣強調(diào)腹式呼吸，呼吸配合意念，這種呼吸方法鍛煉并擴大肺活量，能調(diào)理五臟六腑。習(xí)練中，伴著舒緩優(yōu)美的音樂旋律，身心都進入到太極的寧靜平和狀態(tài)。運動中以意念引導(dǎo)動作，神舒體松，可以消除頭腦中的緊張、憂慮、恐懼，調(diào)整病態(tài)心理，有助于提高免疫力，增強體質(zhì)，達到精神與形體的雙重修煉，是一種難得的心神體操。

第三，習(xí)練太極拳能增加身體的柔軟度、肌力及肌耐力。太極拳多以腰部帶動軀體走緩慢的圓或弧線，配以重心交替的虛實變換，行進中腿部微曲，又多摟、拗、捻、轉(zhuǎn)，使各肌肉的肌力及肌耐力得以訓(xùn)練和提高；再配合多方位的下勢、蹬腳等，能改善各關(guān)節(jié)的力度和柔韌度。延緩骨質(zhì)、關(guān)節(jié)、韌帶的老化。同時也鍛煉、改善了老年人的平衡能力、搖擺能力，透過摟、拗、屈膝、捻、轉(zhuǎn)等運動，動脈血管得到適量擠壓及放松，能使血液加速運行，增加氧氣的供應(yīng)，也促進了淋巴系統(tǒng)的新陳代謝，增強了對老年病的抵抗能力。

第四，太極拳行功走架，旋指、旋腕、旋膀、旋腰，撐襠開胯，抻筋拔骨，纏繞擰翻，所有招式動作，無不在劃弧走圓中完成。這種螺旋運動的內(nèi)涵，其實就在強化周身筋、骨、皮及其內(nèi)臟各器官的彈性，增強身體的柔韌性。

第五，練習(xí)太極拳時，要求四肢“節(jié)節(jié)貫穿”,“一動無有不動”，下肢虛實分明，并將重心緩慢而連續(xù)不斷地傳遞和轉(zhuǎn)換，均能提高腿部的支撐重點和平衡能力以及下肢肌肉的力量，對關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、類風濕性關(guān)節(jié)炎以及冠狀動脈硬化有一定療效，對肩 腰 關(guān)節(jié)疼痛等也有較好的防治作用。經(jīng)常練習(xí)太極拳的人，注重下盤穩(wěn)健。只有下部沉穩(wěn)，上肢才能輕靈，這種訓(xùn)練可克服兩腿發(fā)軟，行動不便，膝關(guān)節(jié)發(fā)硬，腰酸背疼，渾身乏力等“上盛下虛”的癥狀。

第六，太極拳還能改善慢性消化道疾病。練拳時各關(guān)節(jié)、肌肉、骨骼會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內(nèi)臟又因腹式呼吸而產(chǎn)生自我按摩的作用；加上橫膈膜的上下升降幅度增大，刺激腸的蠕動，而練拳時的舌頂上顎，唇齒輕閉能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

第七，習(xí)練太極拳時保持呼吸自然沉實，透過深、長、細、緩、勻的腹式呼吸，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數(shù)，確保氣體能充分交換，相對地提高了各器官的獲氧量，使氣血運轉(zhuǎn)流暢，促進血液循環(huán)。對老年人的自我意識、自信心、睡眠、負面情緒等均有改善和提高。

圖1 快樂太極

圖2 悠閑人生

第八，習(xí)練太極拳要求氣達梢節(jié)。太極拳行功走架，虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田，以意導(dǎo)氣，以氣運身，內(nèi)氣上至百會、下通涌泉、達于四梢，促進了血液循環(huán)，疏通了經(jīng)絡(luò)，加快了循環(huán)頻率，大動脈暢通無阻，毛細血管經(jīng)久不衰，四肢百骸肌膚延緩了老化。長期堅持太極拳鍛煉，以心行氣，疏通經(jīng)絡(luò)，平衡陰陽氣血，提高陰陽自和能力，增強抗病康復(fù)能力和自身免疫力，就能氣血飽滿，祛病強身，延年益壽。

若能經(jīng)常習(xí)練太極，能精勤研究其運動特點和要領(lǐng)，就能越練越精，越精越微，由微入妙，由妙入神，形神兼?zhèn)?。既有益于身心，也能增進智慧。以下便是根據(jù)自身多年研習(xí)太極拳的經(jīng)驗所總結(jié)出的五點注意問題：(1)體松心靜，呼吸自然。身體各部分應(yīng)自然舒松，不用拙力；思想集中，專心引領(lǐng)動作；呼吸自然平穩(wěn)，深長細勻，并與運動協(xié)調(diào)配合。一般規(guī)律是“虛吸實呼”、“起吸落呼”、“開吸合呼”，不可勉強憋氣。(2)上下相隨，動作圓活、完整。動作要以腰為軸，帶動四肢，上下配合，完整一體；不可手腳脫節(jié)，腰身分離，割裂斷勁。(3)動作弧形，虛實分明。動作變換要走弧形，不可直來直去，生硬轉(zhuǎn)換；重心移動要沉穩(wěn)，虛實分明；不可呆滯雙重。(4)均勻連貫，和順自然。動作連續(xù)柔和，綿綿不斷，速度均勻，不可忽快忽慢；遇有發(fā)勁，拍腳震腳動作，速度可有變化，但需保持銜接自然，氣勢不散。(5)輕靈沉穩(wěn)，剛?cè)嵯酀?。動作要輕靈不浮，沉穩(wěn)不僵，外柔內(nèi)實，剛?cè)嵯酀?。發(fā)勁起于腰腿，達于兩手，彈性展放，剛中寓柔。

“老牛自知夕陽晚，不待揚鞭自奮蹄”。不管老年朋友曾經(jīng)擁有多少財富，有過多高的職位，但如果沒有晚年的身心健康，夕陽人生就會失去風采。所以為了您的晚年幸福，請用太極修練來豐富和伴隨您的夕陽人生。(見圖3、4)

圖3 精彩博弈

圖4 每日習(xí)練

[1] 魏瑾琴.太極拳對中老年人健康效果的研究[J].搏擊(武術(shù)科學(xué))，2012(7).

[2] 楊秀霞.論太極拳的內(nèi)外兼修[D].山東師范大學(xué),2011.

[3] 李萬虎,張輝.太極拳運動對中老年人體適能的影響研究[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報,2012(2).

G852.11

A

2095-2813(2013)10(b)-0154-02