莫讓冬季「健」身變「踐」身

時間的腳步已經(jīng)跨入2013年，大自然也進入了一年中最冷的隆冬。按照自然界的運行規(guī)律：冬天，自然界的動物要麼躲起來，要麼進洞冬眠，人在冬天也應(yīng)該靜下來。

對於愛好運動健身的人來說，雖然不願意停下來，但是也需要格外的注意，要根據(jù)冬天裏人體機能、生理特點的不同，掌握冬季運動地原則，避免陷入不健康的誤區(qū)。

運動量減少

常言道「睡不醒的冬仨月」，說的就是冬天裏人的整個狀態(tài)相對其他三季更萎靡。冬季，人的身體機能都處於低潮，會感覺自己興奮性比較低，反應(yīng)也不靈敏，在運動狀態(tài)和運動能力上，也會表現(xiàn)得明顯不及其他三個季節(jié)，體現(xiàn)為肌肉僵硬、關(guān)節(jié)不靈活、韌帶柔韌性差。

因此此時運動應(yīng)該掌握的大原則就是減量。儘管每個人的身體素質(zhì)以及選擇的運動方法不同，但是在冬季，仍然有一個大致的標準用來衡量運動健身是否達到了合適的量，即運動量要比春夏秋三季減少1/3到1/4。比如，春夏秋三季每天運動1個小時，那麼冬季就要縮短到40分鐘。

小心外傷

冬季人體肌肉的靈活性降低了，肌纖維收縮力度下降，關(guān)節(jié)內(nèi)體液流動性下降，韌帶僵硬，導致人體整個運動機能僵硬。如果從事劇烈運動，很容易發(fā)生骨折，這是因為在冬季人體的肌肉和韌帶對骨骼的保護作用降低。此外，許多人通常是好久不鍛煉，突然一次運動又超出了身體承受範圍，導致肌肉出現(xiàn)酸痛，有些人甚至在冬季運動後會出現(xiàn)落枕或者關(guān)節(jié)疼痛，這都是運動拉傷的癥狀。

注意熱身

除了骨折外，冬季運動中關(guān)節(jié)扭傷、韌帶斷裂也是常見的。因此，冬季運動除了要為重要關(guān)節(jié)和有舊傷的部位佩戴護具外，控制強度以及熱身非常重要。

熱身可以採用學校體育課前的方法，包括活動全身關(guān)節(jié)、輕拍肌肉放鬆和抻拉韌帶，熱身時間一般保持在十幾分鐘左右。針對肌肉酸痛，在鍛煉過程中要掌握適度原則，強度不要太大，鍛煉時間不要太長，鍛煉後做一些必要的自我按摩，或者洗澡放鬆。如果酸痛情況嚴重，就應(yīng)就醫(yī)治療。而對於拉傷，如果是肌肉拉傷，可以採用冰敷和按摩的方法，但如果是一些小關(guān)節(jié)發(fā)生錯位，這就需要正骨大夫進行複位，因此，如果感覺疼痛嚴重，還是建議就醫(yī)查看一下。

補水很重要

冬季人體的血液黏稠度較高，血液循環(huán)比較慢，老年人的慢性病在這個季節(jié)往往會更嚴重、更多發(fā)，如高血壓、動脈硬化和心肌梗塞。此外，冬季霧霾天比較多，也容易對呼吸系統(tǒng)造成影響和傷害。

冬天因為天氣寒冷，運動中人體出汗少，口渴的感覺不明顯，但儘管如此仍應(yīng)該按時足量補水，特別是劇烈運動後，應(yīng)該補充礦泉水或運動飲料，而不宜飲用純淨水。對於有電解質(zhì)缺乏病癥的人，需要根據(jù)醫(yī)囑進行補水，這樣可以緩解血液黏稠度，在一定程度上避免心腦血管疾病的發(fā)生。

如果中老年人在運動中發(fā)生胸悶、噁心、眩暈等癥狀，應(yīng)該立即停止運動，坐下來休息，或馬上前往醫(yī)院診治，因為這往往是身體出現(xiàn)問題的不好預兆。對於中老年人，參與運動還是應(yīng)該和主治大夫商討一個運動處方，特別是有心腦血管隱患的人群，硝酸甘油等藥品應(yīng)該在運動時隨身攜帶。

在冬季天氣寒冷或者霧霾比較嚴重的時候，或選擇暫不出門運動，或者戴口罩手套等進行防護，避免凍傷和呼吸道疾病。

不一定要發(fā)汗

冬季運動鍛煉是否也要出汗呢？一般冬季的室外健身鍛煉，應(yīng)該是在服裝能夠保暖的前提下，身體微微發(fā)熱而不出汗為宜。因為冬季鍛煉，一旦出汗，非常容易引發(fā)感冒，年輕人身體比較好，鍛煉的強度可以達到出汗，但同樣要注意保暖。在冬季的室外運動過程中，衣物應(yīng)該隨著運動的進行和身體的反應(yīng)而增減，一下穿得很少或者一直穿得很多都是不正確的，俗話說「涼從腳下起」，冬季運動一般手指和腳趾這些身體末端容易受凍，特別是中老年人，鞋要厚一點，手上戴個手套，溫度很低的時候還應(yīng)該戴上口罩、耳罩。

不急停 不空腹

就如同冬季運動開始前要進行熱身一樣，在冬季進行完激烈的運動後，不要立即停下來，而是應(yīng)該漸漸地把運動節(jié)奏和量降下來。

還有，運動前不宜吃得太飽，否則血液都集中到胃部了，所以飯後不能進行激烈的運動。但也不能空腹鍛煉，運動員一般在比賽前半小時或40分鐘，會吃香蕉等食品補充身體的糖分，這是為了保持身體有能量的來源。普通人在運動前可以吃些小點心、餅乾、香蕉、蘋果之類的食物，在劇烈運動後，還要給身體補充一些澱粉、糖類、電解質(zhì)等。