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    淺談核心穩(wěn)定性在現(xiàn)代體育訓(xùn)練中的應(yīng)用

    2013-01-01 00:00:00劉曉然吳連次
    職業(yè)時(shí)空 2013年4期

    摘要:以核心穩(wěn)定性為重要環(huán)節(jié),闡述核心穩(wěn)定性的提出、形成的機(jī)制和核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的意義。此外,目前的運(yùn)動(dòng)界將核心穩(wěn)定性植入現(xiàn)代體育訓(xùn)練中,文章闡述了核心穩(wěn)定性在現(xiàn)代體育訓(xùn)練中的應(yīng)用,為提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)及減少運(yùn)動(dòng)損傷提供良好的運(yùn)動(dòng)手段和理念。

    關(guān)鍵詞:核心;穩(wěn)定性;體育訓(xùn)練;應(yīng)用

    一、核心穩(wěn)定性的提出

    核心穩(wěn)定性的概念最早始于人體脊柱解剖學(xué)、生理學(xué)理論,主要應(yīng)用于人體康復(fù)領(lǐng)域。1985年P(guān)anjabi首次提出脊柱穩(wěn)定性的概念,他認(rèn)為脊柱穩(wěn)定性包括被動(dòng)脊椎骨、主動(dòng)脊柱肌肉和神經(jīng)控制單元三個(gè)系統(tǒng)[1];1992年,在脊柱穩(wěn)定性的啟發(fā)下,核心穩(wěn)定性隨之被其提出。Kibler首次將核心穩(wěn)定性的概念引入競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,其認(rèn)為核心穩(wěn)定性有產(chǎn)生力量、傳遞力量和控制力量三方面功能。[2]

    核心穩(wěn)定性是在一個(gè)完整的動(dòng)力鏈中,為保證力量和運(yùn)動(dòng)能夠最適宜地產(chǎn)生、傳遞、控制至四肢末端,而具有的控制軀干位置和運(yùn)動(dòng)的能力[2]。核心穩(wěn)定性的實(shí)質(zhì)是保持脊柱中立區(qū)域在一定生理范圍內(nèi)以避免臨床不穩(wěn)定。起先核心穩(wěn)定性主要用于人體康復(fù)領(lǐng)域,隨著體育訓(xùn)練的科學(xué)化逐步進(jìn)入了核心穩(wěn)定性的概念。

    核心穩(wěn)定性決非意味著骶髂關(guān)節(jié)、腰脊柱這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的組合,而是一個(gè)包含著骨盆、脊柱、四肢的主要關(guān)節(jié)、肌肉相互作用的復(fù)雜系統(tǒng)。它是肌肉控制、肌纖維募集方式以及節(jié)段關(guān)節(jié)穩(wěn)定的最終結(jié)果。因此,核心穩(wěn)定性是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過(guò)程。Wisbey-Roth等人就認(rèn)為核心穩(wěn)定性是指脊柱、骨盆的最佳排列和控制,從而為有效的動(dòng)量傳遞、力量組合提供基礎(chǔ)保證,最終產(chǎn)生準(zhǔn)確、安全的動(dòng)力性活動(dòng)。[3]

    二、核心穩(wěn)定性形成的機(jī)制

    核心穩(wěn)定性主要是指人體肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。

    核心穩(wěn)定性主要指骨盆帶的穩(wěn)定性,是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu),附著上的肌肉對(duì)于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要,特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這些骨在前面相接融合,形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差,在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長(zhǎng)對(duì)其施加的壓力增加,加上內(nèi)收肌力的薄弱,對(duì)恥骨極易造成損傷。因此,只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括的肌肉位于人體的核心部位,這些肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。

    根據(jù)脊柱的功能分類,可以將核心肌肉分為穩(wěn)定肌和運(yùn)動(dòng)肌兩類。

    穩(wěn)定肌通常位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜狀,具有單關(guān)節(jié)或單一節(jié)段分布的特點(diǎn),以慢肌為主,耐力性活動(dòng)時(shí)被激活,穩(wěn)定肌群主要有骶棘肌、橫突棘肌、橫突間肌、棘突間肌、多裂肌等,這些肌群通過(guò)離心收縮控制錐體活動(dòng)和具有靜態(tài)保持能力,控制脊柱的彎曲度和維持脊柱的機(jī)械穩(wěn)定性。

    運(yùn)動(dòng)肌位于脊柱周圍的表層,呈梭狀,具有雙關(guān)節(jié)或多關(guān)節(jié)分布,以快肌為主,在爆發(fā)性活動(dòng)時(shí)被激活。這些肌肉收縮通??梢援a(chǎn)生較大的力量,通過(guò)向心收縮控制錐體的運(yùn)動(dòng),如背闊肌、腹外斜肌、豎脊肌及腰部的腰大肌。這些肌肉控制脊柱運(yùn)動(dòng)并且應(yīng)付作用于脊柱的外力負(fù)荷,它們都在某種程度上參與脊柱運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性調(diào)節(jié)。[4]

    根據(jù)人體的解剖位置關(guān)系,可以將核心肌肉分為整體肌肉和局部肌肉。

    整體肌肉包括豎脊肌,臀大肌,它們大多處于身體淺表位置,多為長(zhǎng)肌,連接著胸廓和骨盆,這些肌肉收縮通常可以產(chǎn)生較大的力矩并引起大幅度的運(yùn)動(dòng),它們負(fù)責(zé)脊柱運(yùn)動(dòng)和方向的控制。

    局部肌肉包括多裂肌、椎旁肌,這些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深層,它們控制脊柱的曲度以及維持腰椎的穩(wěn)定性,收縮時(shí)一般不會(huì)造成肌肉長(zhǎng)度的變化和運(yùn)動(dòng)范圍的改變。

    三、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的意義

    核心穩(wěn)定性的作用主要體現(xiàn)在穩(wěn)定脊柱、骨盆,保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì);構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈,為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn);提高身體的控制能力和平衡能力,加大運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向肢體的能量輸出;提高肢體的協(xié)調(diào)工作效率;減少能量消耗;提高動(dòng)作效能和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷[5]。

    1.穩(wěn)定脊柱和骨盤

    核心穩(wěn)定性體現(xiàn)在身體能夠有效穩(wěn)定自身,尤其是穩(wěn)定脊柱區(qū)域的能力。為了有效地發(fā)揮自身力量、抵抗外來(lái)阻力,一個(gè)堅(jiān)實(shí)、穩(wěn)固的動(dòng)力基礎(chǔ)是非常重要的,而軀干的穩(wěn)定則是其中的本質(zhì)內(nèi)容。

    2.改善控制力和平衡性

    人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,根據(jù)轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理,下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩,必然其他部位要產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩,這樣才能達(dá)到平衡。此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡,那么在這個(gè)過(guò)程中強(qiáng)有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。

    3.提高能量輸出

    核心區(qū)肌群的協(xié)同活動(dòng)還可以直接參與產(chǎn)生力量,并將這些力量有效地傳遞到肢體末端,從而使得運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)末梢得到更大的疊加力量和疊加速度。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí),核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。

    4.提高肢體協(xié)調(diào)工作效率

    有強(qiáng)大的核心力量作保證,軀干能夠得到穩(wěn)固的支持,四肢的應(yīng)力也能夠隨之減小,由此肢體能夠游刃有余地進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作。

    5.預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

    運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí),強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動(dòng)作過(guò)程中保持在正常的位置,深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用,這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生。否則,如果發(fā)力不正確,潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大提高,比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等,這些損傷會(huì)直接影響到訓(xùn)練的效果。例如,踢足球時(shí),腿踢球的動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)身體重心的轉(zhuǎn)移,若核心部位失去穩(wěn)定身體的功能,身體便會(huì)失去平衡,甚至?xí)p傷背部肌肉。

    四、核心穩(wěn)定性在現(xiàn)代體育訓(xùn)練中的應(yīng)用

    1.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在訓(xùn)練理念上的創(chuàng)新

    美國(guó)、德國(guó)和挪威等國(guó)家在體能訓(xùn)練方面的研究是走在世界前沿的,早在20世紀(jì)90年代初,這些國(guó)家的學(xué)者就開始探索將用于健身和康復(fù)等方面的訓(xùn)練方法擴(kuò)展到競(jìng)技體育訓(xùn)練領(lǐng)域中來(lái),核心穩(wěn)定性訓(xùn)練就是其中的成果之一。[6]而那時(shí)我國(guó)核心穩(wěn)定性的提高是通過(guò)加強(qiáng)核心肌群的力量來(lái)實(shí)現(xiàn)的,力量訓(xùn)練主要有負(fù)重抗阻練習(xí)、克服彈性物體的練習(xí)、克服外部環(huán)境阻力等7種主要訓(xùn)練手段。[7]

    脊柱的穩(wěn)定肌和運(yùn)動(dòng)肌間協(xié)調(diào)活動(dòng)實(shí)現(xiàn)了脊柱的穩(wěn)定及運(yùn)動(dòng)功能,尤其是穩(wěn)定肌對(duì)其穩(wěn)定性發(fā)揮了重要作用,但是我們傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練對(duì)表層的運(yùn)動(dòng)肌訓(xùn)練的較多,卻忽視了深層穩(wěn)定肌的訓(xùn)練。根據(jù)這一理念,我們認(rèn)為核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練,首先是動(dòng)態(tài)下的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓(xùn)練,通過(guò)激活、募集核心穩(wěn)定肌的方式來(lái)提高對(duì)核心部位穩(wěn)定的控制能力。訓(xùn)練時(shí)力的作用點(diǎn)基于一個(gè)不穩(wěn)定的支撐面上,身體就是在這個(gè)動(dòng)態(tài)的支撐面下完成。其次,核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是本體感覺(jué)性的力量訓(xùn)練。在上面肌群本體感受性訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練,漸進(jìn)性從開始負(fù)重部分或全部身體重量到增加體外負(fù)荷,實(shí)現(xiàn)了提高核心大肌肉群力量的同時(shí)提高了脊柱深層穩(wěn)定肌的力量。

    2.核心穩(wěn)定訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法上的運(yùn)用

    在核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練中創(chuàng)新了許多訓(xùn)練方法和手段。以懸吊訓(xùn)練為例。懸吊訓(xùn)練是通過(guò)吊索將身體部分或全部懸吊起來(lái),由于懸吊帶形成的支撐反作用力不斷處于變動(dòng)之中,迫使身體不斷調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)而達(dá)到提高神經(jīng)-肌肉本體感受性功能。2006年5月挪威科研人員的研究發(fā)現(xiàn),懸吊訓(xùn)練提高了優(yōu)秀足球運(yùn)動(dòng)員的平衡能力、踢球速度和軀干平衡能力。在對(duì)比較組與對(duì)照組一步起腳踢球速度時(shí),進(jìn)行懸吊訓(xùn)練組平均提高3.3km/hr(P<0.05),帶助跑踢球速度提高1km/hr,踢球時(shí)支撐腳晃動(dòng)速度平均降低18%,而且兩側(cè)腿瞬間晃動(dòng)速度差異由原來(lái)的51%降低到3%。[8]可見該訓(xùn)練方法對(duì)提高核心力量和核心穩(wěn)定性的效果是顯著的。

    核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在訓(xùn)練的器械上與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練器械也有較大的差別。國(guó)外采用最多的器械有:exercise balls(練習(xí)球)、balance boards(平衡板)、medicine balls(健身球)、elastic bands(彈力棒),mini-trampolines(小蹦床)、stability balls(穩(wěn)定球)、half foam roller(半球型滾筒)、slideboard(滑板)、CorDisc(充氣墊)等[9],練習(xí)者多是站在這些器械上進(jìn)行負(fù)重或不負(fù)重的力量訓(xùn)練。這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)器械上進(jìn)行訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài),達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習(xí)方式。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力,還可以激活核心肌群的參與,并使其得到發(fā)展和提高。

    3.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目間的區(qū)分對(duì)待

    以田徑項(xiàng)目為例,試圖說(shuō)明核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目間的差異。田徑項(xiàng)目是以追求高度、遠(yuǎn)度、速度為目的的項(xiàng)目,講究的是身體的協(xié)調(diào)用力。這就決定了單靠某一塊肌群發(fā)力是不行的,必須要達(dá)到整體的協(xié)調(diào)配合。在田徑項(xiàng)目中,核心肌群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、保持平衡、傳導(dǎo)力量等作用,同時(shí)也是整體發(fā)力的開始環(huán)節(jié),對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。但是,田徑中的每個(gè)具體小項(xiàng)又因動(dòng)作技術(shù)的不同,對(duì)核心穩(wěn)定性的需求也存在差異。

    田徑中的許多項(xiàng)目是非穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的,像跨欄、跳遠(yuǎn)、鏈球、撐桿跳高,如何在不穩(wěn)定的條件下有效率協(xié)調(diào)地發(fā)力,是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。如撐桿跳高項(xiàng)目,離開地面后,全靠一根撐桿維持身體的平衡,在維持基本平衡的前提下還要作出起跳、懸垂擺體和后仰舉腿、引體轉(zhuǎn)體和騰越過(guò)桿、落地等一系列密切聯(lián)系的復(fù)雜動(dòng)作,如此復(fù)雜的體育動(dòng)作,則在數(shù)塊或數(shù)群肌肉在核心肌群的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)工作下得以實(shí)現(xiàn),那么提高神經(jīng)對(duì)核心肌肉的控制就是訓(xùn)練中的重點(diǎn)。

    短跑和跳躍項(xiàng)目中的助跑和起跳技術(shù)中的伸髖鞭打扒地動(dòng)作,還有投擲項(xiàng)目上肢的最后用力,看似腳對(duì)地面的作用,而實(shí)則為來(lái)自于腰髖肌群的原動(dòng)肌群的發(fā)力,并通過(guò)閉合式的動(dòng)力鏈向下肢形成有效的動(dòng)量傳遞。肌電研究表明,協(xié)調(diào)能力好,核心力量強(qiáng)的短跑運(yùn)動(dòng)員在高速跑騰空的過(guò)程中擺動(dòng)腿骨后肌群肌電放電較少[10],那么減小能量消耗,提高工作效率是訓(xùn)練的重點(diǎn),因而在核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練過(guò)程中值得注意。

    五、小 結(jié)

    核心穩(wěn)定性訓(xùn)練突破了我國(guó)已有的訓(xùn)練理念和方法,是對(duì)我國(guó)體能訓(xùn)練在理念和方法上的補(bǔ)充和發(fā)展。

    在體育訓(xùn)練的實(shí)際操作中,我國(guó)還存在很多的難點(diǎn)和問(wèn)題,如穩(wěn)定性評(píng)價(jià)體系的建立。核心穩(wěn)定性的測(cè)試可以幫助教練員和運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)弱鏈環(huán)節(jié)、評(píng)價(jià)核心穩(wěn)定性、診斷專門性力量,同時(shí)結(jié)合測(cè)試的分析結(jié)果,明確運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀態(tài),設(shè)定未來(lái)訓(xùn)練的階段任務(wù)和總體目標(biāo)。此外,核心穩(wěn)定性訓(xùn)練要與專項(xiàng)相結(jié)合,核心穩(wěn)定是其他訓(xùn)練內(nèi)容的基礎(chǔ),所以建議運(yùn)動(dòng)員在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)要與專項(xiàng)特征相結(jié)合,不可盲目地隨從??梢?,如何將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與專項(xiàng)相結(jié)合是有待今后深入研究的。

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    2008,24(2):66-68.

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