健康的自我管理

編者按：2010年，本刊采訪了北京中醫(yī)藥大學(xué)郝萬山教授，刊發(fā)了《生命的密碼——郝萬山解讀“黃帝內(nèi)經(jīng)”》。郝萬山教授以通俗易懂的方式，與讀者分享了《黃帝內(nèi)經(jīng)》所蘊(yùn)涵的生命智慧和養(yǎng)生哲學(xué)，為讀者揭開了《黃帝內(nèi)經(jīng)》的神秘面紗，探討中醫(yī)養(yǎng)生的奧秘與真諦。

秋風(fēng)乍起，催寒添衣，肺燥肝弱面易白，又是養(yǎng)生關(guān)注時(shí)。本刊再次采訪了郝萬山教授，依據(jù)其多年對《黃帝內(nèi)經(jīng)》的潛心研究和幾十年的臨床經(jīng)驗(yàn)，郝教授為我們帶來了最實(shí)用的養(yǎng)生方法，與大家共同分享健康的自我管理。

◎?qū)ふ医】抵?/p>

記者：首先感謝郝教授再次接受我們的采訪，養(yǎng)生是當(dāng)下持續(xù)熱門的話題，《黃帝內(nèi)經(jīng)》里“不治已病治未病”的思想逐漸引起重視，人們尤其關(guān)注自身亞健康的調(diào)理。請問郝教授如何區(qū)別健康與亞健康？

郝萬山：世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康的界定，要求人不但沒有疾病和極度虛弱的癥狀，而且要有完整的生理、心理狀態(tài)和社會(huì)適應(yīng)能力。作為健康人有四條標(biāo)準(zhǔn)：沒有生理性和遺傳性疾病；有自我控制能力；能正確對待外界的影響；處于內(nèi)心平衡的滿足狀態(tài)。

而介于健康和疾病的中間狀態(tài)，即經(jīng)過相當(dāng)高級別醫(yī)院的系統(tǒng)檢查和單項(xiàng)檢查，沒有發(fā)現(xiàn)疾病，但自己確實(shí)感到軀體和心理上存在著種種不舒服，在中國就叫做亞健康，在國際上又叫第三狀態(tài)、中間狀態(tài)、灰色狀態(tài)、病前狀態(tài)、亞臨床狀態(tài)、前病態(tài)、潛病期、臨床前期。

記者：那么亞健康在身心上主要有哪些體現(xiàn)呢？它的危害有哪些？

郝萬山：亞健康主要有兩大方面的表現(xiàn)。一是軀體的不適：疲勞乏力，頭痛頭暈，口干咽痛，頸肩拘緊，腰酸背疼，關(guān)節(jié)酸疼，兩腿酸沉。容易感冒，低熱多汗，胸悶氣短，胸痛嘆氣，心慌心悸，緊張手顫，小便頻數(shù)，食欲不振，腹脹噯氣，腹瀉便秘，血壓不穩(wěn)，性欲減退，月經(jīng)紊亂，血脂尿酸微增高，糖耐量輕度異常。

二是心理精神的不適：焦慮不安，膽小恐懼，妒忌多疑，疑病猜忌，失眠噩夢，醒后乏困，困倦多睡，心煩郁悶，情緒低落，興趣減少，悲觀冷漠，自責(zé)內(nèi)疚，性欲淡漠，記憶減退，思維遲鈍，容易激動(dòng)，特好生氣，注意渙散，能力下降，鉆牛角尖，特別在意別人對自己的評價(jià)，社會(huì)適應(yīng)能力和交往能力下降，人際關(guān)系緊張，道德行為偏差，有從眾的越軌行為，進(jìn)而產(chǎn)生內(nèi)心的不安和沮喪，自我評價(jià)降低，甚至自暴自棄。

軀體和心理的不適同時(shí)存在，持續(xù)3個(gè)月以上，不能明確診斷為器質(zhì)性病變，就可以判斷為亞健康。

亞健康是疾病的前奏、衰老的苗頭。消除亞健康，是防疾病、抗衰老的需要，是不得病、少得病、晚得病、不得大病、不早衰、實(shí)現(xiàn)健康長壽目的的需要，是活得舒服、提高生活質(zhì)量的需要。

記者：現(xiàn)在人們普遍感到競爭壓力很大，越來越忙碌，經(jīng)常覺得身心俱疲，如果對照剛才您所講到的亞健康標(biāo)準(zhǔn)，我想大部分都會(huì)或多或少的感覺到亞健康的存在，那么應(yīng)該如何調(diào)理亞健康呢？

郝萬山：《素問》中有一段原文：“上工救其萌芽，下工救其已成，救其已敗?！闭f的是高明的醫(yī)生博極醫(yī)理，善察色脈，當(dāng)疾病微顯端倪時(shí)，即能及時(shí)發(fā)現(xiàn)而給予早期治療，將疾病撲滅于萌芽狀態(tài)；醫(yī)術(shù)平庸或低劣的醫(yī)生，不善于辨察細(xì)微的癥候，往往在疾病形成，病狀明顯之后，才發(fā)現(xiàn)疾病，著手醫(yī)治；甚至等到病邪深入人體，正氣虧損、衰敗之時(shí)才行救治，因此誤失良機(jī)，使疾病難以治愈，甚至出現(xiàn)死亡的惡果?？偨Y(jié)四個(gè)字就是：未病先防。

亞健康的出現(xiàn)，就是身體在警告我們需要注意自己目前的健康情況，實(shí)際上這些亞健康都是長久以來自身不經(jīng)意間慢慢形成的。如果我們每一個(gè)人都隨時(shí)利用自身的調(diào)節(jié)機(jī)能，就能起到很好的預(yù)防作用，讓自己健康長壽。

◎人體健康的守護(hù)神

記者：什么是人體的自身調(diào)節(jié)機(jī)能？它可以幫我們調(diào)理亞健康？

郝萬山：人體自調(diào)機(jī)能是與生俱來的、自動(dòng)進(jìn)行的、優(yōu)化調(diào)節(jié)的，能把人體的機(jī)能自動(dòng)調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。自調(diào)機(jī)能的功能是：對內(nèi)調(diào)節(jié)人體各系統(tǒng)器官之間的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，對病變進(jìn)行自我修復(fù)和自動(dòng)康復(fù)；對外調(diào)節(jié)人體對外環(huán)境的適應(yīng)性和順應(yīng)性，并抵御各種致病因素。

這個(gè)機(jī)能，在《黃帝內(nèi)經(jīng)》里用過正氣、真氣來表達(dá)。恬淡虛無，真氣從之；正氣存內(nèi)，邪不可干。正氣和真氣，都應(yīng)當(dāng)是指人體的自動(dòng)調(diào)節(jié)機(jī)能，包括人體的生理活動(dòng)能力、環(huán)境適應(yīng)能力、抗病能力和得病后的修復(fù)康復(fù)能力。

記者：請問郝教授，影響健康的個(gè)人因素都有哪些？

郝萬山：影響健康的個(gè)人因素主要有四個(gè)方面：一是不良情緒對自調(diào)機(jī)能的干擾和抑制；二是違逆規(guī)律的生活方式，導(dǎo)致自調(diào)機(jī)能的過度耗損；三是外界壓力年齡增長，致自調(diào)機(jī)能的疲勞與衰退；四是外邪侵襲。

記者：針對這些影響健康的因素，都有哪些養(yǎng)生對策呢？

郝萬山：這些也可以用四個(gè)方面來概括：一是修心養(yǎng)性，減少對自調(diào)機(jī)能的干擾和抑制；二是順應(yīng)自然規(guī)律和生命規(guī)律，減少自調(diào)機(jī)能的損耗；三是運(yùn)用各種刺激手段，推動(dòng)促進(jìn)激發(fā)自調(diào)機(jī)能；四是防御外邪。

◎《黃帝內(nèi)經(jīng)》的養(yǎng)生之道

記者：養(yǎng)生一詞近幾年可謂熱度持續(xù)不減，請問郝教授，《黃帝內(nèi)經(jīng)》的養(yǎng)生之道是什么？

郝萬山：《黃帝內(nèi)經(jīng)》講的養(yǎng)生之道，可以用幾個(gè)詞來總結(jié)：嫻靜愉悅；順應(yīng)規(guī)律；防御外邪；促進(jìn)自調(diào)機(jī)能。

嫻靜愉悅指的是恬淡虛無，精神內(nèi)守，嗜欲不能勞其目，淫邪不能惑其心。順應(yīng)規(guī)律是講：法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，限制飲酒，起居有常，不妄作勞，形勞而不倦，房事適度。防御外邪是講：虛邪賊風(fēng)，避之有時(shí)。至于促進(jìn)自調(diào)機(jī)能，《內(nèi)經(jīng)》有大量文字討論的都是運(yùn)用刺激手段來促進(jìn)的養(yǎng)生方法。

◎養(yǎng)生先養(yǎng)心

記者：您一直提倡一個(gè)觀點(diǎn)：養(yǎng)生先養(yǎng)心，那么應(yīng)該如何修養(yǎng)心性？請郝教授為讀者分享一下。

郝萬山：澆花要澆根，養(yǎng)生要養(yǎng)心。修心養(yǎng)性，排除干擾，解放自調(diào)機(jī)能，這是養(yǎng)生的第一關(guān)鍵。易學(xué)家講洗心，是洗滌心靈，除去惡念或雜念，凈化心靈，改變心志。儒家講存心養(yǎng)性，正心修身，就是端正心性，心無邪念，提高品德修養(yǎng)和精神境界，也就是《孟子》所說的養(yǎng)浩然之氣。道家講清靜無為。清靜就是靜心，使心靈安定寧靜。無為不是不為，而是不妄為、不亂為，不做違反自然規(guī)律、有損道德規(guī)范、違反社會(huì)法則的事。只有不妄為，才能靜心。只有靜心，才能煉精化氣，煉氣化神，煉神還虛。而醫(yī)家強(qiáng)調(diào)養(yǎng)心，就是修養(yǎng)心性。正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》所說：恬淡虛無，精神內(nèi)守。志閑而少欲，心安而不懼。嗜欲不能勞其目，淫邪不能惑其心。無思想之患，以恬愉為務(wù)，以自得為功。

◎心要靜，身要?jiǎng)?/p>

記者：有人說：五官的刺激，不是真正的享受，內(nèi)在的安詳，才是下手之處。然而樹欲靜而風(fēng)不止，想要做到真正的靜心實(shí)在是一件不容易的事。請問郝教授，有哪些方法可以讓心靜下來？

郝萬山：傳統(tǒng)文化中各家都特別注重靜心，佛家講靜能生慧，慧能生智；道家講靜能生定，定能生慧；儒家講水靜極則形象明，心靜極則智慧生。而醫(yī)家講的是靜者壽，躁者夭。在這里主要為大家介紹一下靜坐養(yǎng)生法和吞津法。

靜坐養(yǎng)生法

靜坐養(yǎng)生法，是古代養(yǎng)生家留給后人修身延年的重要方法。靜坐可以使我們散亂的心思逐步歸于平靜隨和，心定則氣和，氣和則血順。

習(xí)練靜坐，必須要調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心。調(diào)身即靜坐時(shí)的姿態(tài)。靜坐時(shí)，應(yīng)在安靜的房間里，或褥上或蒲團(tuán)上，兩腿盤起來，或雙膝盤或單盤。然后舌抵上顎，兩眼微閉，或微開線，全身放松，意守臍下丹田處，自然安穩(wěn)地端正而坐。

靜坐養(yǎng)生法就是在呼吸上下功夫。調(diào)息，就是呼吸要達(dá)到由粗而細(xì)，由剛而柔，由疾而緩，由淺而深的境界，是習(xí)練靜功時(shí)的一項(xiàng)重要功夫。初學(xué)者每每靜坐，不免心旌搖曳，心煩意亂，氣息不調(diào)和，氣不順則心不寧。因此，要做到氣息調(diào)和，就有數(shù)息法與隨息法的說法，前者比較常用。

數(shù)息就是在坐定以后，默數(shù)自己的呼吸，一呼一吸叫一息。十息或百息為一單位，數(shù)滿一個(gè)單位再從頭數(shù)起，這樣循環(huán)往復(fù)的徐徐而數(shù)，使自己的心態(tài)漸漸平和，思維漸漸聚合，雜念漸漸消除。

可見，靜坐養(yǎng)生法的要領(lǐng)就是：放松、愉悅、專注、入靜，而且更需持之以恒。

吞津法

準(zhǔn)備動(dòng)作：全身放松，面帶笑容，二唇輕閉。

叩齒：上下牙齒輕輕叩擊36次。

攪海：舌頭在口腔中輕輕攪動(dòng)，順時(shí)針9次，逆時(shí)針9次，再重復(fù)一遍。當(dāng)有唾液分泌的時(shí)候，輕輕含漱至唾液滿口。

吞津：將唾液分三小口咽下，汩汩有聲，用意引至丹田。意守丹田3分鐘，配合順腹式呼吸。

吞津法有灌溉臟腑、濡潤四肢、面色紅潤、輕身不老之功。

◎運(yùn)動(dòng)是生命的規(guī)律

記者：您曾經(jīng)講過：心要靜，身要?jiǎng)?。靜能生慧，動(dòng)能生陽。那么，如何運(yùn)動(dòng)才能對健康更有益？

郝萬山：日月星辰的運(yùn)動(dòng)是自然規(guī)律。生命是在運(yùn)動(dòng)中化生的，運(yùn)動(dòng)也是生命的規(guī)律。適量運(yùn)動(dòng)對身體很有益處，經(jīng)常參加消耗體力的運(yùn)動(dòng)，使氣血暢、食欲旺、心情好、身體壯，發(fā)生心腦血管病、糖尿病、肥胖癥、脂肪肝、膽石癥和腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)也因此能減少20%—30%。

不過，運(yùn)動(dòng)一定要適度。有這么幾個(gè)原則：運(yùn)動(dòng)有益，貴在堅(jiān)持，多動(dòng)更好，適度量力，輕運(yùn)動(dòng)，勤運(yùn)動(dòng)。不能過勞，過勞是有損傷的?！端貑枴防镏v：久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。

記者：哪些運(yùn)動(dòng)更適合調(diào)養(yǎng)身心呢？

郝萬山：人每周應(yīng)有五天進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次達(dá)到30分鐘。應(yīng)該多做有氧耐力運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、游泳、自行車、舞蹈、太極拳、瑜伽、氣功、健身操等，也可以是日常生活中的身體活動(dòng)，如工作、家務(wù)、外出往來等。特別向中老年人推薦民族舞、太極拳、步行、瑜伽，這些都是有益調(diào)養(yǎng)身心的。

◎飲食藥膳養(yǎng)生

記者：中醫(yī)有一種觀點(diǎn)是藥食同源，請郝教授為我們介紹一下健康飲食的原則。

郝萬山：《黃帝內(nèi)經(jīng)》里要求“飲食有節(jié)”，因?yàn)椤帮嬍匙员?，腸胃乃傷”，并認(rèn)為“喜怒不測，飲食不節(jié)”，是導(dǎo)致疾病的根源。所以人應(yīng)該食不厭雜（食物多樣），饑飽適度，細(xì)嚼慢咽，愉快進(jìn)食?，F(xiàn)代人三餐吃法不當(dāng)也是導(dǎo)致疾病的原因。很多人習(xí)慣于不吃早飯，而晚飯卻吃得很多，實(shí)際上這對身體傷害很大。三餐應(yīng)當(dāng)遵循這樣的原則：早吃飽，午吃好，晚吃少。我提倡五多七少，合理飲食。

五多：多碳水化合物（谷類為主）、多菜、多果、多豆、多菇。

七少：少鹽、少油、少酒、少辛辣、少寒涼、少吃剩飯菜、少吃反時(shí)令食物。

記者：現(xiàn)在正值秋天，請郝教授為讀者分享一下秋天的養(yǎng)生方法。

郝萬山：秋季天高氣爽、氣候干燥，秋燥之氣易傷肺。因此，秋季飲食宜清淡，少食煎炒之物，多食新鮮蔬菜水果。在飲食調(diào)養(yǎng)方面，首先要按照《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出的“秋冬養(yǎng)陰”的原則，也就是說，要多吃些滋陰潤燥的飲食，以防秋燥傷陰，如：銀耳、甘蔗、燕窩、阿膠、梨、芝麻、鱉肉、藕、菠菜、烏骨雞、豬肺、豆?jié){、鴨蛋、蜂蜜、橄欖等。

當(dāng)然，這只是對正常人及血虛、陰虛體質(zhì)的人而言，若是脾胃功能低下，時(shí)常脘腹脹滿、大便泄瀉的，最好不要吃上述食品和藥膳，因?yàn)樗鼈冃詫倨珱?，?yīng)該首先調(diào)理脾胃功能，在脾胃功能恢復(fù)后，再少吃一點(diǎn)滋陰食品和藥膳。

體質(zhì)、脾胃虛弱的老年人和慢性病患者，晨起可以粥食為主，如百合蓮子粥、銀耳冰片粥、黑芝麻粥等，可多吃些紅棗、蓮子、百合、枸杞子等清補(bǔ)、平補(bǔ)之品，以健身祛病，延年益壽，但不能猛吃大魚大肉，瓜果也不能過食，以免傷及腸胃。另外，要特別注意飲食清潔衛(wèi)生，保護(hù)脾胃，多進(jìn)溫食，節(jié)制冷食、冷飲，以免引發(fā)腸炎、痢疾等疾病。

其次，秋季飲食要注意“少辛增酸”。也就是說，要少吃辛辣的食物，以防肺火太盛。中醫(yī)認(rèn)為，肺火太盛會(huì)損傷肝的功能。因此出“少辛”之外，在秋天還要“增酸”，以增加肝臟的功能，抵御過盛肺火的侵入。根據(jù)中醫(yī)營養(yǎng)學(xué)的這一原則，在秋天一定要少吃一些辛味的蔥、姜、蒜、韭、椒等辛辣的食物，而要多吃一些酸味的水果和蔬菜。酸味的水果有蘋果、石榴、葡萄、芒果、柚子、檸檬、山楂等。

總之，在秋天要適當(dāng)多吃些酸的食物，可以達(dá)到養(yǎng)肺同時(shí)養(yǎng)肝的目的。

養(yǎng) 生 謠

善心對世界，恬淡并虛無。

消除貪嗔癡，德高性寬厚。

經(jīng)常偷著樂，切勿樂過頭。

氣是惹禍根，酒是穿腸毒。

飲食宜清淡，饑飽須適度。

排便要通暢，睡眠應(yīng)充足。

循經(jīng)拍推按，氣血暢通流。

心靜身常動(dòng)，健康又長壽。

——郝萬山