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    從蛋白粉到菠菜豆腐:遠(yuǎn)離腎結(jié)石的吃法

    2012-12-29 00:00:00范志紅
    飲食科學(xué) 2012年5期

    有網(wǎng)友留言說(shuō):“我周圍有好幾個(gè)長(zhǎng)期吃蛋白質(zhì)粉的老人和小孩得了腎結(jié)石。雖然不能肯定是服用蛋白質(zhì)粉的原因,但這也太巧合了吧。”還有朋友問(wèn):“我每天和老公一起喝掉1200毫升豆?jié){,挺濃的那種。聽說(shuō)豆?jié){多喝會(huì)增加腎結(jié)石危險(xiǎn),是這樣嗎?” 更多的朋友問(wèn):“聽說(shuō)豆腐和菠菜一起吃會(huì)導(dǎo)致腎結(jié)石,真的嗎?”

    近年來(lái),我也經(jīng)常會(huì)聽到身邊的朋友患上腎結(jié)石的消息。腎結(jié)石和蛋白粉有關(guān)嗎?和豆?jié){有關(guān)嗎?和甜飲料有關(guān)嗎?患腎結(jié)石的人能吃菠菜豆腐嗎?能喝豆?jié){嗎?還是讓我們來(lái)看看,按目前的研究證據(jù),應(yīng)當(dāng)怎樣吃才能預(yù)防腎結(jié)石。

    預(yù)防腎結(jié)石的飲食要點(diǎn),主要有這樣幾個(gè)方面:

    1 喝足夠多的水。

    不要總是等到很渴了再喝水。特別是在夏天和體育運(yùn)動(dòng)之后出汗較多的情況下,血液被濃縮,更需要及時(shí)補(bǔ)水。如果身體處于缺水狀態(tài),尿液就會(huì)濃縮,尿液中本來(lái)處于溶解狀態(tài)的物質(zhì)可能因?yàn)檫^(guò)飽和而沉淀,腎臟和膀胱就更容易出現(xiàn)結(jié)石。

    按照我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦,在不出汗的情況下,每天宜喝6杯水(一次性紙杯的量,每杯約200毫升)。不過(guò),每個(gè)人對(duì)水的需要量不一樣,最簡(jiǎn)單的方式是看看尿液的顏色,正常情況下尿液是很淺的黃色,如果顏色比較深,說(shuō)明需要多喝水。服用B族維生素時(shí),尿液會(huì)呈鮮黃色,和喝水少時(shí)的那種黃色調(diào)有所不同,即便如此,也容易干擾對(duì)尿液顏色的判斷。

    請(qǐng)注意,這里所談到的是喝水,不是喝甜飲料。

    2 吃富含鈣的食物。

    很多人聽說(shuō)腎結(jié)石多是草酸鈣型結(jié)石,便認(rèn)為應(yīng)當(dāng)減少鈣的攝入量,少吃富含鈣的食品,這是一個(gè)極大誤解。研究證據(jù)證實(shí),膳食中鈣攝入量高,反而會(huì)降低患腎結(jié)石的危險(xiǎn)。腎結(jié)石患者也完全無(wú)需刻意降低膳食中的鈣攝入量。無(wú)論是豆腐還是牛奶,還是富含鈣的綠葉蔬菜和芝麻醬,都可以經(jīng)常放入餐單當(dāng)中。

    不過(guò),雖然富含鈣的食物有利于預(yù)防腎結(jié)石,服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品的時(shí)候可要小心些。有研究發(fā)現(xiàn),服用補(bǔ)鈣品可能將腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)提高20%,而攝入天然食物中的鈣則會(huì)將腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)降低三分之一左右。為何有這種差異呢?研究者認(rèn)為,天然食物中的鈣能夠與食物中的草酸結(jié)合,減少人體對(duì)草酸的吸收,從而起到了預(yù)防腎結(jié)石的作用,單服鈣片則不會(huì)有這種作用。另一方面,天然食物中的鈣濃度較低,不像補(bǔ)鈣品中的鈣那樣大量、一次性到達(dá)腸胃,不會(huì)帶來(lái)血液中鈣濃度的明顯波動(dòng)。

    3 攝取足夠多的鉀和鎂。

    有調(diào)查表明,鎂的不足可能是增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)因素。鉀和鎂元素供應(yīng)充足,可以改善鈣的利用情況,避免鈣從尿中排出,從而減少腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。上個(gè)世紀(jì)末就有研究發(fā)現(xiàn),鉀的攝入量和草酸鈣型腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)。

    人們都知道,所有蔬菜水果均富含鉀。富含鎂的首推食物則是各種深綠色葉菜,因?yàn)槿~綠素的分子中含有鎂,它們是食物當(dāng)中鎂營(yíng)養(yǎng)素密度最高的一類。顏色越濃綠,其中含鎂就越多。例如,我國(guó)食物成分表顯示,100克菠菜中含有58毫克鎂,66毫克鈣,311毫克鉀;而美國(guó)農(nóng)業(yè)部的食物成分?jǐn)?shù)據(jù)顯示,100克菠菜中含鎂79毫克,鈣99毫克,鉀558毫克。

    相比而言,100克紅富士蘋果中含鎂只有5毫克,鈣3毫克,鉀115毫克。所以,吃水果無(wú)法替代吃深綠色葉菜的好處。此外,堅(jiān)果、豆類和粗糧也是鎂的不錯(cuò)來(lái)源,只是,按鎂營(yíng)養(yǎng)素密度來(lái)說(shuō),它們都比不上綠葉菜。

    很多人以為綠葉菜中草酸多,一定是導(dǎo)致腎結(jié)石的危險(xiǎn)因素,實(shí)則大大不然。其中草酸含量最高的就是菠菜了,但除了富含鉀和鎂之外,菠菜中還富含甜菜堿,它是有利降低尿液pH值的一種物質(zhì)。只要將菠菜輕輕焯一下,去掉部分草酸,就可以放心納入食譜當(dāng)中。而小油菜、小白菜、芥藍(lán)、綠生菜、油麥菜等很多深綠色葉菜草酸含量很低,無(wú)需顧慮。同時(shí),多吃蔬菜,對(duì)于預(yù)防磷酸鹽結(jié)石和尿酸鹽結(jié)石特別有好處。

    4 遠(yuǎn)離甜飲料和甜食。

    糖會(huì)干擾鈣的吸收利用,這一點(diǎn)早就為人們所知。甜飲料促進(jìn)腎結(jié)石,也有很多研究證據(jù)。美國(guó)是腎結(jié)石高發(fā)大國(guó),甚至兒童中也不乏腎結(jié)石患者,有研究者認(rèn)為這與甜飲料攝入過(guò)多有關(guān)。不僅調(diào)查證明甜飲料攝入與腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān),人體試驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)了直接的證據(jù)。例如一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),喝可樂之后會(huì)提高與草酸鈣型腎結(jié)石相關(guān)的生化指標(biāo)“Tiselius index”的數(shù)值,掃描電鏡觀察也發(fā)現(xiàn)攝入可樂之后所收集的尿樣本中更易出現(xiàn)草酸鈣結(jié)晶。

    喝含維生素C的甜飲料時(shí)尤其要注意,有研究提示攝入1克~2克的維生素C會(huì)導(dǎo)致尿中草酸排出量顯著增加,Tiselius index升高,從而增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

    5 避免蛋白質(zhì)攝入量過(guò)高。

    蛋白質(zhì)過(guò)量時(shí),尿鈣排出量增加,從而增大腎結(jié)石的危險(xiǎn)。吃大魚大肉過(guò)多而主食、蔬菜偏少的情況下,容易造成膳食中鈣、鉀、鎂元素過(guò)少而硫、磷元素過(guò)高的問(wèn)題,使尿鈣排出量上升,骨鈣溶出增加。特別需要注意的是,快速減肥時(shí),如果采用高蛋白低碳水化合物減肥法,非常容易造成腎結(jié)石的后果。所謂的“吃肉減肥”“吃雞蛋減肥”等方法,都有這樣的風(fēng)險(xiǎn)。

    我國(guó)的人體試驗(yàn)也發(fā)現(xiàn),草酸鈣型腎結(jié)石患者攝入350克豬肉之后,尿中的草酸水平和尿酸水平均升高,而檸檬酸含量下降,尿液酸度上升,這種效應(yīng)能夠持續(xù)6小時(shí)以上,增加形成腎結(jié)石的危險(xiǎn)。

    目前我國(guó)絕大部分城市居民并不存在蛋白質(zhì)不足的問(wèn)題,但很多人因?yàn)楦窘蛔”=∑吠其N人員的“忽悠”,在三餐之外大量攝入蛋白粉,就可能造成蛋白質(zhì)攝入過(guò)量而增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。網(wǎng)友所說(shuō)老人兒童在長(zhǎng)期服用蛋白粉之后出現(xiàn)腎結(jié)石,很可能就是這樣的原因。

    此外,目前很多女士在三餐之外還服用膠原蛋白美容產(chǎn)品,而膠原蛋白中所富含的甘氨酸和羥脯氨酸都是草酸形成的前體,過(guò)量服用時(shí)會(huì)增加尿中的草酸含量,從而增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

    另一類可能出現(xiàn)問(wèn)題的人是健身人群,在肌肉訓(xùn)練之后服用大量的蛋白粉、蛋清等高蛋白保健品或食品,也有類似的危險(xiǎn)。

    6 豆?jié){宜適量,豆腐選傳統(tǒng)。

    大豆中含有較高水平的草酸。制成豆制品可以減少草酸含量,但制成豆?jié){則基本上不能減少草酸。這是因?yàn)椋菟嵋兹苡谒?。做豆?jié){幾乎毫無(wú)損失,而做豆腐時(shí),因?yàn)閿D去其中的部分黃漿水,可以有效降低草酸的含量。大豆中的植酸、單寧等成分對(duì)鈣的利用也有影響,但不及草酸嚴(yán)重。

    同時(shí),還要注意豆腐中草酸和鈣的比例變化。豆?jié){中含鈣少,而傳統(tǒng)豆腐制作時(shí)添加氯化鎂(鹵水)或硫酸鈣(石膏),在草酸減少的同時(shí),鈣鎂含量大幅度上升,對(duì)于預(yù)防腎結(jié)石十分有利。因此,傳統(tǒng)的鹵水豆腐和石膏豆腐,不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,在預(yù)防結(jié)石方面,也要比不增加鈣鎂、不去除草酸的“內(nèi)酯豆腐”更值得推薦。

    所以說(shuō),豆?jié){不能喝過(guò)量,也不宜過(guò)濃。建議1份豆子配20倍水,每天所喝豆?jié){不超過(guò)20克豆子原料。按我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦,每天宜攝入30克~50克大豆,一碗豆?jié){加2兩豆腐比較合適。不建議把濃豆?jié){當(dāng)水喝。

    從提供鈣、鎂、鉀,增加甜菜堿,減少草酸吸收等多種角度來(lái)說(shuō),焯過(guò)的菠菜和鹵水豆腐同吃,實(shí)在是個(gè)合理的搭配。所謂相克理論,實(shí)屬對(duì)營(yíng)養(yǎng)和疾病一知半解之流生造出來(lái)的不靠譜說(shuō)法,可以休矣!

    總結(jié)一下,有利于預(yù)防腎結(jié)石的飲食方式是:

    1.多喝水。

    2.少喝甜飲料,特別是可樂飲料和高維生素C飲料。

    3.多吃蔬菜和水果,特別是綠葉蔬菜。

    4.澀味蔬菜宜焯后烹調(diào),不澀的蔬菜則無(wú)需擔(dān)心。

    5.正常食用富含鈣的食物,如奶類、傳統(tǒng)豆腐、綠葉菜、芝麻、堅(jiān)果等。

    6.豆腐宜以傳統(tǒng)的鹵水豆腐最佳,石膏豆腐亦可,內(nèi)酯豆腐最差。

    7.豆?jié){宜適量,每天2杯(一次性紙杯)以內(nèi)為好。

    8.動(dòng)物蛋白質(zhì)不要過(guò)量,肉類攝入量平均每天不超過(guò)75克(一兩半)為好。

    9.慎重服用任何蛋白粉產(chǎn)品,包括膠原蛋白產(chǎn)品。

    此外,還要注意適度運(yùn)動(dòng),避免肥胖。有研究發(fā)現(xiàn),肥胖者和高血壓患者患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)比正常人更高,快速減肥也容易增加腎結(jié)石危險(xiǎn)。和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人相比,特別不愛動(dòng)的人腎結(jié)石危險(xiǎn)會(huì)升高,但如果在天熱時(shí)長(zhǎng)時(shí)間做運(yùn)動(dòng),血液總是處于濃縮狀態(tài)也會(huì)增加結(jié)石危險(xiǎn),記得要及時(shí)補(bǔ)水!

    責(zé)任編輯/劉穎

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