核心力量訓(xùn)練初探

張燕玲

摘要：人體在完成各種運(yùn)動(dòng)形式中，絕大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作力量的產(chǎn)生和傳遞必須通過(guò)人體的核心區(qū)，核心區(qū)是人體動(dòng)力的中間環(huán)節(jié)，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)力量從髖部發(fā)出然后向四周放射，為肢體創(chuàng)造支點(diǎn)，使其能夠協(xié)調(diào)用力和調(diào)控動(dòng)作。所以，核心區(qū)的力量決定人體運(yùn)動(dòng)的能力，是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)和保障。

關(guān)鍵詞：核心區(qū)；力量；訓(xùn)練

前言： 近幾年來(lái)，在競(jìng)技體育的力量訓(xùn)練中出現(xiàn)了一個(gè)熱門的名詞：“核心力量”以及各種訓(xùn)練方法，引起了訓(xùn)練方面的重視和討論。核心力量是什么？它的作用和意義是什么？如何進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練？其實(shí)核心力量并不是新的發(fā)明，只是國(guó)外運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家對(duì)一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練部位的新認(rèn)識(shí)，更加認(rèn)識(shí)到人體在訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，這些部位的重要作用，以及一些訓(xùn)練的方法目的更加符合運(yùn)動(dòng)的需要，有助于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。軀干和髖部肌肉力量對(duì)于各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要作用在于：在運(yùn)動(dòng)中看起來(lái)主要是靠四肢的發(fā)力完成的，但實(shí)際上在完成的過(guò)程中，如果沒(méi)有良好的軀干和髖部力量來(lái)穩(wěn)定傳遞和控制軀干和骨盆的姿勢(shì)，就難以完成各種難度的技術(shù)和速度。因此，它的作用和意義是非常重要的。下面就對(duì)這些問(wèn)題進(jìn)行一些探討。

一、核心區(qū)以及核心力量

人體核心區(qū)是指：軀干和髖部；核心力量是該部位的肌肉力量大小和穩(wěn)定性。

在人體參與的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，從外表來(lái)看，主要都是靠四肢的發(fā)力來(lái)完成的，但在完成的實(shí)際過(guò)程中，如果沒(méi)有良好的軀干和髖部肌肉的力量來(lái)穩(wěn)定控制軀干和骨盆，就很難使下肢肌肉收縮產(chǎn)生力量，從而有效的通過(guò)身體重心傳遞到上肢，更難充分利用下肢所產(chǎn)生的力量去獲得更好的效果。所以說(shuō)，人體的核心區(qū)是運(yùn)動(dòng)的橋梁，是傳遞力量的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。在各項(xiàng)競(jìng)技體育的比賽中，我們看到一些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員做任何動(dòng)作都非常的協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、完美。這充分說(shuō)明他們有非常良好的核心力量，有很好的對(duì)身體控制能力。但核心力量不能代替其它的能力，如腿部力量，上肢力量等等。其實(shí)核心力量并不是新發(fā)明的，在過(guò)去的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中就有另一種提法，即腰髖部力量以及腹肌力量，現(xiàn)在只是換了一種說(shuō)法，其本質(zhì)上都是一樣的，只是現(xiàn)在更加注重這些部位的力量訓(xùn)練，同時(shí)也說(shuō)明了它的重要性。

許多肌肉的起止點(diǎn)都在核心區(qū)，而這些肌肉決定著一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，也影響人體在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)能力，所以，核心區(qū)的力量能力就決定了運(yùn)動(dòng)能力高低。

核心力量的意義：能夠?yàn)閷ｉT力量的提高和專項(xiàng)技術(shù)的改進(jìn)提供力量?jī)?chǔ)備和技術(shù)支持。

核心肌群的發(fā)力，可以充分完成高質(zhì)量的起動(dòng)、加速、變向、減速和旋轉(zhuǎn)等技術(shù)動(dòng)作。

二、核心力量的主要作用

我們認(rèn)識(shí)到核心力量對(duì)任何一個(gè)競(jìng)技體育項(xiàng)目都確實(shí)起著非常重要的作用，但由于每個(gè)具體的項(xiàng)目都具有不同的專項(xiàng)特點(diǎn)與特征，都會(huì)有決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不同的關(guān)鍵因素，進(jìn)而也就都需要有不同的更為重要和關(guān)鍵的力量能力。

另一方面，如果運(yùn)動(dòng)員不具備對(duì)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)更關(guān)鍵的力量能力，那么再好的核心力量也起不到使運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造好成績(jī)的作用。所以，在強(qiáng)調(diào)核心力量重要性，加強(qiáng)對(duì)核心力量訓(xùn)練的同時(shí)，千萬(wàn)不能忽視本項(xiàng)目中最重要、最關(guān)鍵力量訓(xùn)練。

1.穩(wěn)定脊柱、骨盆，建立支點(diǎn)，提高身體的控制力和平衡力。

2.提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢以及其它肌群的能量輸出和傳遞速度，提高動(dòng)作的功效。

3.提高上下肢和身體的整體協(xié)調(diào)，提高效率；預(yù)防在運(yùn)動(dòng)中的損傷。從而延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。

三、核心力量的訓(xùn)練

在過(guò)去的訓(xùn)練中，我們也比較重視軀干和髖部的力量訓(xùn)練，但系統(tǒng)性目的性不強(qiáng)，所采用的方法和手段也不多，沒(méi)有形成一套完整有效的訓(xùn)練方法。

近年來(lái)國(guó)外許多一些研究人員加強(qiáng)了對(duì)核心力量研究。進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了核心力量在各個(gè)競(jìng)技體育項(xiàng)目中所起的重要作用。同時(shí)，又提出和溶入了一些較為新穎的訓(xùn)練方法和手段。

1. 靜力性訓(xùn)練：不借助任何器械的個(gè)人靜力性力量練習(xí)。適用于核心局部穩(wěn)定肌肉群力量練習(xí)初始階段。目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心穩(wěn)定肌肉群的用力和有效的控制身體，感受核心力量對(duì)身體的支撐穩(wěn)定和發(fā)力。這是目前普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的科學(xué)穩(wěn)定性力量訓(xùn)練的手段和方法。

2.不平衡的徒手訓(xùn)練，運(yùn)用一種器械進(jìn)行非穩(wěn)定下的核心局部穩(wěn)定肌群力量訓(xùn)練，如：平衡球、平衡板、懸吊繩、泡沫墊等力量訓(xùn)練。使用這一類型的器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并且在動(dòng)作過(guò)程中控制軀干始終保持正確的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員自身的平衡能力，提高運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中的注意力。

3.核心力量訓(xùn)練應(yīng)該分為兩個(gè)部分：一般性和專項(xiàng)性。并不是所有的力量訓(xùn)練方法和手段都可以作為其專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，因此，核心力量訓(xùn)練也不是只要訓(xùn)練就行，而是必須分析清楚哪些是屬于專項(xiàng)力量，哪些屬于一般性力量的范疇，必須根據(jù)本項(xiàng)目的特點(diǎn)和需要進(jìn)行正確的選擇，避免盲目性的選擇，從而更好達(dá)到所希望的訓(xùn)練效果，不斷提高專項(xiàng)的成績(jī)。

4.核心力量，即軀干和腰髖力量的訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的任務(wù)，不是短時(shí)間訓(xùn)練就會(huì)見到效果的訓(xùn)練方法，必須長(zhǎng)期不間斷的訓(xùn)練，是一個(gè)基礎(chǔ)性的力量訓(xùn)練。但是，它的重要性是清楚的，然而，它卻不能代替其他的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，它是基礎(chǔ)，是必不可少的重要環(huán)節(jié)。

四、結(jié)論

綜上所述，通過(guò)對(duì)核心力量概念和訓(xùn)練方法的一些分析與總結(jié)，使我們對(duì)核心力量的重要性有了正確的認(rèn)識(shí)和理解，并且運(yùn)用到實(shí)踐中去，正確評(píng)價(jià)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所起的作用，達(dá)到我們的訓(xùn)練目的，不斷提高專項(xiàng)成績(jī)，提高訓(xùn)練的效果，這才是我們所追求的。

（作者單位：西南民族大學(xué)體育學(xué)院）