兒童青少年抗阻練習(xí)研究

韓二濤 王 欣

(1.大連民族學(xué)院 體育教學(xué)研究部，遼寧 大連 116600；2.海南大學(xué)三亞學(xué)院 體育分院，海南 三亞 572022)

兒童青少年抗阻練習(xí)研究

韓二濤1王 欣2

(1.大連民族學(xué)院 體育教學(xué)研究部，遼寧 大連 116600；2.海南大學(xué)三亞學(xué)院 體育分院，海南 三亞 572022)

兒童和青少年進(jìn)行抗阻練習(xí)能提高肌肉力量、增強(qiáng)骨骼密度、減少受傷幾率和改善心理狀況。但兒童青少年的身體和心理都還不夠成熟，練習(xí)中容易出現(xiàn)風(fēng)險。為規(guī)避風(fēng)險，不僅需注重指導(dǎo)，還需注重準(zhǔn)備活動、練習(xí)器材、練習(xí)強(qiáng)度與運(yùn)動量。

兒童青少年；抗阻練習(xí)；肌肉力量；骨骼密度

1 前言

抗阻練習(xí)是指根據(jù)個體情況循序漸進(jìn)地用液壓機(jī)器、氣壓機(jī)器、改進(jìn)型俯臥撐、健美操、啞鈴、杠鈴、橡皮筋、自身體重等為阻力方式，在健身專家指導(dǎo)和監(jiān)督下進(jìn)行多種形式練習(xí)的一種身體鍛煉方法。成年人進(jìn)行抗阻練習(xí)可提高身體多種機(jī)能已成為健身方案中的一個重要組成部分。以前普遍認(rèn)為兒童青少年在抗阻練習(xí)中易受傷、可能影響正常生長發(fā)育，致使很多人對他們參與抗阻練習(xí)持較為謹(jǐn)慎的態(tài)度。但很多對兒童青少年抗阻練習(xí)的研究成果都顯示它不僅不消極影響生長，還會在正常生長發(fā)育之外增強(qiáng)肌肉和骨骼等多種身體機(jī)能。在當(dāng)前很多歐洲國家，兒童在8歲時就會被鼓勵進(jìn)行較小重量的抗阻練習(xí)，到12-13歲時已開始增加重量。實際上，只要指導(dǎo)和監(jiān)督到位、練習(xí)方式適合年齡特點，兒童青少年進(jìn)行抗阻練習(xí)不僅可提高肌肉力量和耐力、增加骨礦密度、保持瘦體重，還可減少運(yùn)動損傷、增強(qiáng)自信心與團(tuán)隊意識。

2 抗阻練習(xí)對兒童青少年身心健康的作用

兒童和青少年時期是肌肉力量和骨骼質(zhì)量最大化的“黃金時間”。在這一生長發(fā)育階段進(jìn)行抗阻練習(xí)短期內(nèi)即可提高肌肉力量和骨骼礦物質(zhì)含量，堅持進(jìn)行則能使機(jī)體在成年時有一個較高的肌肉力量和骨質(zhì)量峰值，同時還可減少他們的運(yùn)動損傷并提高心理健康程度。

2.1提高肌肉力量

兒童青少年參與抗阻練習(xí)可在正常生長和成熟范圍外增加肌肉力量。有研究表明，兒童青少年參加短至6周、長至20周的抗阻練習(xí)都比不參加者的肌肉力量提高更大。在抗阻練習(xí)初始階段，肌肉力量增長主要依賴于神經(jīng)適應(yīng)。Ramsay的研究發(fā)現(xiàn)，兒童在第一個10周的抗阻練習(xí)中運(yùn)動單元活性有較大增加，而第二個10周則變化不大。人們推測，由于兒童在玩耍中很少接觸抗阻這種練習(xí)方式，因此在學(xué)習(xí)和適應(yīng)階段能表現(xiàn)出諸如運(yùn)動元活性提高、肌肉間協(xié)調(diào)性增加等神經(jīng)性適應(yīng)。持續(xù)較長時間的抗阻練習(xí)提高肌肉力量主要歸功于肌肉絕對力量提高。

為提高肌肉力量，成年人進(jìn)行抗阻練習(xí)通常采用低重復(fù)高負(fù)荷的練習(xí)方法。而在5-12歲兒童中，F(xiàn)aigenbaum發(fā)現(xiàn)高重復(fù)低負(fù)荷和低重復(fù)高負(fù)荷抗阻練習(xí)對提高最大力量效果較為相似。因此，為減少受傷，在抗阻練習(xí)最初的適應(yīng)階段應(yīng)采用中等負(fù)荷(例如50%-60% 1-RM)和高重復(fù)次數(shù)(例如15-20次)，之后根據(jù)個體差異適當(dāng)增加負(fù)荷。

圖1 抗阻練習(xí)前后的大小腿伸展1-RM值

如身體許可，抗阻練習(xí)每周進(jìn)行的次數(shù)越多效果可能會越好。但是，由于受體育器材較少、指導(dǎo)專家缺乏等客觀條件限制，在保證練習(xí)效果前提下練習(xí)頻率越小越節(jié)省練習(xí)時間，越有利于鼓勵他們繼續(xù)參與。通常，每周3次，不連續(xù)進(jìn)行的抗阻練習(xí)方式較為理想，但也有研究顯示每周1次或2次的抗阻練習(xí)也能使肌肉力量得到顯著提高(見圖1)。雖說每周2次比每周1次對肌肉力量的提高更明顯，但每周1次對肌肉力量的提高也達(dá)到了顯著性。這提醒我們，抗阻練習(xí)頻率每周3次較為合理，但有時少于3次對兒童青少年也不失為一個很好地選擇。

2.2增強(qiáng)骨骼密度

抗阻練習(xí)可提高兒童青少年骨骼內(nèi)礦物質(zhì)密度是鼓勵他們參與的一個重要原因。兒童到青春后期是骨形成的一個關(guān)鍵時期，在這個階段可獲得機(jī)體峰值骨量的50%左右。這一時期進(jìn)行抗阻練習(xí)能使骨骼在機(jī)械刺激作用下快速增加，為機(jī)體達(dá)到一個較高水平的峰值骨量奠定基礎(chǔ)。而較高的峰值骨量能有效降低老年階段得骨質(zhì)疏松癥的機(jī)率，從這一角度說兒童青少年進(jìn)行抗阻練習(xí)也為老年健康奠定了基礎(chǔ)。

2.3減少受傷幾率

從兒童階段到20歲左右這一時期是參與運(yùn)動人數(shù)急劇增加的階段。隨運(yùn)動人數(shù)增加，由運(yùn)動引起的受傷也在大量增加。而兒童青少年進(jìn)行一些設(shè)計恰當(dāng)?shù)目棺杈毩?xí)能提高肌肉力量、發(fā)展特定關(guān)節(jié)的肌肉平衡并能增強(qiáng)韌帶、肌腱和骨骼，從而起到預(yù)防受傷或降低受傷嚴(yán)重程度的作用。

2.4改善心理狀況

成年人進(jìn)行抗阻練習(xí)能提高精神健康和生活健康程度。有數(shù)據(jù)顯示，參加抗阻練習(xí)的成年人在自我意識、自信心和身體關(guān)注度的測量中得分顯著高于不參與抗阻練習(xí)者。盡管兒童青少年的心理狀態(tài)相對不成熟，但試驗數(shù)據(jù)也顯示抗阻練習(xí)對兒童的生活健康具有積極影響。以前未進(jìn)行過相似練習(xí)的青少年女性在參加完一個12周的抗阻練習(xí)后被發(fā)現(xiàn)，她們的自信心和自尊心得到了提高。同時，進(jìn)行一段時間的抗阻練習(xí)后青春前期男孩心理合群程度得到了提高，甚至與那些參與團(tuán)隊運(yùn)動的人比較接近。家長也注意到孩子在進(jìn)行抗阻練習(xí)后更愿意幫助做家務(wù)。而且，進(jìn)行一個完整的抗阻練習(xí)計劃后兒童青少年對身體教育、身體健康和終身練習(xí)的認(rèn)識都有很大提高。

3 兒童青少年抗阻練習(xí)過程中的注意事項

由于兒童青少年機(jī)體和心理都還不夠成熟，在進(jìn)行抗阻練習(xí)時易受到傷害，因此必須考慮并制定很多預(yù)防措施。需要經(jīng)驗豐富的健身專家進(jìn)行指導(dǎo)和監(jiān)督；保證準(zhǔn)備活動積極有效；選擇適合自身特點的練習(xí)器材與方法并謹(jǐn)慎控制運(yùn)動強(qiáng)度與量都是必須執(zhí)行的。

3.1加強(qiáng)指導(dǎo)監(jiān)督

兒童青少年進(jìn)行抗阻練習(xí)時，要由真正了解兒童青少年生長發(fā)育規(guī)律、情感獨特性和全面了解兒童青少年抗阻練習(xí)指導(dǎo)方針和安全程序的健身專家提供指導(dǎo)和監(jiān)督并以與兒童青少年理解水平相當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)信息。合格的指導(dǎo)和監(jiān)督者不僅能使兒童青少年掌握抗阻練習(xí)的正確技術(shù)、保障參與者的安全，而且有成年人陪伴能使兒童青少年更容易堅持把抗阻練習(xí)進(jìn)行下去。盡管兒童青少年的需要、目標(biāo)和興趣會不斷發(fā)生變化，有良好指導(dǎo)的抗阻練習(xí)在國外始終被認(rèn)為是兒童青少年健康方案的一個安全和有效的組成部分。

3.2注重準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動能提升身體溫度、提高運(yùn)動元興奮性、降低肌肉粘滯性、擴(kuò)大關(guān)節(jié)運(yùn)動的活動范圍并且準(zhǔn)備活動能提高兒童青少年的平衡性、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力并可優(yōu)化兒童和青少年的身體性能?？棺杈毩?xí)前所有參與者都應(yīng)先進(jìn)行準(zhǔn)備活動，活動方式一般用低強(qiáng)度有氧練習(xí)和靜止拉伸等作為主要內(nèi)容。

3.3科學(xué)選擇器械

進(jìn)行抗阻練習(xí)時如果器材適合兒童青少年身體特點，那么諸如健身機(jī)器、自由阻力重量(杠鈴和啞鈴)、橡皮筋和體重練習(xí)等很多方式對提高兒童青少年肌肉健康和骨骼健康都是安全和有效的。但是，當(dāng)前我國的很多健身器械都是以成年人為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行設(shè)計和制造，身材較小的兒童青少年很難在這些“大機(jī)器”上找到自己合適的位置。鑒于此，杠鈴、啞鈴、橡皮筋、自身體重等對他們來說可能更適合也更便利。

3.4改進(jìn)練習(xí)方法

除了器材，兒童青少年進(jìn)行抗阻練習(xí)還應(yīng)選擇與自身能力相匹配的練習(xí)方法。練習(xí)的開始階段，應(yīng)以簡單練習(xí)和較小拉力的練習(xí)為主，這時肌肉力量提高主要依賴于神經(jīng)適應(yīng)或?qū)W習(xí)適應(yīng)，因此不需要更易帶來損傷的大重量。隨練習(xí)深入，從簡單動作再逐漸發(fā)展到多關(guān)節(jié)或更高級練習(xí)，這時雖然更復(fù)雜的協(xié)調(diào)性適應(yīng)被認(rèn)為是提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的主要原因之一，但長期練習(xí)的積累效果不應(yīng)被忽視。同時，由于抗阻練習(xí)本身具有枯燥性，練習(xí)動作由簡單到復(fù)雜不僅能使練習(xí)充滿樂趣也可顯著提升兒童青少年的練習(xí)技能和練習(xí)信心，但對抗枯燥最好的方式還是把抗阻練習(xí)融入進(jìn)發(fā)展全面身體素質(zhì)和機(jī)能的整體性練習(xí)計劃中。

不論成年人還是兒童青少年，現(xiàn)在還沒有能使練習(xí)效果最大化的最優(yōu)化的練習(xí)組數(shù)和每次練習(xí)的重復(fù)次數(shù)組合。但得到廣泛應(yīng)用的一個方式是以中等負(fù)荷的單組練習(xí)開始，逐漸過渡到以30%-60% 1-RM、每組進(jìn)行8-15次重復(fù)，共進(jìn)行2-3組的抗阻練習(xí)，再逐步發(fā)展到70%-85% 1-RM負(fù)荷的3-5組練習(xí)。

4 結(jié)語

兒童青少年進(jìn)行抗阻練習(xí)可以提高肌肉力量、增加骨骼內(nèi)礦物質(zhì)含量并可減少運(yùn)動中的受傷幾率。由于兒童青少年力量較弱、注意力難以集中，他們進(jìn)行抗阻練習(xí)的風(fēng)險比較多。為減少風(fēng)險，兒童青少年進(jìn)行抗阻練習(xí)應(yīng)有經(jīng)驗豐富的健身專家進(jìn)行指導(dǎo)和監(jiān)督；練習(xí)器材確保安全并適合他們的身體形態(tài)；每一個參與者都應(yīng)被當(dāng)做不同的個體看待，詳細(xì)了解他們的力量狀況、練習(xí)經(jīng)歷等；抗阻練習(xí)時不提倡兒童青少年進(jìn)行重量和速度等形式競爭，應(yīng)使他們在興趣基礎(chǔ)上進(jìn)行抗阻練習(xí)并讓他們感覺舒服進(jìn)而希望進(jìn)行下次練習(xí)；每次抗阻練習(xí)開始前都應(yīng)有5-10 min類似于低強(qiáng)度有氧練習(xí)和柔韌性練習(xí)的準(zhǔn)備活動并要不斷變換準(zhǔn)備活動內(nèi)容；最初以小到中等負(fù)荷進(jìn)行1-2組的8-15次重復(fù)去學(xué)習(xí)正確技術(shù)和獲得神經(jīng)適應(yīng)；為減少厭倦應(yīng)不斷變化練習(xí)的內(nèi)容與方法。

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TheStudyofResistanceExerciseonChildrenandAdolescents

Han Ertao1, Wang Xin2

(1.Dept. of P.E, Dalian Nationalities University, Dalian,116600, Liaoning,China;2. School of P.E, Sanya College of Hainan University, Sanya,572022,Hainan, China)

The children and adolescents who participate in resistance exercise can increase muscle strength, strengthen bone density, reduce the risk of injury and improve psychological status. But they prone to increase the risk in the course of practice because of the immature both physically and mentally. To avoid risks, we need to pay attention to guidance, warming activities, exercise equipment, exercise intensity and amount.

Children and adolescents; resistance exercise; muscle strength; bone density

G812.4

A

1672-1365(2012)04-0082-03

2012-04-08；

2012-05-17

中央高?；究蒲袠I(yè)務(wù)費專項基金(DC110426)。

韓二濤(1979-)，男，河南開封人，碩士，講師，研究方向：大眾健身和民族傳統(tǒng)體育。