漸進(jìn)抗阻練習(xí)對(duì)大學(xué)生肌肉力量的影響

李 爽 阿拉木斯 王 蕾 吳義華

(廣州大學(xué) 體育學(xué)院，廣東 廣州 510006)

漸進(jìn)抗阻練習(xí)對(duì)大學(xué)生肌肉力量的影響

李 爽 阿拉木斯 王 蕾 吳義華

(廣州大學(xué) 體育學(xué)院，廣東 廣州 510006)

主要探討了漸進(jìn)抗阻練習(xí)對(duì)大學(xué)生肌肉力量的影響。方法：健康大學(xué)生30名，采用Thera-Band 漸進(jìn)式彈性阻力帶進(jìn)行漸進(jìn)抗阻練習(xí)16周,測(cè)量訓(xùn)練前后上、下肢的肌力。結(jié)果: 30名大學(xué)生在進(jìn)行漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練后，其肌力有顯著的提高(Plt;0.05)。結(jié)論: 漸進(jìn)抗阻練習(xí)能有效增加大學(xué)生的力量素質(zhì)。

漸進(jìn)抗阻練習(xí)；肌肉力量；力量素質(zhì)；影響因素

力量素質(zhì)是指人體或人體的某一部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力，是人體運(yùn)動(dòng)及其他各類(lèi)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。近年來(lái)，大學(xué)生的身體狀況不容樂(lè)觀。力量素質(zhì)的發(fā)展?fàn)顩r是評(píng)價(jià)大學(xué)生體質(zhì)健康水平的重要內(nèi)容之一[1]。因此，為促進(jìn)大學(xué)生的健康成長(zhǎng)，對(duì)發(fā)展他們力量素質(zhì)的方法進(jìn)行分析研究十分必要。漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練方法(Progressive Resistance Exercise Training, PRT)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中是一項(xiàng)常用的肌力訓(xùn)練方法，是根據(jù)超量恢復(fù)的原理，在經(jīng)過(guò)一定階段訓(xùn)練后肌肉適應(yīng)了當(dāng)前的訓(xùn)練力量，然后再在當(dāng)前的訓(xùn)練量上按一定的比例增加肌力的訓(xùn)練量，直到肌力又達(dá)到一個(gè)新的平衡，從而提高受訓(xùn)者肌力的一種訓(xùn)練方法。近幾年這種方法在發(fā)展肌肉力量方面得到了廣泛的應(yīng)用[2]。本次實(shí)驗(yàn)以漸進(jìn)抗阻練習(xí)作為干預(yù)因素, 希望能有效提高大學(xué)生的力量素質(zhì)。

1 研究對(duì)象與方法

1.1研究對(duì)象

隨機(jī)抽取廣州大學(xué)2年級(jí)非體育專(zhuān)業(yè)健康狀況良好的大學(xué)生共30名，男女各15名，年齡19-21歲,154-181cm，體重40-92kg。所有受試者能夠正常參加日常的體育訓(xùn)練活動(dòng)，自愿配合課題組完成實(shí)驗(yàn)研究。

1.2研究方法

采用Thera-Band 漸進(jìn)式彈性阻力帶進(jìn)行漸進(jìn)抗阻練習(xí)16周,運(yùn)用micro FEF3(Hoggan Health Industries,美國(guó))測(cè)試訓(xùn)練前后上、下肢的肌力。

1.2.1 運(yùn)動(dòng)方案

運(yùn)用 Thera-Band 漸進(jìn)式彈性阻力訓(xùn)練帶練習(xí), 女生從紅色訓(xùn)練帶開(kāi)始, 男生從綠色訓(xùn)練帶開(kāi)始，也可根據(jù)個(gè)體自身肢體力量選擇某一顏色的 Thera-Band訓(xùn)練帶開(kāi)始自編彈力帶操練習(xí)。主要?jiǎng)幼靼◤椓Ф着e、彈力帶弓步斜上拉、彈力帶弓步前推、彈力帶弓步后拉、彈力帶弓步提膝、彈力帶弓步轉(zhuǎn)身單臂、彈力帶站姿髖外展+側(cè)平舉、彈力帶蟹行+側(cè)平舉推、彈力帶提膝后拉、彈力帶俯身蹬腿+直臂上拉、彈力帶俯臥橫向移動(dòng)、彈力帶側(cè)向移動(dòng)、彈力帶阻力跑、彈力帶橫向手交替、彈力帶上拉轉(zhuǎn)身、彈力帶單腿轉(zhuǎn)身、彈力帶單腿后拉、彈力帶單腿髖內(nèi)旋+內(nèi)拉、彈力帶阻力跳、彈力帶單腿提膝等。當(dāng)順利完成目標(biāo)長(zhǎng)度和持續(xù)時(shí)間時(shí)，遞增一級(jí)練習(xí)強(qiáng)度目標(biāo)或選擇難度更大的訓(xùn)練帶。每次45min，每周練習(xí)2次，共持續(xù)16周。訓(xùn)練帶伸長(zhǎng)百分比與產(chǎn)生力量之間的對(duì)應(yīng)關(guān)系見(jiàn)表1[3]。

表1 訓(xùn)練帶伸長(zhǎng)百分比與產(chǎn)生力量之間的對(duì)應(yīng)關(guān)系

1.2.2 測(cè)試方案

采用micro FEF3分別對(duì)慣用肢的屈腕肌群、伸腕肌群、屈肘肌群、伸肘肌群、屈膝肌群、伸膝肌群、踝跖屈肌群、踝背伸肌群進(jìn)行靜力性肌力測(cè)試。其中，屈腕肌群、伸腕肌群測(cè)試體位為: 屈肩和屈肘90°，上臂置于桌面固定不動(dòng)，掌心向后，固定前臂，分別作靜力性屈腕和伸腕動(dòng)作；屈肘肌群、伸肘肌群測(cè)試體位為: 屈肩和屈肘90°，上臂置于桌面固定不動(dòng)，掌心向后，分別作靜力性屈肘和伸肘動(dòng)作；屈膝肌群、伸膝肌群測(cè)試體位為：俯臥位，屈膝90°，固定大腿，分別作靜力性屈膝和伸膝動(dòng)作；踝跖屈肌群、背伸肌群測(cè)試體位為：屈髖90°坐位，伸膝，踝關(guān)節(jié)置于中立位，固定小腿，分別作靜力性踝部跖屈和背伸動(dòng)作。這為了數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性, 2次測(cè)試采用相同的方法, 在同一時(shí)間，由同一測(cè)試者進(jìn)行操作完成。

1.2.3 數(shù)據(jù)處理

采用SPSS12.0統(tǒng)計(jì)軟件分析處理數(shù)據(jù)，數(shù)據(jù)以“均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差”表示，采用用配對(duì)T檢驗(yàn)，Plt;0.05表示差異有顯著性意義。

2 結(jié)果與分析

大學(xué)生通過(guò)16周的漸進(jìn)抗阻練習(xí),屈腕肌群、伸腕肌群、屈肘肌群、伸肘肌群、屈膝肌群、伸膝肌群、踝跖屈肌群以及踝背伸肌群的肌力較練習(xí)前有顯著提高(Plt;0.05),見(jiàn)表2和表3。

表2 運(yùn)動(dòng)前后上肢肌力的變化

表3 運(yùn)動(dòng)前后下肢肌力的變化

3 討論

骨骼肌是人體的重要組成部分, 約占體重的40% ，骨骼肌的收縮活動(dòng)是人體運(yùn)動(dòng)和工作的驅(qū)動(dòng)力。肌肉力量是指機(jī)體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?，是?shí)現(xiàn)人體一切隨意運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是影響力量、速度、耐力以及靈敏和柔韌等其他身體素質(zhì)的關(guān)鍵因素。強(qiáng)健的肌肉是人體健康重要指標(biāo)之一，這也正符合當(dāng)今世界上所提出的身體健康全面平衡的觀點(diǎn)，其主要包括有肌肉耐力、肌肉力量、心肺功能、柔軟度以及適當(dāng)體脂百分比[4]。近些年來(lái)，大學(xué)生的身體素質(zhì)呈現(xiàn)普遍下降趨勢(shì)[5]。要改變這一現(xiàn)狀，必須以 “健康第一”的思想作為指導(dǎo)，更好地促進(jìn)大學(xué)生的體育意識(shí)和健身行為。

人的肌力發(fā)達(dá)程度可以在一定程度上反映人的體能、體態(tài)、體質(zhì)及健康水平，本文針對(duì)近幾年來(lái)大學(xué)生身體素質(zhì)普遍下降的現(xiàn)象進(jìn)行研究，指出高校應(yīng)大力推行以健康為主的體育鍛煉，重視大學(xué)生肌肉力量的發(fā)展。肌力測(cè)定是測(cè)定受試者主動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉或肌群的收縮力量，檢測(cè)方法通常包括等長(zhǎng)肌力測(cè)試、等速肌力肌測(cè)試和等張肌力測(cè)試[6,7]。本研究采用了micro FEF3便攜式肌力測(cè)試儀(力傳感器)對(duì)30名大學(xué)生進(jìn)行了上、下肢的等長(zhǎng)的等長(zhǎng)肌力檢測(cè)，該檢測(cè)具有方便、經(jīng)濟(jì)、重復(fù)性和一致性好等優(yōu)點(diǎn)，但檢測(cè)結(jié)果易受測(cè)試時(shí)關(guān)節(jié)角度的影響、檢測(cè)方法難以標(biāo)準(zhǔn)化，我們?cè)跍y(cè)試過(guò)程中也發(fā)現(xiàn)了類(lèi)似的問(wèn)題。

肌肉訓(xùn)練建立在負(fù)荷抗阻訓(xùn)練和超量負(fù)荷基礎(chǔ)之上?？棺柽\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練(Resistance Exercise Training, RT)可以提高肌力和肌耐力，改善器官功能和生存質(zhì)量，因此， RT已成為各年齡段健康成人運(yùn)動(dòng)鍛煉的一個(gè)組成部分[8]。超量負(fù)荷是要求肌肉完成超出原來(lái)訓(xùn)練量水平的抗阻訓(xùn)練，通過(guò)超量負(fù)荷產(chǎn)生超量恢復(fù)。在超量恢復(fù)過(guò)程中，肌肉的蛋白質(zhì)含量會(huì)重新得到提高，肌肉成分會(huì)重新組合，從而使肌肉力量更大，質(zhì)量更好[9]。肌肉力量練習(xí)主要采用超負(fù)荷的訓(xùn)練原則，肌肉在經(jīng)過(guò)一定階段訓(xùn)練后，適應(yīng)了原有的訓(xùn)練力量，然后再在原有的訓(xùn)練量上按一定的比例增加訓(xùn)練量，直到肌力又達(dá)到一個(gè)新的平衡，從而提高受訓(xùn)練者的肌力。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的運(yùn)動(dòng)處方指南(American College Sports Medicine,2005)指出：通過(guò)較低強(qiáng)度的舉持重物練習(xí)，以達(dá)到提高或維持肌肉力量效果的方法是可行的，這肌力訓(xùn)練方法在日常生活中也已被認(rèn)可[10]。PRT是從較低力量負(fù)荷練習(xí)開(kāi)始，逐級(jí)遞增的漸進(jìn)式進(jìn)行抗阻負(fù)荷訓(xùn)練。該訓(xùn)練方式具有維持和提高肌力效果明顯，對(duì)肌肉造成的運(yùn)動(dòng)傷害較小的特點(diǎn)，近年來(lái)這種方法在發(fā)展肌肉力量方面都得到了廣泛的應(yīng)用[11,12]。漸進(jìn)抗阻練習(xí)對(duì)肌力的良性作用可能由以下兩方面的因素所致：一方面是由于肌肉的肥大而使練習(xí)者的肌力增加，另一方面是神經(jīng)的功能調(diào)節(jié)得以改善[13]。 Thera- Band抗阻訓(xùn)練的核心理念就是實(shí)施漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練，采用不同的顏色難度(黃、紅、綠、藍(lán)、黑、銀、金)彈性塑膠帶進(jìn)行逐級(jí)抗阻訓(xùn)練，練習(xí)者也可選用同級(jí)彈力帶，逐漸遞進(jìn)牽拉時(shí)間與牽拉負(fù)荷，當(dāng)運(yùn)動(dòng)范圍增大時(shí)，負(fù)荷可逐漸增大，牽拉運(yùn)動(dòng)在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行[14]。 Thera- Band彈力帶漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練系統(tǒng)使用非常安全，適合不同人群進(jìn)行體育鍛煉和康復(fù)練習(xí)，并且可以實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的量化和處方化，有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)療法向?qū)W校、社區(qū)、家庭延伸[15]。我們采用彈力帶對(duì)30名大學(xué)生進(jìn)行了16周的漸進(jìn)抗阻練習(xí)，練習(xí)后大學(xué)生上下肢的肌力得到了顯著提高(Plt;0.05)，該研究結(jié)果與上述相關(guān)研究具有一致性。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的運(yùn)動(dòng)處方指南還指出，為了維持和提高肌肉力量，每周至少進(jìn)行兩次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練重復(fù)8-10組。另外，針對(duì)大學(xué)生肌力的研究方面，國(guó)外的文獻(xiàn)記載(日本九州大學(xué)健康科學(xué)中心，2008；早稻田大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)部，2003；美國(guó)Wilmoreand Costill，2004；日本厚生勞動(dòng)省，2006等)均顯示，每周2-3次的訓(xùn)練對(duì)發(fā)展肌肉力量具有良性影響[16]。我們選用每周2次的訓(xùn)練頻率，取得了良好的肌力增長(zhǎng)效應(yīng)，從而進(jìn)一步證實(shí)了每周2次的訓(xùn)練頻率為肌力增長(zhǎng)的有效訓(xùn)練。

4 結(jié)論

本研究從屈腕肌群、伸腕肌群、屈肘肌群、伸肘肌群、屈膝肌群、伸膝肌群、踝跖屈肌群以及踝背伸肌群的靜力性肌力指標(biāo)上，初步證明了漸進(jìn)抗阻練習(xí)能有效增加大學(xué)生的力量素質(zhì)。

[1] 李國(guó)強(qiáng)，李米環(huán)，李宏印.中國(guó)漢族大學(xué)生體質(zhì)發(fā)展趨勢(shì)與健康促進(jìn)干預(yù)[J].中國(guó)組織工程研究與臨床康復(fù),2010,14(41):7765-7769.

[2] 陳文遠(yuǎn),曾育山,曹賢暢,等.漸進(jìn)抗阻結(jié)合肌電反饋電刺激訓(xùn)練法對(duì)偏癱后肌力恢復(fù)的影響[J].海南醫(yī)學(xué),2010, 21(11):10-12.

[3] [14]馬莉芳,陳香仙.Thera-Band彈力訓(xùn)練帶對(duì)頸椎周?chē)∪獠∽兛祻?fù)研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2009,32(5):65-67.

[4][9] 楊樹(shù)堃, 杜洪印. 對(duì)大學(xué)生肌肉力量運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)驗(yàn)研究[J].醫(yī)學(xué)與社會(huì),2007,20(6):51-57.

[5] 王濤.天津市大學(xué)生20年間體質(zhì)健康狀況發(fā)展變化分析及對(duì)策[J].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào),2011,23(1):83-88.

[6] 何建偉,王曉偉,曾琳葉,等.肌肉力量檢測(cè)方法在體育應(yīng)用中的再研究[J].西昌學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2010,24(2):105-108.

[7][8] 許綱.心力衰竭患者的骨骼肌肌病與抗阻運(yùn)動(dòng)鍛煉[J].中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志,2010,25(7):716-719.

[10][16] 馬維平.高等院校每周一次體育課肌肉力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究[J]. 體育科研,2010,31(5):91-94.

[11] 李文立,顏娟華,彭思萍. Thera-Band漸進(jìn)式訓(xùn)練在下腰痛治療中的應(yīng)用 [J].體按摩與康復(fù)醫(yī)學(xué),2010,(30):38.

[12] 陳香仙. Thera-Band訓(xùn)練系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員慢性腰背痛的康復(fù)效果[J].中國(guó)康復(fù)理論與實(shí)踐,2008,14(6):574-576.

[13] 蔡廣,胡翔.漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練對(duì)偏癱后肌力恢復(fù)的有效性[J].中國(guó)臨床康復(fù),2008,8(1):16-17.

[15] 黃臻,黃芬,李陶韜.漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練系統(tǒng)治療腦卒中偏癱股四頭肌的表面肌電圖分析 [J].中國(guó)康復(fù)理論與實(shí)踐,2009,15(11):1054-1055.

TheEffectsofProgressiveResistanceExerciseTrainingonMuscleStrengthofCollegeStudents

Li Shuang, Ala Musi, Wang Lei, Wu Yihua

(Institute of Physical Education, Guangzhou University,Guangzhou,510006,Guangdong, China)

The aim is to study the effects of progressive resistance exercise training on muscle strength of college students. Method: 30 college students have taken a progressive resistance exercise training for 16 weeks by using the Thera-Band training system, the muscle strengths have been tested before and after the training. Result: The muscle strengths of 30 college students are raised significantly after the progressive resistance exercise training. Conclusion: Progressive resistance exercise training can enhance muscle strength of college students.

Progressive resistance exercise training; muscle strength; college students

G804.61

A

1672-1365(2012)04-0013-03

2011-12-31；

2012-02-01

李爽(1970-)，四川成都人，博士，副教授，研究方向：運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)。