做菜，細(xì)節(jié)決定營養(yǎng)

北 京 郭立久/文

做菜，細(xì)節(jié)決定營養(yǎng)

北 京 郭立久/文

蔬菜吃得多，不一定代表蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)攝入的就多。因為很多人對蔬菜的科學(xué)烹飪方法不了解，使蔬菜中的很多營養(yǎng)成分在烹調(diào)中不知不覺地白白流失。在烹飪過程要使蔬菜營養(yǎng)價值得到最佳發(fā)揮，就特別需要注意一些細(xì)節(jié)?？梢哉f，細(xì)節(jié)決定了菜品的最終營養(yǎng)價值。

葉菜宜現(xiàn)買現(xiàn)吃 受空氣、溫度、光照的影響，葉菜中所含的無機鹽、維生素易發(fā)生氧化變質(zhì)。研究顯示，圓白菜在室溫下存放2 d，維生素破壞可達(dá)70豫。有些綠葉菜若貯存過久還會葉子發(fā)黃，這時會產(chǎn)生亞硝胺等致癌物質(zhì)，危害人體健康。所以，葉菜一次別買太多，應(yīng)現(xiàn)吃現(xiàn)買。如需暫時存放，應(yīng)選擇陰涼通風(fēng)處，避免太陽照射，因為陽光中的紫外線會破壞蔬菜中的維生素C、維生素B2和胡蘿卜素等。但對于土豆、紅薯、芋頭、冬瓜、南瓜等不易腐爛耐存放的蔬菜，可存放幾天再吃，這有利于殘留農(nóng)藥的分解揮發(fā)。

需先洗后切 蔬菜中所含的無機鹽、維生素具有水溶性，切后洗滌會導(dǎo)致這些營養(yǎng)元素大量流失。所以，蔬菜最好整根洗凈后再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等葉菜，可先將根部切開，使菜葉散落，以便充分洗凈。洗滌時應(yīng)力度適中，不宜過度擠搓，以免將其中營養(yǎng)元素過多擠出導(dǎo)致流失。

應(yīng)切后即烹 蔬菜中所含的多種維生素具有不穩(wěn)定性，暴露于空氣中易發(fā)生氧化導(dǎo)致營養(yǎng)損失。試驗表明，黃瓜切段后放置3 h，維生素C損失40豫耀50豫。所以，蔬菜切后應(yīng)立即烹制，以避免氧化反應(yīng)的發(fā)生。

炒菜用鐵鍋 烹調(diào)工具的選擇，對于菜品的營養(yǎng)價值也有較大影響。用銅鍋、鋁鍋炒菜，會使菜品中溶入銅離子或鋁離子，不利于人體健康。而鐵鍋則不同，鐵鍋不僅預(yù)熱快、烹調(diào)時間短，還能使菜品中增加對人體有益的鐵元素，對防治缺鐵性疾病有一定作用。

要旺火快炒 蔬菜中的很多無機鹽和維生素是水溶性的，生吃就可被人體吸收，遇熱反而會被破壞。所以，為使蔬菜特別是胡蘿卜素、無機鹽、維生素含量豐富的綠葉菜、紅色菜、橙色菜中的營養(yǎng)元素均能被充分利用，可采用少許油旺火快炒的方法烹制，以炒熟為原則，盡量減少烹飪時間，以減少維生素和無機鹽的損失，同時促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。但對于扁豆、豆角等，因其含有一種名叫“植物血球凝集素”的對人體有害的物質(zhì)，下鍋炒前應(yīng)先用開水焯透，炒的時間也應(yīng)稍長些，需炒熟、炒透，以使毒素徹底破壞，避免中毒。西紅柿、黃瓜、蘿卜等一些可以生吃的蔬菜，也可選擇生吃，更有利于維生素和無機鹽的吸收利用。

可淀粉勾芡 烹調(diào)蔬菜時可加入少量淀粉勾芡。這樣不僅可使菜品鮮嫩，淀粉中的谷胱甘肽還有保護(hù)維生素C的作用，可減少蔬菜中維生素C的損失。

宜最后放鹽 應(yīng)最后快出鍋時再放鹽，不可放得太早。過早放鹽不僅會明顯加速蔬菜中維生素和無機鹽的流失，同時也會使碘鹽中的碘元素被破壞，失去食鹽加碘的意義。

綠葉菜別加醋 人們?yōu)榱碎_胃喜歡吃些醋，對非綠色蔬菜，烹調(diào)時可加入少量醋，這有助于保護(hù)維生素C。但對于綠葉蔬菜，酸性環(huán)境會破壞葉綠素，降低其營養(yǎng)價值，因而不宜加醋。

湯沸再下菜 做菜湯時，可待湯沸后再下菜，菜不要在湯中煮得時間過長，一兩分鐘煮熟即可。

應(yīng)炒后即食 已烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用。若將菜炒好后放在鍋中等一段時間再吃，仍可造成無機鹽和維生素的損失。試驗表明，烹調(diào)后的蔬菜放置15 min，其維生素?fù)p失25豫，90 min損失75豫。因此，菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因為營養(yǎng)素會較多丟失，還因為細(xì)菌的硝酸鹽還原作用可能會增加菜中的亞硝酸鹽含量，不利于人體健康。再者，由于蔬菜中的不少無機鹽和維生素已溶在菜湯中，因此，油脂少的菜最好連菜湯一起吃。

做餡時菜汁別浪費 人們在做包子、餃子餡時，往往將蔬菜剁碎后擠出的菜汁倒掉。其實，菜餡中蔬菜所含的無機鹽、維生素大部分都流失在了菜汁中。因此，可將菜汁用來做湯或者和面，制成翡翠包子、翡翠餃子，這樣既保存了蔬菜營養(yǎng)，又別具特色。