不穩(wěn)定練習(xí)對女子舉重運(yùn)動員上肢力量影響的實(shí)驗(yàn)研究

劉 凱

（黑龍江省重競技訓(xùn)練管理中心 女子舉重隊(duì)，黑龍江 哈爾濱 150040）

舉重比賽中決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵因素不僅僅是心理、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)因素，運(yùn)動員的自身素質(zhì)才是重要的。而在眾多的素質(zhì)中，力量素質(zhì)是最為關(guān)鍵的。在訓(xùn)練中如何有效地提高運(yùn)動員的力量素質(zhì)，是所有運(yùn)動員、教練員及體育科研人員所面臨的普遍問題，而上肢力量的加強(qiáng)是全身力量訓(xùn)練的一個重要方面。據(jù)走訪及資料顯示在以往舉重運(yùn)動員的上肢力量練習(xí)的理論與實(shí)踐研究中，人們在訓(xùn)練中較多地重視上肢大肌肉群的力量練習(xí)，而相對的忽視了深層小肉肌群在力量訓(xùn)練，從而影響了運(yùn)動成績的穩(wěn)步提高。21世紀(jì)初隨著國際先進(jìn)體能訓(xùn)練手段的出現(xiàn)，提出肌肉力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注重平衡訓(xùn)練的理念[1]，并在歐、美高水平運(yùn)動訓(xùn)練中得以廣泛運(yùn)用，并收到良好的效果。目前在國內(nèi)一些項(xiàng)目高水平運(yùn)動員的訓(xùn)練、康復(fù)中也有較廣泛的應(yīng)用，且訓(xùn)練效果顯著。但在舉重高水平訓(xùn)練及康復(fù)中的運(yùn)用還是一項(xiàng)空白，本文結(jié)合舉重項(xiàng)目訓(xùn)練的自身特點(diǎn)和發(fā)展規(guī)律，提出針對上肢深層小肌肉群采用幾種不穩(wěn)定的練習(xí)手段，用以輔助傳統(tǒng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練，使專項(xiàng)力量訓(xùn)練更全面，從而提高專項(xiàng)運(yùn)動成績，為完善舉重力量訓(xùn)練手段提供理論和實(shí)踐參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以不穩(wěn)定練習(xí)對女子舉重運(yùn)動員上肢力量的影響為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 檢索和收集有關(guān)運(yùn)動訓(xùn)練基礎(chǔ)理論方面的文獻(xiàn)資料為研究提供理論支持。

1.2.2 訪談法 了解國內(nèi)、外先進(jìn)的訓(xùn)練理念及國內(nèi)教練員、運(yùn)動員進(jìn)行面淡，收集目前國內(nèi)、外在力量舉重訓(xùn)練方面的方法和經(jīng)驗(yàn)。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法 運(yùn)用實(shí)驗(yàn)法采集的數(shù)據(jù)，采用SPSS 11.0軟件進(jìn)行獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)的統(tǒng)計(jì)學(xué)處理。

2 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

2.1 實(shí)驗(yàn)器材

實(shí)驗(yàn)研究所采用的器材極為簡便實(shí)用，主要是舉重訓(xùn)練常用的杠鈴、啞鈴（5kg），還有普通的籃球和健身用大平衡球。

2.2 實(shí)驗(yàn)對象

實(shí)驗(yàn)對象全部為黑龍江省女子舉重隊(duì)運(yùn)動員，樣本N=4，均為省級優(yōu)秀運(yùn)動員，訓(xùn)練年限均在4年以上。通過測試實(shí)驗(yàn)對象身體形態(tài)(體重和上臂圍度)及上肢力量（實(shí)力推、坐推和臥推）指標(biāo)作為實(shí)驗(yàn)對比參考數(shù)據(jù)（見表1）。

2.3 實(shí)驗(yàn)方法

實(shí)驗(yàn)為期16周，針對4名實(shí)驗(yàn)對象分兩個階段進(jìn)行，第一階段用8周的時(shí)間，采用舉重較為傳統(tǒng)的上肢力量專項(xiàng)訓(xùn)練，主要手段是以實(shí)力推，坐推和臥推為主的練習(xí)，通過量和次數(shù)的變化來刺激上肢肌肉，每周4次，每次約40min。運(yùn)動量：每次6-8組，每組3-5次；強(qiáng)度：根據(jù)測試對象的個體差異決定，約為50%-80%。第二階段用8周的時(shí)間，在舉重傳統(tǒng)上肢力量練習(xí)為主的基礎(chǔ)上，附加上肢不穩(wěn)定力量練習(xí)，用以達(dá)到上肢肌肉的均衡發(fā)展，一種是采用兩個籃球?yàn)橛?xùn)練器材，將2個籃球放在地上與肩同寬的位置，兩只手放在籃球上，兩只腳支撐在地上，以兩臂為支撐，身體從頭到腳保持在一條直線上，軀干配合穩(wěn)定下進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，下落到肘關(guān)節(jié)90度角，起來時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。隨著能力的提升，逐漸增加難度，每組次數(shù)以控制不住籃球結(jié)束（因隊(duì)員能力不同所以次數(shù)不太統(tǒng)一），每次4～6組，每周2次，初始階段就只能做6～15次左右，上肢力量較差的隊(duì)員，6～10次不等；二種是采用健身大平衡球，身體趴在健身球上雙手持啞鈴練習(xí)飛鳥動作。每次4～6組，每周2次，開始階段上肢力量較好的隊(duì)員持重在5kg壺鈴基本上也就只能做6—8次左右。上肢力量較差的隊(duì)員，5～7次不等。

表1 實(shí)驗(yàn)對象基本情況

2.4 實(shí)驗(yàn)測試

分別在實(shí)驗(yàn)前3天和實(shí)驗(yàn)后3天，對實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行身體形態(tài)指標(biāo)（體重、上臂圍）及反映上肢力量指標(biāo)（實(shí)力推、坐推、臥推）的數(shù)據(jù)進(jìn)行測試，作為本研究的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，以確保測試數(shù)據(jù)的有效性。

2.4.1 身體形態(tài)測試

（1）體重測試。對每個實(shí)驗(yàn)對象采用一個測試設(shè)備，同一時(shí)間、地點(diǎn)進(jìn)行體重測試，共測3次，求出平均體重值，再求n個實(shí)驗(yàn)對象體重的均數(shù)作為實(shí)驗(yàn)人員的體重測試數(shù)據(jù)，測試地點(diǎn)為省舉重隊(duì)測重室。

（2）上肢圍度的測試。對每個實(shí)驗(yàn)對象采用實(shí)驗(yàn)前、后上臂圍度利用皮尺進(jìn)行測試，共分3次完成測試。通過測試數(shù)據(jù)，比較實(shí)驗(yàn)前后每種實(shí)驗(yàn)方法上臂圍度的變化，測試地點(diǎn)同上。

2.4.2 上肢力量的測試 主要以能夠反應(yīng)上肢力量的三個主要指標(biāo)（實(shí)力推、坐推、臥推）為測試數(shù)據(jù)，分實(shí)驗(yàn)前、傳統(tǒng)訓(xùn)練方法8周后、輔助不穩(wěn)定訓(xùn)練方法8周后，分3次在同一時(shí)間、地點(diǎn)進(jìn)行測試，求出測試對象3個測試數(shù)據(jù)的平均值，用平均值除以體重的均值所得的值作為上肢力量的測試數(shù)據(jù)，測試地點(diǎn)為省舉重隊(duì)訓(xùn)練館。

3 研究結(jié)果

3.1 不穩(wěn)定訓(xùn)練模式

不穩(wěn)定訓(xùn)練模式是在不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)采用遵循漸進(jìn)式難度遞增模式，力的作用點(diǎn)基于不穩(wěn)定的支撐平面上，不穩(wěn)定的支撐條件加大了訓(xùn)練的難度，提高了參與工作肌肉的投入，加大了對機(jī)體的刺激，尤其是深層小肌群，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌參與運(yùn)動，進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動員肌肉的均衡發(fā)展。能夠激發(fā)上肢小肌肉和大肌群之間的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)收縮能力，從而提高在不穩(wěn)定狀態(tài)下的平衡、控制能力，加強(qiáng)力量在運(yùn)動鏈上的傳導(dǎo)。提高神經(jīng)肌肉控制能力，肌肉收縮是神經(jīng)與肌肉共同作用的結(jié)果，神經(jīng)系統(tǒng)對力量的影響表現(xiàn)在肌肉的協(xié)調(diào)工作方面。

不穩(wěn)定練習(xí)大多在不穩(wěn)定支撐狀態(tài)下進(jìn)行，不穩(wěn)定支撐需要運(yùn)動員在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)對身體平衡和動作穩(wěn)定性進(jìn)行控制，這由人體運(yùn)動器官中的本體感受器參與，運(yùn)動員在多次重復(fù)的對肌肉緊張度的控制以及對多塊肌肉不同緊張度的調(diào)節(jié)中形成神經(jīng)對肌肉的準(zhǔn)確支配能力，保證高質(zhì)量技術(shù)動作的完成，提高能量輸出，形成有效的動量傳遞，從而更好的提高運(yùn)動能力。國內(nèi)、外專家經(jīng)過短期的不穩(wěn)定練習(xí)實(shí)驗(yàn)證明，對不同層次的運(yùn)動員均收到較好的訓(xùn)練效果。

3.2 采用不穩(wěn)定訓(xùn)練手段前后實(shí)驗(yàn)對象身體形態(tài)的變化

表2 傳統(tǒng)舉重力量訓(xùn)練前、后實(shí)驗(yàn)對象身體形態(tài)對照統(tǒng)計(jì) （）

表2 傳統(tǒng)舉重力量訓(xùn)練前、后實(shí)驗(yàn)對象身體形態(tài)對照統(tǒng)計(jì) （）

實(shí)驗(yàn)前 試驗(yàn)后 變 化 %體重（kg） 89.89 90.88 + 0.99 1.1圍度（cm） 29 29.8 + 0.88 2.76

表3 不穩(wěn)定訓(xùn)練手段輔助舉重力量訓(xùn)練前、后實(shí)驗(yàn)對象身體形態(tài)對照統(tǒng)計(jì)（）

表3 不穩(wěn)定訓(xùn)練手段輔助舉重力量訓(xùn)練前、后實(shí)驗(yàn)對象身體形態(tài)對照統(tǒng)計(jì)（）

實(shí)驗(yàn)前 試驗(yàn)后 變 化 %體重（kg） 90.88 91.60 + 0.72 0.79圍度（cm） 29.8 30.38 + 0.58 1.95

通過表2、表3可以看出，采用不穩(wěn)定訓(xùn)練手段前后實(shí)驗(yàn)對象身體形態(tài)指標(biāo)監(jiān)測顯示，體重變化在正常范圍內(nèi)，對于舉重項(xiàng)目來說，3-4個訓(xùn)練周期（23天/周期）的身體訓(xùn)練過程中50kg體重變化在1kg之內(nèi)，100kg體重變化在2kg之內(nèi)都屬正常變化，對舉重比賽沒有影響{2}，實(shí)驗(yàn)前后數(shù)據(jù)對比不具備顯著性差異（P>0.05）。上肢圍度的變化在1cm之內(nèi)，變化不明顯，實(shí)驗(yàn)前后對比不具有顯著性差異（P>0.05），通過對實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)指標(biāo)的監(jiān)測結(jié)果顯示，輔助不穩(wěn)定練習(xí)手段后對運(yùn)動員身體形態(tài)的影響不明顯。

3.3 采用傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法對實(shí)驗(yàn)對象上肢力量的影響

通過表4可以看出，采用傳統(tǒng)上肢力量訓(xùn)練方法經(jīng)過8周的訓(xùn)練，測試結(jié)果顯示反應(yīng)上肢力量的3個指標(biāo)有所加強(qiáng)，在單位體重下增幅都在7.35%以上，組內(nèi)比較具有顯著性差異（P<0.05）,表明傳統(tǒng)上肢力量訓(xùn)練方法能夠提高運(yùn)動員上肢力量，但沒有較好的突破。

表4 傳統(tǒng)訓(xùn)練方法前、后實(shí)驗(yàn)對象上肢力量變化一覽表（/kg）

表4 傳統(tǒng)訓(xùn)練方法前、后實(shí)驗(yàn)對象上肢力量變化一覽表（/kg）

實(shí)驗(yàn)前 試驗(yàn)后 變 化 %實(shí)力推 0.58 0.63 0.05 8.14坐 推 0.55 0.59 0.04 7.53臥 推 29.8 30.38 + 0.58 1.95

3.3 采用不穩(wěn)定訓(xùn)練手段輔助上肢力量訓(xùn)練前、后對實(shí)驗(yàn)對象上肢力量的影響

通過表5可以看出，采用不穩(wěn)定訓(xùn)練手段輔助針對上肢穩(wěn)定肌群經(jīng)過8周的練習(xí)，測試結(jié)果顯示反應(yīng)上肢力量的3個指標(biāo)明顯加強(qiáng)，單位體重增加幅度都在14%左右，組內(nèi)比較具有顯著性差異（P<0.05）,對比數(shù)據(jù)表明不穩(wěn)定訓(xùn)練手段輔助傳統(tǒng)訓(xùn)練對運(yùn)動員上肢力量的提升效果明顯，輔助訓(xùn)練達(dá)到預(yù)期目的。

表5 不穩(wěn)定訓(xùn)練方法前、后對實(shí)驗(yàn)對象上肢力量變化一覽表（/kg）

表5 不穩(wěn)定訓(xùn)練方法前、后對實(shí)驗(yàn)對象上肢力量變化一覽表（/kg）

項(xiàng) 目 實(shí)驗(yàn)前 試驗(yàn)后 增 值 %實(shí)力推 0.63 0.72 0.09 14.29坐 推 0.59 0.67 0.08 13.56臥 推 0.73 0.84 0.11 15.07

4 分析與討論

通過近幾年國內(nèi)外舉重訓(xùn)練相關(guān)文獻(xiàn)的收集、整理及分析，發(fā)現(xiàn)國內(nèi)有基礎(chǔ)舉重運(yùn)動員的訓(xùn)練概念和有關(guān)訓(xùn)練理論、方法、手段等，絕大多數(shù)都處在90年代較的水平上[3]，大多數(shù)是教練員長期訓(xùn)練工作中的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，具有普遍意義并以達(dá)成共識。經(jīng)過長期的舉重訓(xùn)練和比賽證明以達(dá)到一定的預(yù)期效果，但和國外競技運(yùn)動較發(fā)達(dá)國家相比還有很大差距。近年來國內(nèi)少許體育科研人員和教練員，在舉重訓(xùn)練的科研上也做了大量工作，取得了一些成績，但針對上肢力量訓(xùn)練的研究，只是針對大肌肉群訓(xùn)練方法較多，忽略了深層小肌肉群的練習(xí)。直接造成上肢力量訓(xùn)練結(jié)合專項(xiàng)時(shí)達(dá)不到較好的效果。其實(shí)在訓(xùn)練中真正對杠鈴起到控制作用的是深層穩(wěn)定肌群為主，也就是現(xiàn)在體能訓(xùn)練范疇中提到的核心穩(wěn)定性[4],而不穩(wěn)定訓(xùn)練是提升身體核心穩(wěn)定性主要的方法，所以我們采用體能訓(xùn)練中較為靈活的不穩(wěn)定訓(xùn)練手段，加強(qiáng)對上肢深層穩(wěn)定肌群的刺激，已彌補(bǔ)上肢力量訓(xùn)練的不平衡的現(xiàn)狀。

4.1 不穩(wěn)定訓(xùn)練模式的理論基礎(chǔ)

穩(wěn)定練習(xí)大多在不穩(wěn)定支撐狀態(tài)下進(jìn)行，不穩(wěn)定支撐需要運(yùn)動員在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)對身體平衡和動作穩(wěn)定性進(jìn)行控制，這由人體運(yùn)動器官中的本體感受器參與，運(yùn)動員在多次重復(fù)的對肌肉緊張度的控制以及對多塊肌肉不同緊張度的調(diào)節(jié)中形成神經(jīng)對肌肉的準(zhǔn)確支配能力，保證高質(zhì)量技術(shù)動作的完成，提高能量輸出，形成有效的動量傳遞，從而更好的提高運(yùn)動能力。不穩(wěn)定訓(xùn)練模式是體能訓(xùn)練中較為靈活且便于開展手段之一，訓(xùn)練中根據(jù)人們的個體差異，有針對性的選擇不同的運(yùn)動方式、運(yùn)動強(qiáng)度及運(yùn)動負(fù)荷，完成一些普通訓(xùn)練手段達(dá)不到的訓(xùn)練目的，從而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員身體能力質(zhì)的改變。

4.2 不穩(wěn)定訓(xùn)練提高訓(xùn)練效果的機(jī)制探討

力量訓(xùn)練較為基礎(chǔ)的因素包括肌肉和神經(jīng)兩個方面，為了促進(jìn)神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，重復(fù)練習(xí)組數(shù)和次數(shù)的最大用力方法是最恰當(dāng)?shù)腫5]。舉重傳統(tǒng)上肢專項(xiàng)訓(xùn)，主要手段是以實(shí)力推，坐推和臥推等為主，通過量和次數(shù)的變化來刺激肌肉維度的變化，從而提高肌肉的力量。這些方法基本是以淺表大運(yùn)動肌群的肌肉練習(xí)為主，對深層起穩(wěn)定作用的小肌群刺激的相對較少，實(shí)質(zhì)上達(dá)不大肌肉力量訓(xùn)練的平衡要求。不穩(wěn)定訓(xùn)練手段以刺激上肢深層穩(wěn)定肌為主的上肢肌肉耐力練習(xí)，較好地輔助專項(xiàng)力量訓(xùn)練，為上肢專項(xiàng)力量的提高起到良好的輔助作用。

4.2.1 不穩(wěn)定訓(xùn)練手段對身體形態(tài)的影響 經(jīng)過實(shí)驗(yàn)對比發(fā)現(xiàn)，采用不穩(wěn)定練習(xí)輔助傳統(tǒng)上肢力量訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)對象的身體形態(tài)變化不明顯。體重測試指標(biāo)的變化在1kg以內(nèi)，對運(yùn)動員比賽沒用影響。主要原因是訓(xùn)練時(shí)機(jī)體的新陳代謝能力的加強(qiáng)，促進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)消耗大量的能源物質(zhì)，基本達(dá)到攝取與消耗的平衡。上肢圍度有所增長，但變化不顯著，增長在1cm左右。所以可得出不穩(wěn)定訓(xùn)練手段輔助上肢力量訓(xùn)練，對運(yùn)動員身體形態(tài)影響不顯著，不影響舉重比賽。

4.2.2 不穩(wěn)定練習(xí)手段對上肢力量的影響 實(shí)驗(yàn)研究結(jié)果顯示，沿用傳統(tǒng)上肢訓(xùn)力量練方法，反應(yīng)上肢力量的3個指標(biāo)有所加強(qiáng)，在單位體重下增幅都在7.35%以上，組內(nèi)比較具有顯著性差異，但提高幅度不大，訓(xùn)練效果不夠理想。采用不穩(wěn)定練習(xí)手段輔助傳統(tǒng)訓(xùn)練后，反應(yīng)上肢力量的3個指標(biāo)有大幅度的提高，單位體重增加幅度都在14%以上，組內(nèi)比較具有顯著性差異，達(dá)到了我們預(yù)期的目標(biāo)，訓(xùn)練效果突出。實(shí)驗(yàn)證明不穩(wěn)定訓(xùn)練手段輔助上肢力量訓(xùn)練，解決了現(xiàn)階段國內(nèi)舉重上肢力量訓(xùn)練無法有效突破的瓶頸，為國內(nèi)舉重力訓(xùn)練手段的豐富做出了新的嘗試。

5 結(jié) 論

實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，不穩(wěn)定練習(xí)輔助上肢力量訓(xùn)練是一個很有效的方法。但在此需要強(qiáng)調(diào)的是不穩(wěn)定練習(xí)還是要在運(yùn)動員具備了主要力量的能力后進(jìn)行，才能達(dá)到一個平衡肌肉力量的效果。所有局部力量練習(xí)還是以專項(xiàng)訓(xùn)練的提高為主要目的，所有輔助項(xiàng)目練習(xí)沒有主次之分，只有根據(jù)隊(duì)員自身的需要而決定，真正的專項(xiàng)體能練習(xí)還要結(jié)合運(yùn)動員的自身情況、項(xiàng)目特點(diǎn)及項(xiàng)目的發(fā)展規(guī)律進(jìn)行，從而更有效的挖掘運(yùn)動員的自身力量利用率，達(dá)到力量訓(xùn)練的一個嶄新的平臺。

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