對(duì)我國(guó)青少年足球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)的研究

董琦

（淮南職業(yè)技術(shù)學(xué)院 基礎(chǔ)部，安徽 淮南232001）

對(duì)我國(guó)青少年足球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)的研究

董琦

（淮南職業(yè)技術(shù)學(xué)院 基礎(chǔ)部，安徽 淮南232001）

本研究以當(dāng)前青少年足球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練為現(xiàn)狀，現(xiàn)階段力量訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的問題等有關(guān)資料為基礎(chǔ)，采用文獻(xiàn)資料與訪談等方法，對(duì)青少年各個(gè)時(shí)期力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)體系進(jìn)行探討。

青少年；足球；力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練作為足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要組成部分，在現(xiàn)代足球發(fā)展過程中受到越來越多的重視，當(dāng)前競(jìng)技足球項(xiàng)目中，力量素質(zhì)的高低是決定著比賽過程中技術(shù)動(dòng)作穩(wěn)定發(fā)揮的重要因素之一，更是減少和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的有效保證。起動(dòng)、急停，突破、防守及多種變向的突發(fā)動(dòng)作均需要高水平的力量素質(zhì)作為基礎(chǔ)。為此不少足球強(qiáng)國(guó)都有系統(tǒng)的青少年力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)體系，如何在我國(guó)青少年足球運(yùn)動(dòng)員中進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的力量訓(xùn)練是廣大教練員和科研工作者多年來一直關(guān)注的課題。

1.研究對(duì)象與方法

本文以當(dāng)前青少年足球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練出現(xiàn)的問題為研究對(duì)象，主要運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、訪談法等方法對(duì)本文進(jìn)行研究。

2.討論與分析

2.1 足球力量素質(zhì)基本概念與分類

（1）力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。肌肉力量是人們完成各種動(dòng)作的動(dòng)力來源，運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)水平的高低，對(duì)其速度、耐力等素質(zhì)的水平有著重要的影響，也是運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)和運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)的重要基礎(chǔ)。

從訓(xùn)練學(xué)角度來分析，足球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)可以分為最大力量、快速力量和力量耐力，如圖1所示：

圖1 ：足球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)分類

（2）足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練，是指采用各種與足球?qū)ｍ?xiàng)有緊密聯(lián)系的訓(xùn)練手段、方法所進(jìn)行的旨在提高足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量水平的專門性身體訓(xùn)練。

（3）足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的基本特點(diǎn)

1）要有良好的快速力量和爆發(fā)力。足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中完成動(dòng)作時(shí)既要有準(zhǔn)確性，更要有突然性，如遠(yuǎn)射、突停突起，突然變向等。運(yùn)動(dòng)員在完成上述動(dòng)作時(shí)常常處于極少的時(shí)間內(nèi)，需要盡快完成動(dòng)作和身體變化。

2）要有良好的力量耐力。由于足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的活動(dòng)距離大，完成動(dòng)作次數(shù)多，消耗能量大，運(yùn)動(dòng)員常常要在較疲勞的情況下不斷地完成一定距離的快跑和沖刺跑后，再完成跳起爭(zhēng)頂、大力射門、合理沖撞等力量性的動(dòng)作。沒有良好的力量耐力訓(xùn)練水平是很難保證在完成這些動(dòng)作時(shí)取得良好的效果。

3）下肢力量和腰腹力量較為突出。運(yùn)動(dòng)員在比賽與訓(xùn)練過程中完成動(dòng)作時(shí)主要依靠腳和頭來完成動(dòng)作。這些動(dòng)作的完成與下肢力量和腰腹力量有著直接的關(guān)系。

4）發(fā)揮力量能力時(shí)的肌肉工作方式較為復(fù)雜。足球運(yùn)動(dòng)員在發(fā)揮肌肉力量時(shí)常常是動(dòng)力性力量和靜力性力量相結(jié)合的。支撐腳的肌肉工作方式常常是退讓性的靜力性工作方式，而踢球腳的肌肉工作方式又常常是向心收縮的動(dòng)力性工作方式。

2.2 當(dāng)前足球力量訓(xùn)練存在的問題

（1）力量訓(xùn)練手段單一，缺乏科學(xué)內(nèi)涵

在當(dāng)前青少年力量訓(xùn)練過程中，與足球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作相關(guān)的力量練習(xí)安排較多，忽視了全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，表現(xiàn)為注重發(fā)展大腿前肌群，而后肌群力度不夠，例如股四頭肌與股二頭肌的發(fā)展不平衡容易存在發(fā)力過程中大腿后肌群拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)間與質(zhì)量都得不到必要的保證。

（2）重視絕對(duì)力量，忽視協(xié)調(diào)力量

當(dāng)前足球界有部分專家把力量分為絕對(duì)力量與協(xié)調(diào)力量?jī)刹糠?，在?xùn)練過程中在滿足了大肌肉群力量訓(xùn)練的同時(shí)更應(yīng)該注意對(duì)小肌肉群的訓(xùn)練，這不但可以在訓(xùn)練中同時(shí)達(dá)到對(duì)大肌肉群訓(xùn)練的目的，而且對(duì)協(xié)調(diào)力量發(fā)展也是有著長(zhǎng)足的提高。例如很多足球運(yùn)動(dòng)員身體很強(qiáng)壯，但是在比賽與訓(xùn)練的過程中，由于需要克服自身的被動(dòng)力量，因此在高速對(duì)抗中做動(dòng)作變形，與一些靈巧性運(yùn)動(dòng)員同場(chǎng)競(jìng)技時(shí)總是差半拍，因此協(xié)調(diào)力量的增長(zhǎng)是青少年足球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力提高的重要因素之一。

（3）注重最大力量，忽視基礎(chǔ)力量

長(zhǎng)期以來我國(guó)教練員在訓(xùn)練過程中往往忽視了基礎(chǔ)性的力量練習(xí)，基礎(chǔ)性的力量練習(xí)其主要訓(xùn)練任務(wù)是增大肌肉體積、提高肌肉耐力、改善肌腱彈性。在青少年的力量訓(xùn)練中改善肌腱彈性這一點(diǎn)上尤為重要，因?yàn)榧‰鞆椥缘暮脡膶?duì)技術(shù)、速度、變相能力等方面都有基礎(chǔ)性的作用。

（4）力量訓(xùn)練計(jì)劃安排隨意性大，缺乏系統(tǒng)性

當(dāng)前我國(guó)足球力量訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性、整體性、連貫性，每個(gè)階段的教練員只是按照自己的方式來訓(xùn)練球員，對(duì)于力量訓(xùn)練沒有明確的階段性計(jì)劃，訓(xùn)練安排隨意性太大。這樣就不能保證一個(gè)階段力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性，也就不能保證力量訓(xùn)練的效果。把力量訓(xùn)練的計(jì)劃和整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的周期結(jié)合起來，按照不同周期的要求制定相應(yīng)的力量計(jì)劃，在不同階段完成不同的目標(biāo)。

（5）力量訓(xùn)練與柔韌性練習(xí)結(jié)合不夠

青少年足球力量訓(xùn)練前期，由于骨骼、肌肉發(fā)育并未完全，因此力量訓(xùn)練應(yīng)該與動(dòng)作的規(guī)范性緊密聯(lián)系在一起，首先要確定各種力量練習(xí)的目標(biāo)與要求，嚴(yán)格控制負(fù)荷量度與強(qiáng)度。并且同時(shí)還應(yīng)加強(qiáng)髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)。良好的柔韌性不僅能提高各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性，還可以改善關(guān)節(jié)周圍肌纖維的彈性和張力，從而提高力量素質(zhì)水平。

（6）足球力量訓(xùn)練的個(gè)體差異性

盡管足球運(yùn)動(dòng)員需要各種素質(zhì)能力,然而每個(gè)運(yùn)動(dòng)員能力差別也較大，更重要的是場(chǎng)上位置的不同需要不同的身體素質(zhì)結(jié)構(gòu)，同樣對(duì)力量訓(xùn)練提成了新的要求，就是要注重不同位置的力量訓(xùn)練安排。

2.3 力量訓(xùn)練的生物學(xué)因素

青少年足球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)主要是與支撐運(yùn)動(dòng)器官有著緊密聯(lián)系，從形態(tài)、生理等方面對(duì)力量訓(xùn)練進(jìn)行分析，對(duì)不同年齡階段做出針對(duì)性專門練習(xí)對(duì)其整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯的競(jìng)技能力發(fā)展都有著舉足輕重的地位。

（1）骨骼與肌肉

足球運(yùn)動(dòng)員在青少年時(shí)期骨骼的骨化尚未完成，骨骼變長(zhǎng)、肌群變粗，力量也隨年齡的增長(zhǎng)而自然增加，受到足球項(xiàng)目的影響，腿部肌群無(wú)論是在訓(xùn)練還是在比賽中所承受的負(fù)荷都較高，因此在系統(tǒng)訓(xùn)練后也隨之產(chǎn)生適應(yīng)性的變化。

（2）心血管系統(tǒng)

心血管與呼吸系統(tǒng)發(fā)育能力落后于肌肉與骨骼系統(tǒng)的發(fā)展，表現(xiàn)為心肌纖維收縮力度較小，心率快，呼吸肌力量較弱，呼吸表淺，頻率快。并不適合于強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)單一性運(yùn)動(dòng)方式。

（3）神經(jīng)系統(tǒng)

神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能主要是協(xié)調(diào)各肌群活動(dòng)，提高大腦皮層興奮性，增加運(yùn)動(dòng)單位來提高肌肉的收縮力量，對(duì)于青少年而言運(yùn)動(dòng)過程中神經(jīng)活動(dòng)過程不穩(wěn)定，興奮過程占優(yōu)勢(shì)，興奮與抑制過程容易出現(xiàn)擴(kuò)散，如進(jìn)行時(shí)間較長(zhǎng)的力量練習(xí)易出現(xiàn)中樞疲勞。

2.4 力量訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)與方法

依據(jù)當(dāng)前青少年足球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練存在的誤區(qū)以及相關(guān)的生物學(xué)因素，可以發(fā)現(xiàn)青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練就是為掌握和學(xué)習(xí)技戰(zhàn)術(shù)服務(wù)，通過力量訓(xùn)練打下良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，使肌肉神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼、關(guān)節(jié)等機(jī)體組織為承受高強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

（1）力量訓(xùn)練時(shí)空結(jié)構(gòu)

依據(jù)青少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，7~9歲為力量發(fā)展的第一訓(xùn)練階段，主要發(fā)展肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)功能，采用游戲等動(dòng)力性練習(xí)手段為主，避免憋氣等靜力性練習(xí)方式，以克服自身重力主，少采取大負(fù)荷器械的練習(xí)手段。在年齡達(dá)到13歲左右其主要任務(wù)為發(fā)展全身肌肉，要有針對(duì)性的發(fā)展與足球項(xiàng)目有關(guān)的肌群，避免小肌群的過度訓(xùn)練。在16歲以上的力量訓(xùn)練中，其主要任務(wù)是發(fā)展絕對(duì)力量，尤其對(duì)專項(xiàng)起絕對(duì)作用的各種肌群，例如大腿、腰部等主干部位的肌群要重點(diǎn)發(fā)展，并且在手段與方法選擇上應(yīng)與專項(xiàng)發(fā)力順序的動(dòng)作結(jié)構(gòu)一致，力求以比賽的要求與方式控制其訓(xùn)練方式。從整個(gè)青少年的力量訓(xùn)練過程來看，不宜過早發(fā)展專項(xiàng)力量，重點(diǎn)應(yīng)放在速度力量的發(fā)展上，而非最大力量上，把力量訓(xùn)練與其他身體素質(zhì)訓(xùn)練的比重協(xié)調(diào)好，為成年期的訓(xùn)練提供良好的體能基礎(chǔ)。

（2）力量訓(xùn)練方法結(jié)構(gòu)

青少年在進(jìn)行足球訓(xùn)練中主要以重復(fù)訓(xùn)練法、變化訓(xùn)練法、綜合訓(xùn)練法、游戲法等力量方法，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段以下列練習(xí)為主：爬臺(tái)階、傳球游戲、立定跳、跳箱、山羊以及其他器械的練習(xí)，通過練習(xí)全面發(fā)展全身的力量，并且在訓(xùn)練過程中注重趣味性、內(nèi)容豐富多彩，掌握多種練習(xí)方法，一周可進(jìn)行2~3次這樣的練習(xí)，負(fù)荷控制在中小程度，不應(yīng)讓學(xué)生感覺到疲勞為主；在達(dá)到13歲左右基礎(chǔ)訓(xùn)練中期，此階段主要以循環(huán)訓(xùn)練法為主，可以加入杠鈴、啞鈴等多種器械，對(duì)于各種訓(xùn)練方法都要注意控制負(fù)荷強(qiáng)度，要全面發(fā)展各肌群的力量，練習(xí)方式要簡(jiǎn)單易行，在力量訓(xùn)練過程中與柔韌、靈敏、速度等多種素質(zhì)結(jié)合在一起，保證練習(xí)的質(zhì)量和間歇時(shí)間，并且在訓(xùn)練過程中與技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合。保證發(fā)力順序的專項(xiàng)化。在16~ 17歲左右，基礎(chǔ)訓(xùn)練的中后期和專項(xiàng)化的前期適當(dāng)增加練習(xí)的手段與方法，主要采用重復(fù)訓(xùn)練法、組合訓(xùn)練法等，器械練習(xí)的重要以不超過體重為宜，次數(shù)保持在8次以上，在此階段避免大負(fù)荷的深蹲與提拉練習(xí)，以免使的脊柱、腰部受到損傷，在對(duì)于足球項(xiàng)目來說更要加強(qiáng)軀干、腿部、彈跳力方面的練習(xí)，每周不低于兩次，每次不少于2組，每組10次。例如：1）腓腸肌練習(xí)：肩部負(fù)重物進(jìn)行提踵練習(xí)；2）股四頭肌練習(xí)：上體保持靜止，負(fù)重向上或者是向前進(jìn)行伸展；3）腿部后肌肉群練習(xí)：負(fù)重向上屈腿進(jìn)行練習(xí)；4）腿部前肌肉群練習(xí)：將沙袋等固定在腿部較低的位置，由地面向上舉起；5）腿部前肌肉群練習(xí)：將沙袋等固定在腿部較低的位置，由地面向上舉起。

3.結(jié)論

對(duì)于足球項(xiàng)目的青少年力量訓(xùn)練來說必須要有科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，并且要有經(jīng)驗(yàn)的教練來指導(dǎo)，由于青少年的身體發(fā)育并未完全，很多器官有機(jī)體都在發(fā)展階段，切勿用成年人的力量方式來套用青少年上。以下幾點(diǎn)是當(dāng)前訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：

（1）力量訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)的完成，采用各種手段均衡的發(fā)展肌群力量，為足球項(xiàng)目中的技戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)提供良好的基礎(chǔ)條件。

（2）對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來說，腰部與腿部力量是其發(fā)展的重點(diǎn)，尤其是腰背部的肌群決定著脊柱的支撐力度，對(duì)技術(shù)學(xué)習(xí)有著舉足輕重的地步。

（3）避免大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的力量練習(xí)，因?yàn)榇司毩?xí)會(huì)加重膝關(guān)節(jié)與脊柱的負(fù)擔(dān)，另外高強(qiáng)度的練習(xí)會(huì)阻礙運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的持續(xù)發(fā)展，出現(xiàn)“高原”現(xiàn)象。

（4）力量練習(xí)應(yīng)與速度、靈敏、柔韌、技術(shù)等因素緊密結(jié)合在一起，要以中小負(fù)荷、多次重復(fù)的訓(xùn)練方法為主，尤其是要注重訓(xùn)練的組間休息時(shí)間，保持機(jī)體的恢復(fù)再進(jìn)行下組練習(xí)。

（5）力量訓(xùn)練的發(fā)力順序要與動(dòng)作的規(guī)范性相一致，在足球訓(xùn)練過程中，任何一個(gè)細(xì)小的技術(shù)動(dòng)作，必須是規(guī)范、準(zhǔn)確的，動(dòng)作幅度都要達(dá)到極限，用力點(diǎn)要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，該是哪個(gè)部位用力，在力量訓(xùn)練的過程中就要一定要正確。例如頭球練習(xí)就不能簡(jiǎn)單的練習(xí)原地起跳頭球練習(xí)，必須就要以在起跳的過程中腰腹肌收縮為主，帶動(dòng)頭部頭球。

（6）力量訓(xùn)練要注重爆發(fā)力的練習(xí)，當(dāng)前我國(guó)高水平足球運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技場(chǎng)上的表現(xiàn)來看，前鋒后衛(wèi)特點(diǎn)都不明顯，尤其是在爆發(fā)力方面，前鋒帶球沖刺，后衛(wèi)高速回追，邊衛(wèi)下底傳中所表現(xiàn)出得快速發(fā)力都讓人不盡滿意，主要是由于在青少年時(shí)期的力量訓(xùn)練忽視了爆發(fā)力練習(xí)，長(zhǎng)期以來都把爆發(fā)力作為選材的一個(gè)指標(biāo)，但是在后期的訓(xùn)練過程中并未引起足夠的重視，即使在一些練習(xí)過程中由于要求不嚴(yán)，未使得機(jī)體產(chǎn)生足夠的刺激與適應(yīng)，因此在高速對(duì)抗過程中，經(jīng)常發(fā)生肌肉拉傷等現(xiàn)象。在青少年足球訓(xùn)練過程中主要是以超等長(zhǎng)練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力，練習(xí)方法與內(nèi)容包括跳躍練習(xí)與跳深練習(xí)，如用最大速度進(jìn)行原地縱跳、連續(xù)跳臺(tái)階、多級(jí)跳、跳欄架、跳上、跳下、等練習(xí)，其次數(shù)、組數(shù)和內(nèi)容，可根據(jù)具體要求和每個(gè)人的訓(xùn)練情況而定。

[1]運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2]田麥久.運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力結(jié)構(gòu)特點(diǎn)與基礎(chǔ)訓(xùn)練方法[M].北京體育大學(xué)出版社，2006.