摘要:短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的發(fā)展日趨完善,訓(xùn)練方法和手段不斷更新,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不斷增大,在理論知識運(yùn)動(dòng)成績相對有了大幅度提高的同時(shí),運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體的疲勞也在不斷加深。采取各種有效手段和措施,加快運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體的恢復(fù),已成為當(dāng)前田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃安排和實(shí)施的一項(xiàng)重要組成部分。研究與掌握放松技術(shù)的途徑以及放松技術(shù)的各種訓(xùn)練方法,為提高短跑運(yùn)動(dòng)成績提供有效依據(jù)。
關(guān)鍵詞:短跑放松技術(shù)訓(xùn)練方法
眾所周知,決定短跑運(yùn)動(dòng)成績的主要因素是步長與步頻,而步長和步頻又取決于運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和身體素質(zhì)。目前我國短跑運(yùn)動(dòng)成績的落后,說明我國短跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)發(fā)展不平衡,尤其在技術(shù)上存在著一定的問題,成為影響了我國短跑運(yùn)動(dòng)成績提高的關(guān)鍵。短跑技術(shù)不是以追求高頻率為主,而是要求運(yùn)動(dòng)員在保持較快步頻的基礎(chǔ)上,以放松協(xié)調(diào)的動(dòng)作技術(shù)獲得更大的步幅,達(dá)到創(chuàng)造優(yōu)異成績的目的。從理論上講,最理想的成績是在運(yùn)動(dòng)員生理、心理相協(xié)調(diào)一致的時(shí)候出現(xiàn)[1],而運(yùn)動(dòng)員的放松能力無論在比賽前或比賽中,對這些因素的相互協(xié)調(diào)都具有決定性的影響。
1短跑的放松技術(shù)
短跑的放松技術(shù)是指短跑運(yùn)動(dòng)員通過對心理、生理因素的合理調(diào)節(jié),保持高速跑中的身體的協(xié)調(diào)放松,促進(jìn)身體合理用力,從而使跑的動(dòng)作更協(xié)調(diào)、更經(jīng)濟(jì)[2]。其作用能提高下肢擺動(dòng)的角速度,加快步頻,增加肌肉的收縮力量,節(jié)省能量,提高速度耐力,可以形成一定的心理定向,使注意力更集中,有助于運(yùn)動(dòng)員克服緊張情緒,提高自信心,進(jìn)而提高成績[3]。
1.1 放松技術(shù)對短跑速度的作用
我國百米跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員途中跑速度明顯慢于世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的起跑與加速跑的跑速比較接近,但在30m~90m段的途中跑階段中,中國優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員與世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員存在著十分明顯的差異,中國優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員速度僅在10.91m/s~11.03m/s之間,而世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的速度高達(dá)11.47m/s~11.72m/s之間,表明中國優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在該段內(nèi)速度能力不如世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員。在技術(shù)上,問題主要是由于跑步中不善于放松,肌肉緊張影響了技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量,以致不能保持用自己獲得的速度跑至終點(diǎn)。從生理因素來看,放松能提高肌肉的張馳能力,加強(qiáng)肌肉工作的協(xié)調(diào)性,延長持續(xù)工作時(shí)間同時(shí)肌肉的放松可以加速血液流動(dòng)的速度,減少因劇烈活動(dòng)而出現(xiàn)的局部痙攣現(xiàn)象, 使肌肉的伸長速度加快,增加收縮的速度。百米全程跑包括起跑后的加速跑(0~30m)、途中跑(30~90m)和沖刺跑(90~100m)。加速跑階段所有優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員差別不大,世界級運(yùn)動(dòng)員途中跑速度明顯高于普通運(yùn)動(dòng)員,而途中跑快慢正是獲勝的關(guān)鍵。
1.2心理、生理因素對短跑技術(shù)的影響
運(yùn)動(dòng)員正確技術(shù)的發(fā)揮,成績的取得與其自信心有很大關(guān)系。能夠以適宜的心態(tài),很客觀、準(zhǔn)確地評價(jià)自己,對比賽和取得優(yōu)異成績充滿信心,就會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳狀態(tài),在其支配下,肌肉系統(tǒng)積極放松協(xié)調(diào)工作,發(fā)揮最大運(yùn)動(dòng)能力,為取得好成績打下基礎(chǔ)。而缺乏信心,就會(huì)嚴(yán)重制約神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合,就會(huì)制約正確技術(shù)和人體最大潛力的充分發(fā)揮。
注意是人的心理活動(dòng)對一定對象的指向和集中。一個(gè)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將自己的注意力集中和指向自己所參加的比賽,而不是周圍的觀眾,對方隊(duì)員的干擾或其他無關(guān)的事物上。運(yùn)動(dòng)員適宜的精神狀態(tài),能使機(jī)體處于良好的競技狀態(tài)中。注意力的高度集中,使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合處于良好的狀態(tài),這是運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作,發(fā)揮機(jī)體最大潛能,取得優(yōu)良成績的有力保障[4]。因此在訓(xùn)練比賽中,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意加強(qiáng)自身的心理承受能力,盡量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的,穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調(diào)工作,發(fā)揮人體機(jī)能的必要條件,對加快跑速有很重要的意義。
短跑的良好放松技術(shù),能極大提高大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力。神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的提高,將有效提高有關(guān)動(dòng)作速度,改善工作肌群之間及其與對抗肌群之間的協(xié)調(diào)性,減少對抗肌群因緊張而產(chǎn)生的內(nèi)阻力和多余能量消耗[5]。在生理上看糖元的分解合成ATP供能是短跑的主要供能系統(tǒng)。而在短時(shí)間內(nèi)完成極限運(yùn)動(dòng)后,運(yùn)動(dòng)員的血乳酸比非訓(xùn)練時(shí)高30一40%,血乳酸是一種強(qiáng)酸,它在人體內(nèi)積聚過多時(shí),即會(huì)使內(nèi)環(huán)境中酸堿度的穩(wěn)態(tài)遭到破壞,進(jìn)而阻礙肌糖元或葡萄糖無氧代謝,直接影響ATP的再合成,導(dǎo)致肌肉疲勞。
2 放松技術(shù)的訓(xùn)練方法
2.1柔韌性練習(xí)
現(xiàn)在不少教練員忽視了運(yùn)動(dòng)員柔韌性的練習(xí),在100m跨步跳用30步夸完的并不多,柔韌性相對較差,會(huì)引起肌肉拉傷,抬腿擺臂的能力較弱。良好的柔韌性是提高放松能力、掌握協(xié)調(diào)放松技術(shù)的不可缺少的因素之一,發(fā)展柔韌可以提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍、增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作的連續(xù)性和流暢性,能增大動(dòng)作幅度、規(guī)格,能促進(jìn)放松技術(shù)的形成。所以短跑要重視發(fā)展髖關(guān)節(jié)肌群、股四頭肌、小腿二頭肌、比目魚肌、大腿后群肌肉、肌腱、脊柱兩側(cè)的腰肌以及踝、膝、髖關(guān)節(jié)韌帶等柔韌性。
2.2慣性跑
慣性跑:慣性跑是一種放松而又不減速的跑法,一般從起跑后加快跑25至30米,使速度達(dá)到最快,然后肌肉停止主動(dòng)用力而被動(dòng)地隨慣性跑進(jìn)15至20米,再加速跑25至30米,然后再隨慣性跑進(jìn)15至20米,慣性跑時(shí)肌肉盡量放松,體會(huì)放松慣性跑的動(dòng)作。通常在80至100米完成。放松大步跑:用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作,適宜的步頻,做到充分高抬大腿,打開髖關(guān)節(jié),使髖前送,有節(jié)奏的練習(xí)。一次練習(xí)可采用8至15個(gè)段落,每次大步跑之間可用60—90秒鐘的走或慢跑來進(jìn)行高速。
2.3中速跑
強(qiáng)度在70—80%,距離以100米,150米,300米,400米,500米為適宜。
2.4放松大步跑
要求充分高抬大腿,充分打開髖關(guān)節(jié),步頻適宜,動(dòng)作舒展,跑姿協(xié)調(diào)。一般在草地或直道上進(jìn)行60-80米的放松大步跑。
3 結(jié)論與建議
3.1在短跑中利用放松技術(shù)可以發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的最大速度,并能提高運(yùn)動(dòng)員保持高速的能力。
3.2在短跑中利用放松技術(shù)可以使運(yùn)動(dòng)員的體能合理分配,盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象,合理地運(yùn)用能量。
3.3在短跑中利用放松技術(shù)可有效地協(xié)調(diào)步長、步頻之間的關(guān)系,使二者能達(dá)到合理的優(yōu)化組合。
3.3在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中,應(yīng)采用均衡發(fā)展身體各部分肌肉力量,提高神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、均衡性等生理手段以及采用波浪跑、往返跑、中速跑、放松大步跑等訓(xùn)練學(xué)手段提高運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力。
3.4采用想象自己以往比賽獲得成功時(shí)的那種肌肉感覺與比賽意識并結(jié)合念動(dòng)訓(xùn)練,對于提高機(jī)體的知覺能力與放松技能,穩(wěn)定賽前情緒、發(fā)揮機(jī)體潛能有積極重要作用。
參考文獻(xiàn)
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[3]張衛(wèi)紅、徐福生.談短跑放松能力的作用與訓(xùn)練[J].兵團(tuán)教育學(xué)院學(xué)報(bào),2003
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作者簡介:王鳳來(1965-),女,江蘇大豐人,學(xué)士學(xué)位,副教授,西安航空學(xué)院 基礎(chǔ)部 體育教研室,研究方向:體育教育與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。