短跑放松技術(shù)及訓(xùn)練方法的探析

摘要：短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的發(fā)展日趨完善，訓(xùn)練方法和手段不斷更新，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不斷增大，在理論知識(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)相對(duì)有了大幅度提高的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體的疲勞也在不斷加深。采取各種有效手段和措施，加快運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體的恢復(fù)，已成為當(dāng)前田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃安排和實(shí)施的一項(xiàng)重要組成部分。研究與掌握放松技術(shù)的途徑以及放松技術(shù)的各種訓(xùn)練方法，為提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)提供有效依據(jù)。

關(guān)鍵詞：短跑放松技術(shù)訓(xùn)練方法

眾所周知，決定短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素是步長(zhǎng)與步頻，而步長(zhǎng)和步頻又取決于運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和身體素質(zhì)。目前我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的落后，說(shuō)明我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)發(fā)展不平衡，尤其在技術(shù)上存在著一定的問(wèn)題，成為影響了我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的關(guān)鍵。短跑技術(shù)不是以追求高頻率為主，而是要求運(yùn)動(dòng)員在保持較快步頻的基礎(chǔ)上，以放松協(xié)調(diào)的動(dòng)作技術(shù)獲得更大的步幅，達(dá)到創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的目的。從理論上講，最理想的成績(jī)是在運(yùn)動(dòng)員生理、心理相協(xié)調(diào)一致的時(shí)候出現(xiàn)[1]，而運(yùn)動(dòng)員的放松能力無(wú)論在比賽前或比賽中，對(duì)這些因素的相互協(xié)調(diào)都具有決定性的影響。

1短跑的放松技術(shù)

短跑的放松技術(shù)是指短跑運(yùn)動(dòng)員通過(guò)對(duì)心理、生理因素的合理調(diào)節(jié)，保持高速跑中的身體的協(xié)調(diào)放松，促進(jìn)身體合理用力，從而使跑的動(dòng)作更協(xié)調(diào)、更經(jīng)濟(jì)[2]。其作用能提高下肢擺動(dòng)的角速度，加快步頻，增加肌肉的收縮力量，節(jié)省能量，提高速度耐力，可以形成一定的心理定向，使注意力更集中，有助于運(yùn)動(dòng)員克服緊張情緒，提高自信心，進(jìn)而提高成績(jī)[3]。

1.1 放松技術(shù)對(duì)短跑速度的作用

我國(guó)百米跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員途中跑速度明顯慢于世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的起跑與加速跑的跑速比較接近,但在30m～90m段的途中跑階段中,中國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員與世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員存在著十分明顯的差異,中國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員速度僅在10.91m/s～11.03m/s之間,而世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的速度高達(dá)11.47m/s～11.72m/s之間,表明中國(guó)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在該段內(nèi)速度能力不如世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員。在技術(shù)上,問(wèn)題主要是由于跑步中不善于放松,肌肉緊張影響了技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量,以致不能保持用自己獲得的速度跑至終點(diǎn)。從生理因素來(lái)看,放松能提高肌肉的張馳能力,加強(qiáng)肌肉工作的協(xié)調(diào)性,延長(zhǎng)持續(xù)工作時(shí)間同時(shí)肌肉的放松可以加速血液流動(dòng)的速度,減少因劇烈活動(dòng)而出現(xiàn)的局部痙攣現(xiàn)象, 使肌肉的伸長(zhǎng)速度加快,增加收縮的速度。百米全程跑包括起跑后的加速跑(0～30m)、途中跑(30～90m)和沖刺跑(90～100m)。加速跑階段所有優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員差別不大,世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員途中跑速度明顯高于普通運(yùn)動(dòng)員,而途中跑快慢正是獲勝的關(guān)鍵。

1.2心理、生理因素對(duì)短跑技術(shù)的影響

運(yùn)動(dòng)員正確技術(shù)的發(fā)揮，成績(jī)的取得與其自信心有很大關(guān)系。能夠以適宜的心態(tài)，很客觀、準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)自己，對(duì)比賽和取得優(yōu)異成績(jī)充滿信心，就會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳狀態(tài)，在其支配下，肌肉系統(tǒng)積極放松協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮最大運(yùn)動(dòng)能力，為取得好成績(jī)打下基礎(chǔ)。而缺乏信心，就會(huì)嚴(yán)重制約神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合，就會(huì)制約正確技術(shù)和人體最大潛力的充分發(fā)揮。

注意是人的心理活動(dòng)對(duì)一定對(duì)象的指向和集中。一個(gè)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將自己的注意力集中和指向自己所參加的比賽，而不是周圍的觀眾，對(duì)方隊(duì)員的干擾或其他無(wú)關(guān)的事物上。運(yùn)動(dòng)員適宜的精神狀態(tài)，能使機(jī)體處于良好的競(jìng)技狀態(tài)中。注意力的高度集中，使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合處于良好的狀態(tài)，這是運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作，發(fā)揮機(jī)體最大潛能，取得優(yōu)良成績(jī)的有力保障[4]。因此在訓(xùn)練比賽中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意加強(qiáng)自身的心理承受能力，盡量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的，穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮人體機(jī)能的必要條件，對(duì)加快跑速有很重要的意義。

短跑的良好放松技術(shù)，能極大提高大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力。神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的提高，將有效提高有關(guān)動(dòng)作速度，改善工作肌群之間及其與對(duì)抗肌群之間的協(xié)調(diào)性，減少對(duì)抗肌群因緊張而產(chǎn)生的內(nèi)阻力和多余能量消耗[5]。在生理上看糖元的分解合成ＡＴＰ供能是短跑的主要供能系統(tǒng)。而在短時(shí)間內(nèi)完成極限運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員的血乳酸比非訓(xùn)練時(shí)高30一40％，血乳酸是一種強(qiáng)酸，它在人體內(nèi)積聚過(guò)多時(shí)，即會(huì)使內(nèi)環(huán)境中酸堿度的穩(wěn)態(tài)遭到破壞，進(jìn)而阻礙肌糖元或葡萄糖無(wú)氧代謝，直接影響ＡＴＰ的再合成，導(dǎo)致肌肉疲勞。

2 放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

2.1柔韌性練習(xí)

現(xiàn)在不少教練員忽視了運(yùn)動(dòng)員柔韌性的練習(xí)，在100m跨步跳用30步夸完的并不多，柔韌性相對(duì)較差，會(huì)引起肌肉拉傷，抬腿擺臂的能力較弱。良好的柔韌性是提高放松能力、掌握協(xié)調(diào)放松技術(shù)的不可缺少的因素之一，發(fā)展柔韌可以提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍、增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作的連續(xù)性和流暢性，能增大動(dòng)作幅度、規(guī)格，能促進(jìn)放松技術(shù)的形成。所以短跑要重視發(fā)展髖關(guān)節(jié)肌群、股四頭肌、小腿二頭肌、比目魚(yú)肌、大腿后群肌肉、肌腱、脊柱兩側(cè)的腰肌以及踝、膝、髖關(guān)節(jié)韌帶等柔韌性。

2.2慣性跑

慣性跑：慣性跑是一種放松而又不減速的跑法，一般從起跑后加快跑25至30米，使速度達(dá)到最快，然后肌肉停止主動(dòng)用力而被動(dòng)地隨慣性跑進(jìn)15至20米，再加速跑25至30米，然后再隨慣性跑進(jìn)15至20米，慣性跑時(shí)肌肉盡量放松，體會(huì)放松慣性跑的動(dòng)作。通常在80至100米完成。放松大步跑：用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的步頻，做到充分高抬大腿，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，使髖前送，有節(jié)奏的練習(xí)。一次練習(xí)可采用8至15個(gè)段落，每次大步跑之間可用60—90秒鐘的走或慢跑來(lái)進(jìn)行高速。

2.3中速跑

強(qiáng)度在70—80％，距離以100米，150米，300米，400米，500米為適宜。

2.4放松大步跑

要求充分高抬大腿，充分打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，步頻適宜，動(dòng)作舒展，跑姿協(xié)調(diào)。一般在草地或直道上進(jìn)行60－80米的放松大步跑。

3 結(jié)論與建議

3.1在短跑中利用放松技術(shù)可以發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的最大速度，并能提高運(yùn)動(dòng)員保持高速的能力。

3.2在短跑中利用放松技術(shù)可以使運(yùn)動(dòng)員的體能合理分配，盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象,合理地運(yùn)用能量。

3.3在短跑中利用放松技術(shù)可有效地協(xié)調(diào)步長(zhǎng)、步頻之間的關(guān)系，使二者能達(dá)到合理的優(yōu)化組合。

3.3在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)采用均衡發(fā)展身體各部分肌肉力量，提高神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、均衡性等生理手段以及采用波浪跑、往返跑、中速跑、放松大步跑等訓(xùn)練學(xué)手段提高運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力。

3.4采用想象自己以往比賽獲得成功時(shí)的那種肌肉感覺(jué)與比賽意識(shí)并結(jié)合念動(dòng)訓(xùn)練，對(duì)于提高機(jī)體的知覺(jué)能力與放松技能，穩(wěn)定賽前情緒、發(fā)揮機(jī)體潛能有積極重要作用。

參考文獻(xiàn)

[1]李寅.放松訓(xùn)練對(duì)短跑的作用[J]。田徑，2001（9）：36-37.

[2]朱立東.對(duì)短跑技術(shù)的作用、影響因素及訓(xùn)練方法的研究[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào),2006

[3]張衛(wèi)紅、徐福生.談短跑放松能力的作用與訓(xùn)練[J].兵團(tuán)教育學(xué)院學(xué)報(bào),2003

[4]李建光.應(yīng)重視放松訓(xùn)練[J].田徑,1998,(4):21.

[5]高廣飛等.談短跑運(yùn)動(dòng)員放松能力的培養(yǎng)[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào),2006.2

作者簡(jiǎn)介：王鳳來(lái)（1965-），女，江蘇大豐人，學(xué)士學(xué)位，副教授，西安航空學(xué)院 基礎(chǔ)部 體育教研室，研究方向：體育教育與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。