800米跑耐力訓練手段探討

徐永生，黃 波

（上饒師范學院，江西 上饒 334001）

800米跑耐力訓練手段探討

徐永生，黃 波

（上饒師范學院，江西 上饒 334001）

800米跑被國際上公認為是最難訓練的項目之一，因為800米跑既要運動員有速度、同時又要有耐力，還要使速度和耐力之間達到一個平衡.這樣才能取得很好的成績.本文從800米跑的耐力訓練出發(fā)，運用人體生物化學原理，并結(jié)合當前800米訓練的新手段和新方法，對800米跑的供能特點和訓練手段進行分析.分析認為，800米跑成績的提高與運動員的供能方式有密切的關(guān)系，無氧代謝供能所占比例越大，其成績就越好.所以，800米跑的訓練要以無氧耐力為主進行訓練.

800米；耐力訓練；探討方法；原則

近代，隨著運動訓練理論的不斷完善，教練員們對800米跑的訓練也有了更深入的理解和認識，800米跑的訓練已經(jīng)有過去傳統(tǒng)的訓練量轉(zhuǎn)變?yōu)楝F(xiàn)在的以強度為中心的訓練方法.然而800米跑的訓練是一個復雜而系統(tǒng)的過程，運動的負荷強度、負荷量、負荷時間、間歇時間、訓練次數(shù)、訓練組數(shù)等的都直接或者間接的影響訓練水平.所以，認識并理解800米跑的供能特點，并在此基礎(chǔ)上，選擇科學有效的耐力訓練手段和方法，提高800米運動員的速度和耐力，成為了800米跑訓練的核心問題，本文就將對800米跑的供能特點，耐力訓練手段和方法以及訓練原則進行探討，提出了耐力訓練的一些手段和方法，以便為廣大師生訓練提供參考.

1 800米跑的供能物質(zhì)

人體的能源物質(zhì)可以分為兩類，第一類就是非磷酸化合物，這些能量物質(zhì)主要包括糖、脂肪等.第二類就是高能磷酸化合物，也就是三磷酸腺苷（ATP），這兩類物質(zhì)滿足了人類的基本活動，為人們的運動提高能量.其在功能過程中相互聯(lián)系，相互影響.

1.1 肌肉的直接能源——ATP

ATP（a-denosine triphosphate，三磷酸腺苷）是高能化合物的典型代表,其在體內(nèi)儲量有限,人體骨骼肌細胞內(nèi)ATP的質(zhì)量摩爾濃度一般在4-6mmol/kg濕肌,心肌細胞中ATP濃度比骨骼肌略低,約為4.5mmol/kg濕肌.通常情況下，強度較大的運動，例如110米欄、200米等，ATP的消耗量是非常大的，人體內(nèi)的ATP在大強度的運動下，只能維持1-2秒，因此進行大強度的運動時，ATP的同步合成能力是非常重要的.

1.2 體內(nèi)主要的高能磷酸化合物——CP

ATP是人體運動時可以直接利用的能源，而CP（Creatine Phosphate，磷酸肌酸）則是高能磷酸鍵的一種貯存形式,也是肌酸的磷酸化形式.人體內(nèi)肌酸總量約為120g,其中95%貯存與肌肉中.磷酸肌酸能在肌酸激酶的催化下，接受ATP分子轉(zhuǎn)來的高能磷酸鍵而合成磷酸肌酸.激烈運動時，ATP作為唯一的直接供能物質(zhì)，但是在濃度下降時，磷酸肌酸又會把高能磷酸鍵轉(zhuǎn)給ADP進而可以發(fā)生反應，合成ATP.目前認為ATP和CP在大強度運動時全部供能時間只有5-7秒，而且ATP和CP的含量，受遺傳因素影響，遺傳度為67%-89%.人體骨骼肌中，CP的含量是ATP的四倍多.

1.3 人體主要能源物質(zhì)——糖

糖是人體所必需的一種營養(yǎng)素，經(jīng)人體吸收之后馬上轉(zhuǎn)化為碳水化合物，以供人體能量.其實人體內(nèi)的糖并不多，但是它卻是人體生命不可缺少的能源物質(zhì).糖原是人體內(nèi)分布較廣的物質(zhì)，以肝糖原和肌糖原最多、最重要.糖進入人體后其功能方法主要有兩種：第一，進行有氧氧化，第二，進行無氧酵解.

1.4 生物體內(nèi)的其他能源物質(zhì)

此外，人體的能源物質(zhì)還有脂肪和蛋白質(zhì),其作用也有很多種，但是在800米跑的運動中，脂肪和蛋白質(zhì)幾乎不參與功能，所以這里就不多闡述.

2 800米跑耐力訓練需注意的問題

2.1 重視無氧能力和速度的提高

在800米跑的比賽中，無氧運動和有氧運動都占有一定的比例，隨著競技水平的提高，800米跑無氧耐力越來越重要，無氧供能所占的比例也越來越大，因此，在加強有氧訓練的同時也要進行有氧訓練.800米跑400米跑是一項以是速度、耐力都很重要的項目，所以運動員不但要有較快的速度，而且還要有較好的耐力，只有這樣800米運動員才能獲得好成績，因此在平時的訓練中，要高度重視速度耐力的訓練.

2.2 重視發(fā)展專項力量素質(zhì)

800米跑運動員要全面發(fā)展身體的各項素質(zhì)，尤其是大腿前后肌群、腰腹肌、以及上臂肌群的力量，是全身各肌群協(xié)調(diào)發(fā)展.800米跑所需要的能力不僅有爆發(fā)力，還有耐力以及神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)控制能力.因此在日常的訓練過程中，要進行各種有利于發(fā)展專項力量的練習，例如，跨步跳、墊布跳、后蹬跑、高抬腿跑，也可以根據(jù)實際情況在腿上幫上沙袋等，以增加負荷.與此同時，還要進行身體其他部位的訓練使身體各部位力量平衡發(fā)展，以在比賽過程中發(fā)揮最佳水平.

2.3 恢復訓練的重要性

800米跑運動的負荷是非常大的，隨著訓練和比賽的進行，運動員的疲勞程度會進一步加深.超量恢復原理告訴我們，運動訓練沒有疲勞就沒有成績，沒有恢復也不會獲得好的成績.所以，在800米跑的訓練中，要積極采取各種訓練手段和方法，加快運動員機體的快速恢復，進而獲得超量恢復.

2.4 逐步提高速度耐力

800米跑項目的特點決定了其訓練過程中既要有磷酸能供能，又要要有乳酸供能.只有兩種供能的能力同時得到提升，才能促進運動員速度耐力水平的提升.800米運動員有氧代謝供能能力是依靠運動員體內(nèi)的糖酵解提供運動所需要的能量，運動員只有在有氧代謝，混合代謝耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，才能使速度耐力得到提升，當然這也決定著運動成績的好壞.所以，常年的進行科學、系統(tǒng)、有計劃的的進行有氧訓練，混合代謝訓練，其直接的目的就是要提高無氧代謝的水平，也就是提高專項素質(zhì).800米跑運動員無氧代謝能力的訓練是一個循序漸進，逐步發(fā)展的過程，在這個過程中，沒有捷徑，只能一點一點的挖掘自身的潛力，只有經(jīng)過多年的訓練，才能使得運動員的無氧代謝供能得到進一步的增強，從而創(chuàng)造更好的運動成績.

3 800米跑耐力訓練方法

3.1 磷酸原代謝能力的訓練

磷酸原在800跑的始階段輸出功率最大,是最主要的供能物質(zhì).磷酸原的供能時間短，只為十秒左右，并在恢復間隙中產(chǎn)生極少量的乳酸，所以，在800米跑的耐力訓練過程中一定要掌握好間隙時間，這個時間一般在三十秒左右.利用磷酸原代謝能力進行耐力訓練時的具體做法：第一，訓練時間不要大于十秒；第二，訓練間隙時間不得少于三十秒，這樣有利于磷酸原的恢復，反之，時間也不宜過長，這樣會使訓練密度不足而導致對磷酸原的刺激不夠，可以根據(jù)運動員自身的個體差異把訓練時間設(shè)定在三十到九十秒之間；第三，在每組磷酸原訓練后，休息時間不要小于兩到三分鐘，一般在四到五分鐘.

3.2 無氧耐力素質(zhì)的訓練

在800米跑的耐力訓練過程中，無氧耐力素質(zhì)的訓練尤為重要，它主要取決于無氧代謝能力的高低.由于磷酸原供能時間短,所以,無氧耐力主要依靠糖酵解供能.因此，要提高無氧耐力素質(zhì)，就必須訓練糖酵解能力.運動員在跑800米的過程中主要是通過糖酵解系統(tǒng)供能，所以在跑完全程后運動員體內(nèi)將堆積大量的乳酸，這時肌肉依然以次最大強度進行工作，這樣就對運動員的專業(yè)身體素質(zhì)提出了較高的要求，運動員必須在乳酸大量堆積的情況下，保持最大的工作強度.改善糖酵解供能能力的方法主要有兩個：最高乳酸訓練和乳酸耐受力的訓練.

3.2.1 最高乳酸訓練

有關(guān)研究表明：血液中的血乳酸濃度如果在12-20mmol/L時，無氧代謝訓練最敏感.要想達到這一標準，運動員必須進行多次重復的訓練，并在每次訓練時要達到超量負荷，而且科學合理的設(shè)定每次訓練的間息時間，來使身體得到充分的恢復.一般而言，運動員在練習中，要進行1分鐘的超量強度跑,間息時間在4分種左右，這樣跑大約五次，體內(nèi)的血乳酸濃度可以達到30mmo1/L以上，這時使身體得到最大的刺激.

3.2.2 乳酸耐受力訓練

在800米跑項目中，運動員要想獲得優(yōu)異的成績必須提高機體的乳酸耐受力.乳酸耐受力訓練主要采用超量負荷的方法，一般在首次練習時就要使血乳酸達到一個較高水平，目前普遍認為血乳酸12mmo1/L的濃度比較合適,并且在以后的重復訓練中將血乳酸度一直保持在這一水平上可以有效的提高耐受力.

3.3 有氧代謝能力的訓練

在800米跑的訓練中有氧代謝能力的培養(yǎng)雖然占有很少的比例，但它所起的作用也是不容忽視的.有氧代謝能力的訓練不僅是800米跑供能系統(tǒng)的重要組成部分，而且可以有效的消除機體中的乳酸.如果運動員的有氧代謝能力較強則其機體內(nèi)的乳酸再利用率就高，這樣可以防止由于體內(nèi)乳酸過多而引起代謝性酸中毒，與此同時，乳酸的消除還可以使酵解的最終產(chǎn)物不斷移除，從而有利于糖酵解繼續(xù)進行，維持了糖酵解的供能速率.在800米跑的準備期常常采用有氧代謝訓練，主要方法是持續(xù)訓練法和重復訓練法.

4 800米耐力跑訓練應把握的基本原則

800米跑運動項目應如何進行耐力訓練呢？最重要的是要為運動員制定出一個個性化的訓練計劃，而且在組織運動員訓練的時候要遵循以下幾方面的原則.

4.1 以實戰(zhàn)為最高標準原則

這種訓練的原則，就是根據(jù)比賽的要求進行訓練，嚴格按照比賽時的標準和要求進行，并且盡可能的模擬比賽時的各種情景.例如，環(huán)境、天氣、強度等等.要體現(xiàn)出訓練的重要性，同時又要體現(xiàn)出比賽的氛圍，從而使得運動員能做到訓練和比賽的和諧統(tǒng)一.

4.2 選擇適時時機訓練原則

選擇合適的時機進行訓練就是運動員要抓住耐力訓練的好時機，適當?shù)募竟?jié)，適當?shù)臅r間，適當?shù)沫h(huán)境進行訓練，這樣才能達到事半功倍的效果.例如，800m專項耐力訓練中，可以在訓練末采取100m走跑10組的方法，解決乳酸產(chǎn)生和乳酸耐受之間的問題，從而起到較好訓練效果.

4.3 研究周期性規(guī)律原則

800米跑耐力訓練，要多進行研究找準其耐力訓練的周期性規(guī)律，并針對不同的年齡，不同性別、不同心理素質(zhì)、不同生理形態(tài)的運動員，制定科學的耐力訓練計劃，將生理周期和心理周期結(jié)合起來，確保耐力訓練的實效.

4.4 整體把握訓練體系原則

800米跑對人體素質(zhì)的要求是較高的，而且也較為全面.所以，在訓練的過程中，不能單獨進行某一項素質(zhì)的訓練，而是要把耐力、力量、速度、柔韌等綜合起來進行練習，這樣才能取得好的成績.

5 結(jié)語

800米跑對于運動員來說是既要有良好的速度素質(zhì)，同時又要有較好的一般耐力素質(zhì)，所以，在訓練過程中，教練要根據(jù)800米跑運動項目的特點合理按拍耐力訓練的內(nèi)容，同時教練還要多學習生理學、訓練學、心理學的知識，以便為運動員耐力訓練做好充分的準備.

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