網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)后被動(dòng)拉伸放松訓(xùn)練研究

莫明竹 王娟 汪輝

（1 巢湖學(xué)院，安徽 巢湖 238000）

（2 合肥師范學(xué)院，安徽 合肥 230061）

隨著我國(guó)女子網(wǎng)球在世界網(wǎng)球不斷取得佳績(jī)，越來越多人關(guān)注網(wǎng)球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也開始參與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于初學(xué)者來說，往往動(dòng)作不規(guī)范、擊打不正確、步伐的凌亂。很容易使身體肌肉和關(guān)節(jié)受傷，打完球后什么也不做，很容易出現(xiàn)老傷和新傷，很可惜就這樣放棄網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)。而我們的運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后他們都會(huì)花半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)的拉伸。對(duì)于加大運(yùn)動(dòng)幅度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性和預(yù)防肌肉拉傷有重要意義。

1 拉伸運(yùn)動(dòng)的價(jià)值

拉伸運(yùn)動(dòng)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力和肌肉韌帶等軟組織的伸展能力[1]。拉伸運(yùn)動(dòng)是通過關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，也就是按一定的運(yùn)動(dòng)中心產(chǎn)生轉(zhuǎn)動(dòng)的活動(dòng)范圍而表現(xiàn)出來。肌肉的伸展性與彈性同柔韌有著緊密的關(guān)系。在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，要有目的和計(jì)劃的發(fā)展肌肉的伸展和彈性，對(duì)于加大運(yùn)動(dòng)幅度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性和預(yù)防肌肉拉傷有重要意義。

1.1 拉伸運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)肌肉的力量與動(dòng)作幅度

大部分運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練都把力量素質(zhì)當(dāng)作身體素質(zhì)練習(xí)的重中之重。一般力量練習(xí)都是以肌肉的主動(dòng)收縮為內(nèi)容，加大肌肉的對(duì)抗阻力負(fù)荷，這就產(chǎn)生只能是提高主動(dòng)肌肉的收縮能力，被動(dòng)肌肉收縮能力很少。實(shí)踐證明，這種力量練習(xí)方法是很不科學(xué)。這種力量練習(xí)的效果似乎越來越不明顯，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的再提高。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)它又是一種技能主導(dǎo)項(xiàng)群類運(yùn)動(dòng)，綜合全面能力要求很高，過多的肌肉體積影響動(dòng)作的速度、靈敏和反應(yīng)能力。肌肉體積達(dá)到一定的程度后，如果注重肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)，這可以獲意想不到的提高。

1.2 肌肉素質(zhì)的增長(zhǎng)增強(qiáng)肌肉消除疲勞的能力

在強(qiáng)度大的訓(xùn)練與比賽后，身體大量的代謝終產(chǎn)物堆積在身體肌肉中。大量的能量消耗使得肌肉中的Ca2+離子不能有效的返回鈣離子庫 （吸收Ca2+離子消耗能量），這樣便將造成身體肌肉的緊張（Ca2+離子是肌肉收縮的介質(zhì)）。肌肉緊張將會(huì)壓迫身體肌肉中的毛細(xì)血管，循環(huán)血量減少，導(dǎo)致身體肌肉不能充分得到血液中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供給。身體疲勞也不能得到有效的消除和恢復(fù)。

2 主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸

拉伸對(duì)于運(yùn)動(dòng)后肌肉起到保護(hù)，并且對(duì)肌肉更好的恢復(fù)去除運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來的疲勞。加強(qiáng)肌肉的彈性能使各個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度加大，加強(qiáng)各關(guān)節(jié)靈活性，恢復(fù)體力和力量。能讓肌體深層肌肉得到牽拉，減少不必要的受傷和傷病，強(qiáng)化肌肉的穩(wěn)定性。拉伸可以降低肌肉僵硬，可以起到塑型（很多網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員身材多很漂亮和有型，這與拉伸是有一定關(guān)聯(lián)）拉伸包括主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。被動(dòng)拉伸又包括思想上的被動(dòng)牽拉指的運(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)員或運(yùn)動(dòng)著不想被牽拉而被迫牽拉。身體上被拉伸指的是運(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)員或運(yùn)動(dòng)者想被牽拉。

2.1 拉伸放松的主動(dòng)拉伸

所謂的主動(dòng)拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上。所以，主動(dòng)拉伸又叫做靜立-主動(dòng)拉伸。主動(dòng)拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢(shì)不動(dòng)就是一個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的主動(dòng)拉伸。在進(jìn)行主動(dòng)拉伸練習(xí)的時(shí)候需要注意的是，主動(dòng)拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進(jìn)行主動(dòng)拉伸的姿勢(shì)是很難保持到15秒的，所以一般的主動(dòng)拉伸姿勢(shì)保持10秒鐘就可以了，不需要太長(zhǎng)的時(shí)間。

2.2 拉伸放松的被動(dòng)拉伸

所謂的被動(dòng)拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。被動(dòng)拉伸又包括思想上的被動(dòng)牽拉指的運(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)員或運(yùn)動(dòng)著不想被牽拉而被迫牽拉。身體上被拉伸指的是運(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)員或運(yùn)動(dòng)者想被牽拉。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì)，或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì)。 被動(dòng)性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，對(duì)于緩解肌肉痙攣有著一定的作用，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法。

3 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)后被動(dòng)拉伸放松練習(xí)方法

按照人體的生理結(jié)構(gòu)，拉伸順序從腰—下肢—上肢開始。

3.1 腰部拉伸

3.1.1 坐在瑜伽墊子或海綿墊子上兩腿膝蓋稍彎曲，膝蓋與地面大約5公分左右，這樣將會(huì)不必要過渡拉伸，導(dǎo)致受傷的出現(xiàn)。兩腿角度大約60°-90°雙手放在兩腳中間，同伴或隊(duì)友雙手壓在他或她后背部，不要使多大力量，稍微給點(diǎn)力量。時(shí)間大約在30秒左右。拉伸部位：腰的后背和肩關(guān)節(jié)拉伸。

3.1.2 坐在瑜伽墊子或海綿墊子上兩腿膝蓋稍彎曲，兩腿角度大約 90°-120°，向左右邊同伴或隊(duì)友半登式，左右手放在被拉伸者右左腰側(cè)上方，右左手放在右左大腿上，左右手向左右邊用力，右左手壓著右左大腿，開始用力不要太大，這種力度應(yīng)該在被拉伸者肌肉稍微使力或反應(yīng)抵觸即可。時(shí)間大約在45-60秒左右。拉伸部位：腰兩側(cè)

3.1.3 坐在瑜伽墊子或海綿墊子上兩腿并在一起與地面接觸，腳尖朝向天花板。雙手伸直向腳前方伸直，同伴或隊(duì)友壓住后背，力度不要太大，稍微使力，讓被拉伸者有序拉伸。 時(shí)間大約在30秒左右。拉伸部位：腰的后背和肩關(guān)節(jié)拉伸。

3.1.4 坐在瑜伽墊子或海綿墊子上左腿直右腿折疊（如跨欄動(dòng)作），腳尖朝天花板，雙手觸摸腳尖。同伴或隊(duì)友半蹬式或單膝跪式等雙手按壓朝身后，肌肉有反應(yīng)為可，不要強(qiáng)行牽拉。時(shí)間大約在45-60秒。之后緊接著身體直起同伴或隊(duì)友把被拉伸著向后推壓，之后換另外一條腿，時(shí)間大約在45-60秒。每條腿拉伸2到3次。拉伸部位：腰部、跨關(guān)節(jié)、大腿后肌群。

3.2 腿部拉伸

3.2.1 仰臥在瑜伽墊子或海綿墊子上同伴或隊(duì)友小幅弓箭步式將被拉伸者一條腿抬起，左手抬后腳跟，右手放在腳前部，用力推壓腳前部使小腿后部有被牽拉感覺，換另外一條腿。時(shí)間在45-60秒。每條腿拉伸2到3次。拉伸部位：小腿肌群、比目魚肌、腓腸肌、跟腱。

3.2.2 仰臥在瑜伽墊子或海綿墊子上同伴或隊(duì)友單膝跪式牽拉左右腿雙手放在小腿后面，向前上方推，右左腿輕叩在大腿上面，主要目的不要讓右左腿隨左右腿牽拉幅度加大，膝蓋而彎曲。時(shí)間大約在45-60秒。每條腿拉伸2到3次。拉伸部位：大腿后部肌群、股四頭肌等。

3.2.3 仰臥在瑜伽墊子或海綿墊子上左右腿有地面平行兩腿角度從90°－130°，同伴或隊(duì)友半蹬式左右腿慢慢使兩腿角度拉大，拉到被拉著腿部有一定拉緊為好。右左小腿外側(cè)抵住被拉伸者右左腿被拉那條腿方向移動(dòng)。時(shí)間大約在45-60秒。每條腿拉伸2到3次。拉伸部位：大腿內(nèi)收肌、大腿后側(cè)肌群等。

3.2.4 仰臥在瑜伽墊子或海綿墊子上左右腿在右左腿上，兩腿成7字形狀，之間角度在90°同伴或隊(duì)友半蹬式按在左右腿時(shí)左右手臀部，右左手壓住肩部。被拉伸著有拉緊為好，時(shí)間大約在45-60秒。每條腿拉伸2到3次。拉伸部位：臀大肌等。

3.2.5 仰臥在瑜伽墊子或海綿墊子上雙腿折疊成菱形或等腰三角形，大腿外收肌朝向地面同伴或隊(duì)友半蹬式或雙膝跪式按在兩腿內(nèi)收肌向地面緩緩按壓，時(shí)間大約在45-60秒。每條腿拉伸2到3次。拉伸部位：胯關(guān)節(jié)。

3.2.6 仰臥／側(cè)臥／俯臥在瑜伽墊子或海綿底子上小腿折疊大腿后面，如仰臥同伴或隊(duì)友面朝雙腳兩腿交叉雙手抱著大腿在大腿下方與膝蓋上面位置上，使腿向后拉，臀部壓住小腿。時(shí)間大約在45-60秒。每條腿拉伸2到3次。拉伸部位：股四頭肌等。

3.2.7 仰臥在瑜伽墊子或海綿墊子上左右腿與地面平行折疊與右左腿成直角三角形，左腿折疊同伴或隊(duì)友左手按壓屈膝的膝蓋上，右手按壓右跨上，使屈膝腿觸地面。時(shí)間大約在45-60秒。每條腿拉伸2到3次。拉伸部位：胯關(guān)節(jié)等。

3.3 上肢拉伸

3.3.1 坐在瑜伽墊子或海綿墊子上，牽拉左右手，被拉伸左右手平舉向身體靠近，同伴或隊(duì)友雙膝跪在身后右左手指尖朝上，肘彎曲，手心朝前。用小臂按壓受牽拉大臂上，左右手放在肩上。時(shí)間大約在45-60秒。各拉伸2到3次。拉伸部位：肩部、肩外旋肌群。

3.3.2 坐在瑜伽墊子或海綿墊子上，牽拉左右手，被拉伸左右上舉手指朝向天花板，小臂彎曲肘朝天花板，同伴或隊(duì)友右左手放在大臂外側(cè)向左右方向牽拉，同時(shí)左右手在被牽拉者手腕處，讓小臂與大臂靠緊。時(shí)間大約在45-60秒。各拉伸2到3次。拉伸部位：肩部、股二頭肌等。

3.3.3 坐在瑜伽墊子或海綿墊子上，雙手十指緊扣放在后腦勺位置，同伴或隊(duì)友雙膝跪式，身體抵著后背雙手向后牽拉。時(shí)間大約在45-60秒。拉伸2到3次。拉伸部位：肩部、三角肌前束、肩內(nèi)旋肌群等。

3.3.4 坐在瑜伽墊子或海綿墊子上，雙手腕方向抵著腰（類似掐腰），同伴或隊(duì)友半蹬式，雙手放在肘關(guān)節(jié)處，向前緩慢推。時(shí)間大約在45-60秒。拉伸2到3次。拉伸部位：肩部、三角肌前束、肩外旋肌群等。

3.3.5 坐在瑜伽墊子或海綿墊子上，同伴或隊(duì)友用雙手拉著被牽拉著雙手向后拉，是兩手相互靠攏，以肌肉拉緊時(shí)為好，再從下緩慢上提。時(shí)間大約在45-60秒。拉伸2到3次。拉伸部位：肩部、三角肌前束、斜方肌、小圓肌等。

4 總結(jié)

沒有恢復(fù)就沒有訓(xùn)練。正確運(yùn)用拉伸的練習(xí)方法、手段，經(jīng)過科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能避免或減少運(yùn)動(dòng)損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)年限。因此，發(fā)展拉伸對(duì)每一個(gè)人來說都有著積極而現(xiàn)實(shí)的意義。訓(xùn)練后必須主動(dòng)積極的進(jìn)行恢復(fù)，不斷提高運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)能力，為長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的比賽提供充足的能量。大部分人運(yùn)動(dòng)后不放松，或是只是一些簡(jiǎn)單主動(dòng)拉伸，很少有被動(dòng)拉伸的。因?yàn)榫W(wǎng)球項(xiàng)目的特殊性，被動(dòng)拉伸很符合這項(xiàng)目特殊性。再加上我們一般沒有經(jīng)過專項(xiàng)網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)訓(xùn)練過，很容易受傷，所以運(yùn)動(dòng)后的這種拉伸起到很重要的，預(yù)防傷病作用。事物都有它的相對(duì)性，被動(dòng)拉伸不足之處在于我們同伴用力的大小，很難掌握拉伸的力度。如果拉伸力度不當(dāng)，那么使得被拉者，沒有做到應(yīng)有的放松和預(yù)防傷病，反而會(huì)將他拉傷。

[1]張文建，胡賽風(fēng).淺析網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的柔韌素質(zhì)[J].長(zhǎng)春師范學(xué)院學(xué)報(bào)，2006，（3）.

[2]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練[M].北京：人民出版社，2000：78-79.

[3]姜斌，俠淺.談網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2007，（4）.

[4]崔玉鵬.韌帶拉伸練習(xí)對(duì)肌肉爆發(fā)力的影響[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2002，（2）.