淺談中長(zhǎng)跑后程訓(xùn)練

□ 熊春城(荊州教育學(xué)院 湖北 荊州 434001)

在田徑課余訓(xùn)練中，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練開(kāi)展得較為普及。進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，教練員和學(xué)生把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在運(yùn)動(dòng)技術(shù)和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練上。教練員和學(xué)生在完成這兩項(xiàng)訓(xùn)練的任務(wù)中，往往注重途中跑練習(xí)，而忽視后程沖刺跑訓(xùn)練。另外，還因?yàn)楹蟪虥_刺跑是學(xué)生在完成途中跑后進(jìn)入最后階段也是最艱苦階段的跑，多數(shù)中學(xué)生面對(duì)這一階段跑有畏懼心理，不愿在后程跑上加強(qiáng)訓(xùn)練，久而久之，教練員和學(xué)生忽視了中長(zhǎng)跑后程沖刺能力這一非常關(guān)鍵的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，因而造成用功不少，訓(xùn)練效果卻不理想。其實(shí)，中長(zhǎng)跑的后程沖刺跑是全程跑中不可分割的重要部分，后程沖刺跑在比賽中直接關(guān)系到比賽的成績(jī)和名次，教練員在教學(xué)中應(yīng)把后程沖刺跑作為一項(xiàng)重要內(nèi)容加強(qiáng)訓(xùn)練，筆者經(jīng)過(guò)多年的教學(xué)實(shí)踐，總結(jié)了一些中長(zhǎng)跑后程沖刺跑訓(xùn)練的體會(huì)。

1、加強(qiáng)中長(zhǎng)跑后程跑的技術(shù)訓(xùn)練，形成正確的技術(shù)動(dòng)作自動(dòng)化

掌握良好的中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作，尤其是在后程跑非常疲勞的狀態(tài)下，還能保持協(xié)調(diào)、放松的后程沖刺跑技術(shù)動(dòng)作，是提高后程沖刺跑速度，全面提高比賽成績(jī)的基礎(chǔ)，也是考查運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平高低的重要指標(biāo)。這就需要教練員在平時(shí)的訓(xùn)練和比賽中要對(duì)學(xué)生后程沖刺跑的各個(gè)環(huán)節(jié)和技術(shù)動(dòng)作給予嚴(yán)格要求，進(jìn)行認(rèn)真細(xì)致的教學(xué)。

1.1、沖刺前的途中跑技術(shù)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練在平時(shí)的途中跑訓(xùn)練中就要加以重視，途中跑技術(shù)要充分體現(xiàn)身體的高度協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感，跑動(dòng)具有實(shí)效性，追求自然、放松、省力的跑動(dòng)效果，培養(yǎng)正確的途中跑技術(shù)，為最后沖刺跑保存體能。進(jìn)入沖刺跑前要注意加大、加深呼吸，使身體高度放松，加速過(guò)程要有過(guò)渡，在進(jìn)入沖刺跑前逐漸加大、加快上、下肢的擺動(dòng)幅度和擺動(dòng)速度，這樣能更好的保持體能和跑的良好節(jié)奏，為沖刺跑做好準(zhǔn)備。

1.2、沖刺跑階段的技術(shù)訓(xùn)練

后程沖刺跑階段是中長(zhǎng)跑全程最艱苦的階段，運(yùn)動(dòng)員由于經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的途中跑，身體已處于十分疲勞的狀態(tài)，神經(jīng)支配肌肉活動(dòng)的能力下降，這時(shí)容易出現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作變形，影響沖刺跑速度。在這種狀態(tài)下要求運(yùn)動(dòng)員達(dá)到很快的跑速，就要在平時(shí)訓(xùn)練中加強(qiáng)在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行沖速跑的練習(xí)，重視短跑的各種訓(xùn)練。訓(xùn)練中強(qiáng)化在疲勞狀態(tài)下控制好技術(shù)動(dòng)作的能力，保持身體良好的節(jié)奏感和協(xié)調(diào)性，加大上肢的擺動(dòng)和加快上肢的擺速，用上肢帶動(dòng)處于疲勞的下肢大步幅、快頻率的跑動(dòng)。呼吸宜采用快頻率、深呼吸的方式，跑動(dòng)動(dòng)作要向短跑技術(shù)靠近。

1.3、終點(diǎn)跑的技術(shù)訓(xùn)練

終點(diǎn)前最后幾米沖刺跑是比賽中取勝的關(guān)鍵中的關(guān)鍵，如果比賽中落后的運(yùn)動(dòng)員最后階段技、戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用合理，意志品質(zhì)頑強(qiáng)，就有可能在臨近終點(diǎn)處超越對(duì)手，變被動(dòng)為主動(dòng)。如果領(lǐng)先運(yùn)動(dòng)員平時(shí)技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練不過(guò)關(guān)，意志品質(zhì)薄弱，在最后幾米就有被對(duì)手超越的危險(xiǎn)。在平時(shí)訓(xùn)練中，學(xué)生容易忽視距離終點(diǎn)前的幾步跑，往往為了節(jié)約體能在最后幾步放松下來(lái)，而順慣性跑過(guò)終點(diǎn)，這樣不但影響全程跑的成績(jī)，而且也容易被后面趕上來(lái)的對(duì)手超過(guò)，所以教練員要嚴(yán)格要求學(xué)生在每一次訓(xùn)練和比賽中都要全力以赴沖過(guò)終點(diǎn)，并且在沖過(guò)終點(diǎn)時(shí)要有明顯的，積極主動(dòng)的沖刺動(dòng)作。

1.4、沖過(guò)終點(diǎn)后的緩沖技術(shù)訓(xùn)練

沖過(guò)終點(diǎn)后的緩沖階段是最容易被學(xué)生忽視的一個(gè)過(guò)程，良好的緩沖能夠起到阻止自己因用力過(guò)猛而摔倒的危險(xiǎn)，也能夠防止因突然由高速度的運(yùn)動(dòng)變?yōu)殪o止而造成的身體不適應(yīng)。終點(diǎn)沖刺跑后的緩沖，要求沖過(guò)終點(diǎn)后首先應(yīng)順慣性向前放大步，由快到慢自然、有彈性地放松跑進(jìn)，然后接慢速放松跑、再過(guò)渡到放松走，同時(shí)注意調(diào)整呼吸。

2、強(qiáng)化中長(zhǎng)跑后程沖刺跑的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，掌握適合自己的靈活多變的比賽戰(zhàn)術(shù)

學(xué)生在中長(zhǎng)跑比賽中能否取得好成績(jī)，戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用是否得當(dāng)也是非常重要的方面，尤其是后程沖刺階段的戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用，直接關(guān)系到學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和比賽名次，目前，普遍采用的是以下兩種比較實(shí)用的后程沖刺戰(zhàn)術(shù)。

2.1、長(zhǎng)距離的領(lǐng)先沖刺跑戰(zhàn)術(shù)

這種戰(zhàn)術(shù)適合于耐力很強(qiáng)，絕對(duì)速度一般的學(xué)生。它的特點(diǎn)是，加速過(guò)程平穩(wěn)，加速階段最大限度地節(jié)約了體能，沖刺距離長(zhǎng)、能夠保持長(zhǎng)時(shí)間、高速度的后程跑。訓(xùn)練時(shí)要求把握住沖刺的距離，結(jié)合自己的體能掌握好后程沖刺的速度。

2.2、領(lǐng)先跑或跟隨跑中在最后階段突然加速擺脫或超越對(duì)手戰(zhàn)術(shù)

這種戰(zhàn)術(shù)適合于絕對(duì)速度強(qiáng)，善于在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中創(chuàng)造好成績(jī)的學(xué)生。它的特點(diǎn)是，加速過(guò)程突然，后程沖刺距離短，沖刺速度快，采用突然加速的方法，造成對(duì)手的不適應(yīng)。這樣的運(yùn)動(dòng)員要求在訓(xùn)練中要多進(jìn)行短距離的快速跑和加強(qiáng)變速跑的練習(xí)，要求具有在能夠完成大運(yùn)動(dòng)量跑的前提下仍然能達(dá)到高速度跑的能力。

3、加強(qiáng)后程跑的心理、意志品質(zhì)的訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的后程沖刺跑不僅僅是講戰(zhàn)術(shù)、拼體能、比技術(shù)的過(guò)程，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)更是嚴(yán)峻的考驗(yàn)，這就是需要在平時(shí)訓(xùn)練中經(jīng)常對(duì)學(xué)生采用比賽強(qiáng)度和接近比賽強(qiáng)度的訓(xùn)練，來(lái)提高學(xué)生的心理承受能力，用變化多樣的訓(xùn)練手段和方法來(lái)吸引和提高學(xué)生的專項(xiàng)訓(xùn)練興趣。利用中學(xué)生好勝心強(qiáng)、敢于競(jìng)爭(zhēng)、不服輸?shù)男睦硖攸c(diǎn)，采用教學(xué)比賽、游戲和多參加正式比賽等等方法來(lái)增強(qiáng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生勇于戰(zhàn)勝困難的頑強(qiáng)意志品質(zhì)。中長(zhǎng)跑后程沖刺跑的訓(xùn)練不是一朝一夕能夠收到成效的，要通過(guò)教練員指導(dǎo)學(xué)生反復(fù)實(shí)踐、刻苦訓(xùn)練來(lái)不斷提高，在訓(xùn)練和比賽中教練員要指導(dǎo)學(xué)生認(rèn)清衡量一個(gè)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)和水平的標(biāo)準(zhǔn)，后程沖刺跑的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等都是非常重要的指標(biāo)，要引起學(xué)生的足夠重視，教練員要不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，通過(guò)對(duì)學(xué)生科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練提高學(xué)生后程沖刺跑的能力，使學(xué)生在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)和滿意的名次。