淺析網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

□ 周洪剛（西安體育學(xué)院研究生部 陜西 西安 710068）

1、遵循均衡飲食、合理營(yíng)養(yǎng)原則

對(duì)所有網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，遵循一般的基本飲食原則，任何人都要避免暴食暴飲，大量進(jìn)食高熱量、高脂肪、酒精、缺乏維生素的飲食習(xí)慣。均衡有豐富的的飲食能夠提供所有人每天所必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（比如 碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等），維持身體健康和正常生長(zhǎng)發(fā)育，調(diào)節(jié)身體新陳代謝。營(yíng)養(yǎng)是健康的根本，食物是營(yíng)養(yǎng)的來(lái)源。這些看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是每個(gè)人都有自己的食物偏愛(ài)，會(huì)使均衡營(yíng)養(yǎng)受到影響。因此，要想幫助網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員達(dá)到自己的最佳競(jìng)技水平在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)上面還有很長(zhǎng)的路要走。

2、賽前營(yíng)養(yǎng)

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一種持續(xù)性的有氧耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)于所有運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，賽前營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備至關(guān)重要，運(yùn)動(dòng)員會(huì)在營(yíng)養(yǎng)師的建議下，根據(jù)比賽的輪次逐漸建立自己身體的碳水化合物水平，建立機(jī)體攝取的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素水平，保證自己在整個(gè)賽事中維持良好的體能。因此，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的賽前飲食會(huì)對(duì)比賽結(jié)果會(huì)產(chǎn)生很大影響。

2.1、賽前糖儲(chǔ)備

賽前很多的營(yíng)養(yǎng)策略提倡保證充足的水和鈉離子平衡，攝取適量的脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素也很重要，對(duì)于所有運(yùn)動(dòng)員而言，攝入足夠的糖是最重要的賽前基本營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)。以個(gè)人的體重為參考，賽前進(jìn)食標(biāo)準(zhǔn)一般為每千克體重4～5克的糖。比如說(shuō)一名體重70公斤的選手其攝取量為280～350克的糖。因此可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)員賽前糖儲(chǔ)備應(yīng)該要充足存儲(chǔ)（肌糖原和肝糖原）。經(jīng)常訓(xùn)練和比賽的選手，在訓(xùn)練或賽前的攝入糖最遲應(yīng)該是在前一天的晚上。

2.2、把握好賽前飲食時(shí)間

一般情況下，運(yùn)動(dòng)前的兩小時(shí)到四小時(shí)是進(jìn)食的最佳時(shí)間，最遲也要在90分鐘前進(jìn)食。如果太晚，參與消化的血液會(huì)流向骨骼和肌肉，從而影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)和發(fā)揮。根據(jù)比賽輪次時(shí)間的情況，比賽開(kāi)始在早餐時(shí)間或中午之后的3～4小時(shí)，運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)該在比賽開(kāi)始前的1～1.5小時(shí)補(bǔ)充少量（每千克體重1～1.5克糖）易消化的以糖為主的快餐。此時(shí)再加上500毫升的運(yùn)動(dòng)飲料或其他固體糖類食品，就能更加有效地儲(chǔ)備糖和水分。

2.3、賽前糖儲(chǔ)備應(yīng)注意的事項(xiàng)

不論是因?yàn)榇筚愘悎?chǎng)安排、個(gè)人飲食嗜好還是賽前焦慮情緒的影響，許多網(wǎng)球選手在賽前就不能保證足夠的熱量?jī)?chǔ)備。這種情況出現(xiàn)以后，用一些液體糖類食品會(huì)起到很好的緩解作用。另一個(gè)常犯的錯(cuò)誤就是忽視在賽前熱身運(yùn)動(dòng)中對(duì)正常體液和糖的攝取，因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)一般要進(jìn)行30分鐘或更長(zhǎng)的時(shí)間。在這個(gè)過(guò)程中進(jìn)行的擊球練習(xí)和跑動(dòng)，將消耗很多體液和糖。因此，熱身時(shí)應(yīng)攝取少量的體液和糖類物質(zhì)，熱身后吃一塊含糖的點(diǎn)心就夠了，具體的攝入量多少根據(jù)個(gè)人需要和離比賽還剩多少時(shí)間而定。

3、賽中營(yíng)養(yǎng)

在一般情況下，選手們每小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中要喝1升水，努力補(bǔ)充從汗液損失的液體。最初，運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)給的重點(diǎn)是水分（在比賽中每次換邊，總是喝四口水和兩口運(yùn)動(dòng)飲料），隨著比賽的繼續(xù)進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該慢慢增加糖的比重（在換邊時(shí)，兩口水和四口運(yùn)動(dòng)飲料）。在比賽的后半階段可以進(jìn)食一些適當(dāng)?shù)男↑c(diǎn)心或是少量易消化的高升糖指數(shù)小吃（如葡萄糖、香蕉、膠質(zhì)軟糖等）?？偠灾Ｕ线\(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)維持身體代謝的平衡，同時(shí)又不至于造成腸胃負(fù)擔(dān)，這會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在比賽中有很好的表現(xiàn)。

4、賽后營(yíng)養(yǎng)

4.1、賽后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給時(shí)間

比賽結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)血液大多集中在肌肉和皮膚的血管中，消化系統(tǒng)供血相對(duì)較少，食物會(huì)不能很好消化，長(zhǎng)此下去會(huì)引起慢性胃腸疾病。賽后如果感到饑餓，可以吃一些小點(diǎn)心，休息一個(gè)小時(shí)左右后開(kāi)始進(jìn)餐。如果下一場(chǎng)比賽安排在很短的間歇時(shí)間后（比如在1～2小時(shí)之內(nèi)），這樣的話就要立即開(kāi)始水分和糖的補(bǔ)給（每千克體重50～100克水或1～1.5克糖，在上一場(chǎng)比賽結(jié)束后的15分鐘內(nèi)）。攝取的物質(zhì)可以有高糖運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)餅干，果凍和谷類食品等都是很好的選擇。如果首先考慮身體舒適性的話，建議食用專業(yè)的高糖運(yùn)動(dòng)飲料和運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑，這種補(bǔ)充更快速更全面。

4.2、賽后營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充

任何運(yùn)動(dòng)員在比賽后都會(huì)大量消耗身體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以賽后再補(bǔ)給非常重要。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在賽后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給方面，主要注意力應(yīng)該放在水、電解質(zhì)、碳水化合物、蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。少吃多餐，有層次的補(bǔ)給對(duì)身體營(yíng)養(yǎng)吸收很有必要。首先補(bǔ)給的應(yīng)該主要放在水分和電解質(zhì)方面，這樣有助于身體建立新的身體代謝平衡。在此基礎(chǔ)上，在短時(shí)間考慮的就是碳水化合物的積極補(bǔ)充，常見(jiàn)的說(shuō)法就是身體消耗了多少就補(bǔ)充多少。

5、建議

科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給會(huì)給運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中提供良好的能量保證，有了充足的能量供給作為基礎(chǔ)，賽中有計(jì)劃地保持好水和電解質(zhì)的平衡，賽后科學(xué)飲食積極恢復(fù)，在這樣的環(huán)境下網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)就會(huì)充滿競(jìng)爭(zhēng)性、安全性和持久性。

[1]許豪文.補(bǔ)充糖對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和競(jìng)技能力的影響[J].體育科研,1996:17(2):19.

[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)修訂《中國(guó)居民膳食指南》專家委員會(huì).中國(guó)居民膳食指南(2007).營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2008,30(1):2-18.