青少年三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練理論研究

胡濤（陜西省安康市白河縣第一中學(xué) 陜西 安康 725000）

三級(jí)跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動(dòng)中技術(shù)較復(fù)雜、對運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)要求高的項(xiàng)目，特別是對運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、專項(xiàng)彈跳能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性等素質(zhì)要求很高，這些專項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展水平的高低，將直接影響到先進(jìn)技術(shù)的掌握和運(yùn)動(dòng)成績的提高。筆者結(jié)合自己多年從事校隊(duì)訓(xùn)練的工作的經(jīng)驗(yàn)，提出以下幾點(diǎn)理論參考:

1 、培養(yǎng)良好的速度節(jié)奏和速度感

高頻率、快節(jié)奏、高重心的助跑是現(xiàn)代優(yōu)秀三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)。在助跑的全過程中突出表現(xiàn)出的高頻率、快節(jié)奏可稱為“速度節(jié)奏”。在訓(xùn)練中根據(jù)這一技術(shù)特點(diǎn),應(yīng)在完整技術(shù)訓(xùn)練中抓好力量訓(xùn)練,以及上下肢的協(xié)調(diào)配合能力,更要突出抓好訓(xùn)練中的速度感和節(jié)奏感。只有扎扎實(shí)實(shí)的抓好“速度節(jié)奏感”,就會(huì)逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)員所具有的那種高頻率、快節(jié)奏的助跑能力。在培養(yǎng)學(xué)生良好的速度節(jié)奏和速度感時(shí)必須注重以下幾個(gè)方面:首先在步頻“敏感期”的抓好專項(xiàng)訓(xùn)練。相關(guān)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)表明,步頻的大小在某些程度上主要是受遺傳因素的影響,因此在選材時(shí)要特別要注重選擇高步頻的隊(duì)員,但高步頻在后天也是可以訓(xùn)練出來的,特別是在“敏感期”內(nèi)。為此,一方面要安排好步頻訓(xùn)練周期和負(fù)荷量,另一方面要安排好步頻訓(xùn)練的方法，設(shè)計(jì)好具體的練習(xí)密度。

2 、專項(xiàng)速度訓(xùn)練

在三級(jí)跳遠(yuǎn)比賽中速度素質(zhì)對取得良好的運(yùn)動(dòng)成績起著主要作用，速度是人體在單位時(shí)間內(nèi)對外界刺激的反應(yīng)快慢或運(yùn)動(dòng)的能力，其基本表現(xiàn)形式有:反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的助跑距離一般為30-40m，因此，對于三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)應(yīng)該著重在培養(yǎng)其短距離30-40m的能力，通常采用的練習(xí)有：

2.1 、150m站立式起跑，最大強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)4-5次，組數(shù)控制2組，每次間歇時(shí)間(min)3-4，每組間歇時(shí)間(min)10。

2.2 、站立式起跑60m，最大強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)3-4次，組數(shù)2-3，每次間歇時(shí)間(min)3-4，每組間歇時(shí)間(min)6-8。

3 、爆發(fā)力訓(xùn)練

訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好。

4 、技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練中要特別重視手臂和腿的蹬擺協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)腿和手臂快速積極的有力前擺，能有效地提高騰空效果，增加跳躍的距離，而且能為最后的單足跳躍提供充分的用力距離。這一環(huán)節(jié)包括：

①手扶雙杠，單腿支撐，另一腿前擺高抬大腿，接著下壓大腿同時(shí)伸膝、伸踝積極“扒地”練習(xí)，體會(huì)擺腿、扒地的技術(shù)要領(lǐng)；②原地或行進(jìn)間的擺腿擺臂練習(xí)，使擺臂和擺腿協(xié)調(diào)配合；③行進(jìn)間的擺腿“扒地”練習(xí)，行進(jìn)中兩腿輪流前擺、下壓和扒地練習(xí)；④連續(xù)的原地單雙腳縱跳，體會(huì)擺臂、蹬地的協(xié)調(diào)用力。

5 、青少年三級(jí)跳運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練注意事宜

5.1 、合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和負(fù)重重量、重復(fù)動(dòng)作頻率、持續(xù)時(shí)間有關(guān)。運(yùn)動(dòng)員鍛煉時(shí)要合理控制自身的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所選最大抗阻重量應(yīng)該適當(dāng)小于自身肌肉的最大收縮力，施加的重量或阻力應(yīng)恒定。若運(yùn)動(dòng)員不能完成全范圍內(nèi)規(guī)定動(dòng)作，并出現(xiàn)達(dá)不到預(yù)定關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍、運(yùn)動(dòng)肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)降低負(fù)荷阻力。

5.2 、避免過度訓(xùn)練

我們體育訓(xùn)練素有三從一大的歷史和原則，但是對于逐步走向成年的青少年運(yùn)動(dòng)員來說，過度負(fù)荷強(qiáng)度會(huì)對個(gè)體的身體發(fā)展造成嚴(yán)重的影響，不利于正常肌肉力量的增長，對于肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛屬正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。

5.3 、充分進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)

訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓機(jī)體逐步轉(zhuǎn)入到工作狀態(tài)。

5.4 、全身力量協(xié)調(diào)發(fā)展

三級(jí)跳不僅要求運(yùn)動(dòng)員全身力量大，爆發(fā)力強(qiáng)，而且要求具有較好的速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，單獨(dú)某一區(qū)域肌肉力量的增長對于運(yùn)動(dòng)整體的成績影響效果并不明顯，因此，在訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練計(jì)劃安排要遵從全方面發(fā)展原則，注重個(gè)體的整體發(fā)展與培養(yǎng)。

6 、小結(jié)

青少年時(shí)期是人體生長發(fā)育主要階段。教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃過程中，要充分認(rèn)識(shí)到青少年的生理和心理變化，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，保證運(yùn)動(dòng)員能夠健康的成長，不能光圖眼前的利益，要為運(yùn)動(dòng)員的長期可持續(xù)發(fā)展考慮。

[1]謝向陽,劉江南,王燦.對我國優(yōu)秀男子三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員跨步跳起跳三時(shí)相運(yùn)動(dòng)學(xué)參數(shù)的研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2004,(05).

[2]董晉,李建英.謝荔梅破亞洲紀(jì)錄時(shí)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的運(yùn)動(dòng)學(xué)研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2008,(11).

[3]盧剛,王宗平.中外兩名優(yōu)秀三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員起跳技術(shù)分析[J].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào),2004,(02).