談跨欄跑技術(shù)及如何提高教學(xué)與訓(xùn)練水平

◆官延?xùn)|

(江西省豐城市尚莊初級(jí)中學(xué))

談跨欄跑技術(shù)及如何提高教學(xué)與訓(xùn)練水平

◆官延?xùn)|

(江西省豐城市尚莊初級(jí)中學(xué))

跨欄跑的成績(jī)?nèi)Q于平跑速度及良好的跑跨結(jié)合能力。本文著重分析兩結(jié)點(diǎn)技術(shù)(跑跨結(jié)點(diǎn)技術(shù)、跨跑結(jié)點(diǎn)技術(shù))對(duì)跨欄技術(shù)的作用及其重要性，并且對(duì)平跑速度及專項(xiàng)速度做了一定的闡述。

教學(xué)實(shí)踐 跨欄技術(shù) 聯(lián)系方法

跨欄跑的成績(jī)?nèi)Q于平跑速度、及良好的跑跨結(jié)合能力。而對(duì)于初學(xué)者來(lái)講，最重要的是掌握合理正確的起跨技術(shù)和下欄著地技術(shù)使跑跨和跨跑銜接好。這是獲得良好過(guò)欄技術(shù)的基礎(chǔ)及發(fā)揮較高水平的前提，也能克服跳欄、下欄停頓、騰空時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，剪絞提拉不正確等錯(cuò)誤的動(dòng)作技術(shù)。本人在教學(xué)實(shí)踐過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)學(xué)生技術(shù)掌握的好壞，關(guān)鍵在于上欄時(shí)起跨腿能否快速充分蹬伸及擺動(dòng)腿下欄著地時(shí)，能否及時(shí)快速的扒地動(dòng)作技術(shù)掌握的好壞(為便于分析問(wèn)題，筆者稱前者為“跑跨結(jié)點(diǎn)技術(shù)”，后者為“跨跑結(jié)點(diǎn)技術(shù)”)。本文著重分析兩結(jié)點(diǎn)技術(shù)對(duì)跨欄技術(shù)的作用及其重要性，并且對(duì)平跑速度及專項(xiàng)速度也做了一定的闡述。本人在教學(xué)、訓(xùn)練中以此兩結(jié)點(diǎn)等技術(shù)作跨欄跑教學(xué)、訓(xùn)練的重點(diǎn)，取得了良好的效果。

一、跨腿的快速蹬伸扒地是跑跨結(jié)合的前提條件，是練習(xí)合理跨欄技術(shù)的關(guān)鍵

我們知道，跨欄跑是跑跨相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，跑必須與跨緊密銜接，而起跨腿的充分蹬伸扒地動(dòng)作是跑跨相銜接的結(jié)點(diǎn)技術(shù)。此結(jié)點(diǎn)技術(shù)掌握好壞關(guān)系到跨欄技術(shù)的形成，是前提條件。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，或多或少都存在懼欄心理，并導(dǎo)致跳欄的錯(cuò)誤動(dòng)作，如果在教學(xué)中強(qiáng)調(diào)起跨腿的充分蹬伸扒地是跑跨結(jié)合的前提，將有效地幫助學(xué)生確立適合自己的起跨點(diǎn)，從而克服跳欄的錯(cuò)誤動(dòng)作，這是其一。其二，起跨腿的充分快速蹬伸是加速或維持過(guò)欄前速度唯一的動(dòng)力源，否則，不能快速實(shí)地過(guò)欄。不能保證全欄的高速跑進(jìn)與順利完成。其三，就跨欄的技術(shù)來(lái)講，擺動(dòng)與起跨腿必須有一大幅度夾角時(shí)期，此夾角使兩腿肌肉得到預(yù)先拉長(zhǎng)，為快速剪絞拉提提供條件。其中，起跨腿髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸促使人體前移并積極送髖等主要因素起決定作用。

二、擺起腿下欄著地時(shí)，踝關(guān)節(jié)的積極扒地蹬伸是跨欄跑中跨跑結(jié)合的關(guān)鍵

跨跑的結(jié)點(diǎn)是擺動(dòng)腿下欄著地時(shí)，踝關(guān)節(jié)的積極扒地蹬伸。跨欄跑技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤的癥結(jié)在于擺動(dòng)腿著地后，是腳后跟地或著地過(guò)重。究其原因，就是擺動(dòng)腿在著地瞬間，不能及時(shí)完成三關(guān)節(jié)的蹬伸及踝關(guān)節(jié)的扒地動(dòng)作，導(dǎo)致重心波動(dòng)差過(guò)大，緩沖時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，速度大量損失，而強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿的扒地技術(shù)則可以防止上述缺點(diǎn)的出現(xiàn)。

第一，踝關(guān)節(jié)積極扒地，能借助人體下欄時(shí)向前的速度慣性，使重心快速移過(guò)支撐點(diǎn)，人體迅速進(jìn)入跑的后蹬后擺時(shí)期，減少支撐時(shí)間。

第二，能有效地減少損失，因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)的扒地本身就是個(gè)加速過(guò)程，如能變消極扒地為積極扒地，就能避免速度損失。

第三，能有效地減少重心波動(dòng)差，維持重心的直線性。

三、在教學(xué)、訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)兩結(jié)點(diǎn)技術(shù)，可達(dá)到事半功倍的效果

筆者在教學(xué)、訓(xùn)練過(guò)程中有針對(duì)性地采用了下列練習(xí)，獲得理想效果。

第一，踝、膝、髖三關(guān)節(jié)力量練習(xí)。包括負(fù)重半蹲跳練習(xí);負(fù)重沙坑半蹲跳練習(xí);踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí);各種跳躍練習(xí)。

第二，跑跨結(jié)點(diǎn)練習(xí)。包括:原地攻欄練習(xí)和行進(jìn)間攻欄練習(xí)。原地攻欄練習(xí)方法是:在墻邊放一欄架(欄高為學(xué)生下肢長(zhǎng))學(xué)生站于起跨點(diǎn)上進(jìn)行攻欄練習(xí)。行進(jìn)間攻欄練習(xí)方法是:同原地攻欄練習(xí)，只是先走三步踏上起跨點(diǎn)進(jìn)行攻欄練習(xí)，逐漸過(guò)渡到跑三步攻欄。

第三，跨跑結(jié)點(diǎn)練習(xí)。包括原地模仿擺動(dòng)腿著地蹬伸技術(shù)和欄側(cè)進(jìn)行間擺動(dòng)過(guò)欄練習(xí)。原地模仿擺動(dòng)腿著地蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練方法是同原地扶墻起跨腿提拉過(guò)欄練習(xí)。要求起跨腿提拉過(guò)欄向前送髖時(shí)，擺動(dòng)腿應(yīng)充分蹬伸扒地，提高重心。

四、用常規(guī)手段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的平跑速度

在全年訓(xùn)練中貫穿短跑訓(xùn)練，盡最大可能地提高每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的速度能力。在平跑速度訓(xùn)練過(guò)程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術(shù)特點(diǎn)。練習(xí)方法有:短距離跑30～60米;坡度為30°～60°的下坡跑;帶有標(biāo)志物的快速高抬腿跑。此外，我采用“長(zhǎng)短距離反復(fù)跑相結(jié)合的訓(xùn)練方法，也就是:30米+20米+30米，替代了傳統(tǒng)教法中采用的30米+20米+50米。采用了此訓(xùn)練法后，運(yùn)動(dòng)員不僅較好地克服越往后跑距離越長(zhǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理造成的壓力，而且避免了運(yùn)動(dòng)員在反復(fù)跑訓(xùn)練中存在的前松后緊的現(xiàn)象，同時(shí)還能使他們?cè)诿看闻苤卸寄馨唇叹毜囊筮_(dá)到最大強(qiáng)度，迅速提高了運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧代謝的能力，從而取得明顯的訓(xùn)練效果。

五、結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)的手段，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度

具有高跑速的短跑運(yùn)動(dòng)員并不一定能跑出好的跨欄成績(jī)，實(shí)踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績(jī)。練習(xí)方法有:降低難度的跨欄跑，如縮短欄距等;變換欄間節(jié)奏的跨欄跑，重點(diǎn)突出在3步節(jié)奏上，目的是提高運(yùn)動(dòng)員的距離感和節(jié)奏感，如5步3步3步5步;5步3步5步3步等;變換欄高的跨欄跑，重點(diǎn)是變換第一欄和第二欄，如第一欄高0.762米，第二欄高0.84米;第一欄0.84米，第二欄高0.84米，第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的信心，使全程跑順利完成，第二種方案的作用是加強(qiáng)學(xué)生對(duì)“跑欄”技術(shù)特點(diǎn)的深入理解，可有效糾正運(yùn)動(dòng)員“跳欄”的錯(cuò)誤;跨欄追逐跑，讓運(yùn)動(dòng)員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運(yùn)動(dòng)員在起跑后能同時(shí)抵達(dá)練習(xí)終點(diǎn)為標(biāo)準(zhǔn)。