體育健身過程中運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防措施

劉忠坤

（中共國家稅務(wù)總局黨校 江蘇 揚(yáng)州 225007）

1 對運(yùn)動(dòng)損傷的認(rèn)知

運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生的各種損傷統(tǒng)稱為運(yùn)動(dòng)損傷。損傷的部位與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)有著密切的關(guān)系。相關(guān)資料顯示：造成四肢損傷的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他部位的損傷。因?yàn)樗闹侨梭w運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的主要表現(xiàn)形式和載體，其關(guān)節(jié)較多，承受的外力較大，所以四肢損傷在所有運(yùn)動(dòng)損傷中的比例是最高的。由于技術(shù)特點(diǎn)的不同，與慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比較，球類運(yùn)動(dòng)造成損傷的嚴(yán)重程度更高。

運(yùn)動(dòng)損傷按時(shí)間可分：新傷和舊傷；按病程可分為急性損傷和慢性損傷；按性質(zhì)可分為開放性損傷和閉合性損傷；按程度可分為輕度、中度損傷和重傷。①

在健身過程中，運(yùn)動(dòng)損傷多為急性損傷和閉合性損傷。輕度損傷主要表現(xiàn)為肌肉表面擦傷、挫傷等；中度損傷主要表現(xiàn)為關(guān)節(jié)扭傷、韌帶拉傷、肌肉拉傷或挫傷等；重度的運(yùn)動(dòng)損傷主要表現(xiàn)為肌腱拉斷、韌帶撕裂、、半月板破損、骨折、脫臼、腦震蕩等。

2 健身過程中造成運(yùn)動(dòng)損傷的主要因素分析

2.1 人的不安全因素

2.1.1 心理因素

自我概念被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)損傷的相關(guān)因素。②Irvind和Lamb的研究都表明,低的自我概念是運(yùn)動(dòng)損傷的最危險(xiǎn)因素。自我概念是指一個(gè)人對自身存在的體驗(yàn)。它包括一個(gè)人通過經(jīng)驗(yàn)、反省和他人的反饋，逐步加深對自身的了解。自我概念是一個(gè)有機(jī)的認(rèn)知機(jī)構(gòu)，由態(tài)度、情感、信仰和價(jià)值觀等組成，貫穿整個(gè)經(jīng)驗(yàn)和行動(dòng)，并把個(gè)體表現(xiàn)出來的各種特定習(xí)慣、能力、思想、觀點(diǎn)等組織起來。

人在體育健身時(shí)，會(huì)根據(jù)自己的喜好和熟悉程度選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因此對所選擇的項(xiàng)目都有一定的參與經(jīng)驗(yàn)，但同時(shí)也有助于一些不正確的經(jīng)驗(yàn)演變成習(xí)慣。再次參與體育鍛煉，已養(yǎng)成的習(xí)慣必定會(huì)用貫穿于整個(gè)健身過程。競技類運(yùn)動(dòng)在這方面表現(xiàn)的更為明顯。如果養(yǎng)成安全意識(shí)淡薄的習(xí)慣，會(huì)導(dǎo)致健身過程中注意力不夠集中，自我保護(hù)不到位，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。例如很多人在參與球類運(yùn)動(dòng)時(shí)，忽略了準(zhǔn)備活動(dòng)，直接進(jìn)入比賽狀態(tài)。這樣就使身體在各關(guān)節(jié)在沒有得到充分活動(dòng)的情況下，承受著負(fù)荷強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)量，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力急速下降，在很大程度上增加了關(guān)節(jié)扭傷和肌肉拉傷的概率。并且由于養(yǎng)成了一些不正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，會(huì)使僥幸心理得到擴(kuò)張，這無疑也是引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷的一大因素。

2.1.2 行為因素

每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有其獨(dú)特的技術(shù)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)規(guī)律。在健身過程中，只有充分認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，掌握其運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)，遵循其規(guī)律，才能達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果。但有時(shí)人的行為會(huì)隨心理的變化而變化。很多人在健身過程中，有時(shí)候過度興奮導(dǎo)致僥幸心理作祟，隨意更改技術(shù)動(dòng)作或添加自認(rèn)為合理的動(dòng)作，這樣勢必增加了運(yùn)動(dòng)損傷的概率。

體育學(xué)習(xí)和鍛煉中充滿了速度、力度、高等、遠(yuǎn)度、準(zhǔn)確度或艱難度等的競爭與評價(jià)，是典型的成就情景，對參與者的勇氣和進(jìn)取精神提出了種種挑戰(zhàn)。③體育參與者都有力求達(dá)到完美、取得優(yōu)異成績的心理傾向，這樣會(huì)使得他們做出一些明知不可為而為之的行為，一定程度上增加了運(yùn)動(dòng)損傷事件的發(fā)生。

2.2 健身環(huán)境的不安全因素

健身環(huán)境的不安全因素主要是指天氣等客觀條件及運(yùn)動(dòng)器材給健身帶來的損傷。健身活動(dòng)容易受到天氣條件的制約，進(jìn)行戶外體育鍛煉時(shí)尤為明顯。例如雷雨天氣易引發(fā)雷擊的危險(xiǎn)；濕滑場地，易引發(fā)扭傷、摔傷的危險(xiǎn)；炎熱易引發(fā)中暑的危險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)器材又包含場地器材和運(yùn)動(dòng)裝備。如果運(yùn)動(dòng)器材存在不安全因素，也會(huì)給體育鍛煉帶來一定的運(yùn)動(dòng)損傷。例如場地器材銹蝕老化，檢修不徹底等因素，易導(dǎo)致摔傷，擦傷等運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)裝備是參與項(xiàng)目的主要保障，例如服裝、鞋子、其他專業(yè)裝備等。如果運(yùn)動(dòng)裝備與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不匹配，或者運(yùn)用不合理，都會(huì)帶來一定的運(yùn)動(dòng)損傷。

3 健身過程中預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的主要措施

3.1 提高安全意識(shí)

安全是達(dá)到健身效果的前提條件。如果沒有了安全的保障，健身活動(dòng)也就失去其本來的意義。安全與不安全之間沒有過渡，一旦踏出了安全的界限，就直接進(jìn)入了不安全。但健身過程中的運(yùn)動(dòng)損傷又是無法避免的。只有將損傷降至最低，才能使體育鍛煉發(fā)揮最大的健身作用。所以，健身過程中，一定要提高安全意識(shí)。

自我安全概念對提高安全意識(shí)有很大作用。因?yàn)閭€(gè)人需要按照保持自我看法一致性的方式行動(dòng)。自我概念在引導(dǎo)一致行為方面發(fā)揮著重要的作用。這就是自我概念的引導(dǎo)作用。所以較高的自我安全概念，會(huì)使得健身者充分認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)損傷形成的原因，采取積極的應(yīng)對措施，從而避免了一些損傷的發(fā)生。

所有人健身的期望都是為了增進(jìn)健康，不是為了身體損傷。有時(shí)候概念決定著人們的期望，這是自我期望的作用。所以自我安全概念有助于參與者提高健身安全意識(shí)。提高安全意識(shí)的措施包括鍛煉前對運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可能帶來的損傷進(jìn)行分析，培養(yǎng)自我安全概念，以及積極地心理暗示等。

3.2 充足的準(zhǔn)備活動(dòng)

“工欲善其事,必先利其器”。準(zhǔn)備活動(dòng)是使身體各器官和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)充分預(yù)熱，是健身鍛煉“利其器”的過程，是體育健身的必要環(huán)節(jié)。適宜而充分的準(zhǔn)備活動(dòng)對健身效果將起到事半功倍的作用。準(zhǔn)備活動(dòng)可以減少肌肉與韌帶的粘滯性,增強(qiáng)其彈性,并促使關(guān)節(jié)囊分泌更多滑液,從而減少關(guān)節(jié)的摩擦力,加大關(guān)節(jié)的靈活性。不但可以提高鍛煉效果，而且有效地避免肌肉、韌帶等軟組織的運(yùn)動(dòng)損傷。

準(zhǔn)備活動(dòng)可分為一般性和專項(xiàng)性兩種。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)是在正式聯(lián)系前進(jìn)行的活動(dòng)量較小的全身性體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)形式主要是慢跑，同時(shí)可做一些伸展性體操和牽引性練習(xí)，是身體各器官充分活動(dòng)開，為即將進(jìn)行的體育鍛煉做好準(zhǔn)備。專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)主要是指一些與活動(dòng)項(xiàng)目相似的準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容。④

準(zhǔn)備活動(dòng)是體育健身不可缺少的內(nèi)容和步驟,科學(xué)合理地安排準(zhǔn)備活動(dòng),不僅能使健身者能使健身者有效地掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能,提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量,而且還能有效地避免運(yùn)動(dòng)損傷,所以準(zhǔn)備活動(dòng)的好壞將直接影響體育健身的效果，也是降低運(yùn)動(dòng)損傷最主要的措施之一。

3.3 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的有效控制

健身過程中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制，只要是指對于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理安排。而運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是指人體在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中所承受的生理刺激。按其對人體產(chǎn)生刺激的性質(zhì)，又把運(yùn)動(dòng)負(fù)荷相應(yīng)地分為負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量兩方面。

要想達(dá)到良好的健身效果必須具備以下四個(gè)因素：鍛煉頻度為每周3至5天；鍛煉強(qiáng)度為最大心率的60%至90%,或最大攝氧量的50%至85%；運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為有氧運(yùn)動(dòng)15至60分鐘。⑤

根據(jù)超量恢復(fù)原理，機(jī)體只有在一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激下，才能造成一定的反應(yīng)，引起超量恢復(fù)，從而達(dá)到促進(jìn)健康的效果。如果運(yùn)動(dòng)過程中，負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量過小，對機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的刺激較小，很難達(dá)到預(yù)期的效果。但如果負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量過大，會(huì)使得機(jī)體運(yùn)動(dòng)技能明顯下降，身體各關(guān)節(jié)抗擊外部壓力的能力降低，極易引發(fā)損傷。所以，體育健身應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。鍛煉的內(nèi)容、形式要由簡到繁、由易到難，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由小到大。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度只有控制在一定的有效范圍內(nèi)，才能避免因過度疲勞而引起的運(yùn)動(dòng)損傷。

3.4 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的合理安排

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間是取得健身效果的保證。但并不意味著運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，健身效果越顯著。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來說，5分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需要的最短時(shí)間，60分鐘是堅(jiān)持正常工作的最大限度時(shí)間。每次進(jìn)行20-60分鐘的耐力性運(yùn)動(dòng)是比較適宜的。但運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻度和運(yùn)動(dòng)方式、年齡體質(zhì)因素之間有著密切的關(guān)聯(lián)。庫珀認(rèn)為，心率達(dá)到150次/分以上時(shí)，持續(xù)5分鐘即可收到效果；如果在150次/分以下時(shí)，就需要5分鐘以上才能達(dá)到效果。⑥

在體育健身過程中，隨著運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的延長，身體的能量也逐漸消耗殆盡，運(yùn)動(dòng)代謝產(chǎn)物也不斷累積，導(dǎo)致身體機(jī)能下降，從而在一定程度上增加了運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的合理安排，也是降低運(yùn)動(dòng)損傷的措施之一。

3.5 身體疲勞的積極恢復(fù)

體育運(yùn)動(dòng)后的疲勞恢復(fù)是獲得超量恢復(fù)的主要途徑，也是達(dá)到預(yù)期健身效果的必要手段。所以在運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)該采取積極的恢復(fù)手段，例如慢跑、放松性游戲、伸展運(yùn)動(dòng)、按摩等手段，促進(jìn)身體機(jī)能得到有效的放松與恢復(fù)。身體的疲勞恢復(fù)不僅是排除運(yùn)動(dòng)代謝產(chǎn)物，補(bǔ)充能量消耗的過程，也是降低運(yùn)動(dòng)損傷的過程。

運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，能量的消耗，都會(huì)使得各運(yùn)動(dòng)器官承受外力的能力下降，會(huì)造成一定的損傷。這些損傷處于正常的生理范圍之內(nèi)，可以伴隨著能量的補(bǔ)充和疲勞的恢復(fù)，自動(dòng)痊愈。但如果運(yùn)動(dòng)疲勞沒有得到很好的恢復(fù)，反而會(huì)加重這些損傷的程度。久而久之的累加，就導(dǎo)致更為嚴(yán)重的損傷出現(xiàn)，這就是慢性損傷形成的過程。所以說，運(yùn)動(dòng)后身體疲勞的積極恢復(fù)也是降低運(yùn)動(dòng)損傷的有效措施。

4 總結(jié)

伴隨著社會(huì)的不斷發(fā)展和物質(zhì)生活水平的不斷提高，體育健身也受到越來越多人的青睞。但不可否認(rèn)的是運(yùn)動(dòng)就會(huì)帶來損傷。要達(dá)到理想的健身效果，就必須高度重視運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生的原因，采取積極有效的措施預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。較高的運(yùn)動(dòng)安全意識(shí)，運(yùn)動(dòng)前充足的準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的有效控制和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的合理安排，以及運(yùn)動(dòng)后身體疲勞的積極恢復(fù)，都是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷行之有效的措施。平時(shí)還應(yīng)認(rèn)真學(xué)習(xí)一些簡單的運(yùn)動(dòng)損傷的治療方法,以便在出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷后做到及時(shí)合理的治療與處理。

【注釋】

①王麗麗，武超，等.運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防及處理[J].內(nèi)蒙古體育科技，2007，20（3）：54.

②易學(xué)，馬國義.運(yùn)動(dòng)損傷的心理學(xué)分析[J].河北體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2004，18（1）：9.

③季瀏.體育心理學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2006，52.

④唐宏貴.體育健身原理與方法[M].武漢：湖北人民出版社，1999：260.

⑤王加偉.論健身運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與健身效果[J].科技創(chuàng)新導(dǎo)報(bào)，2009，9（233）.

⑥唐宏貴.體育健身原理與方法[M].武漢：湖北人民出版社，1999：105.