不同形式運動對減體重效果的研究

曹 甍，李 抒，黃徐根

（安徽師范大學(xué)體育學(xué)院，安徽 蕪湖 241000）

不同形式運動對減體重效果的研究

曹 甍，李 抒，黃徐根

（安徽師范大學(xué)體育學(xué)院，安徽 蕪湖 241000）

總結(jié)近年來國內(nèi)、外不同形式運動減體重的最新研究成果，對不同強度有氧運動、傳統(tǒng)持續(xù)性有氧運動及短段落多回合有氧運動、負(fù)重有氧練習(xí)和抗阻力練習(xí)與有氧練習(xí)結(jié)合抗阻力練習(xí)等對體脂、體成分、耗氧量、運動后過量氧耗及能量代謝的影響進(jìn)行了綜述，同時提出了幾種簡便易行的未來減體重的新方式。

減體重；體成分；運動后過量氧耗；靜息代謝率

隨著生活水平的提高，肥胖人群的數(shù)量與日俱增，而其中99%是單純性肥胖，其發(fā)生與遺傳、飲食結(jié)構(gòu)不合理和體力活動或運動不足等生活方式密切相關(guān)。1997年世界衛(wèi)生組織已將肥胖與心血管病、糖尿病、高血壓、癌癥等并列為慢性病。因此，為了擁有健康的身體，越來越多的人加入到減體重的隊伍中來。目前主要的減體重方法有節(jié)食、藥物和運動等。運動減體重在保持顯著效果的同時，更安全，持續(xù)效果更明顯，在防止肥胖引發(fā)的各種疾病的同時給身體成分帶來良好的影響，如瘦體重的增加、心血管機(jī)能的增強、延緩衰老等。節(jié)食雖然短期內(nèi)效果顯著，但伴隨著瘦體重和靜息代謝率的下降、營養(yǎng)不良、腸胃功能的紊亂等一系列副作用。藥物減體重則會引起一系列慢性疾病的發(fā)生，對身體造成不良的影響。因此，對如何科學(xué)合理的運動減體重的研究顯得尤為重要。

1 減體重相關(guān)概念及理論

1.1 體重與身體成分

從生理學(xué)角度看，體重是指身體成分的總重量。身體成分是指組成人體各組織、器官的總成分，人體體重的變化必須以身體成分的概念來表達(dá)，才具有客觀性和科學(xué)性。人體體重包括去脂體重（瘦體重）和脂肪體重2個部分。其中，去脂體重包括骨骼、肌肉、器官、體液及皮膚等非脂肪組織。

1.2 超重與肥胖

超重是指體重超過了相應(yīng)身高所確定的標(biāo)準(zhǔn)體重值；而肥胖是體內(nèi)積累過多的脂肪，即體脂重占總體重的百分比異常。目前判定肥胖的方法有很多種，如BMI法和體脂百分比法。體脂百分比法將成年男性體脂超過20%、女性超過30%判定為肥胖。

1.3 減體重的一般原理

減體重的首要目標(biāo)是減少體脂量，同時保持去脂體重。從基本的能量代謝的生物物理學(xué)角度看，肥胖是能量過剩造成的，能量正平衡導(dǎo)致體重增加，能量負(fù)平衡導(dǎo)致體重減少。負(fù)熱能平衡原理是指體力消耗的能量小于攝入食物的能量，剩余部分能量就以體脂形式貯存，體重就會增加；反之，如果適當(dāng)減少熱量攝取，同時通過增加一定運動負(fù)荷來加強熱能消耗，機(jī)體必然要動員一部分體脂來保持熱能平衡，從而達(dá)到控制體重的目的。根據(jù)負(fù)熱能平衡原理，減體重的措施一般為限制飲食以減少能量的攝入，增加運動量以加大能量消耗或兩者相結(jié)合。

1.4 運動減體重的原理

運動減體重的原理是在不改變能量攝入的情況下增加體力活動水平從而有效促進(jìn)能量負(fù)平衡，以減少體脂。其機(jī)制主要是由于運動增加了能量消耗，而運動引起靜息代謝率的增加和運動后的過量氧耗也將進(jìn)一步增加能量負(fù)平衡。

1.5 運動后過量氧耗和靜息代謝率

運動后過量氧耗（EPOC）是指體力運動后恢復(fù)期超過安靜狀態(tài)耗氧量水平的額外耗氧量。靜息代謝率（RMR）是維持人體在安靜休息狀態(tài)下心跳、呼吸等基本生理功能所需要消耗的能量，有證據(jù)顯示靜息代謝率主要決定于瘦體重。RMR的主要決定因素，80%是瘦體重的大小，RMR偏低是肥胖的高危因素。對能量消耗與耗氧量之間關(guān)系的研究表明，通過測定耗氧量可以間接計算能量消耗，即耗氧量的多少在一定程度上可以反映能耗量的多少。越來越多的研究表明對于運動總能量消耗來說，EPOC占有較大的比例，其主要部分用來脂肪氧化，而RMR的提高也有助于體脂的消耗。所以，對EPOC和運動后RMR的研究在控制體重方面是非常有意義的。

2 不同形式運動中體重、體成分及能量代謝的變化

2.1 有氧運動減體重效果研究

運動減體重的方法多種多樣，從目前大量研究對有氧運動對身體各項指標(biāo)的影響、對免疫功能的影響以及對合成與分解代謝的影響來看，有氧運動減體重的效果比較顯著。而關(guān)于有氧運動對身體成分影響的研究結(jié)果顯示，受試者體重顯著下降，體脂有較小但顯著的下降，瘦體重升高。另一項有氧耐力練習(xí)試驗 ，結(jié)果顯示運動減體重的效果可能存在性別差異，男性受試者體重及體脂顯著減少，女性受試者體成分較基礎(chǔ)值無變化，而對照組體重有顯著增加。以上研究結(jié)果均顯示有氧運動使體脂有較小但顯著的降低。

2.2 不同強度有氧運動減體重效果研究

傳統(tǒng)減體重運動處方認(rèn)為長時間中低強度有氧運動減肥效果最好，但有研究認(rèn)為在身體條件允許的情況下，大強度運動更有利于脂肪消耗，達(dá)到更好的減體重效果。Tremblay等對受試者進(jìn)行不同強度有氧運動試驗研究，結(jié)果顯示大強度間歇運動減肥效果比低強度有氧運動好。Bryner等的試驗結(jié)果也發(fā)現(xiàn)大強度運動組飽和脂肪酸和膽固醇攝入明顯下降，試驗后減體脂效果明顯，而小強度運動組脂肪酸和膽固醇攝取無變化，體脂百分比也無明顯變化。

運動減體重的效果主要取決于運動消耗的總能量，包括運動中的能量消耗和運動后的過量氧耗。大強度運動后的24h恢復(fù)期由于RMR和EPOC的提高，需要消耗脂肪來產(chǎn)生更多的能量以促進(jìn)身體恢復(fù)。同時，大強度間歇運動也可以讓減肥者維持較長的運動時間。但是運動強度對去脂體重及靜息代謝率的影響以及如何確定適宜的運動強度尚需進(jìn)一步研究。

2.3 傳統(tǒng)持續(xù)性有氧運動及短段落多回合有氧運動減體重效果研究

傳統(tǒng)觀點普遍認(rèn)為長時間中等強度的有氧運動減體重效果最好，但近期有研究顯示，將長時間有氧運動分解為2個或多個短段落的有氧運動也有同樣的效果。Almuzaini等將10名受試者分為30min持續(xù)有氧運動組和2個15min短段落多回合有氧運動組，分別測定其EPOC和RMR的變化，結(jié)果顯示短段落多回合有氧運動組的EPOC顯著大于持續(xù)有氧運動組，但RMR沒有顯著變化。Jeffrey等將19名受試者分為3組分別以強度為70%O2max進(jìn)行30min有氧運動、2個15min有氧運動和3個10min有氧運動，結(jié)果顯示，累積的EPOC的關(guān)系為3個10min有氧運動＞2個15min運動＞30min持續(xù)運動，但RMR沒有顯著變化。以上研究結(jié)果顯示，短段落多回合有氧運動的減體重效果接近甚至超過持續(xù)有氧運動。

以上試驗中受試者RMR沒有顯著性變化，可能是由于試驗持續(xù)的時間比較短，而對于長期堅持規(guī)律運動人群的RMR可以進(jìn)行更深入的研究。

2.4 負(fù)重有氧練習(xí)減體重效果研究

對于不同運動形式的思考，有研究者提出了負(fù)重有氧練習(xí)的方法，通過增加額外的“體重”來增大能量消耗。吉騫等對28名女大學(xué)生進(jìn)行了負(fù)重（負(fù)重量為體重的10%）有氧鍛煉和非負(fù)重有氧鍛煉，結(jié)果顯示2組的體重均有顯著下降，但負(fù)重組比非負(fù)重組在降低體脂含量和腹部體脂百分比上具有更明顯的作用。Nieman等將30名受試者分為坐立組，不同強度步行組和對照組進(jìn)行研究，坐立組和不同強度步行組分別以60次/min的速率左右揮動一根棒子，對照組坐立或步行但不使用棒子。結(jié)果顯示，使用棒子的試驗組的能量消耗、耗氧量、心率和能量代謝不管是坐立組還是步行組都較對照組有顯著提高。

2.5 抗阻力練習(xí)以及有氧練習(xí)結(jié)合抗阻力練習(xí)

與有氧運動相比，抗阻力練習(xí)中通常只有較小的肌肉群參與運動，從而產(chǎn)生較小的代謝需求。因此，通常認(rèn)為力量訓(xùn)練對減體脂僅有較小的刺激作用。然而，Walberg等研究顯示舉重練習(xí)較之有氧練習(xí)在保持或者增加去脂體重及RMR上效果更好，同時也減少了體脂。此外，有對30～50歲的婦女進(jìn)行了15周的力量訓(xùn)練試驗，試驗組較對照組去脂體重有較小但顯著的增加，體脂也有相近的減少，RMR升高，且這種身體成分的變化保持了6個月。但也有個別研究稱力量訓(xùn)練后RMR無變化甚至下降。Byrne等對中等肥胖的婦女分組進(jìn)行抗阻力有氧運動試驗。結(jié)果受試者的瘦體重較對照組均增加，單純抗阻力運動組的RMR上升，抗阻力運動結(jié)合有氧運動組的受試者盡管瘦體重增加，但靜息代謝率卻下降。

以上研究顯示，抗阻力練習(xí)或者有氧練習(xí)結(jié)合抗阻力練習(xí)均使身體成分產(chǎn)生有利變化并減少了體脂?？棺枇毩?xí)對RMR的影響，則需要對試驗設(shè)計以及試驗結(jié)果的評價進(jìn)一步優(yōu)化，以獲得更準(zhǔn)確的試驗結(jié)果。

3 研究展望

伴隨著社會的不斷發(fā)展，生活水平的提高，工作學(xué)習(xí)壓力的加大，人們對飲食和不良嗜好的控制逐漸降低、時間和場地等條件的限制等原因，使肥胖問題越來越嚴(yán)重。

考慮到受試者對長時間或大強度運動訓(xùn)練較差的依從性，要想產(chǎn)生預(yù)期的減體重效果，必須受試者付出一定的努力來完成運動處方。而對于短段落多回合有氧運動及負(fù)重有氧運動在改善體成分及提高能量代謝方面的結(jié)果令人振奮，但其中一些研究在方法學(xué)上存在一定局限或結(jié)果上存在一定程度的不一致，仍需在此領(lǐng)域做進(jìn)一步研究以闡明最為有效的干預(yù)形式，同時需要對干預(yù)措施、體成分及能量平衡之間的關(guān)系進(jìn)行定量研究從而尋求最佳的運動方式來將減體重的效果最大化。能否將短段落多回合有氧運動與負(fù)重有氧運動結(jié)合起來，尋找最有效的干預(yù)形式，達(dá)到減體脂效果的最大化，可以成為今后研究的重點。

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G80-05

A

1674-151X（2012）08-134-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.08.067

投稿日期：2012-05-18

安徽省自然基金科學(xué)項目（項目編號：11040606M165）。

曹甍（1986 ～ ），在讀碩士研究生。研究方向：運動人體科學(xué)。