力量訓(xùn)練負(fù)荷與組間間歇探究

王 健

（湖北科技學(xué)院體育學(xué)院，湖北 咸寧 437005）

力量訓(xùn)練負(fù)荷與組間間歇探究

王 健

（湖北科技學(xué)院體育學(xué)院，湖北 咸寧 437005）

合理安排力量訓(xùn)練的負(fù)荷、方式以及組間間歇時(shí)間，對(duì)提高肌肉最大力量、快速力量和肌肉耐力有明顯的促進(jìn)作用。本文從相關(guān)文獻(xiàn)中分析了不同訓(xùn)練方式、負(fù)荷手段以及組間間歇時(shí)間對(duì)發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練效應(yīng)，為科學(xué)、有效發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)力量提供參考。

力量訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；間歇時(shí)間

1 前 言

競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員機(jī)體能力的提高很大程度上取決于力量素質(zhì)的發(fā)展水平。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于力量素質(zhì)的發(fā)展要求不同，根據(jù)各專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技能力的需要發(fā)展與之相適應(yīng)的不同力量形式，尤其是發(fā)展核心穩(wěn)定性相關(guān)肌群力量更是提高專(zhuān)項(xiàng)水平的重要途徑。因此，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃和設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練形式，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)能力有著至關(guān)重要的作用。

2 力量訓(xùn)練負(fù)荷與間歇時(shí)間

2.1 肌肉力量提高的生理機(jī)制分析

肌肉力量的提高取決于兩個(gè)方面，一是肌肉橫斷面的增粗，另外則是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動(dòng)頻率與強(qiáng)度募集更多運(yùn)動(dòng)神經(jīng)——肌肉單元參與能力的增強(qiáng)。通過(guò)訓(xùn)練提高肌肉力量，不同負(fù)荷方式、負(fù)荷強(qiáng)度以及組間間歇時(shí)間的不同，力量產(chǎn)生的效果也迥異。Goto 等人在比較30s和3～5min兩組不同組間間歇時(shí)間受試者每周進(jìn)行兩次下肢肌肉力量訓(xùn)練、重復(fù)完成10～15個(gè)負(fù)荷重量6周后發(fā)現(xiàn)，兩組肌肉增加的肥大程度基本相當(dāng)，而后4周，只有額外增加一組力量練習(xí)的受試組其肌肉肥大才持續(xù)增加。據(jù)此，研究人員認(rèn)為負(fù)荷10～15RM、組間間歇時(shí)間為30s～1min的力量訓(xùn)練比3～5RM負(fù)荷、組間間歇時(shí)間為3～5min的練習(xí)更能誘導(dǎo)肌肉肥大。目前，普遍認(rèn)為負(fù)荷練習(xí)過(guò)程中導(dǎo)致參與活動(dòng)的肌蛋白分解代謝加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)后由于“超量恢復(fù)”原理，蛋白質(zhì)的合成數(shù)量超過(guò)降解數(shù)量，因此最終出現(xiàn)了肌肉肥大。另一方面，肌肉的增粗、增大與力量負(fù)荷強(qiáng)度相關(guān)，且在一定的閾值內(nèi)，力量負(fù)荷強(qiáng)度越大，肌肉的肥大程度越大。當(dāng)相對(duì)強(qiáng)度達(dá)到18%～35%IRM時(shí)，就能誘導(dǎo)肌肉產(chǎn)生肥大，到 80%IRM強(qiáng)度時(shí)肌肉肥大程度基本接近最大，超過(guò)80%IRM以上的負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)肌肉便不再明顯增大。這種大強(qiáng)度肌肉做功時(shí)表現(xiàn)為神經(jīng)發(fā)放更多、更強(qiáng)的沖動(dòng)頻率，其神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制通常認(rèn)為是刺激——反射后引起運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元興奮性加強(qiáng)、神經(jīng)沖動(dòng)增強(qiáng)后提高肌肉內(nèi)的激活水平以及運(yùn)動(dòng)單位活動(dòng)的同步化程度提高、拮抗肌放松能力改善等幾個(gè)方面。這是目前舉重運(yùn)動(dòng)員采用大負(fù)荷強(qiáng)度80～95%IRM訓(xùn)練而體重卻沒(méi)什么變化的主要訓(xùn)練方式和特征。

2.1.1 肌肉力量發(fā)展與間歇時(shí)間肌肉力量提高訓(xùn)練的重點(diǎn)在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和組間間歇，而不同的組間間歇時(shí)間對(duì)運(yùn)動(dòng)中維持的強(qiáng)度作用明顯，并通過(guò)練習(xí)強(qiáng)度影響肌力的發(fā)展與提高。短間歇負(fù)荷量大刺激深，力量增長(zhǎng)明顯，長(zhǎng)間歇力量增加的主要原因可以認(rèn)為是每組完成的重復(fù)次數(shù)增多、完成質(zhì)量提高有關(guān)。Robinson 等人比較了3min、90s和30s組間間歇對(duì)下肢力量的影響，研究結(jié)果顯示，組間間歇時(shí)間3min訓(xùn)練組下肢力量增加顯著，90s和30s力量耐力提高較為明顯，作者據(jù)此推測(cè)導(dǎo)致下肢力量增加的原因是組間間歇時(shí)間3min訓(xùn)練組能夠維持較高的訓(xùn)練強(qiáng)度。Pincivero等人則研究了40s和160s組間間歇時(shí)間膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)，得出160s受試者四頭肌和腘繩肌腱的峰值力矩顯著增加。這些研究結(jié)果均表明了組間間歇時(shí)間的不同是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)負(fù)荷誘導(dǎo)肌肉力量增加的關(guān)鍵因素之一，雖然受試者的練習(xí)也受其他因素如負(fù)荷強(qiáng)度和肌肉運(yùn)動(dòng)方式等的制約和影響，但組間間歇時(shí)間對(duì)力量增長(zhǎng)效果同樣毋庸置疑。

2.1.2 肌肉運(yùn)動(dòng)的方式與間歇時(shí)間肌肉運(yùn)動(dòng)的方式主要有等長(zhǎng)、等張以及等速3種。研究發(fā)現(xiàn)，做3min 最大重復(fù)收縮即可導(dǎo)致肌肉等張疲勞，而肌肉等長(zhǎng)疲勞則能由一次最大的等長(zhǎng)收縮開(kāi)始一直持續(xù)到測(cè)試的最終，且在不少于4min 間歇時(shí)間里，由兩種運(yùn)動(dòng)方式產(chǎn)生的疲勞都能讓肌肉的力量恢復(fù)到最初的98%，但等張肌肉收縮的力量恢復(fù)要快于等長(zhǎng)收縮，究其原因可能和等張收縮時(shí)肌肉內(nèi)血流壓迫、流速減緩有關(guān)。Bilcheck 等研究人員也提出了在進(jìn)行等速運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，組間間歇時(shí)間達(dá)到2.5min就不會(huì)損害肌肉的力量。另外一些研究報(bào)告也證實(shí)了無(wú)論哪種肌肉運(yùn)動(dòng)方式只要間歇時(shí)間達(dá)到1min，肌肉的力量便可恢復(fù)到最初的75%，隨后2～3min肌肉力量便能完全恢復(fù)。因此，采用組間間歇3～4min的練習(xí)，不管選擇哪種運(yùn)動(dòng)方式，都不會(huì)不會(huì)影響下一組的訓(xùn)練效果。但是應(yīng)考慮參與運(yùn)動(dòng)肌群的多少以及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷特點(diǎn)，對(duì)于單一大小肌群與運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行的力量訓(xùn)練，組間間歇甚至可考慮減少至1min。但如果從能源物質(zhì)的超量恢復(fù)角度和積累效應(yīng)考慮，這種間歇時(shí)間還不能充分說(shuō)明訓(xùn)練實(shí)踐的科學(xué)性。

2.1.3 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度與間歇時(shí)間運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的變化與調(diào)控是實(shí)施科學(xué)訓(xùn)練的重要前提，力量訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)重復(fù)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷強(qiáng)度相關(guān)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度在50%～90%IRM時(shí)，組間間歇時(shí)間3～5min比較適宜，但當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度超過(guò)90%IRM，接近或達(dá)到最大強(qiáng)度時(shí)，組間間歇時(shí)間反而可以減少到1min而不影響訓(xùn)練效果。研究認(rèn)為，在進(jìn)行多組最大重復(fù)訓(xùn)練、組間間歇時(shí)間采用2～5min休息方式主要目的是保證代謝物質(zhì)恢復(fù)和H+消除不同，進(jìn)行IRM這種最大力量訓(xùn)練、組間間歇時(shí)間為 1min時(shí)主要發(fā)展肌肉磷酸原供能系統(tǒng)，由于性質(zhì)不同，力量發(fā)展的形式也就存在差異，前者是保證機(jī)體能完成一定數(shù)量的練習(xí)，后者主要在于發(fā)展供能系統(tǒng)。這和Fleck 等人研究的恢復(fù)時(shí)間1min左右即可使90%磷酸原物質(zhì)得到恢復(fù)相吻合，更證明了負(fù)荷強(qiáng)度不同，間歇時(shí)間也不一樣，目前對(duì)其合理的解釋是H+的堆積和肌肉疲勞不存在直接相關(guān)關(guān)系。在負(fù)荷強(qiáng)度與手段的選擇上，發(fā)展肌肉力量為主的抗阻力練習(xí)宜采用15RM的負(fù)重重量；發(fā)展肌肉力量、大小為主的訓(xùn)練采用每組6～12RM負(fù)荷重量；發(fā)展肌肉耐力為主的訓(xùn)練強(qiáng)度則安排60%IRM負(fù)荷20～50次。不僅如此，負(fù)荷強(qiáng)度的不同對(duì)肌肉內(nèi)能源物質(zhì)的改變也會(huì)不同。Kraemer 等人研究提出健美運(yùn)動(dòng)員比舉重運(yùn)動(dòng)員肌肉抗疲勞能力增強(qiáng)的原因可能是毛細(xì)血管和線立體密度增加，肌肉耐酸的能力增強(qiáng)等。

2.2 快速力量訓(xùn)練

快速力量是眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需的核心穩(wěn)定力量，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著至關(guān)重要的作用。尤其是競(jìng)速項(xiàng)目的訓(xùn)練必須緊緊圍繞速度—力量進(jìn)行。不同負(fù)荷重量對(duì)發(fā)展快速力量的效果不同，較小的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有利于發(fā)展肌肉的快速運(yùn)動(dòng)能力及爆發(fā)力，采用低負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行力量訓(xùn)練，其收縮速度可明顯加快（力——速度關(guān)系），所以小重量負(fù)荷應(yīng)該是發(fā)展爆發(fā)力最理想的手段。肌肉做功速度越快，越有利于提高肌肉之間的相互協(xié)調(diào)能力以及對(duì)運(yùn)動(dòng)單位的隨意控制，也愈加能發(fā)揮速度力量水平。但也有一些研究者認(rèn)為在最大輸出功率負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)進(jìn)行的肌肉力量訓(xùn)練可能更有利于爆發(fā)力的發(fā)展，且間歇時(shí)間短、機(jī)體恢復(fù)能力快、訓(xùn)練效果更好。從生物力學(xué)方面來(lái)說(shuō)，這種最大功率運(yùn)動(dòng)負(fù)荷更能體現(xiàn)力量與速度的最佳結(jié)合，與大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及較輕的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相比，訓(xùn)練遷移效果更是顯而易見(jiàn)的。

2.3 力量耐力訓(xùn)練

盡管肌肉耐力的提高與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的關(guān)系密切，但組間間歇時(shí)間對(duì)發(fā)展力量耐力更是不容忽視，力量耐力的增長(zhǎng)一方面源于肌肉內(nèi)能源物質(zhì)的改變，如氧化酶活性提高、線粒體數(shù)量增加等，另外是肌纖維成分的改變，而小強(qiáng)度多重復(fù)的練習(xí)方式比大強(qiáng)度低重復(fù)更有利于肌肉內(nèi)能源物質(zhì)的改變和力量耐力的發(fā)展。Willardson等人在采用組數(shù)為5組、練習(xí)次數(shù)為15RM的練習(xí)對(duì)臥推持續(xù)能力的影響后得出，組間間歇時(shí)間為 2 分鐘的受試組比30s 和1min的受試組完成的次數(shù)多，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的能力最強(qiáng)，并據(jù)此認(rèn)為為發(fā)展肌肉耐力，在采用組間間歇時(shí)間只有30s 的力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)逐漸降低負(fù)荷強(qiáng)度，以保持較多的重復(fù)練習(xí)次數(shù)和足夠深的刺激，便于更好地發(fā)展肌肉耐力。如果是中長(zhǎng)跑這樣的速度耐力項(xiàng)目，既要注重力量耐力的提高，同時(shí)還要避免負(fù)荷過(guò)大造成的肌肉肥大影響跑速。目前認(rèn)為一個(gè)很好的訓(xùn)練應(yīng)用策略是當(dāng)進(jìn)行不同肌群力量耐力訓(xùn)練時(shí)，采用短組間間歇時(shí)小于1min 較為適宜，但對(duì)于同一肌群的練習(xí)，應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)重復(fù)次數(shù)，適當(dāng)?shù)亟档瓦\(yùn)動(dòng)負(fù)荷以保證每組重復(fù)的次數(shù)，從而獲得良好的力量耐力效果。

3 結(jié) 語(yǔ)

發(fā)展肌肉力量不僅要從運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、方式以及間歇時(shí)間等幾個(gè)因素方面考慮，還要結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需的力量類(lèi)型予以安排負(fù)荷強(qiáng)度與訓(xùn)練手段。從理論上看，訓(xùn)練刺激的時(shí)間越長(zhǎng)，其潛在的生理適應(yīng)性應(yīng)該更好，大的負(fù)荷強(qiáng)度，尤其是超過(guò)80%IRM時(shí)，有利于肌肉最大力量的提高，而中小負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)肌肉肥大效果更明顯。發(fā)展耐力的訓(xùn)練則宜安排負(fù)荷強(qiáng)度較小、重復(fù)組數(shù)和次數(shù)較多的練習(xí)。如果從訓(xùn)練間歇時(shí)間這個(gè)因素考慮，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在50%～95%IRM時(shí)，組間間歇3～5min較好，而提高肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練考慮到神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的恢復(fù)，也應(yīng)安排3～4min作為間歇，便于保持訓(xùn)練強(qiáng)度與機(jī)體機(jī)能的超量恢復(fù)；而增加肌肉的肥大程度，采用30～60s的組間間歇時(shí)間和中等強(qiáng)度的負(fù)荷效果更好；短間歇時(shí)間20～60s用于發(fā)展肌肉耐力，如果不需要考慮增加肌肉體積，訓(xùn)練強(qiáng)度盡量減小到30%IRM以下。單一大、小肌肉群的力量訓(xùn)練，應(yīng)考慮局部與整體的關(guān)系，間歇時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)，以不減小負(fù)荷強(qiáng)度為特征進(jìn)行下一組的訓(xùn)練，以確保訓(xùn)練效應(yīng)的積累。

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G808

A

1674-151X（2012）04-030-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.04.014

投稿日期：2012-02-11

王?。?973 ～），講師，碩士。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。