健身跑，你會(huì)怎么跑

譯/王文軒

你想保持身體健康，你也知道要鍛煉，你可能已經(jīng)把進(jìn)入健身俱樂(lè)部作為新的健身計(jì)劃的開(kāi)始。但是，體育鍛煉專家越來(lái)越一致地認(rèn)為，大多數(shù)健康俱樂(lè)部提供的種種劇烈運(yùn)動(dòng)并不是唯一，甚至不是最好的增進(jìn)健康之路。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，我們大多數(shù)人能進(jìn)行的最好的體育活動(dòng)就是健身跑。

美國(guó)弗吉尼亞州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家米夏埃爾·羅什指出：“健身跑有各種形式，因人而異，也因體而度。也就是說(shuō)：根據(jù)你的健身目的與體能不同采用不同的健身跑?！睘榇?，羅什教授推薦的個(gè)人健身跑的首選方式有以下幾種。

一、迂回跑

在跑步的前方，有許多障礙物，障礙物與障礙物之間有一定距離，跑步時(shí)交替性地從障礙物的左右側(cè)跑過(guò)。跑過(guò)之后，還可以如法再跑回來(lái)。

迂回跑是一種游戲式的跑步，非常適合于青少年，可增加跑步的趣味性，并鍛煉身體的靈活性。

二、滑步跑

跑步時(shí)，不是面朝前方，而是側(cè)身而跑，即向左跑或向右跑。向左跑時(shí)，右腳先從左腳之前向左側(cè)移動(dòng)一步，左腳則從右腳之后向左移動(dòng)一步，如此反復(fù)側(cè)向前進(jìn)。

這種跑步方式適用人群廣泛，多在其他跑步方式之間進(jìn)行，可增加機(jī)體的靈活性、敏捷性、協(xié)調(diào)性及平衡能力。

三、定時(shí)跑

定時(shí)跑有兩種慨況，一是每天必跑—定時(shí)間，而不限速度和距離，如開(kāi)始時(shí)每周3次，每次20分鐘，以后逐漸增加至每周6次以上，每次時(shí)間也延長(zhǎng)至60分鐘等。另一種定時(shí)跑是限定在某段時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離的方法，如開(kāi)始時(shí)5分鐘內(nèi)跑完500米，以后隨運(yùn)動(dòng)水平的提高可縮短時(shí)間，加快速度，或加長(zhǎng)距離來(lái)加快速度。

定時(shí)跑不僅可以提高速度，還可以有效地提高體能、耐力等素質(zhì)，對(duì)于提高體力、檢驗(yàn)體力很有益處。

四、慢速放松跑

這種方式比較簡(jiǎn)單，其特點(diǎn)一是跑的速度是慢的，二是心血管的負(fù)荷以及全身的代謝功能以保持有氧代謝為前提，也就是盡可能避免劇烈運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的“氧債”情況，在跑的過(guò)程中心率以每分鐘不超過(guò)180減去自己的年齡數(shù)為宜。跑步時(shí)一定要注意呼吸的深、長(zhǎng)、細(xì)、緩，有節(jié)奏，像打太極拳一樣。長(zhǎng)年堅(jiān)持，持之以恒。

慢速放松跑對(duì)心臟有益，對(duì)預(yù)防中風(fēng)的作用也很明顯。這已被羅什教授的專項(xiàng)研究所證實(shí)。有規(guī)律地慢速放松跑能降低血壓，減少動(dòng)脈壓力；可以增加血液中高密度脂蛋白膽固醇（有益的膽固醇）的含量，甚至還能使血液不那么“黏稠”，從而減少血栓的危險(xiǎn)。

五、變速跑

變速跑就是在跑的過(guò)程中快跑一陣后再慢跑一陣，慢跑一陣后又變速快跑。其中，快跑和慢跑交替的次數(shù)與交替的時(shí)間，應(yīng)當(dāng)由自己根據(jù)體能狀態(tài)而定。

這是適合體質(zhì)較好的長(zhǎng)跑愛(ài)好者的健身跑方法。當(dāng)慢跑時(shí)，肌肉活動(dòng)不很激烈，吸入的氧氣就可以滿足肌肉活動(dòng)的需要，是有氧代謝；而當(dāng)快速跑時(shí)，肌肉活動(dòng)激烈，氧需求量增多，吸入的氧氣不能滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧的需求，屬于無(wú)氧代謝，這不僅對(duì)一般耐力發(fā)展有好處，而且也能提高機(jī)體的速度耐力素質(zhì)，對(duì)提高人體機(jī)能大有益處。

羅什教授指出：“變速跑可以根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變速度，逐漸提高變速跑的速度，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，以最大限度地發(fā)揮健身跑的作用?！?/p>

六、交替跳跑

交替跳跑即跑一段之后跳上三五下，再跑一段再跳三五下，這樣跑跳交替進(jìn)行。跑的速度可根據(jù)自己的身體情況采用慢跑或中速跑，或稍慢速度。動(dòng)作要放松協(xié)調(diào)，輕快自如，具有良好的節(jié)奏。

羅什教授的研究結(jié)果表明：交替跳跑的健身效應(yīng)是，身體向前跑的過(guò)程中盡量向上跳起幾下，能使身體肌肉、關(guān)節(jié)在長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)活動(dòng)過(guò)程中得到剎那間的休息，可緩解跑步的疲勞，同時(shí)可鍛煉彈力。

七、踩卵石跑

踩卵石跑就是在卵石道上跑步，可慢跑也可快跑。但是要取得踩卵石跑的最佳效果就要裸腳，或是僅穿一兩雙襪子。值得提及的是，開(kāi)始進(jìn)行踩卵石跑時(shí)，腳底會(huì)被硬硌產(chǎn)生一種輕微疼痛感，因此要有一定的忍耐性，堅(jiān)持做到不急不躁，持之以恒。

每次踩卵石跑約20～30分鐘，可刺激足部皮膚神經(jīng)末梢感受器，通過(guò)中樞神經(jīng)起到調(diào)節(jié)內(nèi)臟器官的作用，達(dá)到促進(jìn)血液循環(huán)、加速新陳代謝、預(yù)防和治療疾病的目的，長(zhǎng)此堅(jiān)持下去就能有效地預(yù)防和治療頭痛、失眠、牙痛、便秘、鼻炎、腰腿痛等常見(jiàn)疾病。

八、腳尖慢跑

腳尖慢跑是提起腳跟用腳尖慢跑，可進(jìn)行長(zhǎng)、短距離的腳尖慢跑，也可在庭園與室內(nèi)進(jìn)行。

腳尖慢跑可使腳尖、腳心與小腿后側(cè)屈肌群等得到鍛煉，有利于下半身血脈疏通，加快新陳代謝速度。羅什教授研究認(rèn)為，腳尖慢跑還能健壯骨骼，可使骨骼“年輕”。一些長(zhǎng)期進(jìn)行有效慢跑的中、老年者，他們的骨骼密度已接近20多歲的骨骼狀態(tài)；慢跑者的椎骨、股關(guān)節(jié)、腿骨和臂關(guān)節(jié)等部位的骨骼密度，均比不運(yùn)動(dòng)者高40%左右。

九、腳跟慢跑

蹺起腳尖用腳跟慢跑，兩臂有節(jié)奏地前后擺動(dòng)，同腳尖慢跑一樣，可進(jìn)行長(zhǎng)、短距離的腳跟慢跑，也可在庭園與室內(nèi)進(jìn)行。

腳跟慢跑輕快地進(jìn)行至少半個(gè)小時(shí)，不僅可以消耗熱量，還可加強(qiáng)鍛煉小腿前側(cè)的伸肌群，以利于疏通全身血脈，加快新陳代謝速度，可以鍛煉關(guān)節(jié)附近的肌肉，從而減輕關(guān)節(jié)炎的疼痛，還可防止發(fā)胖與預(yù)防神經(jīng)失調(diào)。

十、內(nèi)八字跑

一般人行走多為外八字或直線式，跑步如改為內(nèi)八字跑步則另有特殊的健身鍛煉效果。方法是兩足趨內(nèi)式往前跑步，但速度不宜過(guò)快，也可進(jìn)行轉(zhuǎn)圈式內(nèi)八字跑。

采用內(nèi)八字跑可消除疲勞，也可直接用來(lái)治療精神抑郁癥。據(jù)羅什教授介紹，在控制神經(jīng)衰弱方面，堅(jiān)持內(nèi)八字跑比藥物更為優(yōu)勝。他所調(diào)研的精神抑郁病人，經(jīng)過(guò)1個(gè)月的內(nèi)八字跑步后，85%病情均有明顯改善。

十一、伸手跑

羅什教授近來(lái)設(shè)計(jì)了一種新型的健身運(yùn)動(dòng)——“伸手跑”，就是以“手”為中心進(jìn)行的健身活動(dòng)?！吧焓峙堋毙问蕉喾N多樣，運(yùn)動(dòng)者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進(jìn)行，當(dāng)然也可以躺在床上進(jìn)行。方法是仰臥身體，雙臂向上伸直，活動(dòng)手指，甩動(dòng)腕肘部，在空中伸展手臂不停地用力劃動(dòng)，就像兩個(gè)腿腳在地上跑步一樣。

羅什教授研究認(rèn)為，“伸手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的老年人，有助于防治老年人常見(jiàn)的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患，目的是促進(jìn)血液循環(huán)，讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動(dòng)開(kāi)。

十二、雨中跑

就是在毛毛雨或小雨中跑步，但是不宜在大到暴雨中進(jìn)行。在雨中跑步的速度也不宜過(guò)快，以慢跑為主。

羅什教授研究認(rèn)為，細(xì)雨中慢跑有許多晴天慢跑無(wú)法比擬的保健作用。一場(chǎng)毛毛細(xì)雨，不僅可使樹(shù)更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細(xì)雨滴灑時(shí)產(chǎn)生的大量負(fù)離子，有“空氣維生素”之譽(yù)，能松弛神經(jīng)，降低血壓，加強(qiáng)新陳代謝。所以他指出，雨中慢跑不僅能健身強(qiáng)體，還是一種很好的健腦活動(dòng)，有利于大腦由緊張趨于平靜，也就是人們常說(shuō)的心理和精神上的調(diào)節(jié)。

十三、水中跑

水中慢跑要循序漸進(jìn)，在水中慢跑5分鐘后，心跳速度不應(yīng)超過(guò)每分鐘110～130次（可具體掌握），并以休息和運(yùn)動(dòng)兩種狀態(tài)交替進(jìn)行為宜。做水中慢跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體應(yīng)垂直懸浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。

羅什教授指出，水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當(dāng)于在陸地上跑2小時(shí)。因此，在水中跑是一項(xiàng)更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長(zhǎng)。

羅什教授最后指出：無(wú)論進(jìn)行哪一種健身跑，身體都要盡量放松，一般健身跑的速度不宜太快，強(qiáng)度以能與人談話而不氣喘為準(zhǔn)，要腳后跟先著地，而不要腳前掌先著地，這樣可使受傷的可能性變得很小。跑的距離、時(shí)間、速度都應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，并持之以恒，在足夠長(zhǎng)的時(shí)間里將心率保持在訓(xùn)練水平上，這樣就可以達(dá)到健身跑的目的。