短時間運動項目的準(zhǔn)備活動

李 月

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

隨著競爭的日趨激烈，運動訓(xùn)練過程中的各個細節(jié)都備受關(guān)注，準(zhǔn)備活動作為影響運動訓(xùn)練過程的重要部分，也越來越受到教練員及運動員的關(guān)注。

1 準(zhǔn)備活動與拉伸

準(zhǔn)備活動一般由一般性準(zhǔn)備活動和專門性準(zhǔn)備活動構(gòu)成[1]。其中，一般性準(zhǔn)備活動包含慢跑、動態(tài)性身體活動、拉伸等；專門性準(zhǔn)備活動則是指與專項技術(shù)動作相近似的各種練習(xí)。國內(nèi)大部分觀點都是如此，但在國外很多教練員為了強調(diào)拉伸的作用，將拉伸單獨列出，而將準(zhǔn)備活動活動分為3個部分[2]。

很多人將準(zhǔn)備活動中的拉伸看作是以提高柔韌性為目的，并且有多研究通過實驗驗證了準(zhǔn)備活動中采用靜力性拉伸、PNF拉伸訓(xùn)練法提高了跨欄運動員[3]、散手運動員[4]、短跑運動員[5]髖關(guān)節(jié)的柔韌性（屈髖、伸髖、髖外展的幅度）。只是與靜力性拉伸相比，PNF拉伸訓(xùn)練法效果更為顯著。所以說準(zhǔn)備活動中的拉伸確實可以在一定程度上提高機體的柔韌性，但事實上并不是以提高柔韌性為目的。在進行一般準(zhǔn)備活動（慢跑等）之后肌肉溫度正處于上升階段，進行適當(dāng)?shù)娜犴g練習(xí)，可以降低肌肉的粘連、增加關(guān)節(jié)運動員幅度及關(guān)節(jié)靈活性，為專項準(zhǔn)備活動做好準(zhǔn)備。另外，提高柔韌性最佳的練習(xí)時機并不是在準(zhǔn)備活動中，而是在練習(xí)過程中專門的時間及練習(xí)后[2][6]。尤其是練習(xí)結(jié)束后，肌肉處于緊張狀態(tài)并且體溫沒有下降很多、身體已經(jīng)充分活動開的時候。課后有效的拉伸也會協(xié)調(diào)身體和心靈，營造一個平靜的心情、向訓(xùn)練課的結(jié)束積極轉(zhuǎn)變[2]。

2 短時間項目準(zhǔn)備活動負荷中各要素的分析

準(zhǔn)備活動負荷由練習(xí)強度、持續(xù)時間、間歇時間等3個要素構(gòu)成。其中，強度是最重要也應(yīng)是首先需要考慮的問題。強度的大小在很大程度上決定了持續(xù)時間及間歇時間的長短，因此在強度控制上需要適度。

準(zhǔn)備活動應(yīng)該達到一定的強度。準(zhǔn)備活動達不到一定的強度，容易造成運動損傷[7]：在高校田徑教學(xué)中，短跨項目的運動損傷占田徑運動損傷的47.01%，其中由于準(zhǔn)備活動不夠充分而造成運動的損傷高達53.9%[8]；還會導(dǎo)致運動員進入狀態(tài)的時間延長，而影響基本部分訓(xùn)練質(zhì)量；準(zhǔn)備活動效應(yīng)的延遲也將導(dǎo)致運動員興奮的延遲，而使得運動員在訓(xùn)練結(jié)束后仍處于興奮狀態(tài)，進而導(dǎo)致不能很好的休息調(diào)整，影響下次課的訓(xùn)練質(zhì)量。在1天訓(xùn)練2次的情況下，就顯得更為突出。

要防止準(zhǔn)備活動過度。在準(zhǔn)備活動中，最容易被忽視但也許是最有價值的作用是對神經(jīng)系統(tǒng)的激活。機體的各種運動都是在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控作用下完成。為激活神經(jīng)系統(tǒng)可以選擇一些基本核心練習(xí)（用功能性姿勢刺激核心部位）以及包含直線移動和更多變向移動的練習(xí)，來提高協(xié)調(diào)性和本體感覺[9]。但準(zhǔn)備活動過度會使神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)變得遲鈍[10]，進而影響接下來的訓(xùn)練及比賽。如果一天中安排多次訓(xùn)練課或者需要在一天中進行多場比賽時，尤其是前一次整理活動結(jié)束與下一次準(zhǔn)備活動開始相距超過4h時，第2、第3次準(zhǔn)備活動應(yīng)該有所縮短，并且更符合每個運動員的專項要求。這對保存能量和優(yōu)化運動表現(xiàn)都十分重要。

另外，根據(jù)項目特點及每次課程的訓(xùn)練目標(biāo)，在控制強度的基礎(chǔ)上，內(nèi)容的選擇是可以多樣化的。例如，可以用PNF拉伸方法代替?zhèn)鹘y(tǒng)的拉伸方法[3][4][6]；用健美操、體操等代替慢跑或者容易造成損傷的游戲；更為先進合理的短跑的專門性練習(xí)代替?zhèn)鹘y(tǒng)短跑練習(xí)方式；在準(zhǔn)備活動中引入力量性練習(xí)也是可行的，特別是對短距離跑、跳躍和投擲項目是非常有效的，但是要特別注意動作選擇、負荷的控制以及時機選擇等方面的問題[7]。增加靜態(tài)平衡能力（單腿深蹲訓(xùn)練）或者動態(tài)平衡能力等功能性的練習(xí)，來提高神經(jīng)激活、增加本體感覺[9]等。

2.1 短時間運動項目準(zhǔn)備活動強度及持續(xù)時間的分析

持續(xù)時間較短（小于30s）的項目運動成績?nèi)Q于肌肉溫度以及磷酸原系統(tǒng)的供能能力[11]。所以為了提高此類運動項目的運動成績，準(zhǔn)備活動需要有足夠的時間提高肌肉溫度，同時使磷酸原系統(tǒng)能量消耗最小化。在運動開始階段，肌肉溫度在最開始的3～5min提高的最快，并在運動后的10～20min后達到一個相對穩(wěn)定的水平[12]。但是時間并不能同時影響肌肉溫度和運動成績。例如，以持續(xù)時間為20min、最大攝氧量的40%準(zhǔn)備活動進行練習(xí)能夠使自行車運動員的最大爆發(fā)力顯著提高，而持續(xù)4min、最大攝氧量在40%的準(zhǔn)備活動卻不能使其顯著性增強[13]。另外，強度太大還會導(dǎo)致運動員體溫過高，對于運動時間為2～3min的比賽來說，比賽開始前溫度身高過多會導(dǎo)致運動員的成績有所下降。其原因是體溫顯著升高時，特別是腦等中樞神經(jīng)系統(tǒng)的溫度過高會導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

所以，對于短時間運動項目來說，中等強度、持續(xù)3～5min的準(zhǔn)備活動會使運動成績得到顯著提高，這種提高主要是受肌肉溫度提高的影響。低強度的準(zhǔn)備活動因不能充分調(diào)動機體機能；高強度準(zhǔn)備活動也由于導(dǎo)致高能磷酸原系統(tǒng)能量的消耗及中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞而影響運動成績。

2.2 短時間運動項目恢復(fù)時間的分析

要使短時間運動項目運動成績提高，就需要有充足的時間使PC含量恢復(fù)。儲存的PC重新合成是個非常迅速的過程，并且大部分都會在5min內(nèi)完成[14]。Sargeant AJ通過實驗研究驗證了這一論點：采用強度為87%的最大攝氧量、持續(xù)6min的準(zhǔn)備活動，間歇時間從3min延長到6min時，自行車功率峰值達到最大。

如果在中等強度到高強度的準(zhǔn)備活動期間沒有恢復(fù)時間或者恢復(fù)時間不夠充足，隨著運動時間的增加，持續(xù)時間較短的運動項目運動成績成指數(shù)下降。持續(xù)時間超過3min后，對運動成績的損害會較小。這種指數(shù)下降與活動中肌肉的磷酸肌酸儲備下降，并且在3～6min后達到平衡有關(guān)。因此，如果在大強度準(zhǔn)備活動之后沒有恢復(fù)時間或者恢復(fù)時間受到限制，持續(xù)時間較短的項目準(zhǔn)備活動應(yīng)盡可能地簡單，以使得成績受到影響最小化。

綜上所述，在一定的范圍內(nèi)如果選擇較大強度的準(zhǔn)備活動，則需要有一定的間歇時間，而當(dāng)準(zhǔn)備活動之后沒有恢復(fù)時間就直接進行訓(xùn)練或比賽時，以持續(xù)時間在3～5min、負荷強度以 40%～60% VO2來提高肌肉溫度就足夠，這樣既能使肌肉溫度適度提高，又能夠限制高能磷酸原系統(tǒng)的過度消耗，從而提高運動成績。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

3.1.1 負荷強度、持續(xù)時間、及間歇時間這3個要素是相互聯(lián)系、相互制約的，任何一個要素的變化都會引起其他要素的變化。所以，在制定準(zhǔn)備活動的訓(xùn)練計劃時，要以強度為中心，將3個要素充分考慮到。

3.1.2 應(yīng)十分重視準(zhǔn)備活動中的拉伸，但是要明確準(zhǔn)備活動中的拉伸并不是以提高柔韌性為目的，同時提高柔韌性的最佳時機也不是在準(zhǔn)備活動中。

3.1.3 對于短時間運動項目來說，持續(xù)時間在 3～5min、負荷強度以 40%～60%VO2來提高肌肉溫度就足夠，這樣既能使肌肉溫度適度提高，又能夠限制高能磷酸原系統(tǒng)的過度消耗，從而提高運動成績?？梢杂眯穆蕘砜刂茝姸龋暂^高的心率進行準(zhǔn)備活動（160～170次/ min），當(dāng)恢復(fù)到中等心率（120～140次/ min）時進行練習(xí)或比賽，效果會更好。

3.2 建 議

3.2.1 目前對準(zhǔn)備活動的研究中，國內(nèi)文獻大多采用質(zhì)性研究方法進行理論分析，所以在今后的研究中應(yīng)更多的采用實驗的方法進行量化研究。

3.2.2 國外采用實驗方法進行量化研究中，由于實驗條件的差別及實驗控制的不同，產(chǎn)生的實驗結(jié)果也有很大的差別。并且由于準(zhǔn)備活動涉及到多方面的因素，所以需要在特定條件下進行多次驗證，以尋求各個因素之間更加高效地組合。

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