青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練生理特點(diǎn)解析

王文利

（濱州市濱城區(qū)體育中學(xué)，山東 濱州 256600）

青少年運(yùn)動(dòng)員的力量是靈敏、速度、柔韌等身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是運(yùn)動(dòng)技術(shù)提高的關(guān)鍵，更是身體關(guān)節(jié)和肌肉避免受傷的保證。目前，力量素質(zhì)已經(jīng)成為衡量運(yùn)動(dòng)員總體競(jìng)技能力的一項(xiàng)重要指標(biāo)之一。無(wú)論是體能主導(dǎo)類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目還是技能主導(dǎo)類的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，力量素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高也起著關(guān)鍵作用。但是青少年運(yùn)動(dòng)員與成年人運(yùn)動(dòng)員在生理和心理上有著明顯的差別，因此在力量的訓(xùn)練也應(yīng)根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的身心特點(diǎn)進(jìn)行科學(xué)、合理的力量訓(xùn)練。

1 青少年運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)

1.1 骨骼、肌肉的發(fā)育特點(diǎn)

青少年的身體生長(zhǎng)發(fā)育大致可分為3個(gè)階段：（1）第1階段（男11 ～ 13歲，女10 ～ 13歲），這一階段主要是身高增長(zhǎng)較快，在生長(zhǎng)過(guò)程中骺軟骨迅速生長(zhǎng)使骨伸長(zhǎng)，并逐漸慢慢骨化。骨的成分中有機(jī)物與無(wú)機(jī)物之比為5 : 5，骨骼的彈性大、硬度小，不易骨折，但容易彎曲變形。關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)已成型，但是關(guān)節(jié)囊較薄，關(guān)節(jié)韌帶較松弛，牢固性差，在外力的作用下容易脫臼。肌肉長(zhǎng)度也迅速增長(zhǎng)，肌肉中水分較多，蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽等較少，肌肉較細(xì)嫩；（2）第2階段為第二性征發(fā)育階段（男 13 ～ 18 歲，女 13 ～ 17 歲）。這個(gè)階段男性雄性激素分泌旺盛，女性雌性激素分泌旺盛，性器官發(fā)育迅速，第二性征明顯。骨骼較第1階段發(fā)育速度放緩，無(wú)機(jī)物的比例有所增加，硬度有所增加。關(guān)節(jié)囊的肌肉組織有機(jī)物增長(zhǎng)明顯，關(guān)節(jié)的牢固性大大增長(zhǎng)。肌肉增張有所減慢，肌肉中無(wú)機(jī)物、蛋白質(zhì)、脂肪比例有所增加，水分比例減少，肌肉的重量明顯增加，收縮力量明顯增長(zhǎng)，但是身體各個(gè)部分的肌肉發(fā)展不均衡；（3）第3階段為身體發(fā)育完全階段（女子為17 ～ 23歲，男子為18 ～ 24歲）。這一階段男女青少年的身高增長(zhǎng)緩慢，主要為橫向的肌肉纖維增粗、肌肉的橫斷面積增大，骨骼基本完全，身體生長(zhǎng)接近成年人水平。

1.2 心血管系統(tǒng)供氧不足

青少年運(yùn)動(dòng)員的心臟重量和容積較小，心肌的收縮力量較小，心臟泵血力較小，動(dòng)脈血管和毛細(xì)血管口徑較寬，外周阻力較小，血壓較低。青春期期間隨著年齡的增長(zhǎng)心臟的容積和重量達(dá)到成人水平，但血管發(fā)育較遲緩，血壓就明顯升高成為“青春期高血壓”。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)不宜強(qiáng)度過(guò)大，應(yīng)減少憋氣和靜力性的練習(xí)。

1.3 呼吸系統(tǒng)發(fā)育遲緩

青少年呼吸肌發(fā)育較遲緩，呼吸肌力量較弱，胸廓較小，氣道較窄，因此肺活量較小。氧運(yùn)輸系統(tǒng)功能不完善，最大攝氧量和最大通氣量也較小，不宜進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

1.4 神經(jīng)系統(tǒng)易興奮

青少年神經(jīng)過(guò)程興奮和抑制的發(fā)展是不均衡的。6 ～ 13歲左右的青少年運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，表現(xiàn)為活潑好動(dòng)、注意力不集中，學(xué)習(xí)掌握動(dòng)作較快，但是興奮容易分散，動(dòng)作不準(zhǔn)確，不協(xié)調(diào)，持續(xù)時(shí)間較短，易疲勞，對(duì)具體的、形象的事物容易形成條件反射。14 ～ 16歲左右皮質(zhì)抑制調(diào)節(jié)功能到達(dá)一定強(qiáng)度，分析綜合能力、抽象的語(yǔ)言、思維能力得到明顯提高，但掌握復(fù)雜精細(xì)的動(dòng)作較難。

2 力量訓(xùn)練的節(jié)點(diǎn)

2.1 力量訓(xùn)練階段

根據(jù)青少年的生理特點(diǎn)可以根據(jù)青少年的年齡分為2個(gè)階段進(jìn)行力量訓(xùn)練：第1階段（7 ～ 13歲），青少年的身體肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶發(fā)展較慢，心理不成熟、理解能力較弱；第2階段（13 ～ 18歲），青少年進(jìn)入青春期身體的肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)等發(fā)展較快接近成人水平，心理較成熟，理解能力大幅增長(zhǎng)。

2.2 力量增長(zhǎng)敏感期

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。根?jù)訓(xùn)練實(shí)踐的需求可分為最大力量、快速力量、力量耐力和相對(duì)力量。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中把某一年齡階段某種素質(zhì)快速增長(zhǎng)的現(xiàn)象叫做運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的敏感期。研究表明，8歲后男女力量增長(zhǎng)差別明顯。7 ～ 13歲左右是速度力量的敏感期，13歲之后男孩比女孩增長(zhǎng)快；男孩 11 ～ 13歲、女孩 10 ～ 13歲左右是絕對(duì)力量發(fā)展的敏感期；14 ～ 17歲左右是相對(duì)力量發(fā)展的敏感期；7 ～ 17歲男孩子的力量耐力呈增長(zhǎng)趨勢(shì)，女孩13歲后增長(zhǎng)較慢。教練員能夠把握青少年運(yùn)動(dòng)員力量增長(zhǎng)的敏感期，在各種力量素質(zhì)快速增長(zhǎng)的階段，用科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法會(huì)使訓(xùn)練達(dá)到事半功倍的效果。由于快速力量、絕對(duì)力量、相對(duì)力量和力量耐力的敏感期在這一時(shí)間段內(nèi)。因此，這一階段的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練的強(qiáng)度、訓(xùn)練的量等的控制顯得非常關(guān)鍵。

2.3 動(dòng)靜結(jié)合的力量練習(xí)

首先，這一階段主要是通過(guò)練習(xí)來(lái)提高肌肉之間的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而提高肌肉的力量。主要以動(dòng)力性的練習(xí)為主，因?yàn)閯?dòng)力性練習(xí)（跳躍、上下臺(tái)階、單、雙腳跳、跳躍障礙以及少量的符合小的器械練習(xí)）可以使肌肉緊張、放松交替進(jìn)行，而靜力性練習(xí)會(huì)影響心肺功能發(fā)育不完全的青少年運(yùn)動(dòng)員健康成長(zhǎng)，容易造成心血管的破裂。盡量少用靜力性練習(xí)，雖然靜力性練習(xí)有助于提高最大力量的增長(zhǎng)，但是靜力性練習(xí)不能提高動(dòng)作速度，在大強(qiáng)度訓(xùn)練的情況下的憋氣會(huì)導(dǎo)致青少年血液循環(huán)不暢通、肺通氣不足，不利于對(duì)青少年的健康成長(zhǎng)。因此，在青少年訓(xùn)練中盡量少用靜力性練習(xí)手段。

其次，應(yīng)優(yōu)先發(fā)展速度力量，以速度為訓(xùn)練重點(diǎn)，使速度素質(zhì)超前發(fā)展，以帶動(dòng)其他力量的快速增長(zhǎng)。用器械時(shí)應(yīng)用小負(fù)荷（為最大負(fù)荷的30%），動(dòng)作要快而連貫。在發(fā)展最大力量時(shí)，用50%左右的最大負(fù)荷，每組5次左右，組間休息6min左右。相對(duì)力量和力量耐力在年齡較大時(shí)再加入訓(xùn)練。在力量耐力訓(xùn)練中，主要采用小的負(fù)荷強(qiáng)度和較多負(fù)荷量訓(xùn)練，但是在練習(xí)時(shí)要用盡快的速度完成，不能為了力量耐力而損失了力量速度。隨著青少年運(yùn)動(dòng)員年齡的增長(zhǎng)，可以在這階段訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加大訓(xùn)練的強(qiáng)度和量，加多器械練習(xí)等。

3 力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

3.1 這段時(shí)間應(yīng)以克服自身重力的練習(xí)和輕負(fù)荷練習(xí)為主要訓(xùn)練方法，不能過(guò)早地用大負(fù)荷訓(xùn)練，以免把肌肉練得僵硬失去彈性，影響今后柔韌、靈敏等素質(zhì)的提高。

3.2 訓(xùn)練完一定要重視肌肉的放松、恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)。在力量訓(xùn)練過(guò)程中一定要重點(diǎn)教會(huì)青少年運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技術(shù)的準(zhǔn)確性和合理性，掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，為以后的訓(xùn)練提高成績(jī)打好基礎(chǔ)。

3.3 青少年運(yùn)動(dòng)員不宜采用高強(qiáng)度發(fā)展最大力量。高強(qiáng)度只會(huì)帶來(lái)短暫的最大力量提高，防礙了持續(xù)發(fā)展過(guò)程，引起過(guò)早的中斷訓(xùn)練。

4 結(jié)論與建議

4.1 青少年的骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)、心血管系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)，有著自身的發(fā)展規(guī)律，教練員應(yīng)熟練掌握青少年運(yùn)動(dòng)員各個(gè)器官的生長(zhǎng)發(fā)育生理特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。

4.2 力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)青少年其各種力量發(fā)展的敏感期，注意力量訓(xùn)練的先后順序，這樣才能達(dá)到事半功倍的訓(xùn)練效果。4.3 青少年正處于身體、器官和神經(jīng)系統(tǒng)生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，教練員應(yīng)當(dāng)采取科學(xué)合理的訓(xùn)練方式，符合青少年生長(zhǎng)發(fā)育的訓(xùn)練方法，既提高了運(yùn)動(dòng)成績(jī)，又有助于青少年的健康成長(zhǎng)，為更好、更優(yōu)地培養(yǎng)青少年運(yùn)動(dòng)員打下良好基礎(chǔ)。

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