大學生有氧跑的實踐教學探討①

趙子龍

（中國計量學院體育部 浙江杭州 310018）

大學生有氧跑的實踐教學探討①

趙子龍

（中國計量學院體育部 浙江杭州 310018）

本文運用文獻資料法、實驗法等研究方法對大學生有氧跑的心理障礙、技術(shù)要領、運動負荷、跑步氛圍進行了深入地分析與探討，并提出了相應的實踐教學方法，為大學生有氧跑的實踐教學提供參考依據(jù)。

大學生 有氧跑 實踐教學

大學生體能普遍下降已受社會與業(yè)界人士的高度關注。[1]高校體育工作者，尤其是體育教師對此應采取相應措施來提高學生的身體素質(zhì)。有氧跑簡便易行，不受外界條件限制，[2]并對學生促進體能發(fā)展十分有效，但由于傳統(tǒng)耐力跑的“陰影”，使學生普遍對其心存“逆反”，造成實踐教學中難以開展。因此如何解決有氧跑的教學難點進行分析與探討非常有必要，不僅具有理論意義，還具有現(xiàn)實指導意義。

1 消除學生的心理障礙，引導學生正確認識有氧跑

由于學生以往耐力跑都是追求速度，造成運動負荷過大，出現(xiàn)缺氧癥狀如四肢無力、頭暈和嘔吐等現(xiàn)象，這種不良體驗使大學生普遍對有氧跑感到害怕和恐懼，[3]因此在實踐教學之前，教師必須先消除學生這種心理障礙，并引導學生正確認識有氧跑，這是其教學得以順利開展的基礎。

（1)有氧跑和傳統(tǒng)耐力跑最大的區(qū)別就是運動強度低，不會出現(xiàn)缺氧現(xiàn)象。耐力跑都是以最快速度完成規(guī)定距離，不論學生能力的強弱，都會跑得筋疲力盡以求得好成績，在這過程中由于較長時間的缺氧，出現(xiàn)“痛苦”的感覺是每個學生都會遇到的，因此很多學生討厭它也是可以理解的。而有氧跑雖然是長距離跑，但是它運動強度低，一般心率控制在150次/分鐘以下，是人體在充分供氧的情況下進行地跑步，不會出現(xiàn)諸如頭暈、嘔吐等現(xiàn)象。由于學生能力的差異性，這個強度的速度也因人而異，學生可以根據(jù)自己的身體情況，選擇一個合適的速度，不存在相互之間的競爭，這一點與耐力跑的考核標準“一刀切”的要求也是不同的。

（2)有氧跑的健身效果明顯，并且對一些疾病的防治起到很好的功效。[4]有氧跑與別的運動項目相比，它持續(xù)運動時間長，使人體的耗能和出汗量都達到比較高的水平，加快了各組織的新陳代謝，它對人體各器官的功能尤其是心肺功能有很大地促進作用，[5～6]對各項運動素質(zhì)的發(fā)展如耐力、力量、協(xié)調(diào)性等也有很大地促進作用。另外，有氧跑對失眠、焦慮和抑郁等疾病起到很好的防治作用。[7]

（3)有氧跑簡便易行，不受外界條件限制。有氧跑的技術(shù)動作簡單易掌握，學生只要在實踐中稍加注意就可以學會，這與其它運動項目有較大的區(qū)別，如籃球等項目的技術(shù)動作掌握需要一個比較漫長的過程，不是幾次教學課就可以學會，但學生如果沒有一定的技術(shù)基礎又很難參與正常的籃球比賽。有氧跑運動不受外界如場地、器材等條件的限制，它在任何場所如馬路、公園等都可以跑，而一般運動項目且需要有場地和器材的保障才能進行運動，這些制約因素在校期間不是很明顯，但當學生離開學校走上社會以后就非常明顯了。

2 有氧跑過程中的技術(shù)要領及心理狀態(tài)

（1)有氧跑的跑步姿勢。有氧跑持續(xù)運動時間長，總體耗能比較大，跑步姿勢的不合理會導致耗能過大，減少持續(xù)運動時間，也會導致局部過度疲勞，使跑步不能繼續(xù)進行，比如騰空步過高，身體波動起伏大，就容易使小腿和膝關節(jié)產(chǎn)生疲勞。因此，有氧跑的跑步姿勢一定要整體動作達到“節(jié)省化”，這樣有利于跑步時間的持續(xù)。跑步姿勢應注意：軀干保持正直，盡量不要晃動；大小臂的夾角不易過大，保持小角度為易，兩肘關節(jié)始終靠近軀干，擺臂移動幅度不易過大；膝關節(jié)抬腿幅度不要太高，步幅保持適中或稍偏小，腳落地時可以采用全腳掌著地，后蹬腿用力適中，騰空步盡量不要太明顯，保持身體上下起伏平穩(wěn)。

（2)有氧跑的呼吸頻率與跑步節(jié)奏。有氧跑過程中的呼吸方法將直接影響到跑步的持續(xù)時間長短，在實踐中，很多學生因呼吸方法的不正確，如呼吸與步頻的不協(xié)調(diào)、呼吸的深淺度不合適等，導致途中呼吸困難，供氧不足，使跑步不能繼續(xù)進行。有氧跑一般采用嘴鼻吸氣和嘴呼氣的方法，呼氣要長而深，這樣可以增加吸氣量。呼吸頻率可以根據(jù)個人能力和習慣而定，一般一次呼吸周期可以跑三至六步，初學者或有氧能力弱的學生可采用三步呼吸一個周期，隨著能力的增強，逐步過渡到六步一個周期。跑步節(jié)奏對整個有氧跑過程至關重要，它會影響到呼吸頻率和跑步的持續(xù)時間。有氧跑的跑步節(jié)奏應是勻速的，從開始到結(jié)束整個有氧跑過程的速度基本上是勻速的，這樣有利于呼吸的平穩(wěn)和跑步時間的持續(xù)。在實踐教學中，學生經(jīng)常會出現(xiàn)變速跑現(xiàn)象，這與以往跑步的競爭性有關，教師應該不斷地提醒學生保持勻速，按照自己的節(jié)奏進行跑，不要被別人的速度所影響，當學生在有氧跑過程中相互發(fā)生競爭的時候，一定要制止他們，并讓學生建立“有氧跑沒有競爭，只有自己的節(jié)奏”的觀念。

（3)跑步時的心態(tài)應保持平和。有氧跑過程中的體能消耗除了運動本身以外心理負擔也是一個重要因素。很多初學者在跑步過程中會出現(xiàn)情緒上的不穩(wěn)定，比如跑步時想著自己能否堅持下來、還剩多少時間或還剩幾圈、別人比我跑得快等等，諸如此類的心理活動，不但消耗了體能，而且還打破了跑步節(jié)奏。因此，培養(yǎng)學生在有氧跑過程中保持“平和”的心態(tài)是很重要的，具體的教法可以讓學生把注意力先集中在呼吸上，跑步時不停地暗示自己呼吸要有規(guī)律，并且感受呼吸的節(jié)奏，但這種注意力和暗示一定要從深到淺，再逐漸過渡到“安靜”或“空”的感覺，即跑步時注意力非常集中，也非常自我，不受外界的干擾。這種跑步心態(tài)的轉(zhuǎn)變要求教師在實踐中不斷地提醒學生，尤其是初學者。

3 循序漸進地推進運動負荷

有氧跑的運動負荷主要包括勻速度和持續(xù)時間，它們兩者的變化都會影響到運動負荷。合理地設計運動負荷對有氧跑教學效果有很大的影響，尤其在教學初期，如果選擇較大的運動負荷，學生普遍會接受不了，直接會影響到他們對有氧跑的學習興趣，因此，有氧跑的運動負荷應從小到大、循序漸進地推進。

3.1 小負荷的有氧跑

在實踐教學初期，可采用低速度短時間的教學方法。根據(jù)學生個體差異性，速度以心率為標準，一般控制在120次/分鐘為宜，跑步時間可選擇8～10分鐘左右，這時跑步距離大約會在1200米左右，在這過程中，教師要提醒學生勻速跑，速度不要時快時慢，更不要出現(xiàn)走路和聊天的現(xiàn)象。按照這種運動負荷，途中不會出現(xiàn)呼吸急促的情況，學生普遍會感到輕松。這種小負荷的跑法可以持續(xù)2～3次，主要是讓學生對有氧跑建立信心，消除原來的恐懼心理，為后繼教學鋪墊基礎。

3.2 中等負荷的有氧跑

經(jīng)過幾次小負荷的有氧跑，學生普遍會消除心理障礙，在這基礎上，教師可以適當增加學生的運動負荷，勻速度的心率可以提高到130～140次/分鐘，時間可以選擇15～20分鐘，但不要一步到位，可以分成4～5次教學課來完成。這個階段主要是鞏固階段，讓學生能夠堅持跑下來，并且掌握呼吸頻率和跑步的節(jié)奏。跑步時間持續(xù)15分鐘左右，很多學生會出現(xiàn)反復，主要原因是速度控制不穩(wěn)、呼吸開始紊亂，產(chǎn)生想停下來的念頭，這時教師一定要鼓勵學生，并且讓他們速度稍微放慢，恢復呼吸頻率和跑步節(jié)奏。有氧跑持續(xù)20分鐘左右，一般學生的跑步距離會在3000米上下，這對普通學生來說已經(jīng)是一個不短的距離，這過程中會有部分學生情緒產(chǎn)生波動，這時除了教師的鼓勵外，一定要讓學生養(yǎng)成跑步的“安靜”感覺。

3.3 較大負荷的有氧跑

當學生堅持過中等負荷的有氧跑后，自信心將逐步建立，呼吸頻率和跑步節(jié)奏基本上可以自然調(diào)節(jié)，這時可將運動負荷進一步增加，跑步心率可以控制在130～150次/分鐘，持續(xù)時間可以延長至25～30分鐘，這過程同樣需要4～5次實踐課來完成。這時的學生已具備了一定的有氧能力，同等心率的勻速度會有一定的提高，在持續(xù)跑30分鐘左右的勻速度可以適當放慢些，這樣會比較順利的完成目標，但總體耗能會大大增加。這階段是學生對有氧跑的發(fā)展和挑戰(zhàn)階段，教師除了適當?shù)奶嵝褜W生的跑步節(jié)奏外，主要是培養(yǎng)他們在跑步過程中的“安靜”感覺和激發(fā)他們敢于突破的勇氣。“安靜”的感覺是多次長時間勻速跑自然沉淀的結(jié)果，但這種感覺教師應該告訴學生，讓他們每次跑步過程中慢慢地體驗；“勇氣”是挑戰(zhàn)更長持續(xù)時間的信心。

4 有氧跑氛圍的營造和維護

有氧跑是人人都能跑，但又是大學生普遍不喜歡跑的運動項目，它是一個“惰性”項目。在實踐教學中，學生普遍存在被動心理狀態(tài)，教師除了合理地引導外，還應該營造和維護有氧跑的良好氛圍，這對教學開展和持續(xù)是十分必要的。

4.1 跑步前氛圍的營造

在有氧跑的初級階段，學生對它普遍存在逆反心理，跑步前很多學生會產(chǎn)生緊張的情緒，這些情緒主要表現(xiàn)出動作遲緩、精神低迷、注意力不集中，還有些學生甚至會找出各種理由來拒絕參加跑步，這種消極的氛圍在有氧跑的實踐教學初期是很正常的。在這期間，教師主要需穩(wěn)定學生的情緒，營造出輕松的跑前氛圍，具體可以采?。?1)對學生這種情緒表示理解，并且主動地分析以往耐力跑過程中出現(xiàn)的各種“痛苦”的現(xiàn)象，教師應把學生內(nèi)心想說的話盡可能地全部表達出來，讓學生感到教師理解他們的“痛苦”之處，從而解除師生之間的對抗情緒，形成相互可以溝通的氛圍。(2)合理地分析有氧跑和傳統(tǒng)耐力跑的不同之處，主要闡明有氧跑強度不大，沒有競爭性，只有自己的跑步節(jié)奏，不會出現(xiàn)“痛苦”的感覺，是人人都能正常堅持下來的。通過這些分析可以讓學生正確認識有氧跑，從而減少他們的心理壓力，逐步建立起對有氧跑的信心。(3)降低有氧跑的要求，讓學生確信它與以前的耐力跑是不同的，從而進一步解除他們的緊張情緒，營造出跑前輕松的氛圍。

有氧跑實踐教學的中、后期，教師要逐步營造出學生跑前的積極氛圍。學生通過幾次有氧跑實踐，充分體會到它與以往耐力跑的區(qū)別，消除了原來逆反心理，有的學生還會有良好的跑步體驗，跑前會表現(xiàn)出積極心態(tài)，教師要充分發(fā)揮這些學生在班上的積極作用，及時宣傳有氧跑的多種益處和分享有氧跑的良好體驗，激發(fā)更多學生對有氧跑的熱情，營造跑前的積極氛圍。

4.2 跑步途中氛圍的維護

有氧跑途中氛圍的好壞，直接關系到學生能否正常的持續(xù)跑，它影響到整體教學效果。學生在跑步過程中，尤其在初級階段和延長持續(xù)時間初期，會有多種原因?qū)е峦局型Ｏ聛?，如意志薄弱、呼吸困難、局部疼痛等。這階段很多學生有氧跑能力不強，情緒波動大，容易被周圍學生影響，出現(xiàn)“從眾”行為，跟著其他同學一起停下來。因此，教師對整個途中氛圍的維護是至關重要的，教師在實踐中可以采取以下方法：(1)在實踐教學初期，教師可以陪同學生一起有氧跑。這個階段學生意志消極，注意力不集中，容易半途停下來。教師的共同參與，會極大地鼓舞學生的士氣，讓學生消除心理障礙，并且認真地跑完全程。(2)學生跑步過程中，教師要經(jīng)常地鼓勵并提醒跑步動作、節(jié)奏和呼吸頻率。教師的及時鼓勵和提醒有利于提高學生的意志品德和改進學生的有氧跑技術(shù)，進而使學生堅持跑完全程。(3)及時“隔離”半途停下來的學生，并對其原因進行追詢。有些學生因特殊原因不能堅持下來，教師應及時將他們離開現(xiàn)場，這樣做主要是不讓其他學生產(chǎn)生“跟風”現(xiàn)象，維護場上的良好跑步氛圍。對停下來的學生要幫助分析原因，并提出合理建議，這樣有利于學生重視有氧跑，為下次跑步鋪墊基礎。

4.3 跑步后氛圍的鞏固

學生跑完后，教師要及時提醒他們進行脈搏測試，讓他們知道自己的運動負荷，體會勻速度是否適宜，并且給予一定時間讓他們相互之間進行跑步體驗的交流，在學生相互交流的基礎上，教師要對表現(xiàn)突出的學生進行肯定與表揚，也要對部分學生存在的問題進行分析與指正。課后教師的點評與總結(jié)是有氧跑氛圍營造和維護的延續(xù)，起到鞏固的作用，也為下次實踐課進一步拓展奠定良好的基礎。

[1]賀新家,唐寶清.論體能類體育項目在大學體育課程改革中的重要性[J].湖北函授大學學報,2011(5):69～70.

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[3]王建明.高校女生耐久跑應試心理分析[J].泰州職業(yè)技術(shù)學院學,2004(2):58～60.

[4]胡秀麗,梁麗雅,等.有氧運動對慢阻肺患者康復的影響[J].現(xiàn)代臨床醫(yī)學生物工程學雜志,2006(2):212～213.

[5]楊楨.有氧運動對大學生體質(zhì)的影響[J].內(nèi)江科技,2008(9):88～89.

[6]何敬和,王治平,等.軍校高級知識分子有氧健身運動的實驗研究[J].軍事體育進修學院學報,2009(4):120～122.

[7]廖金琳.健身跑對大學生心理健康與睡眠質(zhì)量的干預研究[J].軍事體育進修學院學,2010(4):123～125.

G808

A

2095-2813(2012)04(b)-0011-02

趙子龍（1974～）:男,浙江蕭山人,講師,碩士,研究方向:體育人文社會學。

中國計量學院2011年校級課題項目,項目名稱:大學生30min有氧跑的教學方法探討與實踐,項目編號:HEX2011053。