堅持“十練”老得慢

鮑捷

雖然歲月會讓身體不可避免地走下坡路，但如果在生活中能常做到以下“十練”，就會讓我們在不知不覺中放緩衰老的腳步。

練大腦。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師姜良鐸建議，大腦雖然看不見、摸不著，但也要常常做頭腦體操，多多活動。練書法、畫畫、下棋、彈琴等既休閑又健腦，不需要消耗太多體力，非常適合老人。在吃飯時細嚼慢咽、多嚼幾下，能刺激頭部血流量增多，保證大腦供血量，常叩齒也有同樣效果。此外，堅持每天讀書、看報、聽廣播，做讀書筆記，或者把當天的新聞和生活瑣事記錄下來。這些都是鍛煉老人記憶力的好方法。

練血管。衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合心臟內(nèi)科副主任醫(yī)師曹啟富建議，保護心腦血管除了注意清淡飲食外，還需要幫血管做適量運動，避免久坐不動，每小時站起來活動10分鐘，或不時地抬腿，在腳下墊個小凳子，減輕血管壓力。天氣漸冷時，還可以做血管耐寒鍛煉。人受到寒冷刺激后，皮膚和血管收縮，大量血液會流入內(nèi)臟。進入到溫暖環(huán)境后，皮膚得到適應(yīng)，血管再次擴張，血液又從內(nèi)臟流入體表。如此一張一縮，能使全身血管得到鍛煉。

練動嘴。老年人多張張嘴、說說話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活，而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨。日本老年問題研究所所長三谷隆生指出，老年人渴望傾訴和陪伴，需要被人關(guān)注，最好的改善方法就是子女多與老人對話，并且要有耐心。

練雙手。巧做手指運動不僅能讓人擁有靈巧的雙手，還會使大腦反應(yīng)更加迅速靈敏。姜良鐸建議，老人平常看電視時不妨多動動十指，做套簡單的“手指操”：“雙手握拳然后從小指開始逐漸將手指用力伸開，再從小指開始依次內(nèi)收握拳”。還可以打算盤，算算“三下五除二”；做些手工活，如織毛衣、編織塑料花、做針線活等。此外，吹笛子、拉二胡、彈鋼琴等樂器都需要雙手十指的準確運動，因此大腦皮層相應(yīng)部位的神經(jīng)細胞能夠獲得良好的刺激，有助于保持老人頭腦的靈活。

練呼吸。 練習(xí)呼吸首先需要挑選空氣清潔的地方，如街心花園、樹林、河邊等，有條件的話還可常到郊區(qū)的青山碧水之間鍛煉。其次，有節(jié)奏的深呼吸才有助增加肺活量。中國中醫(yī)研究院西苑醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所研究員張國璽教授推薦大家“聞花式深呼吸法”：像聞到花香一樣深呼吸，吸氣時使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和外擴張到最大限度。呼氣時嘴唇縮緊作吹哨狀，慢吐氣，胸腹完全收緊。

練冥想。老人不適合做過于劇烈的運動，不妨靜坐冥想修身養(yǎng)性。只需在閑暇時，靜靜坐在椅子上，兩手放在大腿上，手心沖下，兩眼微閉或者不閉，幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽、排除干擾，就能達到心情放松、氣血通暢的目的。

練骨骼。西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波表示，除了補充足夠的鈣質(zhì)，強健骨骼也需要適當?shù)倪\動，慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產(chǎn)生刺激，促進鈣質(zhì)的吸收和利用。健骨運動的關(guān)鍵在于“震動”和“間歇”，即對骨骼進行震動鍛煉，并掌握進行運動的間歇頻率。

練關(guān)節(jié)。鍛煉膝關(guān)節(jié)，適合老人的運動主要是就是散步。衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院骨科孫偉醫(yī)師指出，增加股四頭肌的力量可以緩解運動對膝關(guān)節(jié)的損傷。睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時保持3~5秒，一組可做15~20個，每天做2~3組為宜。

練肌肉。隨著年齡的增長，中老年人的肌肉一般會有輕度萎縮現(xiàn)象，只有多運動才能保持強健的體魄。鍛煉肌肉最有效的方法就是進行體育運動，慢跑、散步、健美操、太極拳等都是適合老年人的活動。

練筋膜。民間有“筋長一寸，壽延十年”的說法。如果感到彎腰屈膝越來越困難，這時就需要抻抻筋了。可以做踮腳運動，手扶桌椅，腳尖著地，盡量將腳后跟抬起持續(xù)10秒鐘，休息數(shù)秒后再反復(fù)進行10~15分鐘，早晚各1次。此外，不要經(jīng)常保持一個姿勢，長時間伏案、開車、窩在沙發(fā)上看電視等都會導(dǎo)致筋膜緊縮。

（摘自《甘肅日報》）