《中國居民膳食指南》之一般人群膳食指南⑥

《中國居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。

10.如何吃薯類

近20年來，我國居民薯類的攝入量明顯下降，我國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日薯類攝入量1982年為179.9g，2002年下降到49.1g。建議適當(dāng)增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50g～100g。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養(yǎng)素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。

參考資料

什么是植物化學(xué)物質(zhì)

隨著營養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展，在營養(yǎng)與健康和疾病關(guān)系的研究中。對(duì)食物中已知必需營養(yǎng)素以外的化學(xué)成分，日益引起人們的關(guān)注：特別是這些成分在預(yù)防慢性病中的作用，更是令人矚目，其中有些已作為保健食品的成分廣為應(yīng)用。這些物質(zhì)中已知必需營養(yǎng)素以外的化學(xué)成分多為植物來源，故泛稱植物化學(xué)物質(zhì)。一般包括萜類化合物、有機(jī)硫化合物、類黃酮、植物多糖等。

萜類化合物主要在柑橘類水果（特別是果皮精油）、食品調(diào)料、香料和一些植物油、黃豆等中含量豐富。有機(jī)硫化合物多存在于西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。類黃酮在柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及谷物、豆類、茶葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。植物多糖按其來源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻類中含量較多。

植物化學(xué)物質(zhì)具有多種生理功能，主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等，因此它具有保護(hù)人體健康和預(yù)防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。

蔬菜水果與癌癥預(yù)防

新鮮蔬菜和水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物。世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）總結(jié)世界各國的研究材料，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險(xiǎn)性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險(xiǎn)性，亦可能有降低子宮頸、子宮內(nèi)膜、肝、前列腺癌的危險(xiǎn)性的作用。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養(yǎng)成分，包括抗氧化劑如類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽及有機(jī)硫化物等，礦物質(zhì)和其他活性成分等有關(guān)，這些物質(zhì)能使DNA免受損傷，促進(jìn)其修復(fù)，減少突變。另外，蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘?jiān)谀c道通過時(shí)間，并可與潛在的致癌物、次級(jí)膽汁酸、短鏈脂肪酸結(jié)合，促進(jìn)其排出。

蔬菜水果與心血管疾病預(yù)防

大量研究表明，蔬菜水果的攝入可影響血壓與心血管疾病。來自哈佛大學(xué)的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝入，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可降低4%；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝入，可使女性冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別降低30%、24%、22%。結(jié)果提示適當(dāng)多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。2003年世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織（WHO/FAO）專家咨詢委員會(huì)在“膳食、營養(yǎng)與慢性疾病預(yù)防”報(bào)告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝入同時(shí)降低脂肪攝入與僅增加蔬菜水果的攝入兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜水果與2型糖尿病預(yù)防

研究表明，適當(dāng)多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發(fā)病率，這與其含膳食纖維有關(guān)，因?yàn)樯攀忱w維可降低餐后血糖反應(yīng)，也可能通過抗氧化成分來介導(dǎo)。一項(xiàng)隨訪20年的結(jié)果顯示，與不攝入蔬菜水果的人相比，每天攝入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險(xiǎn)性顯著降低。在美國、芬蘭進(jìn)行的隨訪觀察研究也顯示富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)性，而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷類、糖、點(diǎn)心攝入多的膳食及以奶油、全脂奶為特點(diǎn)的膳食作用則相反。碳水化合物食物對(duì)糖尿病病人也很重要，尤其是來自蔬菜、水果中的碳水化合物。應(yīng)鼓勵(lì)糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。

蔬菜水果與控制體重

蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強(qiáng)飽腹感，從而降低能量攝入，故富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)10年的前瞻性研究結(jié)果顯示，蔬菜攝入量高者（每周攝入19份以上蔬菜水果）體質(zhì)指數(shù)（BMI）顯著下降。在加拿大、美國進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的隨訪研究也表明，適當(dāng)多吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)性?！吨袊扇顺睾头逝职Y預(yù)防控制指南》建議人們注意膳食平衡，特別要增加蔬菜和水果在食物中的比例，對(duì)預(yù)防超重和肥胖是有重要意義的。

蔬菜水果與防治便秘

蔬菜水果中含有豐富的纖維素，是膳食纖維的重要來源。由于膳食纖維吸水，可增加糞便體積和重量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，軟化糞便，增加排便頻率，降低糞便在腸道中停留的時(shí)間，故可以防治便秘。