《中國居民膳食指南》之一般人群膳食指南⑧

《中國居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。

7.每日喝多少奶合適

2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民標(biāo)準(zhǔn)人日的鈣攝入量為389mg，僅為膳食參考攝入量的一半。為了改善我國居民鈣營養(yǎng)狀況，建議每人每天飲奶300g，也可食用其他相當(dāng)量的奶制品，可獲得約300mg鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體鈣的需要。

同時(shí)奶及奶制品還可以提供蛋白質(zhì)、其他礦物質(zhì)和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，維持機(jī)體良好的健康狀態(tài)。有條件者可以多飲用些奶或奶制品來保證鈣的充足攝入。

8.乳糖不耐受者怎樣喝奶

我國居民中乳糖不耐受者比例較高，乳糖不耐受者可首選低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

乳糖不耐受者應(yīng)避免空腹飲奶?？崭箷r(shí)牛奶在胃腸道通過的時(shí)間短，其中的乳糖不能很好被小腸吸收而較快進(jìn)入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。建議不要空腹飲奶，而在正餐飲奶，也可以在餐后1小時(shí)?2小時(shí)內(nèi)飲奶。其次要合理搭配食物，建議飲奶時(shí)注意和固體食物搭配食用。第三要少量多次飲奶。建議一天飲奶量分2次?3次飲用。有乳糖不耐受且無飲奶習(xí)慣者從少量飲奶（50ml）開始，逐漸增加。

乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適癥狀，這主要是由于他們消化道內(nèi)缺乏乳糖酶，不能將牛奶中的乳糖完全分解被小腸吸收，殘留過多的乳糖進(jìn)入結(jié)腸又不能在結(jié)腸發(fā)酵利用所致。

9.剛擠出來的牛奶不可直接飲用

剛擠出來的牛奶未經(jīng)消毒，含有很多細(xì)菌，包括致病菌，所以未經(jīng)消毒直接飲用是危險(xiǎn)的。其實(shí)剛擠出來的牛奶經(jīng)過消毒或殺菌后基本保留了牛奶的全部營養(yǎng)價(jià)值，因此沒有必要直接飲用剛擠出來的牛奶。家庭中飲用牛奶最簡單的消毒方法是加熱煮沸。

10.大豆及其制品的營養(yǎng)特點(diǎn)

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類：非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等，發(fā)酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。

大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。大豆蛋白質(zhì)含量約為35%?40%。除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為15%?20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%，且消化率高，還含有較多磷脂。大豆中碳水化合物含量約為25%?30%，有一半是膳食纖維，其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細(xì)菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可引起腹脹。大豆含有豐富的磷、鐵、鈣，每100g大豆分別含有磷571mg、鐵11mg和鈣367mg，明顯多于谷類。由于大豆中植酸含量較高，可能會(huì)影響鐵和鋅等礦物元素的生物利用。大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數(shù)倍，并含有一定數(shù)量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解，較易消化吸收，某些營養(yǎng)素（如微生物在發(fā)酵過程中合成的維生素B2）含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的營養(yǎng)成分外，還含有較多維生素C。因此當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí)，豆芽是維生素C的良好來源。

11.為什么要鼓勵(lì)增加大豆及其制品的攝入

2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日干豆類攝入量為4.2g，豆制品攝入量為11.8g，遠(yuǎn)低于中國居民平衡膳食寶塔的建議攝入量30g?50g。過去20年間，城鄉(xiāng)居民干豆類食物攝入量沒有明顯變化，而豆制品攝入量略有上升。城市和農(nóng)村攝入量有差距。

大豆及其制品營養(yǎng)豐富，且具有多種健康功效，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物，建議每人每天攝入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40g大豆分別約相當(dāng)于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆?jié){。

豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，且易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含膽固醇，適合于老年人及心血管疾病患者飲用。但豆?jié){中鈣和維生素C含量遠(yuǎn)低于牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也比牛奶低，它們在營養(yǎng)上各有特點(diǎn)，二者最好每天都飲用。

12.為什么喝豆?jié){必須煮透

大豆含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細(xì)胞凝集素，喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){后數(shù)分鐘至1小時(shí)，可能引起中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。這些抗?fàn)I養(yǎng)因子都是熱不穩(wěn)定的，通過加熱處理即可消除。所以生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質(zhì)被徹底破壞后才能飲用。

參考資料

喝牛奶會(huì)致癌嗎

近來，有些科普文章根據(jù)國外的動(dòng)物試驗(yàn)結(jié)果或少數(shù)人群的調(diào)查資料，宣傳喝牛奶會(huì)致癌的觀點(diǎn)，對我國居民造成很大的影響。實(shí)際上，這種觀點(diǎn)缺乏科學(xué)依據(jù)，也不符合我國國情。

首先，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中的許多條件與人的飲食方式截然不同，其結(jié)論不能直接推演到人的身上。特別是這個(gè)實(shí)驗(yàn)將酪蛋白作為實(shí)驗(yàn)大鼠唯一的蛋白質(zhì)來源，在人類日常生活中幾乎不存在這樣的飲食結(jié)構(gòu)。我們喝的牛奶90%以上是水，其中蛋白質(zhì)含量約3%；1杯?2杯牛奶所含的蛋白質(zhì)僅為7.5g?15g，只占人體每天蛋白質(zhì)需要總量的10%?20%。與動(dòng)物試驗(yàn)中使用100%的酪蛋白完全不同。另外，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)是先用黃曲霉毒素引發(fā)癌癥，再使用大量酪蛋白促進(jìn)黃曲霉毒素的致癌作用，并不是酪蛋白直接引發(fā)癌癥。因此，將此實(shí)驗(yàn)結(jié)論說成“喝牛奶致癌”是錯(cuò)誤的推斷。

另一方面，國外科學(xué)家的實(shí)驗(yàn)和調(diào)查主要是針對西方國家居民牛奶攝入量過多的問題而設(shè)計(jì)的，與我國居民飲食的實(shí)際情況有本質(zhì)的差異。歐美國家牛奶消費(fèi)量平均超過每人每年300kg，而我國居民只有21.7kg，相差15倍之多。

因此，發(fā)達(dá)國家膳食指南的目標(biāo)是減少一些牛奶攝入量。如《2005年美國膳食指南》建議9歲以上兒童及成人每天食用700mL脫脂或低脂牛奶或者乳制品，比他們目前的平均攝入水平大概降低20%；而我國則必須大力提倡增加奶類的攝入量。2007年的《中國居民膳食指南》把奶類食物推薦量由1997年的100g增加到現(xiàn)在的300g，比目前的平均攝入量大約增加3倍。即使按照目前推薦的飲奶量也僅僅達(dá)到世界的平均水平，仍低于美國推薦量的一半，所以沒有必要擔(dān)心牛奶過量對健康的影響。

營養(yǎng)宣教工作必須根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)的最新研究成果，特別是要結(jié)合本國居民膳食營養(yǎng)狀況的調(diào)查資料，才能達(dá)到指導(dǎo)民眾實(shí)現(xiàn)平衡膳食合理營養(yǎng)的目標(biāo)。把少數(shù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果不加分析地進(jìn)行普遍宣傳，以致在社會(huì)上引起誤解是一種不尊重科學(xué)、不負(fù)責(zé)任的行為，應(yīng)該摒棄。

責(zé)任編輯/劉穎