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    長壽的十大指標(biāo)

    2012-06-04 09:45:38吳碩
    祝您健康 2012年7期
    關(guān)鍵詞:能力

    吳碩

    長壽,在生物學(xué)、生理學(xué)方面的研究有十大指標(biāo),由美國的艾凡與羅森伯兩位教授提出,經(jīng)過十多年的時間考驗和科學(xué)求證,至今穩(wěn)立不墜。值得欣喜的是,這些長壽指標(biāo)是可以人為控制的,如增加運動、改善飲食,都可以有益于長壽。

    1.肌肉量肌肉的數(shù)量和質(zhì)量決定著人的運動能力。肌肉萎縮是衰老的一個標(biāo)志。中老年人肌肉萎縮,以腿部為甚。因此,容易失去平衡,行動不便和易于跌倒。正如中國的一句俗話,人老先老腿。一般中老年人體重增加,往往是脂肪增加而肌肉量減少。因此,老年人不要盲目減低體重,而是要改善肌肉與脂肪的比例。一個人的肌肉量主要取決于運動程度,經(jīng)常運動肌肉,甚至還可以增加肌肉,減少脂肪。

    2.體力中老年人整個運動肌與運動神經(jīng)單元會逐漸減少,從30~70歲,有20%的運動肌與運動神經(jīng)單元消失,因此體力下降。

    3.基礎(chǔ)新陳代謝年老時基礎(chǔ)代謝降低,不運動時所需熱能減少。70歲的人如果仍按照20歲時的食量,體重自然會增加,除非增加運動量,但這是70的老人難做到的。

    4.體脂含量即使中老年人沒有增加體重,脂肪也會增加,因為肌肉減輕了,借以代之的是體內(nèi)的脂肪。因此,不能僅僅關(guān)注體重,要注意增加肌肉,減少脂肪。

    體內(nèi)脂肪含量不易直接測出,可用BMI間接估計。BMI:體重(公斤)/身高(米)的平方。老人理想的BMI應(yīng)在18~24之間,此外,腰臀比值也是一個簡易估計體脂的方法。男性:腰圍/臀圍的比值應(yīng)小于0.9,女性應(yīng)小于0.85。如果BMI和腰臀比值都高,則患心臟病的幾率會大增。

    5.用氧含量用氧能力是指身體在一定時間內(nèi)消耗多少氧氣。當(dāng)心肺血管都健康時,身體的用氧能力強。中老年人用氧能力減低。65歲的人多半只有年輕人用氧能力的30%~40%。但是經(jīng)常運動的老人不會減低這么多。無論年輕還是年老,經(jīng)常進行有氧運動都能使身體的用氧能力增強。

    6.血糖控制老人對血糖控制能力低,血糖高和血壓高一樣,沒有顯著征兆。有20%~30%的70歲老人控制血糖能力降低,容易患糖尿病。老人控制血糖要避免下列三件事:①過胖。②缺乏運動。③吃太多油。

    7.膽固醇與高密度脂蛋白(HDL)之比值

    血脂有好有壞,好的叫高密度脂蛋白(HDL),壞的叫低密度脂蛋白(LDL)。理想的情況是前者高后者低。最簡便的方法是測定膽固醇與HDL之比值。老年人的比值應(yīng)在4.5以下。注意科學(xué)飲食,減少飽和脂肪的攝入,可以降低LDL。若要升高HDL則要靠有氧運動和減肥。

    8.血壓中老年人易患高血壓癥,但這不是無法避免的。少吃鹽、多運動,不但可以預(yù)防高血壓,對改善已有的高血壓也有療效。

    9.骨骼密度年老時骨骼內(nèi)礦物質(zhì)減少,骨骼密度降低,變脆易碎。中年以后,平均每年骨質(zhì)減少1%,降低到一定程度時,就出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。這也不是無法預(yù)防的,運動可以強骨,這是不容置疑的。一個臥床的病人在兩周內(nèi)損失的骨質(zhì),相當(dāng)于老人一年損失的骨質(zhì)。如果病人每天站立一些時候,即使不走動,也不會損失骨質(zhì)那么多。運動還可以增加小腸吸收鈣質(zhì)的效率,每天快步走是最佳健骨良方。

    10.體溫調(diào)節(jié)能力身體天生有能力保持正常體溫,熱則出汗,冷則顫抖,但是中老年人這種自動保溫能力會降低。這是因為對口渴不敏感,要很熱才出汗,出汗量也很少,出了汗也不知口渴,還有腎臟功能降低等種種復(fù)雜因素所致。中老年人飲水量不能由口渴的感覺來決定,一定要自覺喝水,不渴也要喝水,才能滿足身體的需要。

    以上這些長壽指標(biāo)都是可以自行控制。只要你采取行動,開始運動,改善飲食,雖不一定會長生不老,但是可以健康地享有長壽之年。

    (編輯林妙)

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