很多人鍛煉時(shí)喜歡一圈又一圈地?fù)u脖子,以為這樣能治療頸椎病,其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的鍛煉方法,因?yàn)榛蝿?dòng)有可能產(chǎn)生頭暈、惡心、疼痛等癥狀。
錯(cuò)誤的頸椎鍛煉方法
想鍛煉頸部肌肉必須讓頸部負(fù)重,才可起到作用。而頸椎結(jié)構(gòu)復(fù)雜,包括頸髓、椎動(dòng)脈等部分,弄不好會(huì)使頸肩疼痛加重。
鍛煉頸肩的正確方法是分幾個(gè)方向慢慢轉(zhuǎn),即低頭、仰頭、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)。老年人想鍛煉頸肩,可以兩手伸直上舉,舉到最高處時(shí)用一下力,然后胳膊向后背伸,慢慢下移。這個(gè)動(dòng)作對(duì)長(zhǎng)期坐辦公室的人非常有效,因?yàn)轭i部肌肉連著肩部,活動(dòng)了肩部就等于同時(shí)鍛煉了頸部肌肉;而且這個(gè)動(dòng)作比較舒緩,它包括了瑜伽和八段錦的動(dòng)作,不會(huì)突然扭動(dòng)椎動(dòng)脈,對(duì)頸椎也十分安全。
專家分析,很多人頸椎和腰椎不舒服,與他們不正確的坐姿有一定關(guān)系。
古人云:坐如鐘站如松。這句話是很有道理的。很多人平時(shí)喜歡隨便在沙發(fā)上一靠或者一躺,殊不知這種斜靠的坐姿增大了椎間盤的壓力,容易出現(xiàn)頸椎和腰椎的退變和損傷。
頸椎操步驟
1.轉(zhuǎn)動(dòng)頭項(xiàng):取站位或坐位,兩手叉腰,頭頸輪流左右旋轉(zhuǎn)。每當(dāng)轉(zhuǎn)到最大限度時(shí),稍稍轉(zhuǎn)回后再超過(guò)原來(lái)的幅度。兩眼亦隨之盡量朝后方或上方看。兩側(cè)各轉(zhuǎn)動(dòng)10次。
2.仰望觀天:取站位或坐位,兩手叉腰,頭頸后仰觀天,并逐漸加大幅度。稍停數(shù)秒鐘后還原。共做8次。
3.頸臂抗力:取站位或坐位,雙手交叉緊抵頭后枕部。頭頸用力后伸,雙手用力阻之,持續(xù)對(duì)抗數(shù)秒鐘后還原。共做6~8次。
另:取站位或坐位,兩手于頭后枕部相握,前臂夾緊兩側(cè)頸部。頭頸用力左轉(zhuǎn),同時(shí)左前臂用力阻之,持續(xù)相抗數(shù)秒鐘后放松還原,然后反方向做。各做6~8次。
4.左右旋轉(zhuǎn):雙手叉腰,先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。
5.提肩縮頸:雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放松地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣,停留時(shí)要憋氣,松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后,再反復(fù)做4次。
6.左右擺動(dòng):頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再向右肩傾斜,同樣右耳要貼于右肩,停留片刻后,再回到中位。這樣左右反復(fù)做4次,在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣,回到中位時(shí)慢慢呼氣,做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松,動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。
7.波浪屈伸:下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動(dòng)作時(shí),下頜盡量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣,抬頭還原時(shí)慢慢呼氣,雙肩放松,做2次停留片刻;然后再倒過(guò)來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng),由上往下時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣,正反各練2次。
摘自《太平洋女性網(wǎng)》