對短跑專項力量訓練方法的研究與建議

【摘 要】短跑專項力量是短跑速度的基礎，短跑專項力量訓練應以力量訓練原則為指導，以短跑技術為核心，兼顧短跑各項目特點，選取適宜的練習方法。短跑中項目不同、段落不同，專項力量訓練的側重點有所不同?，F(xiàn)代短跑技術發(fā)展的特點是伸髖和擺動式積極落地技術，以髖為軸的高速擺力量，以肩為軸的擺動力量越來越受重視與正確認識我國短跑運動專項力量訓練存在的問題是本文研究的重點。

【關鍵詞】短跑；專項力量；訓練

1.前言

短跑是田徑運動的基礎，也是其它競技運動的基礎，直接影響我國田徑運動和其它競技運動的發(fā)展。所以，深刻地認識我國短跑運動專項力量訓練的現(xiàn)狀與存在的問題，掃除理論障礙，清楚努力方向，是我國短跑訓練面臨的重大課題，也是促使我國短跑運動早日走出低谷，趕上世界先進水平的前提和關鍵。力量訓練是我國短跑訓練較薄弱的環(huán)節(jié)，但又是大有潛力可挖的訓練環(huán)節(jié)。所以應深入研究，在實踐中全面突破。本研究力求客觀地分析我國短跑運動專項力量訓練的現(xiàn)狀和存在的問題，在此基礎上提出對我國短跑運動專項力量訓練的看法和建議。

2.研究對象和方法

2.1 研究對象

選取于萊陽高三短跑隊隊員10名。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過各種網(wǎng)絡工具和各類學報查閱與本研究有關的文獻數(shù)據(jù)。

2.2.2 數(shù)據(jù)統(tǒng)計法

對調查數(shù)據(jù)進行歸類整理和對收集的文獻資料進行匯總，采用體育統(tǒng)計學的方法進行結果統(tǒng)計和分析。

2.2.3 比較分析法

對調查統(tǒng)計數(shù)據(jù)的結果和收集到的有效文獻資料進行項目比較和分析。

3.短跑專項力量訓練的方法

短跑包括100m、200m、400m、4×100m、4×400m五個項目。在短跑運動訓練中，力量練習應該接近、等同甚至超過比賽的力量需求，這樣才能取得較為理想的訓練效果。力量是運動員的基本素質之一，它與其他素質有著極為密切的關系，直接影響到期他素質的發(fā)展，是掌握運動技術提高運動成績的基礎。力量訓練一定要符合運動時的動作幅度、動作速度、用力特征、功能特點和心理特征等條件。

眾所周知，短跑從技術上可分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑。段落不同，所需的專項力量有所不同。起跑所需的主要是最大力量和爆發(fā)力量，加速跑中爆發(fā)力和連續(xù)快速力量起主要作用。連續(xù)快速力量對途中跑的影響也較大，終點跑與力量耐力有關。

3.1 短跑專項力量訓練的方法

3.1.1 最大力量訓練

最大力量是指肌肉在運動中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力，最大力量主要影響加速能力。

（1）肌肉建設性訓練

肌肉建設性訓練的基本原則是重復次數(shù)多、負荷強度中等，整個動作節(jié)奏偏慢。如一堂課中，每組8～12次，5～8組，用最大重量的60%，間隙3～4min。為了避免出現(xiàn)肌肉橫斷面過度增大，肌肉柔韌性變差，在每次訓練中必須穿插跑和柔韌性練習。

（2）肌肉內協(xié)調訓練

大強度法：重復次數(shù)1～5次，5～8組，用最大重量的75%～100%甚至更高，間隙4～5min，動作節(jié)奏應采取爆發(fā)式。

3.1.2 快速力量訓練

快速力量：快速力量取決于肌肉的收縮速度和收縮力量，它是指肌肉盡快和大地發(fā)揮力量的能力。

（1）跳深練習

下落高度70～105㎝，重復次數(shù)8～10次，4組，間隙1min。在采用此法練習時，下落后應立即向上盡可能地高跳。

（2）負重蹲跳起

重復次數(shù)15～20次，3～5組，負荷強度20～30kg，間隙3～5min。

（3）負重跑跳練習

每次重復跑的距離在20～60m，負荷強度為運動員體重的10%～40%，每次練習的時間控制在非乳酸能供能的范圍以內，間隙時間以磷酸肌酸得到充分恢復的時間為準。

3.1.3 快速力量耐力訓練

快速力量耐力：運動員在運動中較長時間保持快速用力的能力。力量耐力與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負重時的重復次數(shù)，主要取決于最大力量，最大力量大，則重復次數(shù)多，力量耐力好。它與短跑的終點跑保持速度的能力有密切關系。

（1）持續(xù)間隙法

①重復次數(shù)10～20次，3～5組，用最大重量的40%～60%，間隙30～90s，動作節(jié)奏很快。

②重復次數(shù)30次以上，4～6組，用最大重量的25%～40%，間隙30～60s，動作節(jié)奏很快。

3.1.4 爆發(fā)力量訓練

爆發(fā)力是快速力量的一種表現(xiàn)形式，是指張力已經(jīng)開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。

發(fā)展爆發(fā)力的負荷強度依需要而定，有時異30%的強度負重練習，又是也不負重，僅克服自身體重練習。負荷重量大，強度高，重復次數(shù)就要少；負荷重量小，強度低，重復次數(shù)就要相對多些，間歇時間1～3min或3～5min。

3.2 短跑運動員專項力量訓練應重視的內容

（1）以髖為軸的加速——擺動練習。髖關節(jié)的運動學特征是評價短跑運動的主要指標。人體水平運動的原動力是擺動腿的折疊前擺與支撐腿的快速伸髖在時空上的巧妙配合，這個動力作用存在于整個支撐過程中。髂腰肌和股后肌群是人體水平加速的主要原動肌，屈髖的主要原動肌是髂腰肌，而伸髖的主要原動肌是以股二頭肌為主的股后肌群，訓練中應優(yōu)先發(fā)展。練習方式主要有：各種腿部負重與不負重的以最快速度作跑的模仿練習，以擺動著地動作為主的“車輪跑”，弓箭步換腿跳等。此外還有高抬腿，跨低欄練習，各種形式的跳躍練習，如跨步跳及其各種組合也是很好的短跑專項力量練習手段。短跑中髖的工作情況是剪絞——騰空中才能表現(xiàn)出來，跳躍練習正符合這一特征，大幅度快速直腿跑也是發(fā)展髖關節(jié)剪絞——制動力量的有效手段。

（2）以膝關節(jié)為主的超等長力量練習。短跑運動中，膝關節(jié)的工作特征是被動緩沖——主動伸展，屈膝是由于受到巨大沖擊力所致，其蹬伸也是伸髖的一個隨動動作，膝關節(jié)的工作特點是較小的緩沖和較小的蹬伸，以形成一個穩(wěn)固的支撐，減少人體垂直速度的變化，從而把髖的剪絞水平加速作用傳達于地面并最終使人體在支撐過程中獲得加速。支撐膝所需的力量是反應性力量或超等長力量?；诖?，跳深、跳欄架等垂直方向跳躍練習，膝關節(jié)的工作性質與短跑中膝關節(jié)的工作性質相似且負荷更大，是發(fā)展短跑支撐力量和膝關節(jié)力量的有效手段。

（3）以肩為軸的擺動力量練習，上肢擺動力量是我國短跑運動員專項力量的薄弱環(huán)節(jié)。國外短跑運動員上肢肩帶肌群都十分發(fā)達，而我國運動員相比之下表現(xiàn)出明顯的不足。這是長期以來訓練方法、訓練手段片面造成的必然結果。

以肩為軸的上肢擺動力量是短跑動力系統(tǒng)中十分重要的運動環(huán)節(jié)。擺臂的方向、速度，直接影響下肢的擺動運動效果和整體運動效果。長期以來我國短跑運動員的力量訓練在此環(huán)節(jié)上缺乏有計劃的系統(tǒng)訓練安排。

3.3 我國短跑運動專項力量訓練存在的問題與誤區(qū)

（1）專項力量訓練方法和手段與短跑專項技術動作對肌肉力量的要求不符，近年來大量研究證明，就跑的技術而言，世界最優(yōu)秀短跑運動員與其它運動員差異集中表現(xiàn)在兩點：伸髖（跑進中髖部的伸展意識與速度、髖關節(jié)幾乎不參與緩沖）與著地技術（著地的速度、方式、距離及效果等），除此之外，其它技術環(huán)節(jié)均無顯著性差異?，F(xiàn)代短跑技術的特點是伸髖和擺動式積極著地技術。與之相適應的是應通過各種專門練習來掌握和強化短跑的伸髖與擺動式著地技術。同時，根據(jù)專項技術的需要，設計相應的專門方法與手段發(fā)展短跑伸髖與著地的專項力量。

與此相反，在相當長的時期內，我國短跑運動員的專項技術和專項力量訓練形成了一套以提高后蹬效果為主的技術理論和練習方法，反映在技術訓練上，片面追求后蹬的效果；反映在專項力量訓練上，以杠鈴為主進行大負荷訓練，旨在提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。

由于傳統(tǒng)的短跑理論過分強調伸膝的重要性，所以短跑運動員的力量訓練重點都集中在采用大負荷髖、膝關節(jié)的屈伸練習上，注重發(fā)展股四頭肌和髖屈肌肌群的力量。這種片面發(fā)展股四頭肌和髖屈肌力量的訓練，使伸髖肌群得不到發(fā)展，限制了伸髖動作的幅度和速度，影響跑速的提高。這可能就是我國短跑運動員長期以來在伸髖和積極著地技術上始終改進不理想的原因。

（2）我國短跑運動專項力量訓練在具體練習方法和練習效果上帶有較大的肓目性。短跑專項力量訓練的重要目的之一是提高步長，但我國短跑運動員始終沒有有效地解決步長提高的問題。這說明在專項力量訓練方法的選擇和練習效果上針對性差。

我國短跑運動員在步長上與世界先進水平又很大的差距，絕大多數(shù)男運動員跑100米需用49步左右，而世界優(yōu)秀運動員只需43步左右。這一現(xiàn)實說明了傳統(tǒng)的力量訓練方法在手短與要求上與專項技術和專項素質的要求嚴重脫節(jié)。短跑要趕上世界先進水平，必須解決步長問題，而步長問題的解決在相當大的程度上取決于專項力量訓練的結果。

短跑專項力量訓練必須深刻認識：傳統(tǒng)的短跑后蹬技術強調伸膝，而現(xiàn)代屈蹬式技術強調的是快速伸髖。快速伸髖對跑速的影響遠遠超過快速伸膝。所以，掌握伸髖技術和發(fā)展伸髖能力訓練是短跑專項力量訓練的重要任務之一。

（3）重視爆發(fā)力訓練忽視爆發(fā)力耐力訓練：我國短跑運動員速度耐力水平低是多年來一直沒有解決的問題。造成速度耐力水平不高的原因有許多，例如絕對速度和專項技術因素等。但從專項力量訓練這一角度剖析，重視快速力量訓練忽視快速力量耐力訓練、重視爆發(fā)力訓練忽視爆發(fā)力耐力訓練是重要原因之一。對短跑而言要提高速度耐力必須提高快速力量耐力，必須提高爆發(fā)力耐力。但速度耐力的提高與訓練中負荷刺激的供能方式密切相關。顯然，在杠鈴力量練習過程中不可能解決供能問題，在跳躍練習和局部肌肉針對性練習中，多年來也一直忽視供能特點這一問題，沒有進行專門的研究。所以，造成我國短跑運動員在速度耐力方面多年來進步緩慢。

4.結論與建議

短跑運動員專項力量練習的設計與選擇取決于教練員對現(xiàn)代短跑技術和項目特征的認識和理解?，F(xiàn)代短跑運動員的專項力量訓練應擺脫以垂直面用力為主的大負荷杠鈴練習。大重量、慢速度的杠鈴練習，不宜作為短跑運動員的專項力量練習手段。訓練實踐中必須重視以髖為軸的高速擺動力量；以肩為軸的擺動力量練習；以髖為軸的加速一制動擺動練習，它是短跑動力的源泉，是實現(xiàn)快速伸髖和積極著地技術的基礎。

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