睡出來(lái)的健康

在中國(guó)，每年有3億人深受失眠之苦、2億人睡眠質(zhì)量差，鼾聲大作、7千萬(wàn)人晨昏顛倒，嚴(yán)重影響工作與學(xué)習(xí)、5千萬(wàn)人患有睡眠呼吸暫停癥……這些可都是危及健康的大敵。

一覺(jué)熟睡百病消

古人云：“不覓仙方覓睡方，一覺(jué)熟睡百病消?！爆F(xiàn)在生活條件越來(lái)越好，人們對(duì)健康也越來(lái)越重視，為了達(dá)到健康長(zhǎng)壽之目的，采用了各種養(yǎng)生方法，但養(yǎng)生的第一補(bǔ)品不是別的，而是深睡眠。

我們的睡眠大致包括淺睡、深睡、做夢(mèng)三個(gè)階段，分別占睡眠時(shí)間的47～60%、13～23%、20～25%。睡眠時(shí)通常以“淺睡→深睡→做夢(mèng)→淺睡/深睡→做夢(mèng)”的形式循環(huán)出現(xiàn)，一夜之中，做夢(mèng)階段大約出現(xiàn)4～5次。其中，“深睡眠”階段對(duì)整個(gè)睡眠質(zhì)量起決定性作用。一般情況下，30歲后，深睡眠開始逐步遞減，到了50～60歲，大約減少50%，70歲后深睡眠階段基本消失。

深睡眠是人體睡得最熟、最香的階段，以睡眠時(shí)間6～8小時(shí)計(jì)算，深睡眠時(shí)長(zhǎng)需達(dá)到1～2小時(shí)，才算睡得好，因?yàn)樵谏钏咂?，人的大腦皮層細(xì)胞處于充分休息狀態(tài)，能起到保養(yǎng)皮層細(xì)胞的作用，這對(duì)穩(wěn)定情緒、平衡心態(tài)、恢復(fù)精力極為重要。同時(shí)，腦垂體生長(zhǎng)激素的分泌和釋放也會(huì)在深睡眠期達(dá)到高峰，人體代謝維持在一個(gè)最低的基礎(chǔ)水平，消耗能量減少，體內(nèi)有關(guān)的組織、器官合成代謝加強(qiáng)，能量增加，使勞累一天的人體力得以恢復(fù)，并把能量加以儲(chǔ)存供來(lái)日需要。再者，人體在深睡眠過(guò)程中，各種受損細(xì)胞，尤其是腦細(xì)胞，會(huì)進(jìn)行自我修復(fù)，產(chǎn)生抗體，增強(qiáng)抗病能力，促進(jìn)機(jī)體各組織器官的自我康復(fù)能力。深睡眠好了，不僅消除勞累，甚至疾病也會(huì)迎刃而解，比如因睡眠不足而引發(fā)的頭痛以及感冒、發(fā)燒等。因此，深睡眠是兒童生長(zhǎng)發(fā)育、智力開發(fā)；年輕人精力恢復(fù)、消除疲勞；中年人身體強(qiáng)??；老年人健康長(zhǎng)壽的保證。

研究表明，一個(gè)人如果能在晚上10點(diǎn)30分左右睡覺(jué)，約40分鐘進(jìn)入深睡眠程度最為理想。只要深睡眠時(shí)間充足，能保證2小時(shí)左右的深睡眠，第二天起來(lái)就會(huì)精神煥發(fā)、精力充沛、身體健康。相反，那些睡著了很容易驚醒，老感覺(jué)在做夢(mèng)，總是處于淺睡眠的人，即使睡十幾個(gè)小時(shí)，仍會(huì)感覺(jué)不解乏。

睡眠中隱藏著這些病

睡覺(jué)時(shí)鼾聲如雷，在很多人看來(lái)是很正常的一件事，殊不知打鼾也是一種病，屬于睡眠呼吸障礙，能誘發(fā)心腦血管疾病、猝死、癡呆、性功能減退等疾病，已經(jīng)被列為危害人類健康的高危因素。有研究統(tǒng)計(jì)，有50～90%的睡眠呼吸障礙患者患有高血壓，他們突發(fā)心腦血管意外的概率是正常人的8.5倍。

典型的睡眠呼吸障礙患者是這樣的：過(guò)度肥胖、睡覺(jué)時(shí)打鼾、反復(fù)出現(xiàn)呼吸停止、憋氣、窒息，繼發(fā)缺氧、睡眠結(jié)構(gòu)紊亂而造成記憶力下降、白天極度嗜睡，甚至可能在駕車和工作時(shí)不可控制地入睡。此外打鼾所造成的睡眠呼吸暫停使人長(zhǎng)期處于缺氧狀態(tài)，長(zhǎng)期缺氧主要危害人的心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌代謝系統(tǒng)、血液系統(tǒng)和腎臟功能。這些系統(tǒng)和器官一旦出現(xiàn)病癥將是更麻煩的事情。長(zhǎng)期忍受睡眠呼吸暫停的痛苦且不治療，則可能產(chǎn)生嚴(yán)重的并發(fā)癥，最嚴(yán)重的情況是因夜間長(zhǎng)時(shí)間呼吸暫停導(dǎo)致呼吸停止引發(fā)心肌梗死、猝死、癡呆。

分析打鼾的原因，除了肥胖以外，還有扁桃體肥大、鼻炎、鼻息肉、咽部不適等。另外，亞洲黃種人的頜面骨結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，使一些并不肥胖的人也可發(fā)生打鼾。打鼾不一定非得做手術(shù)，建議先進(jìn)行睡眠呼吸監(jiān)測(cè)，檢查睡眠時(shí)阻礙呼吸的“關(guān)鍵部位”，如果屬于口腔、下顎的問(wèn)題，可配戴各種口腔矯治器；如果是屬于鼻腔狹窄，可以配戴呼吸器，經(jīng)鼻持續(xù)氣道正壓通氣治療，或是做鼻腔拓寬手術(shù)，目的是保持呼吸暢通。

此外，熟睡中表現(xiàn)出的一些小細(xì)節(jié)，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，同時(shí)，它們還是某些疾病的前期征兆。比如出汗多是低血糖、甲亢、糖尿病患者的特征。對(duì)這類患者，應(yīng)確保室內(nèi)溫度適宜，通風(fēng)良好，還要留意身體其他部位是否有不良反應(yīng)；夜間磨牙除了咬合不協(xié)調(diào)的原因外，也會(huì)由心理因素引起，懼怕、憤怒、敵對(duì)、抵觸等情緒隱藏在潛意識(shí)中，會(huì)周期性地以各種方式表現(xiàn)出來(lái)，磨牙癥就是其中之一。經(jīng)常磨牙者應(yīng)及時(shí)治療，防止因牙冠過(guò)度磨損而引起顳下頜關(guān)節(jié)紊亂等并發(fā)癥；睡覺(jué)時(shí)流口水通常是異物反應(yīng)造成的現(xiàn)象，比如裝假牙會(huì)刺激腺體分泌唾液，口腔潰瘍?cè)斐绅つぬ弁?，也?huì)使唾液分泌增多。值得注意的是，老人常流口水可能是中風(fēng)的前期表現(xiàn)，家屬應(yīng)格外小心；如果有夜間尿頻、尿多現(xiàn)象，可能由前列腺肥大、盆腔等器官炎癥的刺激與壓迫導(dǎo)致，這些病癥都是老年人的常見(jiàn)病。所以，夜尿多的老人，應(yīng)到醫(yī)院去做一下泌尿系及生殖系B超、腎功能等項(xiàng)檢查。

好睡眠有四大需求

適宜的睡眠條件與環(huán)境，對(duì)于失眠者來(lái)講是非常重要的。如乘飛機(jī)到異地會(huì)造成的時(shí)差性失眠，噪聲也會(huì)引起失眠。但是，如果去除了這些不受你控制的階段性因素以及上文所提到的疾病因素，你還是時(shí)常處于美夢(mèng)不能成真的糾結(jié)狀態(tài)，就需要好好審視下自己是否沒(méi)有滿足好睡眠的四大需求了。

器官需求：睡眠時(shí)身體器官要安靜。如果吃錯(cuò)食物或吃錯(cuò)時(shí)間，胃腸會(huì)在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候活躍，使神經(jīng)系統(tǒng)亢奮，干擾你的深睡。要想不讓腸胃問(wèn)題影響了睡眠，首先要做到加班別誤餐，入睡時(shí)腸胃最好在剛工作完的狀態(tài)，所以晚餐最好在睡前4小時(shí)完成，而且別吃多了；其次是晚餐忌辛辣、油膩、產(chǎn)氣食物，辛辣食物會(huì)造成胃燒灼感和消化不良，油膩食物會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，使神經(jīng)中樞一直處于亢奮狀態(tài)，產(chǎn)氣食物在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，引起腹脹，這些都會(huì)妨礙你進(jìn)入深睡；最后，如果你在睡前真的餓了，可以吃些簡(jiǎn)單清淡、易消化的食物，例如一杯燕麥片、一片果醬面包。

體質(zhì)需求：體內(nèi)要陰陽(yáng)調(diào)和，心神才會(huì)平靜。睡眠質(zhì)量不高通常是體內(nèi)陽(yáng)氣過(guò)盛，陰氣不足，因此夜臥不安?？梢园茨σ恍┯兄吖πУ难ㄎ粊?lái)加以改善。

● 神門穴：在手掌側(cè)的手腕上，偏向小指一端的凹陷處，兩手各一。手法：用拇指指尖垂直按壓穴位，每次3～5秒，直至產(chǎn)生睡意為止。

● 大陵穴：手心側(cè)、手腕關(guān)節(jié)橫紋筋正中點(diǎn)的凹陷處。手法：用拇指垂直按壓大陵穴至感到酸痛，持續(xù)3～5秒，反復(fù)4～5次。

● 內(nèi)關(guān)穴：從手腕中央向肘部移動(dòng)三指，在兩根筋中間的凹陷處。手法：用拇指用力按壓穴位至感到明顯酸脹，持續(xù)3～5秒，再充分揉按1分鐘。

情緒需求：睡眠時(shí)情緒要簡(jiǎn)單。如果壓力大，多思慮，心與腦仍在持續(xù)興奮中，很難進(jìn)入睡眠狀態(tài)，即使睡著，也大多在淺睡階段。你可以采用一些心理暗示的小方法來(lái)幫助睡眠，比如在每天睡前做同一件事：翻幾頁(yè)書，或做一些舒展運(yùn)動(dòng)，不管哪種方式，堅(jiān)持下去，培養(yǎng)成睡眠的一種儀式，向身體暗示“要睡覺(jué)了”；或者寫一份睡前清單，記下第二天要做的事情，以免睡覺(jué)時(shí)擔(dān)心遺忘而焦慮，還可以寫下當(dāng)天的煩心事，當(dāng)作減壓發(fā)泄一通。

感官需求：睡眠時(shí)呼吸要清新，身體溫度、臥具觸感要合適，給自己營(yíng)造一些舒適的環(huán)境。室內(nèi)不要放太多的電器，電磁輻射對(duì)人體的安全值在0～2之間，很多電器使用時(shí)超過(guò)這個(gè)數(shù)值，例如電視打開時(shí)輻射數(shù)值是18，空調(diào)是6，電暖器是11，手機(jī)接通瞬間是50。臥室里的家具不宜過(guò)少或過(guò)多，家具過(guò)少，會(huì)增加空氣對(duì)流，在睡眠時(shí)因?yàn)楦杏X(jué)有風(fēng)而睡眠較淺，而家具過(guò)多，室內(nèi)會(huì)因?yàn)閾頂D而缺氧，影響睡眠。太軟的床也會(huì)讓你睡的不舒服，最佳硬度標(biāo)準(zhǔn)是將一個(gè)3千克的重物放在床墊上，床墊被壓下去的凹陷為1厘米左右即可。此外，在睡前用熱水泡泡腳，會(huì)讓全身都溫暖起來(lái)，更容易入睡。

延伸閱讀

食物調(diào)節(jié)睡得香

許多失眠患者為了緩解癥狀，長(zhǎng)期服用安眠藥，這其實(shí)是種飲鴆止渴的辦法，治標(biāo)不治本，長(zhǎng)期服用安眠藥還會(huì)形成耐藥性，不如采用這些食物來(lái)調(diào)節(jié)，讓自己睡得更健康。

糖水：有時(shí)心緒不寧是失眠的原因，可能是由大腦血清素不足而引起的，這時(shí)可以喝一杯熱糖水，喝下去的糖水產(chǎn)生大量的血清素，抑制大腦上皮層的興奮，幫助睡眠。

山藥牛奶羹：將山藥、桃仁、當(dāng)歸在水中煮爛，再加入牛奶、冰糖、紅花熬一小會(huì)兒就行了。在睡前半小時(shí)喝下去。有利于解除疲勞并幫助入睡。

蘋果、香蕉：它們屬于堿性水果，可以改善肌肉疲勞，并對(duì)人的神經(jīng)有鎮(zhèn)靜作用。

安神湯：龍眼、枸杞、蓮心等有安神的作用，對(duì)多夢(mèng)有一定效果。

健康睡眠質(zhì)量自測(cè)表

給自己做一個(gè)睡眠小測(cè)試，能幫助你了解自己的睡眠狀況。（A經(jīng)?！?分；B有時(shí)→2分；C很少→1分；D從未→0分）

1、睡眠時(shí)間很不規(guī)律，不能按時(shí)上床睡眠。

2、工作或娛樂(lè)至深夜。

3、躺在床上腦子里全是白天見(jiàn)過(guò)的人和發(fā)生的事，難以入睡。

4、入睡后稍有動(dòng)靜就能知道。

5、整夜做夢(mèng)，醒來(lái)時(shí)覺(jué)得很累。

6、很早就醒來(lái)，而且再也睡不著了。

7、有點(diǎn)不順心的事就徹夜難眠。

8、換個(gè)地方就難以入睡。

9、上夜班就睡眠不好。

10、使用安眠藥才能安然入睡。

答案揭曉：如果您的總分在20分以上為嚴(yán)重睡眠障礙；總分在5～20分說(shuō)明您的睡眠質(zhì)量比較差；5分以下且沒(méi)有選擇過(guò)A項(xiàng)，說(shuō)明您的睡眠質(zhì)量良好；如果您的累計(jì)得分在5分以上，特別是有A項(xiàng)得分，您需要開始重視您的睡眠狀況，并想辦法改善睡眠質(zhì)量了。