母親“十月懷胎”實(shí)屬不易,為了孩子的健康體質(zhì),母親不僅需要各種補(bǔ)品,更需要合理的運(yùn)動(dòng)。合理的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)孕婦的體質(zhì),還能促進(jìn)自然分娩和產(chǎn)后身材的再塑造。
“身子重就不要亂動(dòng)了,有時(shí)間就多休息?!边@是小雯自從五一懷孕以來(lái),家中老人常對(duì)她說(shuō)的一句話。但幾個(gè)“閨密”又以過(guò)來(lái)人的身份告訴她:“懷孕時(shí)做些運(yùn)動(dòng),到時(shí)候更容易生,生完‘修身’也更快。”這讓小雯陷入“想運(yùn)動(dòng)又不敢動(dòng)”的糾結(jié)中。
其實(shí),大量科學(xué)研究表明,合理運(yùn)動(dòng)和流產(chǎn)沒(méi)有絕對(duì)關(guān)系,合理“孕動(dòng)”,既有利于胎兒的發(fā)育,又能舒緩孕期不適,減輕分娩時(shí)的陣痛及縮短分娩的時(shí)間,還能控制孕期體重,有利于產(chǎn)后恢復(fù)。而目前知道要做運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)媽媽大多數(shù)只是散散步,其實(shí)孕期運(yùn)動(dòng)可以更系統(tǒng)、更豐富,專家為準(zhǔn)媽媽們推薦了一些簡(jiǎn)單易做的動(dòng)作。
合理“孕動(dòng)”利于自然分娩、產(chǎn)后修身
提到孕期運(yùn)動(dòng),準(zhǔn)媽媽們最擔(dān)心胎兒的安全,害怕運(yùn)動(dòng)引起先兆流產(chǎn)。國(guó)內(nèi)由于擔(dān)心醫(yī)患糾紛等原因,提倡孕期運(yùn)動(dòng)的醫(yī)生并不多,實(shí)際上已有大量科學(xué)研究證實(shí),合理孕期運(yùn)動(dòng)和先兆流產(chǎn)沒(méi)有絕對(duì)關(guān)系。美國(guó)婦產(chǎn)科協(xié)會(huì)更提倡,沒(méi)有禁忌癥的準(zhǔn)媽媽,從早孕期開始每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)半小時(shí),對(duì)準(zhǔn)媽媽和胎兒都有利。這是因?yàn)椋瑴?zhǔn)媽媽體內(nèi)會(huì)發(fā)生一系列變化,導(dǎo)致腰背部酸痛、下肢浮腫、便秘等不適。運(yùn)動(dòng)能夠有效緩解這些癥狀,使準(zhǔn)媽媽心情愉悅,又能促進(jìn)血液循環(huán),把更多養(yǎng)料帶給胎兒,有利于胎兒生長(zhǎng)發(fā)育。
在運(yùn)動(dòng)中,準(zhǔn)媽媽腹背部和骨盆底肌肉也得到了鍛煉,有足夠張力支撐逐月長(zhǎng)大的子宮,保護(hù)胎兒的成長(zhǎng),并維持身體的平衡,還能減輕分娩陣痛、縮短分娩時(shí)間,減少產(chǎn)道裂傷與出血的發(fā)生,也就是人們說(shuō)的“更容易生”。尤其是骨盆底肌肉,在子宮的壓迫下會(huì)變得松弛,針對(duì)性的鍛煉可以恢復(fù)這塊肌肉的彈性,對(duì)產(chǎn)后性生活的和諧也有好處。
孕期運(yùn)動(dòng)還能幫準(zhǔn)媽媽消耗過(guò)多的脂肪,控制體重正常增長(zhǎng),為產(chǎn)后“修身”打下基礎(chǔ)。
“孕動(dòng)”不只散步,系統(tǒng)鍛煉更能緩解不適
散步鍛煉的主要是下肢肌肉,但懷孕后受牽拉明顯的是腰背部、腹部、骨盆底等肌肉,從頭到腳的系統(tǒng)鍛煉更能緩解孕期不適。尤其是懷孕中期,各種并發(fā)癥發(fā)生的概率小,可以進(jìn)行豐富多樣、強(qiáng)度適中的有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí),如游泳、球操、跳慢舞、中等強(qiáng)度的快步走和專門為孕婦設(shè)計(jì)的有氧操、瑜伽等。而在懷孕頭3個(gè)月里,胚胎正處于發(fā)育階段,應(yīng)該選擇慢一些的運(yùn)動(dòng),比如散步等。跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)不能做。
至于孕晚期,準(zhǔn)媽媽的腰背部肌肉常處在緊張的狀態(tài),子宮也在壓迫腰部神經(jīng)造成腰背疼痛,最好以普拉提、散步等為主。
不同類型的準(zhǔn)媽媽適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)頻率不盡相同。懷孕前從不運(yùn)動(dòng)或只是偶爾運(yùn)動(dòng)的,適合每周做兩三次散步、呼吸練習(xí)、坐姿練習(xí)等;之前規(guī)律運(yùn)動(dòng)但因?yàn)閼言卸V沟?,可以在以上基礎(chǔ)上增加球操、啞鈴操和孕期舞蹈,每周三至四次為宜;而一直堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的,還可以另外增加快走、游泳、爬樓梯等項(xiàng)目,每周不妨進(jìn)行四至六次。
要“孕動(dòng)”先排除禁忌癥,每次鍛煉最好有人陪同
孕婦開始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該讓婦產(chǎn)科醫(yī)生評(píng)估自己的情況,并且進(jìn)行動(dòng)態(tài)觀察,如果出現(xiàn)禁忌癥,就應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)。美國(guó)婦產(chǎn)科協(xié)會(huì)明確指出,對(duì)于有如下病癥的孕婦,絕對(duì)不可以進(jìn)行孕期體操或瑜伽,如嚴(yán)重心臟病、限制性肺病、宮頸功能不全、多次早產(chǎn)史、妊娠中晚期出血史、26周后前置胎盤、先兆早產(chǎn)、胎膜早破、子癇前期等。另外,未確診的心律不齊、慢性支氣管炎、極度病理性肥胖、Ⅰ型糖尿病、高血壓、癲癇、甲亢難以控制的準(zhǔn)媽媽,運(yùn)動(dòng)需要相對(duì)禁忌,可以進(jìn)行散步、輕微的家務(wù)等活動(dòng)。
在每次鍛煉前,準(zhǔn)媽媽應(yīng)先排空膀胱,盡量穿寬松一些的衣服,次數(shù)由少漸多,不能太過(guò)勞累。準(zhǔn)媽媽做運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該盡量有人陪同,尤其是孕晚期準(zhǔn)媽媽。一些不熟悉、較復(fù)雜或需要用到器械的運(yùn)動(dòng),要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果鍛煉過(guò)程中,出現(xiàn)陰道出血、用力之前呼吸困難、眩暈、頭痛、肌肉無(wú)力、胸部疼痛、小腿疼痛、胎動(dòng)減少等情況,應(yīng)該馬上停止運(yùn)動(dòng)。
肩環(huán)繞運(yùn)動(dòng):坐或站立,將雙手放到雙肩,肘關(guān)節(jié)向后做劃圈動(dòng)作,然后反方向向前做圓圈動(dòng)作。有助于緩解由于不良姿勢(shì)或乳房過(guò)重造成的上背部疼痛,感到上背疼時(shí)隨時(shí)可以停止。懷孕4個(gè)月后開始做。
產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng):運(yùn)動(dòng)前先排空小便。姿勢(shì)不拘,站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮,使尿道口和肛門處的肌肉向上提,以增強(qiáng)會(huì)陰部與陰道肌腱的彈性,有利于避免分娩時(shí)大小便失禁,減少生產(chǎn)時(shí)的撕裂傷。每日早晚各做5~6次,可增強(qiáng)腹肌力量和會(huì)陰部肌肉彈力,使分娩順利。懷孕的任何階段皆可練習(xí)。
下蹲運(yùn)動(dòng)和骨盆肌肉運(yùn)動(dòng):兩腿打開與肩同寬,目視前方,兩膝向外打開,吸氣慢慢下蹲,直至大腿與小腿成90度,同時(shí)雙臂伸直抬舉雙手交叉;雙腿慢慢還原,同時(shí)雙臂放下還原。此動(dòng)作應(yīng)注意下蹲時(shí)動(dòng)作要緩慢,要注意配合呼吸,不要屏氣,不要蹲至極限,感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)肌肉得到拉扯即可。在妊娠期間做此練習(xí)可保持腿部的強(qiáng)勁,增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會(huì)陰部肌肉的彈力,有利分娩。
足部運(yùn)動(dòng):動(dòng)者前方擺放一張椅子,目視前方,腰背挺直,雙手扶著椅背,在慢慢吸氣的同時(shí),兩腳跟離地,盡量向上抬,使身體的重心集中在十個(gè)腳趾上。保持1~2分鐘,然后慢慢的呼氣,手臂放松,腳跟還原。重復(fù)此動(dòng)作5~8次,稍作休息。此動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,但可以提高運(yùn)動(dòng)者腿部與腳踝的力量,有助于將來(lái)產(chǎn)后恢復(fù),保持腿部修長(zhǎng)、健美,緩解孕晚期的小腿抽筋癥狀。每日早晚各做5~6次,可從懷孕開始堅(jiān)持到末期。
(編輯 孫騰飛)