注意生活禁忌

不良的生活、工作習(xí)慣是誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥的一個(gè)重要因素，早期改變生活習(xí)慣，堅(jiān)持康復(fù)訓(xùn)練，是預(yù)防腰椎間盤(pán)突出癥發(fā)作的重要手段。不同的人群腰椎間盤(pán)突出癥的危險(xiǎn)因素不同。在日常生活中，針對(duì)不同危險(xiǎn)因素采取科學(xué)合理的康復(fù)訓(xùn)練與預(yù)防保健措施，能有效增強(qiáng)腰背肌力及腰椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度和柔韌性，改善臨床癥狀，恢復(fù)對(duì)工作、生活的控制能力。

避免不良坐、立、站姿，維持腰椎生理平衡

正確的站立姿勢(shì)應(yīng)該是兩眼平視，挺胸，直腰，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同，使全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由兩下肢傳至足，真正地“腳踏實(shí)地”。 正確的坐姿應(yīng)是上身挺直，收腹，雙腿膝蓋并攏，如有條件，可在雙腳下墊一踏腳或腳蹬，使膝關(guān)節(jié)略微高于髖部；坐椅子時(shí)，應(yīng)注意盡量將腰背部貼緊椅背。

如果站立時(shí)間太久，應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行原地活動(dòng)，龍其是腰背部活動(dòng)，以解除腰背部肌肉疲勞。久坐之后也應(yīng)活動(dòng)一下，松弛下肢肌肉。

避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)

長(zhǎng)期處于某一姿勢(shì)不變，可導(dǎo)致局部的累積性損傷，特別是長(zhǎng)期處于不良姿勢(shì)，更容易誘發(fā)本病。工作強(qiáng)度大時(shí)不能保持脊柱有效的生理曲度，易造成腰背肌肉僵硬、痙攣，腰椎間盤(pán)負(fù)荷增加。要注意提醒自己定時(shí)改變姿勢(shì)體位，在長(zhǎng)時(shí)間工作時(shí)穿插簡(jiǎn)短放松運(yùn)動(dòng)。

從事長(zhǎng)時(shí)間彎腰或伏案工作的人員，可以通過(guò)調(diào)整坐椅和桌面的高度來(lái)改變坐姿，曲膝、曲胯90度，后腰靠頂在椅子靠背上（15平方厘米左右的支靠點(diǎn)可減輕腰部負(fù)擔(dān)50%），并建議工作60分鐘后，起立活動(dòng)5～10分鐘。

避免腰部過(guò)分受力，采取正確的彎腰拾物及抱持姿勢(shì)

日常抬拾重物時(shí)盡量采取屈膝屈髖下蹲或一條腿半跪，把身體盡量靠近重物，背部保持平直，同時(shí)注意腳部用力。移動(dòng)重物時(shí)盡量推不要拉，盡量使用手臂和腿的力量推動(dòng)而不是使用腰背部力量。拿取高處物品時(shí)要站立于凳子或梯子上，以免身體伸展過(guò)度使脊椎受傷。

做飯、寫(xiě)字時(shí)使用的灶臺(tái)、桌椅的高度不要過(guò)低，要適合自己的身高，盡量少?gòu)澭?；洗衣服、拖地板時(shí)，最好采用對(duì)腰椎載荷量最小的站姿，避免過(guò)度彎腰，使椎間盤(pán)受力增加。

防止便秘，避免猛烈打噴嚏、劇烈咳嗽等增加腹壓的因素

盡量少吃肉及脂肪量較高的食物，因其易引起大便干燥，導(dǎo)致排便用力而使病情加重?？啥鄶z入蔬菜、水果等粗纖維食物，改善排便情況。

避免穿高跟鞋、低腰褲及久坐沙發(fā)

穿高跟鞋、中跟鞋和坡跟鞋，都會(huì)引起重心前移，容易導(dǎo)致脊柱彎曲加大?；加醒甸g盤(pán)突出癥的人要注意改變生活方式，不適宜穿帶跟的鞋，建議穿鞋跟<5厘米的鞋子，必要時(shí)可以選擇負(fù)跟鞋。

避免腰部受寒，注意保暖

適當(dāng)佩戴護(hù)腰可以限制腰椎的屈曲伸展等運(yùn)動(dòng)，特別是協(xié)助腰背肌限制一些不必要的前屈動(dòng)作，保證損傷的腰椎間盤(pán)可以充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易讓腰椎間盤(pán)癥狀加重或復(fù)發(fā)，患者可以選擇既制動(dòng)又保暖、透氣、不積汗的高性能康復(fù)護(hù)腰來(lái)保護(hù)腰部。

避免過(guò)分柔軟的臥具，注意臥位

過(guò)軟的床鋪在人體重量壓迫下可形成中間低、四邊高的形狀，影響腰椎的生理曲線，使椎間盤(pán)受力不均。因此，日常生活中應(yīng)多睡硬板床。過(guò)去認(rèn)為選用木板床較為合適，現(xiàn)在認(rèn)為質(zhì)地較硬的棕墊或席夢(mèng)思也可滿足要求。應(yīng)將被褥鋪墊得松軟合適，以求最大程度上維持腰椎的平衡狀態(tài)。

人的睡眠姿勢(shì)大致可分為仰臥、側(cè)臥和俯臥。仰臥時(shí)，只要臥具合適，四肢保持自然伸展，脊柱曲度變化不大。側(cè)臥不必過(guò)于講究左側(cè)還是右側(cè)臥位，因?yàn)槿嗽谒咧袨榱饲蟮幂^舒適的體位，總要不斷翻身。俯臥位時(shí)胸部受壓，腰椎前凸增大，最容易產(chǎn)生不適感。所以，一般以采取仰臥位和側(cè)臥位為宜。

加強(qiáng)功能鍛煉但要避免劇烈運(yùn)動(dòng)

功能鍛煉對(duì)于腰椎間盤(pán)突出患者是必不可少的，但應(yīng)保持低強(qiáng)度的溫和鍛煉，不要過(guò)量運(yùn)動(dòng)，感到疲勞就休息。根據(jù)自己的身體情況制定鍛煉計(jì)劃，要留有余地，切忌挑戰(zhàn)自己的極限；不要做高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是身體與他人接觸的競(jìng)技項(xiàng)目盡量不要參與。一般來(lái)說(shuō)，游泳是較為適宜的運(yùn)動(dòng)，在鍛煉肌肉力量和心肺功能的同時(shí)，可避免過(guò)分損耗下肢負(fù)重關(guān)節(jié)。