孕媽在家也健身

周琴璐

孕婦在懷孕期間做運(yùn)動有很多益處，下面介紹幾種懷孕期間適合孕婦的運(yùn)動方法。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

孕婦大部分是在職的，上班時在室內(nèi)靜坐是常態(tài)。因此，室外陽光下的步行或散步是孕婦首選的健身方式，是安全、簡單、鍛煉強(qiáng)度容易控制的體育活動。懷孕24周前冬天每天在上午10時至下午4時的陽光下最好連續(xù)快步走30分鐘，或每天至少2～3次，每次10～20分鐘。孕后期走路速度應(yīng)減慢，次數(shù)增多，每次時間減少。

國內(nèi)已經(jīng)有少數(shù)孕婦對于水中健身、游泳很關(guān)注并實施。在水中運(yùn)動會減輕日益增加的體重壓力，四肢肌肉可以自如活動，心血管機(jī)能增強(qiáng)，也為水中分娩做準(zhǔn)備，只是還不被大多數(shù)人接受。

室內(nèi)或辦公室的運(yùn)動

深呼吸

方法：平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去。每日兩次，每次做10個深呼吸。？

作用：腹式呼吸可以緩解分娩時的疼痛程度，緩解緊張情緒。

注意事項：此動作應(yīng)在懷孕16～28周做效果明顯，腹肌活動度大；呼吸時把手放在腹部，自我感覺腹肌在進(jìn)行收縮活動。

腳部運(yùn)動

方法：坐在地板上，一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盤腿坐，另一腿伸直，吸氣，腳做背伸，拉伸頸部前部肌肉，呼氣，腳做背屈，小腿后側(cè)肌肉被拉伸。反復(fù)重復(fù)5～6次為1組，左右腿交替反復(fù)做3～4組。

作用：通過腳尖和踝骨關(guān)節(jié)的活動，能夠增快血液循環(huán)和鍛煉腳部肌肉，防止腳部疲勞與浮腫。

注意事項：動作應(yīng)緩慢進(jìn)行；注意呼吸與動作的配合。

盤腿坐

方法：坐的時候，雙腿舒適分開，雙腳著地，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間創(chuàng)造空間，恥骨的前部微微向前，調(diào)整骨盆，坐在肛門上，自然呼吸。

作用：可以松弛關(guān)節(jié)，伸展骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時順利通過產(chǎn)道。

注意事項：此動作應(yīng)在16～28周做；穿寬松的衣服，練習(xí)打坐壓腿；腰要挺直，因為腰挺直時骨盆是最低點，利于胎頭下降、銜接，矯正不正的胎位。

貓弓背

方法：俯臥四肢支撐身體，頭部與頸部保持中立位，手臂與肩同寬，大腿則與髖部垂直，身體重心均勻分布在四肢上。吸氣時低頭，下巴朝胸部靠攏，收縮臀部，彎曲脊柱，使其凸起，類似于貓弓背狀。呼氣時身體恢復(fù)原位。放松時回到雙腳上，雙膝分開，身體前傾，肘關(guān)節(jié)著地，保持這個姿勢，自然呼吸4～6次。

作用：這個姿勢有助于糾正或保持胎兒頭位，并改善肩部、頸部和腰部的靈活性，能夠緩解腰背酸痛。

注意事項：結(jié)合自身情況，不能做的動作不應(yīng)勉強(qiáng)；注意呼吸與動作的配合。

提肛運(yùn)動

方法：平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，保持住吸氣狀態(tài)，同時收縮會陰部和肛門，維持此姿勢數(shù)秒鐘，最好10秒，然后還原。每日做兩組，每組做10次。

作用：預(yù)防陰道壁膨出和子宮下垂，孕中練習(xí)有利于順利分娩。

注意事項：此練習(xí)適合孕前、孕中及產(chǎn)后恢復(fù)；練習(xí)前先排空尿液。