應(yīng)對(duì)纖維肌痛小貼士

譯◎高然

纖維肌痛是指纖維組織、肌肉、肌腱、韌帶和其他部位疼痛，任何纖維肌肉組織均可受累，以枕部、頸部(頸痙攣)、肩部、胸廓(胸肌痛)、下背部(腰痛)，以及股部(大腿痛與四頭肌僵硬)較為多見(jiàn)。下面是一些應(yīng)對(duì)纖維肌痛的小貼士，希望對(duì)您有所幫助。

解除壓力

壓力可能會(huì)引發(fā)纖維肌痛癥狀。最大限度地減小壓力，可以改善您的生活質(zhì)量。一些有效緩解壓力的方式包括瑜伽、運(yùn)動(dòng)、睡眠和冥想。深吸氣，然后慢慢呼氣也會(huì)有所幫助：或者多想想自己喜歡的事情。當(dāng)壓力來(lái)襲，選擇以上一兩種方式進(jìn)行緩解。

記下來(lái)

如果“纖維肌痛”癥狀影響您的注意力或記憶，那么隨身攜帶紙筆。做一份“要做”和“要說(shuō)”清單，把您想對(duì)您的配偶或家人說(shuō)的都記下來(lái)。在隨身攜帶的筆記本上列一份購(gòu)物清單、朋友名單、重要號(hào)碼及地址清單。

定期鍛煉

定期做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如散步或溫水鍛煉）是治療纖維肌痛的最好方法之一。它有助于緩解疼痛、僵硬，減輕壓力，并能增強(qiáng)您對(duì)控制纖維肌痛的信心，同時(shí)也會(huì)改善您的睡眠。

咨詢(xún)醫(yī)生或理療師為您制定一個(gè)適合的鍛煉計(jì)劃。

泡泡熱水澡

浸泡在溫暖的浴缸或熱浴池里，可以放松緊張的肌肉，減輕疼痛，并幫助您活動(dòng)更自如。如果您進(jìn)出浴缸感覺(jué)困難，可以嘗試桑拿，或在淋浴頭下放張凳子，這樣就可以坐下來(lái)進(jìn)行水療。濕熱會(huì)增加腦部?jī)?nèi)啡肽的分泌，阻斷疼痛信號(hào)，從而讓您睡得更香。

避免咖啡因

咖啡因可能會(huì)增加壓力。它會(huì)刺激心臟及中樞神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)緊張感、焦慮及失眠。因此，為了獲得更好的睡眠，應(yīng)從下午開(kāi)始避免攝入咖啡因。注意巧克力、咖啡及一些軟性飲料和茶飲料中所含的咖啡因。

每天留一些自處時(shí)間

纖維肌痛會(huì)帶來(lái)一些特殊的挑戰(zhàn)，使生活變得混亂。因此作為治療的一部分，每天留出一些時(shí)間給自己。讓自己沉浸在某些娛樂(lè)愛(ài)好之中，選擇任何讓自己感覺(jué)舒服的方式，如放一些音樂(lè)、休息一下。這樣會(huì)給您的生活帶來(lái)更多平衡，幫助您對(duì)抗壓力，使您更有精力應(yīng)對(duì)事務(wù)。

使工作生活更美好

工作是否使您筋疲力盡或感覺(jué)痛苦？為自己制定一份靈活的工作計(jì)劃。請(qǐng)求部分工作在家做，把工作時(shí)間提前或拖后，這樣您會(huì)更有效率。重新布置辦公室，使工作場(chǎng)所更舒適、更便捷。通過(guò)電話(huà)耳機(jī)、鍵盤(pán)托盤(pán)及其他產(chǎn)品來(lái)減小對(duì)身體的壓力。

交談

纖維肌痛會(huì)給您及您周?chē)娜藥?lái)壓力。溝通至關(guān)重要。不要總是試圖強(qiáng)顏歡笑。您的親人需要知道什么會(huì)加重您的癥狀。選擇一天中的最佳時(shí)間進(jìn)行交談。專(zhuān)注于一個(gè)問(wèn)題，并尋求解決的辦法。不要害怕尋求幫助——可以從朋友、其他纖維肌痛患者或咨詢(xún)師那里獲得幫助。

學(xué)會(huì)說(shuō)“不”

纖維肌痛有時(shí)也被稱(chēng)為“看不見(jiàn)的疾病”，你可能看上去很好，但感覺(jué)很糟。人們可能會(huì)忘記需要優(yōu)先考慮你，因此選擇自己適合的節(jié)奏。當(dāng)接受活動(dòng)、慶典等邀請(qǐng)時(shí)，考慮是否會(huì)妨礙到自己的休息、鍛煉或娛樂(lè)。如果會(huì)，可以直接拒絕。

使臥室更適合休息

如果您的睡眠不佳，請(qǐng)布置您的臥室使其更有利于睡眠。鋪好床，拉上窗簾，保持房間黑暗、安靜、涼爽，沒(méi)有其他事物分心。保持規(guī)律的睡眠時(shí)間，并禁止上網(wǎng)和深夜看電視。通過(guò)輕音樂(lè)或洗熱水澡來(lái)放松自己。

記日記

每天記錄一些事件、活動(dòng)、癥狀和情緒變化，將有助于控制您的纖維肌痛。這些記錄會(huì)讓您發(fā)現(xiàn)何時(shí)出現(xiàn)癥狀，久而久之，您也能發(fā)現(xiàn)什么會(huì)引發(fā)這些癥狀。

這樣您就可以消除這些誘發(fā)因素，或者采取相應(yīng)措施減小這些影響。

加入支持性團(tuán)體

支持性團(tuán)體對(duì)于慢性病患者的生活很重要。不管是當(dāng)面交談還是網(wǎng)上交流，這類(lèi)支持性團(tuán)體都能提供一個(gè)安全的交流平臺(tái)，在這里人們會(huì)交流自己遇到的挫折和感受。支持性團(tuán)體會(huì)提供情感支持、信息支持及應(yīng)對(duì)技巧。