關(guān)于抗阻運動和有氧運動減脂效果的研究

劉智偉 李貴芳

摘要： 本文通過分析抗阻力和有氧運動方式的減脂效果來說明抗阻力訓(xùn)練減脂的好處和其不可替代的作用。主要采用文獻綜述的形式對運動過程中三大供能系統(tǒng)的供能方式，以及各種運動方式在運動過程中能量的消耗和各運動方式對運動個體基礎(chǔ)代謝、激素水平的影響三方面的分析來闡述有氧運動和抗阻運動相結(jié)合的綜合循環(huán)訓(xùn)練法，闡述該法對減脂有不可替代的作用，并對什么是脂肪、肥胖的標準、減脂的原理和營養(yǎng)對減脂不可替代的作用進行簡單的說明。

關(guān)鍵詞： 抗阻運動有氧運動減脂效果

1.引言

近十年來，隨著人們生活水平的提高，肥胖現(xiàn)象越來越普遍，在我國肥胖的發(fā)病率呈逐年上升的趨勢，1982年超重和肥胖的比例分別為6%和0.6%，1997年增加了3倍，分別為18.5%和2.2%，根據(jù)香港健康署的統(tǒng)計有超過40%的亞洲人被認為超重或肥胖。世界衛(wèi)生組織（WHO）已確認肥胖是一種疾病，并向全世界宣布“肥胖癥將成為全球首要健康問題”，根據(jù)世界健康組織（WHO）的調(diào)查顯示，2005年中國有2%的人口在忍受肥胖帶來的痛苦。肥胖病已經(jīng)成為當(dāng)今社會的常見和多發(fā)性疾病。隨著大眾對身體成分要求和健康意識的提高，市場上也出現(xiàn)了許許多多減肥的方法和產(chǎn)品，讓消費者和健身人群難辨真?zhèn)?。在此主要分析運動的減脂效果，同時闡述減脂的原理和脂肪的作用及判斷肥胖的標準，以期讓減脂和健身人群少走彎路。

2.研究方法

2.1文獻資料法：搜集了大量有關(guān)資料，對關(guān)于減脂訓(xùn)練的方法進行了分析研究。

2.2調(diào)查訪談法：與贛州康藝健身俱樂部教練員、健美隊隊員進行了訪談交流。

2.3比較觀察法：對不同運動形式減脂的方法進行了仔細的比較和分析。

2.4邏輯推理法：對研究結(jié)果進行了理論分析和邏輯分析。

3.結(jié)果與分析

對文獻資料運動減脂訓(xùn)練法進行了分析歸納匯總，使得減脂在體重控制中應(yīng)用方便、直觀易懂，并對不同訓(xùn)練方法的減脂效果進行了分析，以及營養(yǎng)在減脂中的作用，讓健身減脂人群能科學(xué)地控制體重。

3.1脂肪的作用、過量脂肪含量的危險性及肥胖的判斷標準

減脂已成為廣大重視健康朋友們茶余飯后的話題，甚至有些女性朋友談“脂”色變，其實并非如此，脂肪是人體三大供能物質(zhì)之一，它具有不可代替的作用［１］。

人體內(nèi)有的脂肪（2%—4%男性）（10%—12%女性）是必需脂肪，它是維持正常人體生理功能所需的脂含量，低于此含量就會有身體的不適，甚至生命危險，另外脂肪也有許多功能，如貯存能量、保護重要器官、保持體溫、運送脂溶性維生素，也是細胞膜，皮膚和激素正常工作的重要元素［２］。但也不是脂肪越多越好，相反脂肪含量超標則是極其危險的。

3.2減脂的原理

體脂的積聚是由于攝入食量高于人體所需的能量，過多的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，機體對脂肪無法絕對控制，只有設(shè)法保持攝入量與消耗量兩者之間的平衡，才能保持人體的正常體重。

3.3運動減脂的方法

最常用并有效的減脂方法是通過中低強度的有氧運動來充分燃脂。所謂有氧運動是指運用大肌內(nèi)群、有重復(fù)性、時間可以在20分鐘以上的健身活動，這是一個形象的解釋。運動是一個機體有氧氧化的過程，是糖原或葡萄糖在耗氧條件下的徹底氧化，產(chǎn)生二氧化碳和水的過程［４］。

3.4各運動形成在運動過程中能量供應(yīng)與消耗

首先，從能量代謝方面分析一下，人體在各種運動中所需要的能量分別由三種不同的能源系統(tǒng)供給，即磷酸原系統(tǒng)、酵解能系統(tǒng)和氧化能系統(tǒng)。

3.4.1酸系統(tǒng)

該系統(tǒng)主要是由結(jié)構(gòu)中帶有磷酸基因的ATP（包括ADP、CP構(gòu)成），由于在供能代謝中均發(fā)生磷酸基因的轉(zhuǎn)移故稱為磷酸原，磷酸原系統(tǒng)作為極量運動能源，只能維持運動時間6-8秒。

3.4.2酵解能系統(tǒng)

又稱乳酸能系統(tǒng)，是運動中骨骼肌糖原或葡萄糖在無氧條件下酵解，生成乳酸并釋放能量供肌肉利用的能源系統(tǒng)，一般認為在極量強度運動開始階段，該系統(tǒng)即可參與供能，在運動30秒左右供能率最大，其輸出功率可達32mmolATP/kg/s，并維持運動時間2-3分鐘。

酵解能系統(tǒng)與磷酸原系統(tǒng)共同為短時間高強度無氧運動提供能量。所以說抗阻力訓(xùn)練的供能系統(tǒng)是以酵解能系統(tǒng)和磷酸原系統(tǒng)為主，主要是以肌糖原作為燃燒底物，看似運動過程中的減脂作用不是很大，但是最大輸出功率是氧化能系統(tǒng)的一倍。也就是說，單位時間內(nèi)消耗的熱量比較多，有利于總熱量的消耗，有利于減脂。

3.4.3氧化能系統(tǒng)

氧化能系統(tǒng)又稱有氧系統(tǒng)，糖原、脂肪和蛋白質(zhì)在氧供充分時，可以氧化分解提供大量能量，主要供能物質(zhì)是以糖和脂肪為主，其貯量豐富，維持運動時間較長（糖類可達1-2小時，脂肪可達更長時間）成為長時間運動的主要能源，但是其供能的最大輸出功率只達酵解能系統(tǒng)的二分之一［５］。

3.5各種形式運動的能量消耗

人體的能量消耗有三種途徑，在安靜狀態(tài)下機體保持一定量的消耗，用于維持體溫和循環(huán)，呼吸機能等不自主的肌肉運動，這些能量消耗的數(shù)量代表靜息代謝率。第二，食物的消化吸收也需要消耗一些能量，也稱膳食引起的生熱作用或食物的熱效應(yīng)，并大約使靜息代謝率增加10%，這兩部分能量消耗，只是機體總能量消耗中較小的部分，在個體間也只有很小的變異，而當(dāng)體表面積一定后，引起個體間能量消耗差異的有關(guān)因素中，最重要的是其所從事的肌肉活動。

3.6局部抗阻、激素、飲食與減脂

一篇發(fā)表于2006年美國生理學(xué)雜志上的主要研究發(fā)現(xiàn)了一些有規(guī)律的結(jié)果，它有效地轉(zhuǎn)變了世界科學(xué)訓(xùn)練的觀念。這項研究是哥本哈根大學(xué)（丹麥）主導(dǎo)并進行的，科學(xué)家們找了一群男性實驗對象，讓他們使用輕重量進行30分鐘的單腿屈伸練習(xí)。然后，研究者立即測量流經(jīng)被測者工作腿和休息腿皮下脂肪細胞（位于皮下）中的血液流量，同時測量從這些脂肪細胞中分解的脂肪數(shù)量（釋放的脂肪）?？茖W(xué)家們驚奇地發(fā)現(xiàn)，與休息腿相比工作腿中的血液流量有一個顯著的增加，并從皮下脂肪細胞中分解出來更多的脂肪。換句話說，在訓(xùn)練期間，圍繞在被訓(xùn)練肌肉周圍的脂肪細胞釋放了更多的脂肪到血液中，這就意味著有更大量的脂肪被用做了肌肉運動的燃料。

3.7抗阻、有氧綜合循環(huán)訓(xùn)練法

循環(huán)訓(xùn)練法是韋德健美訓(xùn)練法則中針對健美運動員賽前減脂到畫肌肉線條而設(shè)計的，它的概念是指以訓(xùn)練周期為基本單元進行的周而復(fù)始、循環(huán)往復(fù)的訓(xùn)練與提高過程，具體方法是：每一循環(huán)包括含10到15個不同動作（其中以多關(guān)節(jié)動作為主的抗阻力，也有跑步、快走、跳繩等有氧動作）每次每節(jié)課兩至三個循環(huán)［１１］。

3.8贛州康藝健身俱樂部健美運動員、教練員訓(xùn)練應(yīng)用實驗案例

贛州康藝健身俱樂部的教練管學(xué)軍在江西省第六屆，第七屆健美錦標賽中連續(xù)兩年取得全場冠軍，并在2007年全國健美錦標賽上獲得55公斤級第三名；教練羅偉在江西省健美錦標賽上獲得55公斤級冠軍。其中他們很大的優(yōu)勢是他們清晰的肌肉線條，在備戰(zhàn)的幾個月的訓(xùn)練里，運動員管學(xué)軍，羅偉將減脂的訓(xùn)練采取中等重量，多次數(shù)和強刺激的抗阻綜合訓(xùn)練方法。并將訓(xùn)練計劃與韋德訓(xùn)練法則中的“循環(huán)訓(xùn)練法”、“多動作組合訓(xùn)練”、“漸降重量訓(xùn)練”等強化刺激訓(xùn)練相結(jié)合，最終整體肌肉線條清晰，脂含量在比賽中控制到3%-5%，達到了職業(yè)健美運動員的脂含量水平。

4.結(jié)論與建議

4.1結(jié)論

本文最后提出的觀點，利用適當(dāng)重量的抗阻訓(xùn)練法結(jié)合中低強度的有氧運動進行減脂和控制體重反彈是非常有效的。而之所以用適當(dāng)重量訓(xùn)練是要把這種運動方式的燃燒底物由糖原到糖和脂肪的轉(zhuǎn)變并且提高肌肉的質(zhì)量和肌肉的耐力，其實提高肌肉的質(zhì)量和耐力是非常重要的，因為對于普通健身人群而言只有較高的肌肉質(zhì)量和耐力在日常生活中才能進一步提高生活質(zhì)量。而從上面的分析又知道在抗阻力訓(xùn)練中：復(fù)合練習(xí)（多關(guān)節(jié)動作）比孤立練習(xí)（單關(guān)節(jié)動作）能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的熱量，高次數(shù)練習(xí)加上短的組間休息能消耗更多的熱量，合理利用以上兩點組成一個大型復(fù)合動作為主的高次數(shù)的全身鍛煉計劃。這不僅可以提升身體的代謝速度，還可以改善肌肉和脂肪的組成比例，增加必要的瘦體重以提高基礎(chǔ)代謝和肌肉的質(zhì)量和耐力。其中抗阻力訓(xùn)練則依然是幫助增加必要的瘦體重，中低強度的有氧運動則是脂肪燃燒的殺手。

4.2建議

所以本研究認為健身人群在減脂過程中要注意以上幾點問題；一方面運動形式以有氧和無氧（抗阻力運動和最大攝氧量的80%-100%的運動）結(jié)合為最科學(xué)，這樣可以在減少脂肪含量的同時提高基礎(chǔ)代謝和激素水平，能有效地解決減脂后的體重反彈。另一方面要有科學(xué)合理的營養(yǎng)攝入，以維持人體正常生理和有效地燃脂。

參考文獻：

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