健身房里的五大誤區(qū)

烈日炎炎，衣衫單薄，正是減肥的大好時(shí)光。很多人傾向選擇在健身中心鍛煉，不過，在健身房揮汗如雨的健身者可能正進(jìn)行著傷害身體的鍛煉。

誤區(qū)1在有氧健身器上耗太久

在健身房里，不少人在動(dòng)感單車上一耗就耗兩三個(gè)小時(shí)。再仔細(xì)一看，他要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節(jié)奏不對(duì)，如此鍛煉法，根本無法獲得運(yùn)動(dòng)的最大好處，還有可能傷害身體。究其原因，他們就是不知道有氧運(yùn)動(dòng)需要多久時(shí)間合

有人因?yàn)闇p肥心切，以為時(shí)間越長(zhǎng)瘦得越快。其實(shí)，過度使用有氧器械（也就是有氧運(yùn)動(dòng)過量了），不但減肥效果不好反而會(huì)減掉肌肉，長(zhǎng)期這樣會(huì)使身體的免疫力下降及引發(fā)身體的其他不適。

因此，建議健身應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身情況制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，比如根據(jù)體重、身高、基礎(chǔ)代謝、脂肪比等不同情況來制定有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。一般來說，肥胖者需要減脂肪，需以有氧運(yùn)動(dòng)為主，而相對(duì)不需要減肥的，只是為了保持身材和加強(qiáng)健康的應(yīng)以力量練習(xí)為主輔以有氧運(yùn)動(dòng)。

誤區(qū)2舉重不分輕重

在健身房練肌肉塑體型時(shí)，人們往往喜歡選擇啞鈴或杠鈴，不過男士選得過重，而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達(dá)的樣子又總是挑輕的。

其實(shí)舉重過重和過輕都會(huì)影響鍛煉的效果，過重容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，比如關(guān)節(jié)損傷、肌腱、肌肉或韌帶拉傷。男士想長(zhǎng)肌肉，并不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。因此，建議慢慢做，選用第一次能舉30次，停頓一下后，再選只能舉起15次那么重的杠鈴。

而女性害怕練成肌肉發(fā)達(dá)挑輕的完全是對(duì)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)不了解的一種誤區(qū)，因?yàn)榕院湍行缘捏w質(zhì)區(qū)別，女性就算練重力量也不容易練出像男性那樣的大塊肌肉，只會(huì)幫助收緊和結(jié)實(shí)肌肉。

誤區(qū)3注意力不在核心肌肉群

在健身房里誰(shuí)不在意自己的核心肌肉群一眼就能看出來？不少健身新人不知道什么是核心肌群及收緊核心肌群對(duì)訓(xùn)練有什么幫助，所以，在鍛煉中姿勢(shì)是感覺松散的，長(zhǎng)期這樣影響鍛煉效果不說，更容易造成運(yùn)動(dòng)損傷或使你的體態(tài)有可能越練越難看。

通常，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，并非僅僅指腹部肌肉。所以，在鍛煉其他部位時(shí)，也應(yīng)時(shí)刻注意核心肌群是否收緊，這樣有助于增加身體穩(wěn)定性并降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)4忽視看不見的肌肉

很多人喜歡把目標(biāo)鎖定在較大塊的肌肉上，比如六塊腹肌、肩部的肱二頭肌，它們確實(shí)非常重要，我們要靠它們來運(yùn)動(dòng)。但我們同樣應(yīng)該關(guān)心膝蓋、胳膊等小的肌肉群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動(dòng)作。很多人只為追求大塊肌肉的線條而忽視小肌群的重要性。因此建議，通過多樣化的訓(xùn)練來刺激小肌群及深層肌肉，強(qiáng)化小肌群可以幫助我們提高運(yùn)動(dòng)能力，增加身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，這樣才能更好地鍛煉出大塊肌肉線條，推薦普拉提、瑜伽及健身球訓(xùn)練，可以很好地鍛煉到平時(shí)忽略的小肌群及深層肌肉。

誤區(qū)5健身強(qiáng)度過大、時(shí)間過長(zhǎng)

有些人第一次去健身房就擺開架勢(shì)，準(zhǔn)備足足運(yùn)動(dòng)幾個(gè)小時(shí)，聽著挺嚇人。實(shí)際上，每天活動(dòng)半小時(shí)，一周堅(jiān)持3天以上足矣。

所以，應(yīng)該根據(jù)年齡及體質(zhì)來設(shè)定鍛煉的頻率和時(shí)間，一般以1小時(shí)左右為宜，健身新人初期階段是適應(yīng)階段，以提升體能為主，一周2-3次，或隔天鍛煉，保證充足的時(shí)間讓鍛煉過的肌肉得到休息和恢復(fù)，而特別需要減肥的、增肌的，適應(yīng)階段過了后進(jìn)入第二階段，稱成效階段，在這個(gè)階段可以適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，比如需減肥的鍛煉時(shí)間可以拉長(zhǎng)到1次90分鐘，每周3-4次，甚至每天鍛煉。

（摘編自《羊城晚報(bào)》）