立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要點(diǎn)及再提高練習(xí)

尹加玉

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，在體育高考中占有非常重要的位置。它占素質(zhì)分的四分之一（25分），對(duì)運(yùn)動(dòng)員的上、下肢的協(xié)調(diào)性要求較高，腿部的爆發(fā)力要求也大，當(dāng)這個(gè)項(xiàng)目成績提高的時(shí)候，也會(huì)促進(jìn)其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績的提高。

以下是我近幾年來帶高三體育考生的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，主要以男生的練習(xí)為主，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績主要由五個(gè)環(huán)節(jié)決定。

一、三跳的節(jié)奏

有的學(xué)生節(jié)奏太快，身體還沒有形成足夠的騰空，使腳過早落地，這樣直接影響了成績發(fā)揮。太慢了也不行，沒有速度就沒有遠(yuǎn)度。我在準(zhǔn)備活動(dòng)中增加了單足跳的練習(xí)，左右腿各50次/組，同時(shí)注意上下肢的協(xié)調(diào)性練習(xí)，對(duì)于每位隊(duì)員的具體情況布置不同的訓(xùn)練量，協(xié)調(diào)性差的應(yīng)該多練習(xí)。也可以用跳繩進(jìn)行單足的單搖跳練習(xí)，左右腿各100次/組，具體要求同上?；蛘哂?0個(gè)跨欄架一字?jǐn)[開，每個(gè)欄架100厘米～150厘米，高度適中，讓學(xué)生連續(xù)跳躍50次/組，練習(xí)4～6組。

二、三跳重心高度的選擇

許多剛開始練習(xí)的學(xué)生，不易掌握三跳的高度，往往第一跳太高，這樣不利于加速，同時(shí)也影響三跳的節(jié)奏。訓(xùn)練中可以用三個(gè)高度不同的跨欄架，欄架的高度依次適當(dāng)提高，調(diào)整合理的欄間距離，進(jìn)行多次連續(xù)跳躍練習(xí)，30～50次/組，每次練習(xí)4～6組；也可以用踏跳板、橫箱、海綿包，調(diào)整好距離，同時(shí)把橫箱的高度調(diào)到比踏跳板高30厘米左右，起跳線離踏跳板的距離要適當(dāng)，15～20次/組，每次練習(xí)4～6組，每組練習(xí)后教師及時(shí)講評(píng)，讓動(dòng)作做得好的學(xué)生再進(jìn)行示范，有針對(duì)性地進(jìn)行改進(jìn)與提高練習(xí)。練習(xí)時(shí)要多放幾個(gè)海綿包，注意安全，防止意外傷害的發(fā)生。

三、第一跳的起跳角度

起跳的角度直接影響起跳的高度，剛了解立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的基本動(dòng)作，許多運(yùn)動(dòng)員急于跳得遠(yuǎn)，往往第一步跳得比較高，影響了起跳的速度，也打亂了三跳的節(jié)奏。教師可以讓學(xué)生先練習(xí)第一跳，盡量使身體起角保持42°～45°，練習(xí)時(shí)在落點(diǎn)前上方懸掛一個(gè)軟式排球，讓每一位練習(xí)者的頭部要碰到球，只要?jiǎng)幼?，不要遠(yuǎn)度。也可以先練習(xí)原地縱跳，再練習(xí)向前縱跳，最后再練習(xí)蛙跳，每項(xiàng)30次/組，每次4～6組。剛開始練習(xí)時(shí)，一定要嚴(yán)格要求，規(guī)范動(dòng)作，使學(xué)生逐漸形成正確的動(dòng)作定型。

四、第二跳的滑行

許多剛開始練習(xí)的學(xué)生，由于腿部的力量不足、柔韌性差、上下肢的協(xié)調(diào)性不好、以及第一跳太高等原因，第二跳就顯得倉促，大腿不能積極上抬，滯空時(shí)間短，不能在空中形成滑行，從而就影響三跳的節(jié)奏，直接導(dǎo)致成績的不理想。因此，學(xué)生可以采用原地收腹跳練習(xí)30～50次/組，大腿要盡量上抬，雙腿觸及胸部最好，負(fù)重75千克～90千克的半蹲跳練習(xí)，每次15～20次/組，每次4～6組。同時(shí)輔以跨步跳練習(xí)，每次40～50次/組；也可以采用負(fù)重65～75公斤的跨步跳練習(xí)，每次15～20次/組，每次練習(xí)4～6組，練習(xí)時(shí)跨關(guān)節(jié)一定要打開。

五、最后一跳的收腹舉腿

練習(xí)中有的學(xué)生因?yàn)檠沽α坎蛔?，不能收腹，大腿不能上舉，大腿與小腿也不能形成合理的折疊，因此不能形成正確的動(dòng)作，雙腳過早落入沙坑，影響了成績的發(fā)揮。練習(xí)中應(yīng)加強(qiáng)腰腹力量的練習(xí)，用10個(gè)相同高度的跨欄架，欄間距80厘米～100厘米，每趟雙腳起跳，分別跳過每個(gè)欄架，10趟/組，每次4～6組；或者進(jìn)行原地的收腹跳練習(xí)，50～60個(gè)/組，每次練習(xí)4～6組；也可以進(jìn)行肋木收腹舉腿練習(xí)，20～30次/組，每次練習(xí)4～6組。

以上的訓(xùn)練內(nèi)容可以制訂階段性訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排訓(xùn)練的環(huán)節(jié)，以及每個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目的強(qiáng)度，特別應(yīng)該注意的是應(yīng)根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)的個(gè)體差異，科學(xué)安排訓(xùn)練的強(qiáng)度與密度。這樣，訓(xùn)練就能達(dá)到事半功倍的效果。

（灌云縣第一中學(xué)）