短時間內(nèi)提高小學(xué)生百米速度的做法與思考

蘇統(tǒng)亮

在小學(xué)業(yè)余田徑訓(xùn)練中，如何較快地提高學(xué)生的100米成績，是廣大教師和學(xué)生關(guān)心的問題。那么，如何改進(jìn)訓(xùn)練方法及手段，在短時間內(nèi)幫助學(xué)生提高運(yùn)動成績呢？

一、培養(yǎng)學(xué)生興趣，提高訓(xùn)練的積極性

“知之者不如好之者，好之者不如樂之者”。小學(xué)短跑訓(xùn)練是一項比較艱苦的運(yùn)動，比較單調(diào)、枯燥，沒有趣味，必須先做好思想工作，經(jīng)常啟發(fā)、誘導(dǎo)。所以在正式組隊開始訓(xùn)練前，我組織高年級學(xué)生舉行了一次100米跑比賽，目的是：①物色100米跑隊員；②讓學(xué)生首先感受到成功的喜悅，以一個勝利者的姿態(tài)出現(xiàn)在訓(xùn)練場上。同時，讓學(xué)生在訓(xùn)練中體會到在各種運(yùn)動中的感受和快樂，激發(fā)學(xué)生對短跑的興趣與參與欲望，促進(jìn)學(xué)生有目的、有興趣地學(xué)習(xí)，使他們從“要我學(xué)”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔乙獙W(xué)”，在愉悅的氣氛中習(xí)得知識。

二、選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法

田徑訓(xùn)練是一項艱苦的訓(xùn)練，尤其是短跑，學(xué)生最不感興趣，既枯燥乏味、辛苦，又不容易出成績。所以，教學(xué)中我非常注意將小學(xué)生的生理、心理相結(jié)合，尋求以發(fā)展步幅為主要指導(dǎo)方針的基本規(guī)律，摸索行之有效的訓(xùn)練方法。（1）實驗對比法：通過制定100米跑專項素質(zhì)力量訓(xùn)練方案，以及對訓(xùn)練前后成績進(jìn)行對比，從數(shù)據(jù)上為其提供幫助。（2）邏輯分析法：通過實驗獲得的數(shù)據(jù)，結(jié)合運(yùn)動生理學(xué)、解剖學(xué)及訓(xùn)練學(xué)的知識進(jìn)行分析，進(jìn)一步改進(jìn)措施，盡可能地使方法科學(xué)、有趣，在愉快的氣氛中進(jìn)行，使學(xué)生樂而不疲，品嘗成功的喜悅。

三、注重技術(shù)指導(dǎo)

小學(xué)生處在體育知識的初學(xué)階段，只有全面學(xué)習(xí)和掌握各項運(yùn)動技能，為學(xué)習(xí)短跑的技術(shù)打下基礎(chǔ)，才能將良好的身體素質(zhì)最大限度地表現(xiàn)出來。但小學(xué)生年齡小，某些動作難以理解，需要將分解技術(shù)和完整技術(shù)相結(jié)合進(jìn)行。因此，教學(xué)中我以基本技術(shù)為主，先學(xué)習(xí)簡易技術(shù)，如學(xué)習(xí)途中跑和沖刺跑技術(shù)，過一段時間再學(xué)習(xí)蹲踞式起跑技術(shù)。其中特別對學(xué)生腳的著地支撐方式，擺動腿的前擺送髖、蹬踞的協(xié)調(diào)配合，擺臂的方向等基本動作進(jìn)行精心指導(dǎo)，反復(fù)練習(xí)，直至建立正確的技術(shù)動作。避免這些基本動作建立錯誤的技術(shù)定型，影響了以后技術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握。

四、嚴(yán)格把握力量的步驟

力量是短跑的必備條件，但小學(xué)生的力量相對薄弱，若盲目地加大運(yùn)動量，不注意忽視勞逸結(jié)合，就會使學(xué)生產(chǎn)生“速度障礙”，感到枯燥，不愿意參加訓(xùn)練。因此，在訓(xùn)練中，我非常注意訓(xùn)練的節(jié)奏感，分步進(jìn)行力量訓(xùn)練，使學(xué)生累而不煩。

1.加強(qiáng)一般的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。訓(xùn)練中，我多采用循環(huán)式方法，一般3—6個動作為一個循環(huán)，每個動作重復(fù)8—12次，2—3組，組間歇5—8分鐘，多為負(fù)重練習(xí)，如持1千克啞鈴、1千克沙袋、1千克實心球、1—1.5千克啞鈴、1—1.5千克沙護(hù)腿等每天進(jìn)行練習(xí)。

2.加強(qiáng)局部力量的訓(xùn)練。小學(xué)生正處于生長發(fā)育時期，如過早過多地用杠鈴負(fù)重練習(xí)，往往容易過早地被淘汰。訓(xùn)練中，我通常把它分為兩種：一是通過發(fā)展最大意志的肌肉等張收縮的能力和肌肉橫斷面提高肌肉的最大力量，如采用負(fù)荷強(qiáng)度為65%—80%，組數(shù)2—3組，重復(fù)2次，組間歇5分鐘左右。二是提高神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮和集中的能力，動員更多的肌肉運(yùn)動系統(tǒng)參加工作，采用負(fù)荷強(qiáng)度為80%—100%，組數(shù)2組，重復(fù)次數(shù)1次，組間歇6分鐘左右。

如以發(fā)展髖部肌群為主的循環(huán)練習(xí)（各練2組）。

①仰臥挺髖10次；②器械伸踝8次；③單腿支撐伸髖，每腿4次；④單腿支撐屈髖，每腿4次；⑤持啞鈴（1.0千克）擺臂10次。

3.以肩為軸的上肢擺動力量練習(xí)。上肢擺動力量是我國短跑運(yùn)動員專項力量的薄弱環(huán)節(jié)，國外短跑運(yùn)動員上肢肩帶群都十分發(fā)達(dá)，這不是練跑練出來的，而是通過專門的力量練習(xí)練出來的。因此，我尤其注重擺臂的練習(xí)，遵循“松、大、快”的原則，“松”則要求在擺臂練習(xí)過程中使整個上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、緊張；“大”則要求擺動幅度在一定范圍內(nèi)要大；“快”則要求擺動要快速，因為上肢的擺動與下肢的擺動是相互協(xié)調(diào)的，如果上肢的擺動做不到“快速”這一環(huán)，那么下肢的擺動也一定快不了。

4.以髖為軸的加速——制動擺動練習(xí)。研究表明，運(yùn)動員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量、高度的協(xié)調(diào)性，以髖為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力是百米跑力量的重要練習(xí)手段。訓(xùn)練中我常用高抬腿跑改善屈大腿上擺力量能力，把快速抬大腿和快速下放大腿相結(jié)合進(jìn)行，增加練習(xí)難度，使其接近短跑的肌肉用力特點(diǎn)。

五、制訂科學(xué)的計劃

1.準(zhǔn)備期（第1—7天）。這個階段小學(xué)生剛開始接觸訓(xùn)練，身體素質(zhì)各不相同，要以大部分學(xué)生的平均水平安排運(yùn)動量及強(qiáng)度，避免產(chǎn)生訓(xùn)練恐懼感，對體育訓(xùn)練產(chǎn)生好感，激發(fā)繼續(xù)練習(xí)的興趣。為此，我以靈敏、耐力練習(xí)為主，配合力量、速度素質(zhì)，注重柔韌、協(xié)調(diào)能力，如壓韌帶、球類活動及游戲。耐力練習(xí)以有氧代謝為主，如越野跑、定時跑。力量、速度多采用多級跳，以小杠鈴練習(xí)、反應(yīng)速度為主，強(qiáng)度及量則是由小到中。

2.早期（第8—20天）。這時期的學(xué)生已具備了一定的基礎(chǔ)，需要提高到一個新的層次，于是，我把靈敏及協(xié)調(diào)柔韌練習(xí)放在準(zhǔn)備活動及休息調(diào)整階段采用。速度練習(xí)從反應(yīng)速度逐步過渡以速度力量及位移速度為主，如30米后蹬跑、30米重復(fù)跑。力量練習(xí)以力量耐力為主，如10米多級跳、耐力從有氧代謝過渡到無氧代謝，采用50米、133米的間歇跑和變速跑。

3.中期（第21—40天）。這時期，以早期訓(xùn)練內(nèi)容為主，但量要大些，同時結(jié)合準(zhǔn)備期的訓(xùn)練內(nèi)容，但尤其要注意訓(xùn)練后的恢復(fù)，以免運(yùn)動員引起過度疲勞。

4.后期（第41—50天）。這時期，以競賽期的訓(xùn)練方法為主，結(jié)合準(zhǔn)備期的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練。經(jīng)過一個半月的基礎(chǔ)素質(zhì)練習(xí)，小學(xué)生已具備了一定的訓(xùn)練水平，這時期采用競賽訓(xùn)練法。

六、對訓(xùn)練結(jié)果的思考

在后來的測試中，學(xué)生的運(yùn)動成績不同程度得到了提高，這讓我感到很欣慰，并進(jìn)行了反思——階段應(yīng)全面學(xué)習(xí)與掌握各項運(yùn)動技能，只要有合理的運(yùn)動技術(shù)，就要將良好的身體素質(zhì)最大限度地表現(xiàn)出來。同時，也給了我一個啟示：以髖為軸的擺動技術(shù)和擺動力量，提高小學(xué)生百米跑高速放松的技能，是所有教練員面臨的新的課題。