平衡膳食營養(yǎng),提升健康指數(shù)

李春祥

職場飲食往往處于無規(guī)律、無選擇、無搭配的被動地位，有條件時可能暴飲暴食，沒有條件就饑一頓飽一頓，逮著什么吃什么，根本談不上健康飲食，吃飽就行，吃的痛快就好，這對身體健康是十分不利的。那么，吃什么最有營養(yǎng)、吃什么最健康？簡單來講，可以是你想吃什么就吃什么，只要不是有毒有害的食物，吃什么都有道理。可是從飲食科學(xué)的角度講，則不能一概而論，要因人而宜，總的原則是要做到“平衡膳食”，也就是要讓人攝入的營養(yǎng)均衡，具體來講，有這樣幾個方面：

能量均衡。人體的生存和生活，都需要消耗和補(bǔ)充大量能量，能量少了會使身體羸弱，影響健康，能量多了就會變成脂肪儲存在人體內(nèi)，引起體重超標(biāo)，造成“肥胖癥”，進(jìn)而引發(fā)許多難以治愈的慢性病，如動脈硬化、高血壓、心血管疾病等，特別是糖尿病，大都是因?yàn)槟芰哭D(zhuǎn)換失衡引起的。所以人體的能量需要科學(xué)補(bǔ)充，既要有一定的周期性（如5-15天），還要講求質(zhì)量，就是要明確需要補(bǔ)什么、不需要補(bǔ)什么，都要根據(jù)每個人的體質(zhì)來決定。一般的辦公室成年男子，所需要的能量相當(dāng)于中等體力勞動者的量，大約為每日2800千卡；辦公室的女職員，每日所需的能量約為2600千卡。

飲食中的六大類營養(yǎng)素（蛋白、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)、水）中只有三類營養(yǎng)素可為人體提供能量，就是糖類、脂肪類和蛋白質(zhì)類。攝入人體內(nèi)的每克糖經(jīng)過體內(nèi)的生化反應(yīng)，可為人體提供4000卡能量；每克蛋白質(zhì)也可為人體提供4000卡的能量；每克脂肪可為人體提供9000卡能量。所以，我們要根據(jù)自己的具體狀況（年齡、勞動強(qiáng)度、性別等）來計(jì)劃每日應(yīng)攝入的能量多少，保持均衡。

營養(yǎng)素平衡。人體所需的六大類營養(yǎng)素雖然缺一不可，但所需數(shù)量卻不一樣，有的每日需要攝入數(shù)百克，有的卻只需要千分之幾克，有的甚至更少，即所謂的“微量”。各類營養(yǎng)素?cái)z入量的比例，一定要適應(yīng)人體生理的需要。如果比例失調(diào)，不但不能起到營養(yǎng)作用，還可能影響人的正常生長發(fā)育?？傮w要求是：“種類齊全”、“數(shù)量充足”、“比例合理”。

酸堿平衡。人體體液的正常PH值約為7.4，呈微堿性。由于人類的正常飲食中，呈酸性食物較多，常常使人們的血液向微酸性偏移，形成酸性體質(zhì)。這往往會造成人體對疾病抵抗力下降，體弱多病，甚至引起酸中毒。據(jù)統(tǒng)計(jì)有70%的疾病易發(fā)生于酸性體質(zhì)的人群。因此我們提倡食用一些弱堿性食物，如蔬菜、水果、海藻、海帶等類食物。需要說明的是，有些水果在口感上有很大的酸味，但這是有機(jī)酸，在體內(nèi)的代謝過程中被氧化成二氧化碳和水，可通過人體自動排出，不影響人體的酸堿度。而在日常飲食時過多地?cái)z入大魚大肉，易使體液呈酸性，對健康十分不利。膳食中葷素之比應(yīng)合理安排，呈堿性食物與呈酸性食物的比例，以2：1為好。

那么怎樣做到平衡膳食呢？

首先，吃的要“雜”一些。食品中要有各類谷類、蔬菜及水果類、豆類、油脂類、動物性食品等，切忌不可偏食。

其次，食物中所含的各種營養(yǎng)素比例合理。如一般中等勞動強(qiáng)度的成年男子（包括坐辦公室的文員）每日所攝入的營養(yǎng)素為：蛋白質(zhì)日攝入量應(yīng)在75～85克之間，即一至兩個雞蛋即可，可同時輔助一些豆類。脂肪日攝入量一般為50～100克左右。其中“油”應(yīng)占60%以上，減少“脂”（豬、牛、羊脂）的攝入量。每日糖類的攝入量應(yīng)為50～100克。在糧食和谷物中完全可以實(shí)現(xiàn)，成人每天的主食可在150～500克。無機(jī)鹽和水主要來源是蔬菜和水果，尤其是維生素C，是調(diào)節(jié)人體酸堿平衡的呈堿性食物。

對特殊人群，可適當(dāng)調(diào)整維生素、無機(jī)鹽等個別營養(yǎng)素的供給量。如孕婦、乳婦，應(yīng)增加含鈣、鐵豐富的食品。正常人達(dá)到以上的標(biāo)準(zhǔn)就足夠了。

再次，要合理調(diào)劑。在職場飲食中合理調(diào)劑營養(yǎng)素?cái)z入的最好辦法，就是多人一起“拼餐”，這樣既能多點(diǎn)些品種豐富的菜式，又能節(jié)約午餐的成本，一個人的費(fèi)用大概也就十幾元。如果在家里，就要注意掌握了每周食譜中各類食品的所占的比例和總量，可根據(jù)自己習(xí)慣、市場供應(yīng)情況，用“食物成分表”來編制自己的食譜。

膳食科學(xué)是一門模糊科學(xué)，沒有任何一位專家能夠提出通用標(biāo)準(zhǔn)，只是給你一個參考量，一定要因人、因條件、環(huán)境、季節(jié)等因素而進(jìn)行科學(xué)調(diào)整，在動態(tài)中實(shí)現(xiàn)平衡膳食。