補(bǔ)鈣,需要協(xié)同“作戰(zhàn)”

何麗

隨著人們健康意識(shí)的提高，補(bǔ)鈣也引起越來越多人的重視。但如何正確補(bǔ)鈣，很多人在認(rèn)識(shí)方面還有不足。其實(shí)，補(bǔ)鈣不應(yīng)該只是盯著鈣片、骨頭湯，或者維生素D，因?yàn)槿梭w對(duì)鈣的吸收和代謝與很多因素有關(guān)，一些看似與鈣毫無關(guān)系的東西，恰恰對(duì)補(bǔ)鈣、防治骨質(zhì)疏松有重要作用。總的來說，在日常生活中，既要攝入充足鈣，又要注意飲食調(diào)配，為鈣吸收創(chuàng)造良好環(huán)境，使?fàn)I養(yǎng)素協(xié)同“作戰(zhàn)”。

1.低鈉飲食

鈉來源于食鹽和各種食物,在人體內(nèi)可全部被吸收，一般情況下，體內(nèi)不會(huì)缺鈉。據(jù)調(diào)查，我國(guó)居民平均每日攝入食鹽高達(dá)12克（為世界衛(wèi)生組織推薦量6克/日的2倍），鈉的平均攝入量每天高達(dá)6200毫克以上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出每天適宜推薦量2200毫克。相反，鈣的平均攝入量每天僅389毫克，不到推薦適宜攝入量800毫克的一半，屬于典型的低鈣高鈉膳食結(jié)構(gòu)。科學(xué)研究證實(shí)：鈉攝入過多，可增加尿鈣排泄，尿鈉濃度（可反映鈉攝入量）與尿鈣排泄成正比。長(zhǎng)期低鈣高鹽膳食，會(huì)造成骨的高溶解，導(dǎo)致骨密度較低。若同時(shí)攝入充足的鈣和鉀,可減少鈉對(duì)骨健康構(gòu)成的威脅。

【營(yíng)養(yǎng)建議】盡量將每天食鹽攝入量控制在6克以下，將家里的鹽勺換成小號(hào)，減少醬油（5毫升醬油相當(dāng)于1克鹽）、味精、雞精等用量，少吃或不吃鹽漬或腌制肉、醬菜、咸菜以及咸味零食。讓孩子從小養(yǎng)成清淡的口味，為老年人烹制菜肴時(shí)，適當(dāng)加入酸或甜的調(diào)料或配料，避免因味覺退化而攝入過多鹽。

2.高鉀膳食

鉀攝入的多少將影響鈣平衡,調(diào)節(jié)尿鈣的存留和排泄。研究證實(shí),膳食中增加鉀攝入，可促進(jìn)鈣吸收，緩解較高的骨溶解，使骨丟失量減少，達(dá)到骨密度增高的效果。相反，長(zhǎng)期進(jìn)食低鉀膳食，會(huì)引起尿鈉增加而促使尿鈣排出，影響骨密度達(dá)到峰值（30～40歲的人骨密度達(dá)到一生中的最大值），并加快骨礦物含量的下降。

【營(yíng)養(yǎng)建議】鉀的推薦攝入量為每天2000毫克，因蔬菜和水果、豆類、奶制品以及肉、禽、魚等食物中鉀含量很高，要達(dá)到此推薦量并不難。大多數(shù)蔬菜和水果，每百克含鉀量在100～250毫克；豆制品、紅薯、蘿卜、百合、土豆、芋頭、竹筍、黃花菜、洋姜、紅棗、堅(jiān)果等食物中含鉀量較高，每百克含鉀量達(dá)到300～500毫克；蘑菇、扁豆、蠶豆、各種干豆、葡萄干、杏子干、海帶、紫菜、發(fā)菜等食品中，每百克含鉀量高達(dá)800甚至上千毫克。

只要按照中國(guó)居民平衡膳食寶塔的要求：每天1杯牛奶，200～300克主食，并適當(dāng)加些粗糧,蔬菜和水果總量不少于500克，魚、禽、肉、蛋攝入總量約130克。這樣的膳食譜，可以確保每天鉀的攝入量達(dá)到2000毫克以上。

3.加鎂飲食

成人體內(nèi)鎂的平均總含量約28克，其中60%～65%存在于骨骼中，與鈣、磷一同形成骨礦物，是促進(jìn)骨生長(zhǎng)、維護(hù)骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)與功能的重要礦物質(zhì)。鎂缺乏時(shí)，會(huì)減少鈣在體內(nèi)的存留，降低腸道和腎小管對(duì)鈣的吸收，導(dǎo)致骨密度下降。臨床上，鎂缺乏和骨質(zhì)疏松常同時(shí)出現(xiàn)。鎂能將維生素D轉(zhuǎn)化為更活躍的形式，對(duì)骨骼中的生物化學(xué)反應(yīng)起重要的作用。鎂還具有緩沖作用，能中和谷類、肉類等酸性食品較多時(shí)體內(nèi)所產(chǎn)生的酸。當(dāng)補(bǔ)鈣引起便秘時(shí)，補(bǔ)鎂有助于保持良好的排便習(xí)慣。實(shí)驗(yàn)研究表明，膳食中鎂的攝入量與全身的骨密度密切相關(guān)，若每天增加100毫克鎂的攝入，全身骨密度增加約2%。

【營(yíng)養(yǎng)建議】成年人每天鎂的推薦攝入量為350毫克，近年來我國(guó)居民鎂的平均攝入量約為每天310毫克，尚未達(dá)到推薦量。在各類食物中，鎂含量差別較大，綠葉蔬菜富含鎂，粗糧、堅(jiān)果、蘑菇、海帶等含鎂也較高，而肉類、淀粉類食物和牛奶中含鎂為中等，精制食品含鎂量都不高，通過飲水也可補(bǔ)充一定量的鎂。需要注意的是，膳食中的鎂并不是越多越好，每天攝入量不應(yīng)超過700毫克。高鎂飲食也有可能影響鈣吸收，對(duì)骨代謝產(chǎn)生不利影響。

當(dāng)然，除了以上營(yíng)養(yǎng)元素的協(xié)同作用外，如何高效地補(bǔ)鈣也是我們需要關(guān)注的。不論男女，每天都應(yīng)該攝入800～1000毫克鈣元素。每天攝入充足的奶制品、豆制品、海產(chǎn)品和綠葉蔬菜，平衡膳食，避免菜肴搭配和烹調(diào)方法的單調(diào)性，就有可能長(zhǎng)期不懈地堅(jiān)持補(bǔ)鈣。

同時(shí)，這些食物還能提供鉀、鎂和維生素D、B12、K、E、C等，有利于骨骼健康。膳食中充裕的蛋白質(zhì)可增加鈣吸收，適當(dāng)增加植物蛋白（如大豆蛋白、谷蛋白等）的攝入量可能對(duì)骨骼健康更有利。奶制品對(duì)骨骼健康的促進(jìn)作用不能單獨(dú)地用其中某個(gè)成分進(jìn)行解釋，這些成分的協(xié)同作用大于各成分作用的總和。每天喝500毫升牛奶，可補(bǔ)充約500毫克鈣，加上一日三餐所提供的約400毫克鈣，一天的鈣攝入量就已足夠。倘若通過膳食不能攝入足夠的鈣（如有乳糖不耐受、食量較小等原因），可考慮補(bǔ)充鈣劑。不論服用何種鈣劑，都應(yīng)該與食物一起或飯后立即服用，以利于吸收。

在飲食上做個(gè)有心人，注意膳食搭配，讓有利于骨骼健康的營(yíng)養(yǎng)素充分發(fā)揮作用，協(xié)同作戰(zhàn)，同時(shí)配合適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)，一定能夠使骨骼強(qiáng)壯起來!