產(chǎn)后健身三注意

藺莉

依照習(xí)俗，產(chǎn)婦在月子里不可下床活動，在飲食上也有不少禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“涼性”食物。相反，推崇一些食物如姜、棗、紅糖、雞、魚、豬腳等。而美國、英國等西方國家則主張?jiān)谑澄锲贩N選擇上與孕前相似，主張多吃蔬菜、水果，產(chǎn)后盡早下床活動，做康復(fù)體操和其他有氧鍛煉。其實(shí)，良好的產(chǎn)后恢復(fù)，除了需要充足的休息和合理的飲食外，更要配合科學(xué)的產(chǎn)后運(yùn)動。

產(chǎn)后不能認(rèn)為坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運(yùn)動。早期運(yùn)動對于惡露的排出、子宮的恢復(fù)十分有利。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動健身不僅對身材恢復(fù)有好處，對緩解產(chǎn)后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有規(guī)律的運(yùn)動還可緩解壓力并減少產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生。

各種有氧、力量訓(xùn)練或是瑜伽、舞蹈等運(yùn)動都可進(jìn)行，但不能心急，運(yùn)動量要循序漸進(jìn)。選擇適宜自己的運(yùn)動，經(jīng)過適應(yīng)性訓(xùn)練后再開始加大運(yùn)動量。

產(chǎn)前有運(yùn)動習(xí)慣者，在產(chǎn)后可繼續(xù)自己喜歡的運(yùn)動來減肥。如果平常沒有運(yùn)動習(xí)慣者，建議可以先從較靜態(tài)的柔軟操或是走路之類較溫和的運(yùn)動開始進(jìn)行。產(chǎn)婦身體比較虛弱，尤其是剖宮產(chǎn)者，傷口需要一定的時間恢復(fù)，所以不提倡做劇烈運(yùn)動。然而，產(chǎn)后健身應(yīng)該遵循時間表，在產(chǎn)后的各個時間段所做的運(yùn)動亦不同。

●產(chǎn)后當(dāng)日，產(chǎn)婦開始下床排尿；起床近距離走動，可從事給孩子換尿布等活動。

●1周后，產(chǎn)婦可以根據(jù)自身情況開始做保健操，可以嘗試做一些輕微家務(wù)及飯后散步。

●產(chǎn)后1個月，如果身體恢復(fù)較快，產(chǎn)婦可以在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，每天要安排1～2次，每次半小時，可根據(jù)自己的條件合理調(diào)整，也可以通過擦地、吸塵、搞衛(wèi)生等日常生活達(dá)到鍛煉目的。?

●產(chǎn)后3個月后，甚至斷乳之后，可以參加劇烈消耗體力的運(yùn)動，例如做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。

有幾種運(yùn)動方式可供參考：

●起跳運(yùn)動。用于收緊腿部的肌肉。每天可做90下，分3組完成。

●轉(zhuǎn)肩運(yùn)動。雙手舉著一塊大毛巾前后擺動，間距根據(jù)手臂柔韌度自行調(diào)節(jié)。

●舉腿運(yùn)動。用于收緊下腹部肌肉。產(chǎn)婦可以平躺在床上，兩腿彎曲著向上舉90度，10～20個一組，每天2～3次。

●側(cè)腰運(yùn)動。產(chǎn)婦側(cè)躺在床上，雙手抱頭側(cè)彎，收縮腰肌。

●仰臥起坐。上身抬起90度，收縮上腹部肌肉。

產(chǎn)后健身三注意

●產(chǎn)后運(yùn)動應(yīng)量力而行，一定不能急于求成，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況，以不痛不累為準(zhǔn)則，不要使自己過于疲勞，適得其反。如果運(yùn)動中出現(xiàn)流血量加大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，并咨詢醫(yī)護(hù)人員，必要時延遲運(yùn)動。

●產(chǎn)后運(yùn)動應(yīng)循序漸進(jìn)，從最簡單的動作開始，尤其剖宮產(chǎn)術(shù)后的婦女，恢復(fù)比較慢，運(yùn)動時應(yīng)保護(hù)好傷口。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質(zhì)都輸送給了嬰兒，所以產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛可能會持續(xù)一段時間，特別是母乳喂養(yǎng)的女性，應(yīng)該注意保護(hù)關(guān)節(jié)，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

●產(chǎn)后運(yùn)動應(yīng)在飯后1個小時以后進(jìn)行，不要吃得太飽，運(yùn)動后要注意補(bǔ)充水分。

產(chǎn)后進(jìn)食不必量大

產(chǎn)后大吃大喝并不能充分補(bǔ)充營養(yǎng)，產(chǎn)婦可以根據(jù)自己的胃口進(jìn)食。產(chǎn)后完全哺喂母乳者一天約需熱量2500千卡，哺喂牛奶者一天需要1800千卡左右。如果是混合喂養(yǎng)，應(yīng)依照乳汁分泌情況來決定所需的熱量。產(chǎn)婦應(yīng)選擇營養(yǎng)豐富且容易消化的食物。產(chǎn)后不宜食用過多油脂，過多的甜食、點(diǎn)心也會破壞飲食均衡。應(yīng)適當(dāng)增加蔬菜、水果、奶類攝入量，可補(bǔ)充多種維生素、無機(jī)鹽、纖維素等。這樣可促進(jìn)胃腸功能恢復(fù)，增進(jìn)食欲。產(chǎn)后產(chǎn)婦身體較為虛弱，應(yīng)鼓勵產(chǎn)婦多進(jìn)食含湯汁的食物，促進(jìn)母乳的分泌，尤其是富含蛋白質(zhì)的牛肉、魚類等。哺乳期母體中的鈣質(zhì)大量流失，所以也需注意鈣質(zhì)的攝取。

網(wǎng)友們的產(chǎn)后健身小經(jīng)驗(yàn)：

網(wǎng)友“陳一如”：回想剛生了我家小寶時，那叫一個豐滿呀！以前的衣裳全穿不下了。自從恢復(fù)練瑜伽，體重很快就回到生孩子之前了，因?yàn)椴幌胱屪约禾荩鸵恢北３衷谝粋€自己滿意的體重范圍。瑜伽的好處是你可以自己控制體重。

網(wǎng)友“優(yōu)雅80后：整個孕期每天堅(jiān)持散步。每天至少一小時以上。一直堅(jiān)持到生的前一天。

產(chǎn)后每天擦浴，太熱了（產(chǎn)后已經(jīng)來暖氣了），身上很多汗。10天后正常淋浴，使用產(chǎn)品?？梢允褂脺p肥產(chǎn)品。沐浴露之后，先調(diào)角質(zhì)，這步很重要，幫助后面 的產(chǎn)品吸收。主要是腹部（臀部和腰順帶做一下）以打圈的方式按摩。8 Z5 z/ P4 l; j. Q8 }VE油（滋潤皮膚，緊致結(jié)締組織）和精華液（幫助產(chǎn)品滲透，補(bǔ)水）在掌心混合，在腹部按摩。??V. ]8 A/ ?0 ]+ v! i5 j擦美腹霜（要多按摩，才能起來燃燒脂肪的作用。腹部，腰都用到）和8 K1 }5 J6 B* v- j- F7 u$ s3 N精華霜，擦整個下半身。幫組循環(huán)的。)

束身腰夾是2個月后才用的，怕子宮脫垂啊。 哈哈。沒有堅(jiān)持每天用。想起來才用的，是我孕前買的，既然還能穿上，柔漾是日本的品牌。穿上去效果立竿見影。活動也不受限制。

產(chǎn)后2天開始做恢復(fù)操，也是想起來就做。

堅(jiān)持到現(xiàn)在，自己對現(xiàn)在的狀況還是很滿意的！

網(wǎng)友“小事兒媽”：我姐姐生完之后迅速瘦回去了，據(jù)她講，她之所以能瘦是因?yàn)楹⒆訚M月后，每天都要把孩子推到奶奶家去，步行半個多小時，每天兩次。走著走著就瘦了。

網(wǎng)友“xyahappy”：但無論去哪兒采購東西，我都選擇騎自行車，母乳喂養(yǎng)沒辦法節(jié)食減肥，只好運(yùn)動減肥了。家在廠橋，單位在呼家樓，第一天騎車用了50分鐘才到單位，回家時用了45分鐘，太久沒運(yùn)動，怎一個累字了得。: u8 S0 |9 a7 t. k不過經(jīng)過半個月的鍛煉，每天騎車上下班用30分鐘就哦了……

網(wǎng)友“可愛的小軒軒”：其實(shí)說了這么多，也沒有特別的減肥秘

方，只是做了兩年的肥女，從中多少獲得一些心得：

1．哺乳期的媽媽不宜采用節(jié)食減肥，否則奶水的質(zhì)量會因此下降，為了健康聰明的寶寶，想采用此方法的媽媽要忍耐至斷奶后。

2．減肥的過程要循序漸進(jìn)，平和的心態(tài)更利于減肥成功。

3．老公說不在乎你肥胖時，一定不要被誘導(dǎo)了，那是安慰你的。

4．如果因妊娠而肥胖的媽媽更不需要擔(dān)心，隨著時間恢復(fù)至百

分之八九十沒問題。

5．豐韻的女子有福相，適當(dāng)?shù)呢S滿更能虜獲愛人的心。

6．實(shí)在減不了，就當(dāng)自己生活在唐朝吧。