考前常見(jiàn)失眠現(xiàn)象及其對(duì)策

何羽璇

摘要： 作者采用文獻(xiàn)資料法、訪談法、觀察法進(jìn)行探析，發(fā)現(xiàn)考前失眠常見(jiàn)原因有更換睡眠地點(diǎn)、飲食不當(dāng)、考前恐懼、身體不適、服用具有興奮性質(zhì)藥物、綜合調(diào)整不佳等，提出考生應(yīng)及時(shí)發(fā)現(xiàn)、認(rèn)真分析失眠原因，以便科學(xué)調(diào)整，并提出考前常用有效避免失眠的主要方法有堅(jiān)持適當(dāng)喜愛(ài)的體育鍛煉、科學(xué)輔助睡眠、合理規(guī)劃復(fù)習(xí)扎實(shí)應(yīng)試基本功及培養(yǎng)安穩(wěn)豁達(dá)從容的應(yīng)試心態(tài)。

關(guān)鍵詞： 考前失眠現(xiàn)象失眠原因避免失眠

1.緒論

失眠通常是指患者對(duì)睡眠時(shí)間或質(zhì)量不滿足并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)，包括睡眠潛伏期延長(zhǎng)，總睡眠時(shí)間縮短，夜間覺(jué)醒次數(shù)多或凌晨早醒，睡眠淺、多夢(mèng)，次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等[1]。失眠會(huì)導(dǎo)致注意力不集中，產(chǎn)生心慌、肢體麻木無(wú)力、突發(fā)智力意識(shí)障礙、記憶力衰退、智商、情商下降、引起抵抗力下降易患感冒等癥狀?？记笆呤强忌趨⒓痈鞣N考試期間一種非常普遍的現(xiàn)象，中考、高考、考研、考博以及考公務(wù)員等各級(jí)各類(lèi)考試，通常都會(huì)影響考生在考試時(shí)正常水平的發(fā)揮，造成考試成績(jī)不盡理想，因此困擾眾多考生。事出有因，對(duì)考前常見(jiàn)失眠現(xiàn)象進(jìn)行透析，挖掘?qū)е率叩脑颍扇≌_適當(dāng)?shù)恼{(diào)整對(duì)策，有效調(diào)節(jié)、促進(jìn)優(yōu)質(zhì)睡眠，并養(yǎng)成良好的入睡習(xí)慣，構(gòu)建應(yīng)對(duì)失眠的心理理論與實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于保證考生次晨考試能交上滿意的答卷有重要的幫助。因此，考前如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠成為考生及家長(zhǎng)們擔(dān)憂和關(guān)注的熱點(diǎn)。

2.考前常見(jiàn)失眠現(xiàn)象及其對(duì)策分析

2.1因?yàn)楦鼡Q睡眠地方而失眠。

有不少考試是需要考生離開(kāi)住所到別的地方參加考試，比如體育高考、藝術(shù)高考、考研、考博、考公務(wù)員等，這需要考生更換睡眠地點(diǎn)，到較為接近考場(chǎng)的地方住宿，睡眠的環(huán)境發(fā)生改變，短時(shí)間內(nèi)較難于適應(yīng)，因此造成眾多考生睡眠質(zhì)量不盡如人意，甚至失眠，影響次晨考試正常狀態(tài)的發(fā)揮，對(duì)考試?yán)硐氤煽?jī)?cè)斐刹涣加绊憽?/p>

更換睡眠地點(diǎn)的考生，即使在別的地方就寢也不必?fù)?dān)憂，只要注意保持好原來(lái)的就寢時(shí)間，調(diào)整好作息生物鐘，不更換午睡和晚睡的時(shí)間，按原來(lái)的時(shí)間點(diǎn)入睡，而不能因任何原因早睡或晚睡。在選擇臨時(shí)住宿條件時(shí)，盡量避免住在吵鬧的地方，力求創(chuàng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

心理調(diào)整同樣關(guān)鍵。有些考生對(duì)家里的熟悉環(huán)境依賴(lài)性較強(qiáng)，較少離家在外過(guò)夜，于是考試期間更換住宿地點(diǎn)而產(chǎn)生心理暗示，總是提醒自己因考試異地過(guò)夜的特殊性，于是緊張感和不適應(yīng)感隨之而來(lái)，所以，需在心理上克服和避免這種心理暗示，保持平常心，是至關(guān)重要的。如果有需要，且沒(méi)有負(fù)面影響的情況下，考生可以讓家長(zhǎng)陪同一起，這樣或多或少會(huì)減輕離家的感覺(jué)，父母在身邊，如同在自己家里一樣。

以防失眠，要求考生考試及睡眠需要的設(shè)備一定要提前準(zhǔn)備齊全，如鬧鐘、生活用品、考試用具等，因?yàn)槿魏我粋€(gè)小細(xì)節(jié)的疏漏都可能影響到考生的心理。考生必須按時(shí)提前到達(dá)考場(chǎng)，不能因?yàn)樗哌^(guò)時(shí)而遲到，這樣不僅突增緊張與壓迫感，而且有可能會(huì)被取消考試資格，回望過(guò)往各種考試，考試遲到的現(xiàn)象比比皆是，都是因?yàn)闆](méi)有提前做好充分準(zhǔn)備而引起。

2.2因?yàn)轱嬍巢划?dāng)而失眠。

千百年來(lái)，人類(lèi)正常的飲食習(xí)慣是早、中、晚三餐，習(xí)慣早睡早起，沒(méi)有吃夜宵的習(xí)慣，因此考試期間，考生不要更改過(guò)往正常的飲食習(xí)慣，睡前不要喝茶、可樂(lè)等令人體興奮的飲料。如今人民生活水平有所提高，很多考生是獨(dú)生子女，備受寵愛(ài)，而考試很多都是改變前途和命運(yùn)的好機(jī)會(huì)，需要?jiǎng)佑么罅康哪X力勞動(dòng)，于是家長(zhǎng)們就懼怕考生屆時(shí)營(yíng)養(yǎng)跟不上，考試期間給考生補(bǔ)充各種各樣的快速營(yíng)養(yǎng)品，過(guò)猶不及，物極必反，人體正常的消化與吸收能力不會(huì)因?yàn)榭荚嚩笤?，結(jié)果差強(qiáng)人意，許多考生因突然的飲食結(jié)構(gòu)質(zhì)和量的變化而引發(fā)身體不適，如消化不良、脹痛、腹瀉、便秘周期更改等，從而影響睡眠與考試。沒(méi)必要懼怕考試期間營(yíng)養(yǎng)不足而大吃大喝，短時(shí)間內(nèi)人們對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收也是有限的，也沒(méi)有必要因?yàn)槭秤徽穸怀圆缓?，這些都會(huì)因?yàn)槿梭w新陳代謝發(fā)生的改變而影響到考試期間的睡眠效果，這也是造成失眠的原因。

所以，平時(shí)飲食習(xí)慣怎樣，考試期間也就應(yīng)該怎樣就餐，這樣就會(huì)有效地減少失眠。

特別強(qiáng)調(diào)的是，有些考生在這種失眠情況下，會(huì)容易選擇吃些有助睡眠的藥物，比如安眠藥、暈車(chē)藥（有助眠效果），而藥物不可避免地有副作用，可能導(dǎo)致考生在第二天的考試中頭腦遲鈍、不清醒、不能快速清晰地分析考題而錯(cuò)過(guò)寶貴的答題時(shí)間，所以考試期間保持良好的飲食，提早避免失眠才是王道，而不是出現(xiàn)失眠狀況措手不及、慌亂地尋覓對(duì)策。

2.3懼怕考試成績(jī)不夠理想而失眠。

每當(dāng)中考、高考、考研等升學(xué)考試來(lái)臨的時(shí)候，有不少考生都會(huì)因懼怕考得不夠理想影響升學(xué)而失眠，老師的教誨，家長(zhǎng)的期待，對(duì)理想的期望……種種壓力在考生身上，很容易增加考生的思想包袱，考試期間緊張，造成無(wú)法正常入睡。特別是一些心理素質(zhì)不太好的考生，甚至?xí)霈F(xiàn)焦慮、情緒低落、精神恍惚的情況，更不用說(shuō)失眠了。無(wú)法否認(rèn)，沒(méi)有哪一位考生把考試看得不重要，升學(xué)考試的競(jìng)爭(zhēng)是激烈的，很多是千軍萬(wàn)馬過(guò)獨(dú)木橋，所以如何克服懼怕心理和消除壓力是良好睡眠的前提，也是考試取得理想成績(jī)的關(guān)鍵。

首先，應(yīng)以正常的心態(tài)審視考試，考前出現(xiàn)適度緊張是正常的、必要的。升學(xué)考試大多是考查教學(xué)大綱所要求的內(nèi)容、文化層，只要復(fù)習(xí)期間把所有的內(nèi)容和知識(shí)都認(rèn)真吃透，融會(huì)貫通，考試的時(shí)候就不會(huì)有太多的差錯(cuò)，若碰到考試時(shí)解決不了的問(wèn)題，盡力而為之，恐懼只會(huì)造成失眠，所以在考試前夕，就沒(méi)有必要鉆研自己尚弄懂的問(wèn)題，開(kāi)夜車(chē)。以最放松的心情去迎接考試就好，只要能夠以飽滿的精神狀態(tài)應(yīng)對(duì)考試想必不會(huì)讓自己失望?？荚囀菣z驗(yàn)學(xué)習(xí)成果的手段，成功的果實(shí)都在于平時(shí)的學(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)工作，如果平常利用好學(xué)習(xí)時(shí)間，扎扎實(shí)實(shí)苦練，抓住寶貴時(shí)間科學(xué)系統(tǒng)復(fù)習(xí)，面臨考試就完全不會(huì)害怕，從容淡定應(yīng)對(duì)，盡量發(fā)揮出自己的最佳水平即可。如果平常渾噩度日，復(fù)習(xí)準(zhǔn)備不足，對(duì)考試心中沒(méi)底子，不思進(jìn)取，加上考試時(shí)過(guò)度緊張，或是“平時(shí)不燒香，臨時(shí)抱佛腳”，都是做無(wú)用功，反而考試能力表現(xiàn)得還不如平時(shí)的正常水平，所以恐懼的情況下，最好是順其自然，避免失眠，盡自己最大能力，輕裝上陣應(yīng)試。

2.4因?yàn)樯眢w不適而失眠。

考生如果發(fā)現(xiàn)自己在考前較長(zhǎng)一段時(shí)間出現(xiàn)較頻繁的失眠現(xiàn)象，那肯定是因?yàn)樯眢w患上了某些疾病而導(dǎo)致，特別是容易影響睡眠的疾病。因此復(fù)習(xí)期間要注意檢查自己的健康狀況，自我調(diào)節(jié)還克服不好的情況下務(wù)必到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行專(zhuān)科檢查治療，身體不適引起的失眠狀況比較嚴(yán)重，會(huì)直接影響考生的創(chuàng)造性思維和應(yīng)變事物的能力。一般西醫(yī)正規(guī)的治療要對(duì)睡眠過(guò)程進(jìn)行檢測(cè)，后根據(jù)檢測(cè)結(jié)果及病人的臨床癥狀進(jìn)行治療，對(duì)癥下藥，有規(guī)律有周期地服藥，并進(jìn)行重測(cè)，合理調(diào)節(jié)。中醫(yī)上，失眠表明人體陰陽(yáng)、氣血處于不平衡狀態(tài)，可以用針灸、推拿、足療、刮痧等治療，比較先進(jìn)的醫(yī)療設(shè)備還可以介入調(diào)節(jié)腦神經(jīng)平衡。到醫(yī)院治療會(huì)占用一定的學(xué)習(xí)時(shí)間，為了調(diào)整睡眠、保證睡眠，還得遵循醫(yī)生囑咐進(jìn)行治療。營(yíng)養(yǎng)膳食不良也會(huì)引起身體不適而導(dǎo)致失眠，要特別注意保持日常飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，脂肪類(lèi)、糖類(lèi)、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素要涉入均衡。

并且，考前復(fù)習(xí)用腦頻繁，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)長(zhǎng)期過(guò)于興奮、緊張，且為了理想過(guò)于自我激勵(lì)，考生如果不注意調(diào)節(jié)，沒(méi)有得到適當(dāng)?shù)姆潘珊驼{(diào)整，就會(huì)引起焦慮、抑郁等心理不適，容易引發(fā)失眠。因此考前碰到這種情況，要及時(shí)努力做到精神放松，重新培養(yǎng)改善睡眠習(xí)慣，如緊張的學(xué)習(xí)之后到安靜的地方閑置身心半小時(shí)，適度放松幫助調(diào)節(jié)睡眠。課余時(shí)間尋找機(jī)會(huì)適度出外曬曬太陽(yáng)，以幫助調(diào)節(jié)睡眠生物鐘。

2.5因?yàn)樗幬锏脑蚨摺?/p>

考生平時(shí)為了提神，習(xí)慣飲用濃茶、咖啡等刺激大腦皮質(zhì)的興奮，達(dá)到頭腦高度清醒以提高學(xué)習(xí)進(jìn)度、復(fù)習(xí)效率，殊不知這些具備藥物性質(zhì)的食品會(huì)影響睡眠，考試期間考生對(duì)于任何有關(guān)情況都會(huì)相對(duì)比較敏感，所以如果考生不是以濃茶、咖啡等為生，平時(shí)還是不喝為妙，不用急于高速行駛大腦，畢竟人不是機(jī)器，以最正常的身體狀況、最佳的睡眠質(zhì)量去應(yīng)對(duì)考試。

少部分的考生考前患有疾病需要服藥治療，如果不是太重病癥，考生都可以調(diào)節(jié)，需要注意的是有些藥物除了能夠治療疾病外，還會(huì)對(duì)人體的神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生副作用，凡能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能活動(dòng)的藥物都會(huì)引起不同程度的失眠，比如抗精神病類(lèi)藥物、抗抑郁癥藥、抗焦慮藥、抗生素、抗結(jié)核病藥、擴(kuò)血管藥等，因此，考生要特別注意服用藥物的時(shí)候留意分析或咨詢(xún)醫(yī)生該藥物是否會(huì)引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮而影響睡眠，規(guī)劃好合理提前吃藥時(shí)間，以避開(kāi)影響正常睡眠時(shí)間，并且盡量不要晚上服藥，以致影響晚間睡眠。

3.考前常用有效避免與減少失眠方法分析

3.1堅(jiān)持適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)鍛煉。

體育運(yùn)動(dòng)具備增強(qiáng)的心肺供氧功能、調(diào)節(jié)腸胃消化力度、腦部神經(jīng)內(nèi)分泌、提高免疫系統(tǒng)等功能，考生課余時(shí)間進(jìn)行有技巧有規(guī)則有變動(dòng)的體育項(xiàng)目，比如：操練、快走、慢跑后參加些球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等，整體協(xié)調(diào)身體各個(gè)部位，就可以達(dá)到鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)能使人體產(chǎn)生化合物內(nèi)啡肽，是一種鎮(zhèn)靜物質(zhì)，有利于輔助睡眠。并且，長(zhǎng)期規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)可以杜絕焦慮與沮喪等不良情緒，有效調(diào)節(jié)睡眠生物鐘，能讓大腦中的海馬體細(xì)胞生長(zhǎng)增多，讓人思維更加敏捷，反應(yīng)更加快速，變得更聰明。考生參加喜愛(ài)的體育運(yùn)動(dòng)，心情舒暢，愉快釋?xiě)眩兄诰徑獯竽X及神經(jīng)系統(tǒng)壓力與疲勞，減少夢(mèng)醒，良性循環(huán)，有助睡眠。人腦組織工作運(yùn)行能量的來(lái)源主要是氧分和葡萄糖，而血液是供應(yīng)氧分和葡萄糖的重要途徑，備考期間大腦比平常需要更多的氧氣和葡萄糖，而運(yùn)動(dòng)就可以加快人體血液循環(huán)速率與周期變換，增加大腦血流量，因此考生在緊張的備考之余務(wù)必抽出時(shí)間參加體育運(yùn)動(dòng)，以提高大腦的工作效率，達(dá)到高質(zhì)量的復(fù)習(xí)效果。對(duì)于考生，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是白天下午的四點(diǎn)半到七點(diǎn)之間，要科學(xué)規(guī)劃統(tǒng)籌運(yùn)動(dòng)與學(xué)習(xí)時(shí)間規(guī)律。另外，還要結(jié)合運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持良好的晚睡習(xí)慣，按時(shí)起床，早睡早起，即使周末或節(jié)假日也不要睡懶覺(jué)。

3.2科學(xué)輔助睡眠，創(chuàng)造溫馨入睡佳境。

良好的環(huán)境，是保證優(yōu)質(zhì)睡眠的絕佳條件。在可以控制的情況下，調(diào)節(jié)好臥室的光亮度，一般在光線暗黑的情況下比較容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)，最重要的還是根據(jù)喜好程度利用窗簾等調(diào)節(jié)最佳亮度；安靜的環(huán)境是安穩(wěn)的睡眠所必需的，考生根據(jù)對(duì)聲音的敏感度進(jìn)行調(diào)節(jié)；對(duì)于溫度，來(lái)自于亞洲睡眠大會(huì)有關(guān)專(zhuān)家的研究顯示，最易令人睡的溫度是24攝氏度，較為正常的室溫在26攝氏度到28攝氏度之間，可以利用空調(diào)機(jī)動(dòng)設(shè)定溫度；比較適宜的濕度是60%～70%，所以要穿著吸汗良好的睡衣，有助于維持最佳濕度，還可以在室內(nèi)擺放一些有助睡眠的花草，例如蘆薈、薰衣草、迷迭香等。選用舒適喜愛(ài)的枕頭，軟硬度、彈性度、透氣性佳的床墊，保暖性好、透氣性強(qiáng)自己喜歡的床單及被褥顏色，都是從生理和心理上科學(xué)調(diào)節(jié)達(dá)到最佳睡眠狀態(tài)。

百無(wú)聊賴(lài)，完全放松，是入睡最佳的身心狀態(tài)。睡前喝些溫牛奶放松身體有利于睡眠，泡熱水腳有助于緩解緊張情緒，提高睡眠質(zhì)量。平時(shí)還可以在床上訓(xùn)練一些放松身心的方法，如呼吸放松法、肌肉放松法等，著力放松自己安然入睡?？忌€可以根據(jù)自己的喜好在睡前選聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，如《二泉映月》、《春江花月夜》、《搖籃曲》、《小夜曲》等樂(lè)曲，聽(tīng)這些柔和的樂(lè)曲具有鎮(zhèn)靜和催眠的作用，有助于怡然入睡。

3.3科學(xué)規(guī)劃備考復(fù)習(xí)進(jìn)度扎實(shí)應(yīng)試基本功，做到每天從容安穩(wěn)入睡。

要踏踏實(shí)實(shí)地備考復(fù)習(xí)，做到胸有成竹，保障每天安穩(wěn)地入睡，帶著理想期盼、活力自信醒來(lái)?？茖W(xué)規(guī)劃，要求結(jié)合考生的實(shí)際，制定備考計(jì)劃，從智力、體力、知識(shí)等個(gè)性能力實(shí)際出發(fā)，腳踏實(shí)地地耕耘勞作。眾多考試內(nèi)容多，時(shí)間緊，且受到許多不理想現(xiàn)實(shí)因素的干擾，因此務(wù)必在備考計(jì)劃上遵循循序漸進(jìn)的原則，逐步強(qiáng)化，有條不紊，實(shí)現(xiàn)整體高質(zhì)量復(fù)習(xí)效率。

一般整體備考規(guī)劃可以分為基礎(chǔ)、強(qiáng)化、沖刺三個(gè)階段，各個(gè)考試科目按階段分配時(shí)間與知識(shí)點(diǎn)全面復(fù)習(xí)?；A(chǔ)復(fù)習(xí)階段，針對(duì)基礎(chǔ)性強(qiáng)、積累性強(qiáng)且內(nèi)容多的課程，盡早對(duì)考點(diǎn)全面掃蕩復(fù)習(xí)。強(qiáng)化階段是在前階段的基礎(chǔ)上，選用選購(gòu)一些權(quán)威資料，把考試科目重點(diǎn)、難點(diǎn)進(jìn)行提煉、訓(xùn)練、強(qiáng)化、把握和突破，逐步把掌握的知識(shí)點(diǎn)轉(zhuǎn)化為實(shí)際考試解題能力。沖刺階段，加強(qiáng)鞏固前期復(fù)習(xí)的內(nèi)容，進(jìn)行總結(jié)歸納，查缺補(bǔ)漏，全面消化吃透重點(diǎn)、難點(diǎn)，強(qiáng)化考試訓(xùn)練把知識(shí)與能力過(guò)渡到卷面上的得分，適量在規(guī)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行模擬考試，強(qiáng)化應(yīng)試策略訓(xùn)練，做到游刃有余。同時(shí)，正面培養(yǎng)積極陽(yáng)光的心態(tài)，明確成功的目標(biāo)，學(xué)會(huì)自我激勵(lì)，勤奮刻苦，高效利用時(shí)間，堅(jiān)持不懈，樂(lè)觀向上，豁達(dá)從容，戰(zhàn)勝自我，杜絕失眠。

4.結(jié)語(yǔ)

失眠并不可怕，可怕的是有沒(méi)有及時(shí)找出原因，科學(xué)合理地調(diào)整，并透過(guò)失眠現(xiàn)象看到失眠的本質(zhì)，從根本上快速治愈失眠，原生態(tài)調(diào)整最佳的身心狀態(tài)，保證考試發(fā)揮正常水平，取得理想成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

[1]失眠定義、診斷及藥物治療共識(shí)專(zhuān)家組.失眠定義、診斷及藥物治療專(zhuān)家共識(shí)（草案）[J].中華神經(jīng)科雜志，2006，39（2）：141—143.